כמה קלוריות שורפים במהלך פעילות גופנית?

מספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך אימון תלוי בשלושה דברים: משקל הגוף שלכם, עצימות הפעילות וכמה זמן אתם מבצעים אותה. גוף כבד יותר מוציא יותר אנרגיה כדי לנוע במרחב, מאמץ קשה יותר מעלה את הדופק ואת גיוס השרירים, ואימונים ארוכים יותר מצטברים באופן ליניארי כל עוד ממשיכים. שלושת המנופים האלה מסבירים כמעט את כל ההבדל בין אדם אחד ששורף 180 קק"ל בהליכה של 30 דקות לבין אחר ששורף 380 קק"ל באותה הליכה.

נקודת ייחוס שימושית: בעצימות בינונית, רוב המבוגרים שורפים בין 4 ל-10 קק"ל לדקת פעילות. עבודות בית קלות נמצאות קרוב לתחתית הטווח הזה. ריצה בקצב קבוע נמצאת קרוב לחלק העליון. כמעט כל דבר אחר שסביר שתעשו במהלך שבוע רגיל נמצא איפשהו באמצע.

מהם ערכי MET?

MET הוא קיצור של metabolic equivalent of task. זו דרך סטנדרטית לתאר כמה אנרגיה פעילות מסוימת דורשת ביחס לישיבה ללא תנועה. ישיבה שקטה היא 1 MET. הליכה בקצב רגיל היא בערך 3.5 MET, כלומר אתם שורפים פי שלושה וחצי יותר אנרגיה מאשר בישיבה על הספה. ריצה מהירה היא 10 עד 12 MET. עלייה במדרגות בכל הכוח מתקרבת ל-15.

ערכי MET מגיעים מעשרות שנים של מחקר מעבדתי, שבהן מתנדבים ביצעו פעילויות בזמן שצריכת החמצן שלהם נמדדה ישירות. מאגר הפעילויות הגופניות, שמתוחזק על ידי חוקרים מאוניברסיטת אריזונה סטייט, מקטלג כך אלפי פעילויות. זהו מערך הנתונים שעומד מאחורי כמעט כל מחשבון שריפת קלוריות באינטרנט, כולל זה.

הנוסחה פשוטה: קק"ל = ערך MET × משקל בק"ג × משך בשעות. אדם במשקל 75 ק"ג שהולך במהירות 5 קמ"ש במשך 30 דקות שורף בערך 3.5 × 75 × 0.5, כלומר כ-131 קק"ל. מהירות גבוהה יותר או משקל גבוה יותר מעלים את המספר. משקל נמוך יותר או משך קצר יותר מורידים אותו.

אילו פעילויות שורפות הכי הרבה קלוריות?

הפעילויות עם ערכי ה-MET הגבוהים ביותר לדקה הן אלה שמשלבות מאמץ של כל הגוף עם עומס לב-ריאה מתמשך. כך תרגילים נפוצים משתווים זה לזה, בדירוג משוער לפי קצב השריפה עבור אדם במשקל 75 ק"ג:

• קפיצה בחבל בקצב קבוע: בערך 12 קק"ל לדקה.
• ריצה מהירה במהירות 13 קמ"ש או יותר: 11 עד 13 קק"ל לדקה.
• אימוני HIIT עם מנוחה מינימלית: 10 עד 12 קק"ל לדקה.
• שחייה נמרצת: 10 עד 12 קק"ל לדקה.
• רכיבה מהירה על אופניים או ספינינג: 9 עד 14 קק"ל לדקה.
• ריצה בעצימות בינונית: 9 עד 10 קק"ל לדקה.
• מכונת חתירה בקצב בינוני: 8 עד 9 קק"ל לדקה.
• הליכה מהירה בעלייה: 5 עד 7 קק"ל לדקה.
• אימון כוח בעצימות בינונית: 5 עד 6 קק"ל לדקה.

אם המטרה היא למקסם שריפת קלוריות בזמן מוגבל, קפיצה בחבל, ריצה ו-HIIT מנצחים בפער גדול. אבל קצב השריפה הגולמי הוא רק חצי מהסיפור, כי הפעילות שאתם באמת יכולים לעשות 45 דקות שלוש פעמים בשבוע עדיפה על זו שאתם מפסיקים אחרי שני אימונים.

מה עדיף לירידה בשומן: אירובי או אימוני כוח?

אירובי שורף יותר קלוריות לדקה, בלי תחרות. ריצה של 30 דקות תמיד תעקוף אימון משקולות של 30 דקות במדד השריפה במהלך האימון עצמו. אבל ההשוואה לא נגמרת כשמחזירים את המשקולות למקום.

