Što su makronutrijenti?

Makronutrijenti, ili makrosi, tri su skupine hranjivih tvari koje tvoje tijelo treba svaki dan u količinama izraženima u gramima: protein, ugljikohidrati i masti. Mikronutrijenti poput vitamina i minerala također su važni, ali njih mjeriš u miligramima. Makrosi su ti koji grade tvoj ukupni unos kalorija i oblikuju kako se tvoja tjelesna kompozicija mijenja kroz tjedne i mjesece.

Protein sastoji se od aminokiselina. To je osnovni materijal za mišiće, kožu, kosu, enzime i većinu strukturnog tkiva u tvom tijelu. Svaki gram proteina daje 4 kcal. Za razliku od ugljikohidrata i masti, tijelo ne može skladištiti protein u posebnom obliku, zato unos treba biti dosljedan kroz dan umjesto da se nagura u jedan obrok.

Ugljikohidrati razgrađuju se u glukozu, gorivo koje tvoji mišići i mozak preferiraju za naporan rad. Svaki gram ugljikohidrata također daje 4 kcal. Neki se ugljikohidrati probavljaju brzo, poput voća i riže, a neki sporo, poput zobi i mahunarki, ali kad jednom dođu u krvotok tijelo ih tretira na isti način. Pohranjeni ugljikohidrati (glikogen) nalaze se u mišićima i jetri i čekaju da pogone tvoj sljedeći trening.

Mast je najgušći makronutrijent s 9 kcal po gramu. Regulira hormone, pomaže ti apsorbirati vitamine A, D, E i K te je primarno gorivo za aktivnosti nižeg intenziteta. Predugo prenizak unos masti obično narušava testosteron, menstrualnu funkciju i raspoloženje, zato većina planova utemeljenih na dokazima drži masti na 20 do 30 posto kalorija čak i tijekom agresivnih faza gubitka masti.

Kako izračunati svoje makrose

Gornji izračun slijedi jednostavan redoslijed: odaberi kalorijski cilj, prvo postavi protein u gramima po kilogramu tjelesne težine, zatim postavi masti kao postotak ukupnih kalorija, pa preostale kalorije popuni ugljikohidratima. Ručni izračun izgleda ovako za osobu od 75 kg koja jede 2200 kcal u fazi gubitka masti:

• Protein: 2.0 g po kg × 75 kg = 150 g, što je 150 × 4 = 600 kcal.
• Masti: 25 posto od 2200 kcal = 550 kcal, što je 550 / 9 = oko 61 g.
• Ugljikohidrati: 2200 minus 600 minus 550 = preostalih 1050 kcal, što je 1050 / 4 = oko 263 g.

To je potpuno ista logika koju ovaj kalkulator pokreće u tvom pregledniku. Promijeniš vrijednost, on odmah ponovno izračuna, a tvoji se unosi spremaju lokalno pa te dočekaju i kad se vratiš sutra.

Koliko proteina trebaš?

Istraživanja na osobama koje treniraju s utezima dosljedno smještaju potrebu u raspon od 1.6 do 2.2 grama po kilogramu za ljude koji žele graditi mišiće ili očuvati mišiće tijekom definicije. Odlazak iznad 2.2 g po kg ne donosi dodatne mišiće u gotovo nijednoj studiji, ali povećava sitost, što fazu dijete čini lakšom za izdržati. Pad ispod 1.4 g po kg povećava rizik od gubitka nemasnog tkiva zajedno s masnoćom kada su kalorije niske.

Za gubitak masti, viši kraj raspona sigurniji je izbor. Kad si u kalorijskom deficitu, protein štiti mišiće od razgradnje za energiju, dulje te drži sitim po kaloriji i traži najviše energije za probavu (otprilike 25 posto vlastitih kalorija, u usporedbi s 8 do 10 posto za ugljikohidrate i 2 do 3 posto za masti). Sam taj trošak probave može iznositi 80 do 120 kcal dnevno na planu s visokim unosom proteina.

Za dobivanje mišićne mase potrebe za proteinom su malo više, ali pravi faktor su ukupne kalorije i poticaj treninga. Unos od 3.0 g po kg neće brže izgraditi mišiće nego 2.2 g po kg ako ne treniraš ozbiljno. Unos od 1.2 g po kg uz ozbiljan trening ostavlja napredak na stolu. Idealna točka za ozbiljne vježbače u suficitu je 1.8 do 2.4 g po kg.

