בית / world / אירופה / Eesti / קערת דגנים עם חלבון רזה צרוב וירקות חמים

קערת דגנים עם חלבון רזה צרוב וירקות חמים

קערת דגנים עם חלבון רזה צרוב וירקות חמים
נרשם על ידי @test3 | 0 משתמשים אהבו את המזון הזה | 0 משתמשים שמרו את המזון הזה

ערכים תזונתיים

למנה של 350 גרם

% מהצריכה היומית מבוסס על תזונה של 2000 קק"ל

קלוריות 500 kcal
25% DV
סך השומן 20.0g
31% DV
שומן חד בלתי רווי8.0g
שומן רב בלתי רווי6.0g
שומן רווי4.0g
סך הפחמימות 55.0g
18% DV
סיבים תזונתיים10.0g
עמילן35.0g
סוכרים8.0g
חלבון 25.0g
50% DV
חלבון מן החי15.0g
חלבון מן הצומח10.0g

אודות

קערת דגנים עם חלבון רזה צרוב וירקות חמים היא ארוחה מאוזנת משוערת. המנה כוללת ירקות מעורבים, חלבון רזה ודגנים מלאים, עם 500 קלוריות ל-350 גרם.

רכיבים

  • mixed vegetables 150g
  • lean protein 120g
  • whole grains 80g

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
ביוטין (ויטמין B7)8.0mcg27%
כולין90.0mg16%
פולאט (ויטמין B9)120.0mcg30%
ניאצין (ויטמין B3)6.0mg38%
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)1.5mg30%
ריבופלבין (ויטמין B2)0.3mg23%
תיאמין (ויטמין B1)0.4mg33%
ויטמין A300.0mcg33%
ויטמין B121.2mcg50%
ויטמין B60.6mg35%
ויטמין C40.0mg44%
ויטמין D1.0mcg5%
ויטמין E4.0mg27%
ויטמין K60.0mcg50%

מינרלים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
סידן120.0mg12%
כרום8.0mcg23%
נחושת0.3mcg0%
יוד35.0mcg23%
ברזל3.5mg19%
מגנזיום80.0mg19%
מנגן1.0mg43%
מוליבדן15.0mcg33%
זרחן220.0mg31%
אשלגן700.0mg15%
סלניום25.0mcg45%
נתרן450.0mg20%
אבץ2.5mg23%

קערת דגנים עונתית עם חלבון רזה צרוב וירקות חמים

הערת פתיחה



זוהי קערה מודרנית ומדויקת, הבנויה על פרופורציה ובהירות: חלבון רזה למבנה, דגנים מלאים לעומק ולשובע, וירקות לרעננות ולהרמה. שלושת המרכיבים מתבשלים בנפרד, ואז מתחברים ברגע האחרון כך שכל אחד שומר על המרקם והזהות שלו. התוצאה מאוזנת, נקייה ושלמה.

עיקרי המתכון



  • קטגוריית המנה: קערת דגנים חמה

  • מטבח או מקור: עכשווי

  • סוג מנה: מנה עיקרית

  • תפוקה: מנה אחת

  • גודל מנה: 350 g

  • זמן הכנה: 10 דקות

  • זמן בישול: 20 דקות

  • זמן כולל: 30 דקות

  • רמת קושי: קל


    • ציוד



  • סיר בינוני עם מכסה

  • מחבת בינונית

  • קערת ערבוב

  • מסננת דקה

  • משקל מטבח

  • מרית או כף


    • מרכיבים



    רכיב הדגנים


  • דגנים מלאים, 80 g


    • רכיב החלבון


  • חלבון רזה, 120 g


    • רכיב הירקות


  • ירקות מעורבים, 150 g


    • אופן ההכנה



  • 1. הניחו את הדגנים המלאים בסיר עם מספיק מים כך שיכסו אותם ב-25 g. הביאו לרתיחה עדינה ויציבה על אש בינונית ובשלו במשך 15 עד 18 דקות, או עד שהם רכים אך עדיין עם מעט נגיסה, והגרגרים נפרדים ולא תפוחים או דייסתיים. סננו היטב במסננת דקה.


  • 2. בזמן שהדגנים מתבשלים, הכינו את החלבון הרזה. חממו מחבת על אש בינונית-גבוהה עד שהיא חמה. הוסיפו את החלבון הרזה ובשלו במשך 3 עד 5 דקות, והפכו לפי הצורך, עד שהוא מבושל באופן אחיד ומושחם קלות על פני השטח. המרקם צריך להיות יציב, עסיסי, וכבר לא שקוף.


  • 3. הוסיפו את הירקות המעורבים לאותה מחבת לאחר הוצאת החלבון. בשלו על אש בינונית במשך 4 עד 6 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהירקות חמים, בעלי צבע חי, ורכים בדיוק במידה תוך שהם עדיין שומרים על צורתם ועל נגיסה נקייה.


  • 4. ערבבו את הדגנים המסוננים והירקות החמים בקערת ערבוב. קפלו בעדינות כך שהירקות יישארו מובחנים והדגנים יישארו קלילים. בדקו את איזון המרקם במגע: הקערה צריכה להרגיש בעלת נוכחות, לא רטובה או דחוסה.


  • 5. סדרו את תערובת הדגנים והירקות במרכז צלחת ההגשה או הקערה. הניחו את החלבון הרזה בצורה מסודרת מעל או לצד, תוך שמירה על קומפוזיציה קומפקטית ומאורגנת. הגישו מיד כשהדגנים חמים והירקות עדיין בהירים.


    • הגשה וסידור בצלחת



    הגישו כקערה מורכבת, עם הדגנים כבסיס, הירקות מפוזרים באופן אחיד, והחלבון מונח בכוונה ולא קבור. הצלחת הסופית צריכה להיקרא בבהירות: חמה, מובנית ומאוזנת במשקל.

    הערות מקצועיות



  • שמרו על הדגנים נפרדים; עודף לחות יקהה את המנה וימוטט את המרקם שלה.

  • בשלו את החלבון במתינות כדי שיישאר רזה, רך ונקי בטעם.

  • הירקות צריכים לתרום רעננות וניגודיות, לא רכות.
    • מאוזן
    להורדה ב-App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.