Kolik kalorií spálíte během cvičení?

Počet kalorií, které během tréninku spálíte, závisí na třech věcech: vaší tělesné hmotnosti, intenzitě aktivity a délce jejího trvání. Těžší tělo vydá při pohybu prostorem více energie, vyšší intenzita zvyšuje tepovou frekvenci i zapojení svalů a delší tréninky se sčítají lineárně, pokud pokračujete. Tyto tři faktory vysvětlují téměř celý rozdíl mezi tím, proč jeden člověk spálí při 30minutové chůzi 180 kcal a jiný při stejné chůzi 380 kcal.

Užitečný orientační bod: při střední intenzitě většina dospělých spálí přibližně 4 až 10 kcal za minutu cvičení. Lehké domácí práce jsou blízko spodní hranice tohoto rozmezí. Souvislý běh je blízko horní hranice. Všechno ostatní, co pravděpodobně během běžného týdne děláte, spadá někam mezi to.

Co jsou hodnoty MET?

MET znamená metabolický ekvivalent aktivity. Je to standardizovaný způsob, jak popsat, kolik energie aktivita stojí ve srovnání s klidným sezením. Tiché sezení je 1 MET. Chůze běžným tempem je asi 3,5 MET, což znamená, že spálíte třiapůlkrát více energie, než kdybyste seděli na gauči. Rychlý běh je 10 až 12 MET. Výstup po schodech naplno se blíží 15.

Hodnoty MET vycházejí z desítek let laboratorního výzkumu, při kterém dobrovolníci vykonávali aktivity a jejich spotřeba kyslíku byla měřena přímo. Compendium of Physical Activities, které spravují výzkumníci z Arizona State University, tímto způsobem katalogizuje tisíce aktivit. Právě tento soubor dat stojí za téměř každou internetovou kalkulačkou spálených kalorií, včetně této.

Vzorec je jednoduchý: kcal = hodnota MET × hmotnost v kg × doba v hodinách. Člověk o hmotnosti 75 kg, který jde 30 minut rychlostí 5 km/h, spálí zhruba 3,5 × 75 × 0,5, tedy asi 131 kcal. Vyšší rychlost nebo vyšší hmotnost číslo zvyšují. Nižší hmotnost nebo kratší doba ho snižují.

Které aktivity spalují nejvíce kalorií?

Aktivity s nejvyššími hodnotami MET za minutu jsou ty, které kombinují zapojení celého těla s trvalou kardiovaskulární zátěží. Tady je srovnání běžných cvičení, zhruba seřazených podle míry spalování pro člověka o hmotnosti 75 kg:

• Skákání přes švihadlo ve stálém tempu: kolem 12 kcal za minutu.
• Rychlý běh při 13 km/h nebo více: 11 až 13 kcal za minutu.
• HIIT tréninky s minimem odpočinku: 10 až 12 kcal za minutu.
• Intenzivní plavání: 10 až 12 kcal za minutu.
• Rychlá jízda na kole nebo spinning: 9 až 14 kcal za minutu.
• Běh ve středním tempu: 9 až 10 kcal za minutu.
• Veslovací trenažér ve středním tempu: 8 až 9 kcal za minutu.
• Svižná chůze do kopce: 5 až 7 kcal za minutu.
• Silový trénink ve střední intenzitě: 5 až 6 kcal za minutu.

Pokud je cílem maximalizovat spalování kalorií v omezeném čase, skákání přes švihadlo, běh a HIIT jasně vítězí. Samotná rychlost spalování je ale jen polovina příběhu, protože aktivita, kterou skutečně zvládnete dělat 45 minut třikrát týdně, je lepší než ta, se kterou skončíte po dvou trénincích.

Je pro hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?

Kardio spálí více kalorií za minutu, o tom není sporu. Třicetiminutový běh vždy překoná třicetiminutové posilování na počítadle spálených kalorií během samotné aktivity. Tím ale srovnání nekončí, když odložíte činky.

