BMR kalkulator
Besplatan BMR kalkulator. Procijenite svoj bazalni metabolizam pomoću formula Mifflin-St Jeor ili Katch-McArdle uz neobavezan unos tjelesne masti te metričke ili imperijalne jedinice.
Prije aktivnosti, treninga i koraka, vaše tijelo već sagorijeva kalorije.
Procijenite koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju svaki dan.
Temeljeno na široko korištenim BMR formulama.
Što ovaj broj znači
- BMR nisu kalorije za održavanje. To je samo gorivo koje tvoje tijelo troši u potpunom mirovanju. Jedenje na razini BMR-a ne ostavlja prostora za kretanje i gotovo je uvijek prenisko za cijeli dan.
- Vježbanje i koraci nisu uključeni. Svaki put kad ustaneš, hodaš, kuhaš ili dižeš utege, ukupna potrošnja raste. Kalorije za održavanje za većinu ljudi stoje znatno iznad BMR-a.
- Većinu ukupne dnevne potrošnje čine kretanje, probava i vježbanje. Zajedno to gura stvarni broj 20 do 70 posto iznad BMR-a, ovisno o tome koliko si aktivan/na.
- Koristi ga kao početnu osnovu. Pomnoži ga s faktorom aktivnosti kako bi procijenio/la održavanje ili ga upari s dnevnim kalorijskim ciljem ili deficitom za daljnje planiranje.
Što je BMR?
Bazalni metabolizam je broj kalorija koje tvoje tijelo potroši u danu ako ne radiš apsolutno ništa: mirno ležiš, potpuno si odmoran/na, probava nije u tijeku, a prostorija je na ugodnoj temperaturi. To je tihi trošak samog održavanja života. Tvoje srce nastavlja kucati, pluća nastavljaju disati, jetra i bubrezi nastavljaju filtrirati, mozak nastavlja razmišljati, a svaka stanica u tvom tijelu nastavlja provoditi osnovnu kemiju potrebnu za funkcioniranje. Sve to traži energiju, a upravo to BMR mjeri.
Koristan način da to zamisliš: kad bi proveo/provela puna 24 sata u krevetu ne radeći baš ništa, BMR bi otprilike bio ono što si potrošio/la. Većina ljudi u mirovanju troši između 1200 i 2000 kcal dnevno, više s većom tjelesnom veličinom i manje s dobi. Velik, vitak, mlad muškarac bit će pri vrhu tog raspona. Mala, starija, manje mišićava osoba bit će pri dnu. Ostatak dana, kretanje, jedenje i trening, dodaje se povrh toga.
Kako izračunati BMR
Dvije formule pokrivaju gotovo svaku stvarnu primjenu.
Mifflin-St Jeor je moderni zadani izbor. Potvrđena je u mnogim populacijama i to je formula koju koristi većina dijetetičara i aplikacija za praćenje. Potrebni su samo spol, dob, težina i visina:
- Muškarac: BMR = (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x dob) + 5
- Žena: BMR = (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x dob) - 161
Katch-McArdle koristi se kada znaš postotak tjelesne masti. Budući da polazi od nemasne tjelesne mase, a ne ukupne težine, obično daje bližu procjenu osobama s neuobičajeno velikom ili malom mišićnom masom. Formula je:
- Nemasa tjelesna masa (kg) = težina (kg) x (1 - postotak tjelesne masti / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x nemasa tjelesna masa (kg)
Ako uneseš postotak tjelesne masti, kalkulator na vrhu ove stranice koristi Katch-McArdle kao glavni broj i i dalje prikazuje rezultat Mifflin-St Jeor za usporedbu. Ako polje za tjelesnu mast ostaviš praznim, Mifflin-St Jeor je samostalno glavni broj.
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR je pod. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je strop. Razmak između njih je sve što radiš osim što mirno ležiš.
TDEE se sastoji od četiri dijela:
- BMR. Obično 60 do 75 posto ukupne dnevne potrošnje kod tipične odrasle osobe.
- Termički učinak hrane. Energetski trošak probave onoga što jedeš, oko 8 do 12 posto ukupnih kalorija, a više u danima s visokim unosom proteina.
- NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja). Stajanje, hodanje, vrpoljenje, kućanski poslovi, gestikuliranje dok govoriš. Može biti od 200 do 1000 kcal dnevno i najpromjenjiviji je dio.
- Vježbanje. Trening koji namjerno planiraš. Obično najmanji dio osim ako nisi ozbiljan sportaš.
BMR od 1600 kcal može se pretvoriti u bilo što, od TDEE-a od 2000 kcal za vrlo sjedilački dan do 3000+ kcal za nekoga tko je cijeli dan na nogama i intenzivno trenira. Za ciljeve vezane uz težinu, TDEE je broj s kojim uspoređuješ unos hrane. BMR je temelj ispod toga.
Zašto je BMR važan?
