מהם מאקרונוטריינטים?

מאקרונוטריינטים, או מאקרו, הם שלוש קטגוריות רכיבי התזונה שהגוף שלכם צריך בכמויות של גרמים בכל יום: חלבון, פחמימות ושומן. גם מיקרונוטריינטים כמו ויטמינים ומינרלים חשובים, אבל אותם מודדים במיליגרמים. המאקרו הם אלה שבונים את סך הקלוריות שלכם ומעצבים איך הרכב הגוף שלכם משתנה לאורך שבועות וחודשים.

חלבון מורכב מחומצות אמינו. זהו חומר הגלם לשריר, לעור, לשיער, לאנזימים ולרוב הרקמות המבניות בגוף שלכם. כל גרם חלבון מספק 4 קק"ל. בניגוד לפחמימות ולשומן, הגוף שלכם לא יכול לאגור חלבון בצורה ייעודית, ולכן הצריכה צריכה להיות עקבית לאורך היום ולא מרוכזת בארוחה אחת.

פחמימות מתפרקות לגלוקוז, הדלק שהשרירים והמוח שלכם מעדיפים לעבודה קשה. כל גרם פחמימה גם מספק 4 קק"ל. חלק מהפחמימות מתעכלות מהר, כמו פירות ואורז, וחלק לאט, כמו שיבולת שועל וקטניות, אבל ברגע שהן מגיעות לזרם הדם הגוף מתייחס אליהן באותה צורה. פחמימות מאוחסנות (גליקוגן) יושבות בתוך השריר והכבד ומחכות להניע את האימון הבא שלכם.

שומן הוא המאקרו הצפוף ביותר, עם 9 קק"ל לגרם. הוא מווסת הורמונים, עוזר לכם לספוג ויטמינים A, D, E ו-K, והוא מקור הדלק העיקרי לפעילות בעצימות נמוכה יותר. הורדה של שומן נמוך מדי למשך זמן רב נוטה לפגוע בטסטוסטרון, בתפקוד הווסתי ובמצב הרוח, ולכן רוב התוכניות המבוססות ראיות שומרות על שומן ב-20 עד 30 אחוז מהקלוריות גם בשלבי ירידה אגרסיביים בשומן.

איך לחשב את המאקרו שלכם

החישוב שלמעלה פועל לפי סדר פשוט: בוחרים יעד קלורי, קובעים קודם חלבון בגרמים לכל קילוגרם משקל גוף, קובעים שומן כאחוז מסך הקלוריות, ואז ממלאים את הקלוריות שנותרו בפחמימות. כך נראה החישוב ידנית עבור אדם במשקל 75 ק"ג שאוכל 2200 קק"ל בשלב של ירידה בשומן:

• חלבון: 2.0 גרם לכל ק"ג × 75 ק"ג = 150 גרם, שהם 150 × 4 = 600 קק"ל.
• שומן: 25 אחוז מתוך 2200 קק"ל = 550 קק"ל, שהם 550 / 9 = בערך 61 גרם.
• פחמימות: 2200 פחות 600 פחות 550 = 1050 קק"ל שנותרו, שהם 1050 / 4 = בערך 263 גרם.

זו בדיוק אותה לוגיקה שהמחשבון הזה מריץ בדפדפן שלכם. אתם משנים ערך, הוא מחשב מחדש מיד, והקלטים שלכם נשמרים מקומית כך שהם עדיין יהיו שם כשתחזרו מחר.

כמה חלבון אתם צריכים?

מחקר על מתאמני כוח באופן עקבי מציב את הטווח של 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם עבור אנשים שמכוונים לעלייה בשריר או לשמירה על שריר בזמן חיטוב. עלייה מעל 2.2 גרם לכל ק"ג לא מוסיפה עוד שריר כמעט באף מחקר, אבל כן מגדילה שובע, מה שמקל לשרוד תקופת דיאטה. ירידה מתחת ל-1.4 גרם לכל ק"ג מגדילה את הסיכון לאבד רקמה רזה לצד שומן כשהקלוריות נמוכות.

לירידה בשומן, הקצה הגבוה של הטווח הוא הבחירה הבטוחה יותר. כשאתם בגירעון קלורי, חלבון מגן על השריר מפירוק לצורך אנרגיה, משאיר אתכם שבעים ליותר זמן לכל קלוריה, ודורש הכי הרבה אנרגיה לעיכול (בערך 25 אחוז מהקלוריות של עצמו, לעומת 8 עד 10 אחוז לפחמימות ו-2 עד 3 אחוז לשומן). עלות העיכול הזו לבדה יכולה להסביר 80 עד 120 קק"ל ביום בתוכנית עתירת חלבון.

