BMR-kalkulator
Gratis BMR-kalkulator. Anslå din basale metabolisme med Mifflin-St Jeor eller Katch-McArdle med valgfritt kroppsfett, metrisk eller imperial inndata.
Før aktivitet, trening og skritt forbrenner kroppen din allerede kalorier.
Anslå hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile hver dag.
Basert på mye brukte BMR-formler.
Hva dette tallet betyr
- BMR er ikke vedlikeholdskalorier. Det er bare drivstoffet kroppen din forbrenner i fullstendig hvile. Å spise på BMR-nivå gir ikke rom for bevegelse og er nesten alltid for lavt for en hel dag.
- Ingen trening eller skritt er inkludert. Hver gang du reiser deg, går, lager mat eller løfter vekter, går totalen opp. Vedlikehold ligger godt over BMR for de fleste.
- Det meste av den totale daglige forbrenningen er bevegelse pluss fordøyelse pluss trening. Til sammen skyver disse det reelle tallet 20 til 70 prosent over BMR, avhengig av hvor aktiv du er.
- Bruk det som et utgangspunkt. Multipliser med en aktivitetsfaktor for å anslå vedlikehold, eller kombiner det med et daglig kalori- eller underskuddsmål for å planlegge videre.
Hva er BMR?
Basalmetabolismen er antallet kalorier kroppen din forbrenner på en dag hvis du absolutt ikke gjorde noe: lå helt stille, var fullt uthvilt, ikke hadde fordøyelse i gang, og rommet holdt en behagelig temperatur. Det er den stille kostnaden ved ganske enkelt å være i live. Hjertet ditt fortsetter å slå, lungene fortsetter å puste, leveren og nyrene fortsetter å filtrere, hjernen fortsetter å tenke, og hver celle i kroppen fortsetter å utføre den grunnleggende kjemien som holder deg i gang. Alt dette krever energi, og den energien er det BMR måler.
En nyttig måte å se det på: hvis du tilbrakte hele 24 timer i sengen uten å gjøre noe som helst, ville BMR være omtrent det du brukte. De fleste forbrenner mellom 1200 og 2000 kcal per dag i hvile, og tallet øker med kroppsstørrelse og synker med alder. En stor, slank, ung mann vil ligge nær toppen av dette området. En liten, eldre, mindre muskuløs person vil ligge nær bunnen. Resten av dagen din, bevegelse, spising og trening, legges oppå.
Slik beregner du BMR
To formler dekker nesten all praktisk bruk.
Mifflin-St Jeor er det moderne standardvalget. Den er validert på tvers av mange befolkningsgrupper og er formelen de fleste kliniske ernæringsfysiologer og sporingsapper bruker. Den trenger bare kjønn, alder, vekt og høyde:
- Mann: BMR = (10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) - (5 x alder) + 5
- Kvinne: BMR = (10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) - (5 x alder) - 161
Katch-McArdle brukes når du kjenner kroppsfettprosenten din. Fordi den tar utgangspunkt i fettfri kroppsmasse i stedet for total vekt, gir den vanligvis et nærmere estimat for personer med uvanlig høy eller lav muskelmasse. Formelen er:
- Fettfri kroppsmasse (kg) = vekt (kg) x (1 - kroppsfett % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x fettfri kroppsmasse (kg)
Hvis du oppgir kroppsfettprosent, bruker kalkulatoren øverst på denne siden Katch-McArdle som hovedtall og viser fortsatt Mifflin-St Jeor-resultatet som sammenligning. Hvis du lar kroppsfett stå tomt, er Mifflin-St Jeor hovedtallet alene.
Hva er forskjellen mellom BMR og TDEE?
BMR er gulvet. TDEE (totalt daglig energiforbruk) er taket. Gapet mellom dem er alt du gjør bortsett fra å ligge helt stille.
TDEE består av fire deler:
- BMR. Vanligvis 60 til 75 prosent av total daglig forbrenning for en typisk voksen.
- Matens termiske effekt. Energikostnaden ved å fordøye det du spiser, omtrent 8 til 12 prosent av totale kalorier og høyere på dager med høyt proteininntak.
- NEAT (ikke-treningsrelatert aktivitetsforbrenning). Å stå, gå, fikle, husarbeid, snakke med hendene. Kan variere fra 200 til 1000 kcal per dag og er den mest variable delen.
- Trening. Trening du bevisst legger inn i planen. Vanligvis den minste delen med mindre du er en seriøs idrettsutøver.
En BMR på 1600 kcal kan bli alt fra en TDEE på 2000 kcal på en svært stillesittende dag til 3000+ kcal for noen som er på beina hele dagen og trener hardt. For vektmål er TDEE det du sammenligner matinntaket med. BMR er ankeret under.
Hvorfor er BMR viktig?