Zato što ti govori otprilike koliko energije tvoje tijelo troši prije nego što išta napraviš. Taj jedan broj postaje ulaz za svaki praktični kalorijski plan koji možeš složiti:
- Gubitak masti. Poznavanje vlastitog BMR-a sprječava te da slučajno postaviš deficit koji ide ispod onoga što tvoje tijelo troši u mirovanju. Dugotrajno jedenje ispod BMR-a povezano je s gubitkom mišića, jakom gladi i zastojem rezultata.
- Održavanje. BMR pomnožen s faktorom aktivnosti daje ti početni cilj za održavanje. To je najlakši način da broj u mirovanju pretvoriš u upotrebljiv dnevni kalorijski cilj.
- Dobivanje mišića. Blagi suficit koji podržava rast mišića mjeri se u odnosu na održavanje, a održavanje počinje s BMR-om. Bez njega je suficit nagađanje.
Je li BMR isti za sve?
Ne. Četiri čimbenika ga pomiču:
- Veličina. Veća tijela troše više u mirovanju. Nemasna masa je najvažnija, zato formula Katch-McArdle dobro funkcionira kada je poznata tjelesna mast.
- Spol. Muškarci u prosjeku imaju viši BMR od žena iste težine, uglavnom zato što u prosjeku imaju više nemasne mase. Formule odražavaju tu prosječnu razliku.
- Dob. BMR polako pada tijekom odrasle dobi, oko 1 do 2 posto po desetljeću nakon 25. godine, uglavnom zato što nemasna masa opada ako se ne održava treningom.
- Genetika i hormoni. Funkcija štitnjače, spolni hormoni i genetske razlike mogu pomaknuti BMR za 5 do 10 posto u bilo kojem smjeru u odnosu na ono što formula predviđa.
Dvije odrasle osobe iste visine, težine, dobi i spola mogu imati BMR koji se razlikuje za 150 do 300 kcal dnevno. Formule predviđaju prosjek populacije, a ne tvoj točan broj.
Je li BMR točan?
Točan je kao početna procjena, a neprecizan kao osobno mjerenje. Mifflin-St Jeor temelji se na podacima neizravne kalorimetrije tisuća ljudi i u većini slučajeva predviđa BMR pojedinca unutar otprilike 10 posto. Katch-McArdle malo smanjuje tu razliku kada je poznat sastav tijela. Nijedna formula ne može uzeti u obzir tvoju štitnjaču, tvoj san, godišnje doba ili koliko je naporan bio tvoj posljednji tjedan treninga.
Praktičan pristup je tretirati rezultat kalkulatora kao hipotezu. Iskoristi ga za planiranje kalorijskog cilja, prati svoju težinu 2 do 4 tjedna i usporedi stvarne rezultate s onime što je broj predvidio. Ako se tvoj stvarni trend razlikuje od izračuna za 100 do 200 kcal, prilagodi izračun. Tako svaka formula za populaciju postaje korisna za jedno konkretno tijelo.
Možeš li povećati svoj BMR?
Malo. Najveća poluga je izgradnja više nemasne mase. Mišićno tkivo u mirovanju troši otprilike 13 kcal po kg dnevno, u usporedbi s oko 4 za masno tkivo. Dobivanje 3 do 5 kg mišića tijekom godine dosljednog treninga realno dodaje 25 do 60 kcal dnevno potrošnji u mirovanju. To je malo po danu, ali je stalno i nakuplja se kada prestaneš dobivati i ostaneš na toj razini godinama.
Ostale poluge daju manje ili kraće učinke. Vrlo niskokalorične dijete snižavaju BMR kroz adaptivnu termogenezu, pa suprotno tome, prehrana s razumnom razinom kalorija i dovoljno proteina sprječava da BMR klizi prema dolje. Izlaganje hladnoći i kofein stvaraju male privremene skokove, ali ne mijenjaju značajno osnovnu potrošnju. Iskren odgovor je da je BMR uglavnom funkcija količine živog tkiva koje nosiš i koliko ono mora raditi.
Kada koristiti BMR, a kada TDEE
Kratki šalabahter za odluku koji broj uključiti u svoj plan:
| Cilj | Koristi | Zašto |
|---|---|---|
| Razumijevanje metabolizma u mirovanju | BMR | To je doslovno ono što BMR mjeri. |
| Postavljanje dnevnog unosa kalorija | TDEE | BMR je pod, a TDEE odražava tvoj stvarni dan. |
| Planiranje deficita za gubitak masti | TDEE minus deficit | Ciljati da ostaneš iznad BMR-a čini dijetu sigurnijom. |
| Planiranje suficita za dobivanje mišića | TDEE plus suficit | Rast ovisi o tome da jedeš više nego što trošiš. |
| Provjera jedeš li premalo | BMR | Ako je unos ispod BMR-a, to je jasan znak upozorenja. |
Često postavljana pitanja
Što je BMR kalkulator?
BMR kalkulator procjenjuje koliko kalorija vaše tijelo sagori dnevno u potpunom mirovanju, prije bilo kakvog kretanja ili vježbanja. U obzir uzima vaš spol, dob, težinu i visinu, provlači ih kroz provjerenu formulu poput Mifflin-St Jeor ili Katch-McArdle i vraća broj kalorija u mirovanju koji možete koristiti kao osnovu za dnevni plan prehrane.