לעלייה במסת שריר, דרישות החלבון מעט גבוהות יותר אבל המנוף האמיתי הוא סך הקלוריות וגירוי האימון. אכילה של 3.0 גרם לכל ק"ג לא תבנה שריר מהר יותר מ-2.2 גרם לכל ק"ג אם אתם לא מתאמנים קשה. אכילה של 1.2 גרם לכל ק"ג תוך אימון קשה משאירה התקדמות על השולחן. הנקודה האידיאלית למתאמנים רציניים בעודף קלורי היא 1.8 עד 2.4 גרם לכל ק"ג.

האם פחמימות רעות לירידה במשקל?

פחמימות אינן משמינות באופן ייחודי. כל מחקר מתוכנן היטב שהשווה בין קבוצה דלת פחמימות לקבוצה עתירת פחמימות יותר, תוך התאמה של קלוריות וחלבון, מצא בערך את אותה ירידה בשומן בשתי הקבוצות. הגורם האמיתי לירידה בשומן הוא הגירעון הקלורי, לא איזה מאקרו מספק את הקלוריות.

מה שדיאטות דלות פחמימות לפעמים עושות טוב הוא לעזור לאנשים לאכול פחות קלוריות בלי לספור, כי חלבון ושומן משביעים יותר לכל קלוריה מאשר פחמימות אולטרה-מעובדות. זה אפקט של התמדה, לא של מטבוליזם. אם אתם עוקבים אחרי הצריכה ומגיעים ליעדי הקלוריות והחלבון שלכם, הפחמימות יכולות להיות כמעט בכל מקום בין 15 ל-60 אחוז מהתזונה בלי לשנות את התוצאה על המשקל.

לכל מי שמתאמן בעצימות, פחמימות מצדיקות את מקומן. הן ממלאות מחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר, שומרות על חדות באימונים קשים, והופכות את האימון למשהו שמחכים לו במקום משהו שסוחבים. המקרים המעטים שבהם גישה דלה יותר בפחמימות באמת מנצחת הם תסמונת מטבולית, תנגודת לאינסולין, ואנשים שפשוט מעדיפים את סגנון האכילה הזה. אף אחד מהמקרים האלה לא רלוונטי לרוב הקוראים.

איך להתאים מאקרו לפי המטרה שלכם

שלוש קטגוריות המטרה דורשות שינויים קטנים אבל משמעותיים בחלוקה:

• ירידה בשומן. תנו עדיפות לחלבון בטווח של 1.8 עד 2.2 גרם לכל ק"ג, שמרו על שומן ב-20 עד 30 אחוז מהקלוריות לטובת הורמונים ושובע, ואת הקיצוץ עשו מהפחמימות. הפחמימות ירדו, אבל לא אמורות לצנוח לאפס אלא אם אתם באמת רוצים סגנון קטוגני.
• תחזוקה. גישה מעט יותר גמישה. חלבון 1.6 עד 2.0 גרם לכל ק"ג, שומן סביב 25 עד 30 אחוז, והפחמימות משלימות את השאר. זהו המבנה שתומך בהרכב גוף לאורך זמן.
• עלייה במסת שריר. חלבון 1.8 עד 2.4 גרם לכל ק"ג, שומן מעט נמוך יותר ב-20 עד 25 אחוז כדי לפנות מקום ליותר פחמימות שיתדלקו אימונים קשים, והפחמימות עולות. מסה נקייה בדרך כלל לא דורשת יותר מעודף של 300 עד 400 קק"ל.

כל מה שמופיע למעלה מניח יעד קלורי סביר להתחלה. אם אתם עדיין צריכים לדייק אותו, השתמשו ב-מחשבון הקלוריות קודם, ואז חזרו לכאן כדי לחלק את הקלוריות האלה למאקרו.

האם מאקרו חשובים יותר מקלוריות?

קלוריות קובעות אם תעלו או תרדו במשקל. מאקרו קובעים ממה המשקל הזה מורכב. גירעון של 500 קק"ל עם 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג יוריד משקל, אבל חלק משמעותי מהירידה יהיה רקמה רזה. אותו גירעון של 500 קק"ל עם 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג ותוכנית אימוני כוח אמיתית יוריד כמעט רק שומן.

אז התשובה הכנה היא ששניהם חשובים, לפי הסדר. קודם קלוריות: אם המספר הזה שגוי, המאקרו לא יצילו את התוכנית. אחר כך מאקרו: ברגע שהקלוריות בטווח הנכון, יעד החלבון הוא המשתנה התזונתי בעל ההשפעה הגדולה ביותר שאתם יכולים לשלוט בו. אחרי חלבון, שומן ופחמימות קשורים יותר להעדפה אישית, לסגנון האימון, ולכמה שובע אתם אוהבים להרגיש בארוחות.

לאנשים שנעשים רזים יותר באופן ניכר או שריריים יותר לאורך חלון של 6 עד 12 חודשים כמעט תמיד יש שני דברים במשותף. יעד הקלוריות שלהם מוגדר בערך נכון למטרה שלהם, וצריכת החלבון שלהם גבוהה ועקבית. כל השאר הוא אופטימיזציה מעל שני הדברים האלה.