Fordi det forteller deg omtrent hvor mye energi kroppen din bruker før du gjør noe som helst. Det ene tallet blir grunnlaget for enhver praktisk kaloriplan du kan lage:
- Fettnedgang. Å kjenne BMR hindrer deg i å sette et underskudd som havner under det kroppen forbrenner i hvile. Å spise under BMR over lange perioder er knyttet til muskeltap, sterk sult og stagnerte resultater.
- Vedlikehold. BMR multiplisert med en aktivitetsfaktor gir deg et startmål for vedlikehold. Det er den enkleste måten å oversette et hviletall til et brukbart daglig kalorimål.
- Muskelvekst. Det milde overskuddet som støtter muskelvekst måles i forhold til vedlikehold, og vedlikehold starter med BMR. Uten det er overskuddet bare et anslag.
Er BMR lik for alle?
Nei. Fire faktorer påvirker det:
- Størrelse. Større kropper forbrenner mer i hvile. Fettfri masse betyr mest, og derfor fungerer Katch-McArdle-formelen godt når kroppsfett er kjent.
- Kjønn. Menn har i gjennomsnitt høyere BMR enn kvinner med samme vekt, hovedsakelig fordi menn i snitt har mer fettfri masse. Formlene gjenspeiler den gjennomsnittlige forskjellen.
- Alder. BMR faller sakte gjennom voksenlivet, omtrent 1 til 2 prosent per tiår etter 25, i stor grad fordi fettfri masse avtar hvis den ikke vedlikeholdes med trening.
- Genetikk og hormoner. Skjoldbruskkjertelfunksjon, kjønnshormoner og genetisk variasjon kan flytte BMR 5 til 10 prosent i begge retninger i forhold til det en formel forutsier.
To voksne med samme høyde, vekt, alder og kjønn kan ha BMR som skiller seg med 150 til 300 kcal per dag. Formlene forutsier et befolkningsgjennomsnitt, ikke ditt eksakte tall.
Er BMR nøyaktig?
Det er nøyaktig som et startestimat og unøyaktig som en personlig måling. Mifflin-St Jeor ble utviklet på grunnlag av indirekte kalorimetridata fra tusenvis av mennesker og forutsier en persons BMR innen omtrent 10 prosent i de fleste tilfeller. Katch-McArdle snevrer inn det gapet litt når kroppssammensetningen er kjent. Ingen av formlene kan ta høyde for skjoldbruskkjertelen din, søvnen din, årstiden eller hvor tung den siste treningsuken din var.
Det praktiske grepet er å behandle kalkulatorresultatet som en hypotese. Bruk det til å planlegge et kaloriinntak, følg vekten din i 2 til 4 uker, og sammenlign de faktiske resultatene med det tallet forutsa. Hvis den reelle trenden din avviker fra regnestykket med 100 til 200 kcal, juster regnestykket. Slik blir enhver formel basert på befolkningsdata nyttig for én bestemt kropp.
Kan du øke BMR?
Litt. Den største faktoren er å bygge mer fettfri masse. Muskelvev koster omtrent 13 kcal per kg per dag i hvile, sammenlignet med rundt 4 for fettvev. Å legge på seg 3 til 5 kg muskler i løpet av et år med jevn trening gir realistisk sett 25 til 60 kcal per dag ekstra i hvileforbrenning. Det er lite per dag, men stabilt, og det akkumuleres når du slutter å legge på deg og holder deg der i årevis.
Andre faktorer gir mindre eller mer kortvarige effekter. Svært kalorifattige dietter senker BMR gjennom adaptiv termogenese, så det motsatte, å spise på et fornuftig kalorinivå med nok protein, hindrer BMR i å drive nedover. Kuldetilvenning og koffein gir små midlertidige økninger, men endrer ikke grunnforbrenningen på en meningsfull måte. Det ærlige svaret er at BMR for det meste er en funksjon av hvor mye levende vev du bærer på og hvor hardt det må arbeide.
Når du skal bruke BMR versus TDEE
En rask jukselapp for å avgjøre hvilket tall du skal bruke i planen din:
| Mål | Bruk | Hvorfor |
|---|---|---|
| Forstå hvileforbrenningen | BMR | Det er bokstavelig talt det BMR måler. |
| Fastsette daglig kaloriinntak | TDEE | BMR er gulvet, TDEE gjenspeiler den faktiske dagen din. |
| Planlegge et underskudd for fettnedgang | TDEE minus underskudd | Å sikte på å ligge over BMR gjør dietten tryggere. |
| Planlegge et overskudd for muskelvekst | TDEE pluss overskudd | Vekst avhenger av å spise mer enn du forbrenner. |
| Sjekke om du spiser for lite | BMR | Hvis inntaket ligger under BMR, er det et tydelig varselsignal. |
Ofte stilte spørsmål
Hva er en BMR-kalkulator?