אימוני כוח בונים ושומרים על מסת שריר רזה, ומסת שריר רזה היא מה שקובע את קצב חילוף החומרים במנוחה. שריר שורף בערך 13 קק"ל לק"ג ליום במנוחה, ורקמת שומן שורפת בערך 4. עלייה של 3 ק"ג שריר במהלך שנה מתורגמת לעוד 25 עד 30 קק"ל ליום שנשרפים בלי לעשות כלום. זה לא מספר עצום, אבל הוא מצטבר בכל יום מחדש לכל החיים.

אימוני משקולות גם מגנים על השריר שכבר יש לכם בזמן חיטוב. אנשים שיורדים במשקל רק באמצעות הגבלת קלוריות מאבדים בערך 25 אחוז מהמשקל הזה כרקמה רזה. אנשים שמתאמנים בכוח במהלך אותו חיטוב כמעט שלא מאבדים ממנה. המשקל על המאזניים נראה דומה, אבל הגוף שמתחתיו נראה שונה מאוד.

התשובה הכנה: לשלב בין שניהם. התאמנו בכוח פעמיים או שלוש בשבוע כדי לשמור על השריר ועל קצב חילוף החומרים שלכם. הוסיפו אירובי כדי להאיץ את שריפת הקלוריות השבועית. אנשים עם התוצאות הטובות ביותר לטווח ארוך בירידה בשומן כמעט תמיד עושים גם וגם.

איך להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפות מדי יום

אם אתם רוצים להגדיל את השריפה היומית בלי להקדיש יותר שעות לאימונים, התמקדו בשלושה מנופים:

• לזוז יותר מחוץ לאימונים. זה נקרא NEAT, תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית, וזה המנוף הגדול ביותר שרוב האנשים מתעלמים ממנו. עלייה במדרגות, הליכה בזמן שיחות, עמידה ליד השולחן וחניה רחוק יותר מהדלת יכולים להוסיף 200 עד 500 קק"ל ביום לעובד יושבני. זה יותר מרוב האימונים של 30 דקות.
• הוסיפו הליכה לפני או אחרי ארוחות. הליכה של 15 עד 20 דקות שלוש פעמים ביום שורפת בערך כמו אימון בחדר כושר, אבל כמעט לא מרגישה כמו פעילות גופנית. היא גם מפחיתה את העלייה ברמת הסוכר בדם אחרי ארוחות, וזה בונוס חינמי.
• התאמנו בעצימות כשאתם מתאמנים. שעה של אירובי בעצימות בינונית שורפת באופן משמעותי יותר משעה של אירובי קל. אינטרוולים, עליות, סטים כבדים וסופרסטים מעלים את ערך ה-MET של אותו זמן שעון.

לעשות אחד מהדברים האלה זה טוב. לעשות את שלושתם בעקביות מזיז את השריפה השבועית באלפי קלוריות, וזה ההבדל בין גירעון שרואים על המשקל לבין כזה שלא.

עד כמה מדויקות הערכות שריפת הקלוריות?

כל מספר של שריפת קלוריות שאתם רואים בשעון, על הליכון, במחשבון או באפליקציית כושר הוא הערכה. נוסחאות המבוססות על MET כמו זו מניחות חילוף חומרים ממוצע, יעילות ריצה ממוצעת ויעילות כללית ממוצעת. בפועל יש שונות. שני אנשים עם אותו משקל, גיל ורמת כושר יכולים לשרוף 15 עד 20 אחוז יותר או פחות קלוריות באותו אימון. ספורטאים מאומנים יעילים יותר ולכן שורפים פחות ממתחילים באותו קצב. סביבה קרה מעלה מעט את המספר. גם אכילה לפני האימון משנה אותו.

מד דופק עם רצועת חזה הוא האפשרות הצרכנית המדויקת ביותר, וגם הוא יכול לסטות ב-10 אחוז לכל כיוון. שעונים מבוססי חיישן שורש כף יד פחות מדויקים, במיוחד באימוני כוח ובאינטרוולים. מה שחשוב הוא לבחור שיטה אחת ולהתמיד בה כדי לעקוב אחרי מגמות. אם השריפה שלכם נראית כמו 2100 קק"ל לריצת יום שלישי השבוע ו-2400 ביום שלישי הבא לאותה ריצה, סמכו על השינוי היחסי גם אם המספר המוחלט מעט מעורפל.

התייחסו לתוצאת המחשבון כאל הערכת פתיחה סבירה, לא כאמת מוחלטת. שלבו אותה עם יעד לצריכת קלוריות, הישקלו פעם בשבוע, ותנו למשקל להראות לכם אם המספרים קרובים מספיק.