Wat is BMR?

Basale metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat jou liggaam in 'n dag verbrand as jy absoluut niks doen nie: stil lê, volledig uitgerus, geen vertering aan die gang nie, en 'n kamer wat op 'n gemaklike temperatuur gehou word. Dit is die stille koste daarvan om eenvoudig lewendig te wees. Jou hart hou aan klop, jou longe hou aan asemhaal, jou lewer en niere hou aan filtreer, jou brein hou aan dink, en elke sel in jou liggaam hou aan met die basiese chemie om funksioneel te bly. Dit alles verg energie, en daardie energie is wat BMR meet.

'n Nuttige manier om dit voor te stel: as jy 'n volle 24 uur in die bed deurbring en glad niks doen nie, is BMR ongeveer wat jy sou verbruik. Die meeste mense verbrand tussen 1200 en 2000 kcal per dag in rus, wat opwaarts skaal met liggaamsgrootte en afwaarts met ouderdom. 'n Groot, maer, jong man sal naby die bokant van daardie reeks wees. 'n Klein, ouer, minder gespierde persoon sal naby die onderkant wees. Die res van jou dag, die beweeg, eet en oefen, word bo-op bygevoeg.

Hoe om BMR te bereken

Twee formules dek byna elke werklike gebruiksgeval.

Mifflin-St Jeor is die moderne verstek. Dit is oor baie bevolkings gevalideer en is die formule wat deur die meeste dieetkundiges en naspoorprogramme gebruik word. Dit benodig net geslag, ouderdom, gewig en lengte:

• Manlik: BMR = (10 x gewig in kg) + (6.25 x lengte in cm) - (5 x ouderdom) + 5
• Vroulik: BMR = (10 x gewig in kg) + (6.25 x lengte in cm) - (5 x ouderdom) - 161

Katch-McArdle word gebruik wanneer jy jou liggaamsvetpersentasie ken. Omdat dit met maer liggaamsmassa werk eerder as totale gewig, gee dit gewoonlik 'n nader skatting vir mense met ongewoon hoë of lae spiermassa. Die formule is:

• Maer liggaamsmassa (kg) = gewig (kg) x (1 - liggaamsvet % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x maer liggaamsmassa (kg)

As jy 'n liggaamsvetpersentasie invoer, gebruik die sakrekenaar boaan hierdie bladsy Katch-McArdle as die primêre getal en wys steeds die Mifflin-St Jeor-resultaat as 'n vergelyking. As jy liggaamsvet leeg laat, is Mifflin-St Jeor die primêre getal op sy eie.

Wat is die verskil tussen BMR en TDEE?

BMR is die vloer. TDEE (totale daaglikse energieverbruik) is die plafon. Die gaping tussen hulle is alles wat jy doen behalwe om stil te lê.

TDEE bestaan uit vier dele:

• BMR. Gewoonlik 60 tot 75 persent van die totale daaglikse verbranding vir 'n tipiese volwassene.
• Termiese effek van kos. Die energiekoste om te verteer wat jy eet, ongeveer 8 tot 12 persent van totale kalorieë en hoër op dae met baie proteïen.
• NEAT (nie-oefeningsaktiwiteit-termogenese). Staan, loop, vroetel, huiswerk, praat met jou hande. Dit kan wissel van 200 tot 1000 kcal per dag en is die mees veranderlike deel.
• Oefening. Oefening wat jy doelbewus beplan. Tipies die kleinste deel tensy jy 'n ernstige atleet is.

'n BMR van 1600 kcal kan verander in enigiets van 'n TDEE van 2000 kcal vir 'n baie sittende dag tot 3000+ kcal vir iemand wat heeldag op hul voete is en hard oefen. Vir gewigsdoele is TDEE waarmee jy voedselinname vergelyk. BMR is die anker daaronder.

Hoekom is BMR belangrik?