En BMR-kalkulator anslår hvor mange kalorier kroppen din forbrenner per dag i fullstendig hvile, før all bevegelse eller trening. Den tar hensyn til kjønn, alder, vekt og høyde, bruker dem i en validert formel som Mifflin-St Jeor eller Katch-McArdle, og gir deg et hvilekaloritall som du kan bruke som utgangspunkt for en daglig ernæringsplan.
Hvordan beregner jeg BMR?
Den enkleste metoden er Mifflin-St Jeor-formelen. For menn: 10 x vekt i kg pluss 6.25 x høyde i cm minus 5 x alder pluss 5. For kvinner: den samme formelen minus 161 i stedet for pluss 5. Hvis du kjenner kroppsfettprosenten din, bruker Katch-McArdle fettfri kroppsmasse og er vanligvis mer nøyaktig for svært slanke eller svært muskuløse kropper. Kalkulatoren over gjør begge deler med ett klikk.
Hva er forskjellen mellom BMR og TDEE?
BMR er kaloriene du forbrenner i hvile. TDEE, totalt daglig energiforbruk, er kaloriene du forbrenner gjennom en hel vanlig dag, inkludert bevegelse, fordøyelse og trening. TDEE er alltid høyere enn BMR for alle som ikke er sengeliggende, vanligvis med 20 til 70 prosent avhengig av hvor aktiv du er.
Er BMR kaloriene jeg forbrenner i hvile?
Ja. BMR måler energien som trengs for å holde kroppen i gang når den ikke gjør noe: hjertet pumper, lungene puster, organene filtrerer, cellene reparerer seg. Det inkluderer ikke gåing, småbevegelser, fordøyelse av mat eller trening. Dette kommer som ekstra kalorier oppå BMR i TDEE-beregningen.
Er BMR antall kalorier jeg bør spise?
Nei. Å spise på BMR-nivå gir ikke rom for aktivitet og er nesten alltid for lite. For de fleste bør det daglige matinntaket ligge et sted mellom BMR og TDEE, avhengig av om du vil holde vekten, gå ned eller gå opp. Å bruke BMR som kaloriinntaksmål over lange perioder er forbundet med muskeltap og redusert forbrenning.
Gjør kroppsfettprosent BMR mer nøyaktig?
Vanligvis, ja. Fettfri masse er vevet som står for mesteparten av energiforbruket i hvile. Når du oppgir en kroppsfettprosent, bruker Katch-McArdle-formelen fettfri kroppsmasse og treffer ofte nærmere virkeligheten for personer som er mer muskuløse eller slankere enn gjennomsnittet. Mifflin-St Jeor fungerer fint uten kroppsfett og er det vanlige standardvalget.
Kan jeg øke BMR?
Litt. Det mest pålitelige grepet er å bygge mer muskelmasse gjennom jevnlig styrketrening, siden muskelvev forbrenner mer energi i hvile enn fett. Å legge på seg noen kilo muskler i løpet av et år kan øke hvileforbrenningen med 25 til 60 kcal per dag. Andre tilnærminger som koffein, kuldeeksponering og sterk mat gir svært små eller kortvarige effekter på selve BMR.
Hvor nøyaktig er denne kalkulatoren?
Denne kalkulatoren bruker to av de mest validerte formlene innen ernæringsvitenskap. Mifflin-St Jeor er dagens standard i ernæringsfaget og i sporingsapper, og har erstattet eldre ligninger som Harris-Benedict, som hadde en tendens til å overvurdere BMR hos stillesittende voksne. Katch-McArdle brukes når kroppsfettprosenten er kjent og reduserer avviket for slanke og muskuløse personer, der total kroppsvekt alene kan være misvisende.
Begrensningene er verdt å kjenne til. Enhver BMR-formel er et estimat for en befolkning, ikke en måling av din spesifikke forbrenning. Faktisk BMR påvirkes av nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner, nylig kaloriinntak, søvn, stress, temperatur og genetikk, og ingen av disse faktorene kan en kalkulator se. To personer med identisk kjønn, alder, vekt og høyde kan likevel avvike med 150 til 300 kcal per dag i faktisk hvileforbrenning. For de fleste voksne kan du forvente at resultatet her ligger innenfor omtrent 10 prosent av ditt reelle tall.
Se på resultatet som et nyttig utgangspunkt for planlegging, ikke som en laboratoriemåling. For best mulig nøyaktighet bør du kombinere estimatet med 2 til 4 uker med sporing i den virkelige verden: jevnt inntak, daglige veiinger og glidende 7-dagers gjennomsnitt. Vekten din er den endelige dommeren for om en formel er nær nok for kroppen din. Alle med en diagnostisert stoffskiftelidelse bør følge rådene fra behandleren sin fremfor en nettkalkulator.
OKKAI Community
Kjenn utgangspunktet ditt. Planlegg resten.
OKKAI gjør et hvilekaloritall om til en morsom vane.
Social
What people on Instagram say.