Jesu li ugljikohidrati loši za mršavljenje?

Ugljikohidrati sami po sebi ne debljaju. Svaka dobro osmišljena studija koja izjednači kalorije i protein između skupine s malo ugljikohidrata i skupine s više ugljikohidrata nalazi otprilike isti gubitak masti u obje. Pravi pokretač gubitka masti je kalorijski deficit, a ne to koji makronutrijent daje kalorije.

Ono u čemu prehrana s malo ugljikohidrata ponekad pomaže jest da ljudi pojedu manje kalorija bez brojanja, jer protein i masti više zasite po kaloriji nego ultra-prerađeni ugljikohidrati. To je učinak pridržavanja plana, a ne metabolički učinak. Ako pratiš unos i pogađaš ciljeve za kalorije i protein, ugljikohidrati mogu biti gotovo bilo gdje između 15 i 60 posto prehrane bez promjene rezultata na vagi.

Za svakoga tko trenira intenzivno, ugljikohidrati itekako vrijede. Obnavljaju mišićni glikogen, održavaju oštrinu na teškim treninzima i čine trening nečim čemu se veseliš umjesto nečega što samo odrađuješ. Rijetki slučajevi u kojima pristup s manje ugljikohidrata stvarno pobjeđuje su metabolički sindrom, inzulinska rezistencija i ljudi kojima takav stil prehrane jednostavno više odgovara. Ništa od toga ne odnosi se na većinu čitatelja.

Kako prilagoditi makrose prema svom cilju

Tri glavna cilja traže male, ali važne promjene u omjeru:

• Gubitak masti. Daj prednost proteinu na 1.8 do 2.2 g po kg, drži masti na 20 do 30 posto kalorija radi hormona i sitosti, a rez napravi na ugljikohidratima. Ugljikohidrati će pasti, ali ne bi trebali pasti na nulu osim ako stvarno želiš ketogeni stil prehrane.
• Održavanje. Malo opuštenije. Protein 1.6 do 2.0 g po kg, masti oko 25 do 30 posto, a ugljikohidrati popunjavaju ostatak. To je raspored koji dugoročno održava tjelesnu kompoziciju.
• Dobivanje mišićne mase. Protein 1.8 do 2.4 g po kg, masti malo niže na 20 do 25 posto kako bi ostalo više mjesta za ugljikohidrate koji hrane zahtjevan trening, a ugljikohidrati idu gore. Čist lean bulk rijetko traži više od 300 do 400 kcal suficita.

Sve gore navedeno pretpostavlja razuman kalorijski cilj za početak. Ako to još trebaš podesiti, pokreni naš kalkulator kalorija prvo, a zatim se vrati ovdje da te kalorije podijeliš na makrose.

Jesu li makrosi važniji od kalorija?

Kalorije odlučuju hoćeš li dobiti ili izgubiti na težini. Makrosi odlučuju od čega se ta težina sastoji. Deficit od 500 kcal uz 0.8 g proteina po kg dovest će do gubitka težine, ali značajan dio tog gubitka bit će nemasno tkivo. Isti deficit od 500 kcal uz 2.0 g proteina po kg i pravi plan treninga s utezima dovest će do gotovo čistog gubitka masti.

Dakle, iskren odgovor je: oboje, tim redom. Prvo kalorije: ako je taj broj pogrešan, makrosi ne mogu spasiti plan. Drugo makrosi: kad su kalorije u rasponu, cilj za protein je daleko najvažnija prehrambena varijabla koju možeš kontrolirati. Nakon proteina, masti i ugljikohidrati više ovise o osobnim preferencijama, stilu treninga i tome koliko se voliš osjećati sito nakon obroka.

Ljudi koji u razdoblju od 6 do 12 mjeseci postanu vidljivo mršaviji ili mišićaviji gotovo uvijek imaju dvije zajedničke stvari. Njihov kalorijski cilj postavljen je otprilike ispravno za njihov cilj, a unos proteina im je visok i dosljedan. Sve ostalo je optimizacija povrh te dvije stvari.