Kako izračunati svoj BMR?
Najjednostavnija metoda je formula Mifflin-St Jeor. Za muškarce: 10 x težina u kg plus 6.25 x visina u cm minus 5 x dob plus 5. Za žene: ista formula minus 161 umjesto plus 5. Ako znate postotak tjelesne masti, Katch-McArdle računa iz nemasne tjelesne mase i obično je točniji za vrlo vitka ili vrlo mišićava tijela. Gornji kalkulator radi oboje jednim klikom.
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR su kalorije koje sagorijevate u mirovanju. TDEE, ukupna dnevna potrošnja energije, predstavlja kalorije koje sagorijevate tijekom cijelog uobičajenog dana, uključujući kretanje, probavu i vježbanje. TDEE je uvijek viši od BMR-a za svakoga tko nije prikovan za krevet, obično za 20 do 70 posto, ovisno o tome koliko ste aktivni.
Je li BMR broj kalorija koje sagorijevam u mirovanju?
Da. BMR mjeri energiju potrebnu da vaše tijelo funkcionira kada ne radi ništa: srce pumpa, pluća dišu, organi filtriraju, stanice se obnavljaju. Ne uključuje hodanje, vrpoljenje, probavljanje hrane ni vježbanje. To se pojavljuje kao dodatne kalorije povrh BMR-a u izračunu TDEE-a.
Je li moj BMR broj kalorija koji bih trebao/la unositi?
Ne. Unos kalorija na razini BMR-a ne ostavlja prostora za aktivnost i gotovo je uvijek prenizak. Za većinu ljudi dnevni cilj unosa trebao bi biti negdje između BMR-a i TDEE-a, ovisno o tome održavate li težinu, mršavite ili dobivate na težini. Korištenje BMR-a kao cilja kalorijskog unosa kroz dulja razdoblja povezano je s gubitkom mišića i usporavanjem metabolizma.
Čini li postotak tjelesne masti BMR točnijim?
Uglavnom da. Nemasna masa je tkivo koje pokreće najveći dio potrošnje energije u mirovanju. Kada unesete postotak tjelesne masti, formula Katch-McArdle računa iz nemasne tjelesne mase i obično daje rezultat bliži stvarnosti kod ljudi koji su mišićaviji ili vitkiji od prosjeka. Mifflin-St Jeor dobro funkcionira i bez tjelesne masti te je uobičajani zadani izbor.
Mogu li povećati svoj BMR?
Malo. Pouzdan način je izgradnja više nemasne mišićne mase kroz dosljedan trening otpora, jer mišićno tkivo u mirovanju troši više energije nego masno tkivo. Dobivanje nekoliko kilograma mišića tijekom godine može dodati 25 do 60 kcal dnevno potrošnji u mirovanju. Drugi pristupi poput kofeina, izlaganja hladnoći i začinjene hrane proizvode vrlo male ili kratkotrajne učinke na sam BMR.
Koliko je točan ovaj kalkulator?
Ovaj kalkulator koristi dvije najšire potvrđene formule u nutricionističkoj znanosti. Mifflin-St Jeor je suvremeni zadani standard u dijetetici i aplikacijama za praćenje, zamjenjujući starije jednadžbe poput Harris-Benedictove, koje su imale tendenciju precjenjivati BMR kod sjedilačkih odraslih osoba. Katch-McArdle dolazi u obzir kada je poznat postotak tjelesne masti i smanjuje odstupanje kod vitkih i mišićavih osoba, gdje sama ukupna težina može zavarati.
Važno je znati i ograničenja. Svaka BMR formula je procjena na razini populacije, a ne mjerenje vašeg specifičnog metabolizma. Na stvarni BMR utječu razine hormona štitnjače, nedavni unos kalorija, san, stres, temperatura i genetika, a ništa od toga kalkulator ne može vidjeti. Dvije osobe istog spola, dobi, težine i visine mogu se razlikovati za 150 do 300 kcal dnevno u stvarnoj potrošnji u mirovanju. Za većinu odraslih očekujte da će rezultat ovdje biti unutar otprilike 10 posto od vaše stvarne vrijednosti.
Rezultat promatrajte kao koristan početak za planiranje, a ne kao laboratorijsko mjerenje. Za najveću točnost uparite procjenu s 2 do 4 tjedna praćenja u stvarnim uvjetima: stabilan unos, svakodnevno vaganje, 7-dnevni pomični prosjeci. Vaša vaga je konačni pokazatelj je li neka formula dovoljno blizu za vaše tijelo. Svatko s dijagnosticiranim metaboličkim stanjem trebao bi slijediti upute svog liječnika, a ne web kalkulator.
OKKAI Community
Upoznajte svoju osnovu. Isplanirajte ostalo.
OKKAI pretvara broj kalorija u mirovanju u smiješnu naviku.
Social
What people on Instagram say.