Silový trénink buduje a zachovává svalovou hmotu bez tuku a právě ta určuje váš klidový metabolický výdej. Svaly v klidu spalují zhruba 13 kcal na kg za den, tuková tkáň asi 4. Nárůst 3 kg svalů během roku znamená navíc asi 25 až 30 kcal denně spálených bez jakékoli činnosti. Není to obrovské číslo, ale sčítá se každý den po celý život.

Posilování také chrání svaly, které už máte, během redukce. Lidé, kteří hubnou jen pomocí kalorického omezení, ztratí zhruba 25 procent hmotnosti jako netukovou tkáň. Lidé, kteří při stejné redukci posilují, neztratí téměř nic. Váha ukáže podobné číslo, ale tělo pod ním vypadá velmi odlišně.

Upřímná odpověď: kombinujte obojí. Posilujte dvakrát až třikrát týdně, abyste si udrželi svaly i metabolický výdej. Přidejte kardio, abyste zvýšili týdenní spalování kalorií. Lidé s nejlepšími dlouhodobými výsledky při hubnutí tuku téměř vždy dělají obojí.

Jak zvýšit denní spalování kalorií

Pokud chcete zvýšit denní spalování bez toho, abyste trávili více hodin tréninkem, zaměřte se na tři oblasti:

• Více se hýbejte i mimo trénink. Tomu se říká NEAT, tedy termogeneze z aktivity mimo cvičení, a je to zdaleka největší faktor, který většina lidí přehlíží. Chůze po schodech, přecházení při telefonování, stání u stolu a parkování dál od dveří může sedavě pracujícímu člověku přidat 200 až 500 kcal denně. To je víc než většina 30minutových tréninků.
• Zařaďte chůzi před jídlem nebo po něm. Tříkrát denně 15 až 20 minut chůze spálí přibližně tolik jako jedna návštěva posilovny, ale skoro to nepůsobí jako cvičení. Navíc to tlumí zvýšení krevního cukru po jídle, což je příjemný bonus.
• Když trénujete, trénujte intenzivně. Hodina kardia ve střední intenzitě spálí výrazně více než hodina lehkého kardia. Intervaly, kopce, těžké série a supersérie zvyšují hodnotu MET za stejný čas.

Dělat jednu z těchto věcí je dobré. Dělat všechny tři pravidelně posune týdenní spalování o tisíce kalorií, což je rozdíl mezi deficitem, který se projeví na váze, a takovým, který ne.

Jak přesné jsou odhady spálených kalorií?

Každé číslo o spálených kaloriích, které vidíte na hodinkách, běžeckém pásu, v kalkulačce nebo ve fitness aplikaci, je odhad. Vzorce založené na MET, jako je tento, předpokládají průměrný metabolismus, průměrnou ekonomiku běhu a průměrnou efektivitu. Skutečnost se liší. Dva lidé se stejnou hmotností, věkem a úrovní kondice mohou při stejném tréninku spálit o 15 až 20 procent odlišné množství kalorií. Trénovaní sportovci jsou efektivnější a při stejném tempu spálí méně než začátečníci. Chladné prostředí číslo mírně zvyšuje. Vliv má i jídlo před tréninkem.

Monitory srdečního tepu s hrudním pásem jsou nejpřesnější spotřebitelskou možností a i ty se mohou mýlit zhruba o 10 procent na obě strany. Hodinky měřící na zápěstí jsou horší, zejména při silovém tréninku a intervalech. Důležité je vybrat si jednu metodu a držet se jí, abyste mohli sledovat trendy. Pokud vám tento týden vyjde u úterního běhu 2100 kcal a příští úterý u stejného běhu 2400, věřte relativní změně, i když absolutní číslo je nepřesné.

Výstup z kalkulačky berte jako rozumný výchozí odhad, ne jako neomylnou pravdu. Spojte ho s cílem příjmu kalorií, važte se jednou týdně a nechte váhu ukázat, jestli jsou čísla dostatečně blízko realitě.