Omdat dit jou ongeveer vertel hoeveel energie jou liggaam bestee voordat jy enigiets doen. Daardie een getal word die inset vir elke praktiese kalorieplan wat jy dalk bou:

• Vetverlies. Om jou BMR te ken keer dat jy per ongeluk 'n tekort stel wat onder dit daal wat jou liggaam in rus verbrand. Om vir lang tye onder BMR te eet, word verbind met spierverlies, sterk honger en vasgeloopte resultate.
• Onderhoud. BMR vermenigvuldig met 'n aktiwiteitsfaktor gee jou 'n begin-onderhoudsteiken. Dit is die maklikste manier om 'n rustende getal in 'n bruikbare daaglikse kaloriedoel te vertaal.
• Spiergroei. Die ligte oorskot wat spiergroei ondersteun, word relatief tot onderhoud gemeet, en onderhoud begin by BMR. Daarsonder is die oorskot 'n raaiskoot.

Is BMR dieselfde vir almal?

Nee. Vier hefbome beweeg dit:

• Grootte. Groter liggame verbrand meer in rus. Maer massa maak die meeste saak, en daarom werk die Katch-McArdle-formule goed wanneer liggaamsvet bekend is.
• Geslag. Mans het gemiddeld hoër BMR's as vroue van dieselfde gewig, meestal omdat mans gemiddeld meer maer massa dra. Die formules weerspieël daardie gemiddelde verskil.
• Ouderdom. BMR daal stadig deur volwassenheid, ongeveer 1 tot 2 persent per dekade ná 25, grootliks omdat maer massa afneem as dit nie met oefening in stand gehou word nie.
• Genetika en hormone. Skildklierfunksie, geslagshormone en genetiese variasie kan BMR met 5 tot 10 persent in enige rigting skuif relatief tot wat 'n formule voorspel.

Twee volwassenes met dieselfde lengte, gewig, ouderdom en geslag kan BMR's hê wat met 150 tot 300 kcal per dag verskil. Die formules voorspel 'n bevolkingsgemiddeld, nie jou presiese getal nie.

Is BMR akkuraat?

Dit is akkuraat as 'n beginraming en onpresies as 'n persoonlike meting. Mifflin-St Jeor is gebou op indirekte kalorimetrie-data van duisende mense en voorspel 'n individu se BMR in die meeste gevalle binne ongeveer 10 persent. Katch-McArdle verklein daardie gaping effens wanneer liggaamssamestelling bekend is. Geen van die formules kan jou skildklier, jou slaap, die seisoen of hoe swaar jou laaste oefenweek was, in ag neem nie.

Die praktiese benadering is om die sakrekenaar se uitset as 'n hipotese te behandel. Gebruik dit om 'n kalorieteiken te beplan, volg jou gewig vir 2 tot 4 weke, en vergelyk die werklike resultate met wat die getal voorspel het. As jou werklike tendens met 100 tot 200 kcal van die wiskunde verskil, pas die wiskunde aan. Só word enige bevolkingsformule nuttig vir een spesifieke liggaam.

Kan jy jou BMR verhoog?

'n Bietjie. Die grootste hefboom is om meer maer massa te bou. Spierweefsel kos ongeveer 13 kcal per kg per dag in rus, vergeleke met omtrent 4 vir vetweefsel. Om 3 tot 5 kg spier oor 'n jaar van konsekwente oefening op te tel, voeg realisties 25 tot 60 kcal per dag by rustende verbranding. Dit is min per dag maar konstant, en dit stapel op wanneer jy ophou bykry en vir jare daar bly.

Ander hefbome gee kleiner of korter effekte. Baie lae-kalorie-diëte verlaag BMR deur adaptiewe termogenese, so die teenoorgestelde, om op 'n redelike kalorievlak met genoeg proteïen te eet, keer dat BMR afwaarts dryf. Koue blootstelling en kafeïen veroorsaak klein tydelike stygings maar verander nie die basisverbranding betekenisvol nie. Die eerlike antwoord is dat BMR meestal 'n funksie is van hoeveel lewende weefsel jy dra en hoe hard dit moet werk.

Wanneer om BMR teenoor TDEE te gebruik

'n Vinnige spiekbrief om te besluit watter getal om in jou plan te gebruik: