Co jsou makroživiny?

Makroživiny, neboli makra, jsou tři kategorie živin, které vaše tělo každý den potřebuje v gramových množstvích: bílkoviny, sacharidy a tuky. Mikroživiny, jako jsou vitaminy a minerály, jsou také důležité, ale ty měříte v miligramech. Makra jsou to, z čeho se skládá váš kalorický příjem a co určuje, jak se vaše tělesná kompozice mění v průběhu týdnů a měsíců.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Jsou základním stavebním materiálem pro svaly, kůži, vlasy, enzymy a většinu strukturálních tkání ve vašem těle. Každý gram bílkovin dodá 4 kcal. Na rozdíl od sacharidů a tuků si tělo neumí ukládat bílkoviny ve specializované formě, a proto je potřeba jejich příjem rozložit rovnoměrně během dne, místo aby se soustředil do jednoho jídla.

Sacharidy se rozkládají na glukózu, což je palivo, které vaše svaly a mozek preferují při náročné práci. Každý gram sacharidů také dodá 4 kcal. Některé sacharidy se tráví rychle, například ovoce a rýže, a některé pomalu, například oves a luštěniny, ale jakmile se dostanou do krevního oběhu, tělo s nimi zachází stejně. Uložené sacharidy (glykogen) čekají ve svalech a játrech, aby poháněly váš další trénink.

Tuk je energeticky nejhustší makro s 9 kcal na gram. Reguluje hormony, pomáhá vstřebávat vitaminy A, D, E a K a je hlavním palivem pro aktivity s nižší intenzitou. Příliš nízký příjem tuků po příliš dlouhou dobu má tendenci snižovat testosteron, narušovat menstruační funkci a zhoršovat náladu, a proto většina plánů založených na důkazech drží tuky na 20 až 30 procentech kalorií i během agresivních fází redukce tuku.

Jak si spočítat makra

Výše uvedený výpočet se řídí jednoduchým pořadím: zvolte kalorický cíl, nejdřív nastavte bílkoviny v gramech na kilogram tělesné hmotnosti, potom tuky jako procento z celkových kalorií a nakonec doplňte zbývající kalorie sacharidy. Ruční výpočet vypadá takto pro člověka o hmotnosti 75 kg, který jí 2200 kcal ve fázi redukce tuku:

• Bílkoviny: 2,0 g na kg × 75 kg = 150 g, což je 150 × 4 = 600 kcal.
• Tuky: 25 procent z 2200 kcal = 550 kcal, což je 550 / 9 = asi 61 g.
• Sacharidy: 2200 minus 600 minus 550 = zbývá 1050 kcal, což je 1050 / 4 = asi 263 g.

Přesně stejnou logiku používá tato kalkulačka ve vašem prohlížeči. Změníte hodnotu, vše se okamžitě přepočítá a vaše vstupy se uloží lokálně, takže tam budou i zítra, až se vrátíte.

Kolik bílkovin potřebujete?

Výzkum u trénujících lidí se opakovaně pohybuje v rozmezí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram u lidí, kteří chtějí budovat svaly nebo si svaly udržet během diety. Jít nad 2,2 g na kg nepřináší ve většině studií další svalový růst, ale zvyšuje sytost, což usnadňuje přežití dietní fáze. Jít pod 1,4 g na kg zvyšuje riziko ztráty beztukové hmoty spolu s tukem, když jsou kalorie nízko.

Při redukci tuku je bezpečnější volbou vyšší konec rozmezí. Když jste v kalorickém deficitu, bílkoviny chrání svaly před odbouráváním na energii, zasytí na kalorie na delší dobu a jejich trávení stojí nejvíc energie (zhruba 25 procent jejich vlastních kalorií ve srovnání s 8 až 10 procenty u sacharidů a 2 až 3 procenty u tuků). Jen tento náklad na trávení může u vysokoproteinového plánu představovat 80 až 120 kcal denně.

Při nabírání svalů jsou nároky na bílkoviny o něco vyšší, ale skutečnou pákou jsou celkové kalorie a tréninkový stimul. Jíst 3,0 g na kg nepovede k rychlejšímu růstu svalů než 2,2 g na kg, pokud netrénujete tvrdě. Jíst 1,2 g na kg při tvrdém tréninku znamená nechat část pokroku na stole. Ideální rozmezí pro vážně trénující lidi v kalorickém nadbytku je 1,8 až 2,4 g na kg.

Jsou sacharidy špatné pro hubnutí?

Sacharidy samy o sobě netloustnou. Každá dobře navržená studie, která porovnává skupinu s nízkým a vyšším příjmem sacharidů při stejném množství kalorií a bílkovin, zjistila zhruba stejný úbytek tuku v obou skupinách. Skutečným motorem hubnutí je kalorický deficit, ne to, které makro kalorie dodává.

Nízkosacharidové diety někdy fungují dobře proto, že lidem pomáhají jíst méně kalorií bez počítání, protože bílkoviny a tuky zasytí na kalorie více než vysoce průmyslově zpracované sacharidy. To je efekt dodržování režimu, ne metabolický efekt. Pokud sledujete příjem a plníte cíle pro kalorie i bílkoviny, mohou sacharidy tvořit téměř cokoli od 15 do 60 procent jídelníčku, aniž by se změnil výsledek na váze.

Pro každého, kdo trénuje intenzivně, mají sacharidy své místo. Doplňují svalový glykogen, udržují náročné tréninky svižné a dělají z tréninku něco, na co se těšíte, místo něčeho, co jen přetrpíte. Několik případů, kdy přístup s nižším příjmem sacharidů skutečně vítězí, zahrnuje metabolický syndrom, inzulinovou rezistenci a lidi, kterým tento styl stravování prostě vyhovuje. Nic z toho se většiny čtenářů netýká.

Jak upravit makra podle svého cíle

Tyto tři hlavní cíle vyžadují malé, ale smysluplné změny v rozdělení:

• Redukce tuku. Upřednostněte bílkoviny na 1,8 až 2,2 g na kg, držte tuky na 20 až 30 procentech kalorií kvůli hormonům a sytosti a snižte sacharidy. Sacharidy klesnou, ale neměly by spadnout na nulu, pokud opravdu nechcete ketogenní styl stravování.
• Udržování. O něco uvolněnější přístup. Bílkoviny 1,6 až 2,0 g na kg, tuky kolem 25 až 30 procent, sacharidy doplní zbytek. To je nastavení, které dlouhodobě udrží tělesnou kompozici.
• Nabírání svalů. Bílkoviny 1,8 až 2,4 g na kg, tuky mírně níž na 20 až 25 procentech, aby zbylo více prostoru pro sacharidy na podporu náročného tréninku, a sacharidy navýšené. Čistý lean bulk zřídka potřebuje víc než přebytek 300 až 400 kcal.

Vše výše uvedené předpokládá rozumně nastavený kalorický cíl. Pokud ho ještě potřebujete doladit, použijte naši kalkulačku kalorií nejdřív, pak se sem vraťte a rozdělte tyto kalorie do maker.

Záleží na makrech víc než na kaloriích?

Kalorie rozhodují o tom, jestli přiberete nebo zhubnete. Makra rozhodují o tom, z čeho se ta změna hmotnosti skládá. Deficit 500 kcal s 0,8 g bílkovin na kg povede ke ztrátě hmotnosti, ale významná část této ztráty bude tvořena beztukovou hmotou. Stejný deficit 500 kcal s 2,0 g bílkovin na kg a skutečným silovým plánem povede téměř čistě ke ztrátě tuku.

Takže upřímná odpověď je obojí, v tomto pořadí. Nejprve kalorie: pokud je toto číslo špatně, makra plán nezachrání. Potom makra: jakmile jsou kalorie v rozumném rozmezí, cíl pro bílkoviny je z hlediska výživy proměnná s největším dopadem, kterou můžete ovlivnit. Po bílkovinách jsou tuky a sacharidy spíš otázkou osobních preferencí, stylu tréninku a toho, jak sytě se chcete po jídle cítit.

Lidé, kteří jsou během 6 až 12 měsíců viditelně štíhlejší nebo svalnatější, mají téměř vždy dvě věci společné. Jejich kalorický cíl je nastaven přibližně správně pro jejich cíl a jejich příjem bílkovin je vysoký a konzistentní. Všechno ostatní je už jen optimalizace navíc k těmto dvěma věcem.