Kalkulator BMR

Czym jest BMR?

Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii, które twoje ciało spala w ciągu dnia, jeśli nie robisz absolutnie nic: leżysz bez ruchu, jesteś w pełni wypoczęty(-a), trawienie nie trwa, a temperatura w pomieszczeniu jest komfortowa. To cichy koszt samego bycia żywym. Twoje serce nadal bije, płuca nadal oddychają, wątroba i nerki nadal filtrują, mózg nadal myśli, a każda komórka twojego ciała nadal prowadzi podstawową chemię potrzebną do działania. To wszystko wymaga energii i właśnie tę energię mierzy BMR.

Przydatny sposób, by to sobie wyobrazić: gdybyś spędził(-a) pełne 24 godziny w łóżku, nie robiąc absolutnie nic, BMR byłby mniej więcej tym, co byś spalił(-a). Większość ludzi spala w spoczynku od 1200 do 2000 kcal dziennie, więcej przy większym rozmiarze ciała i mniej wraz z wiekiem. Duży, szczupły, młody mężczyzna będzie blisko górnej granicy tego zakresu. Niska, starsza, mniej umięśniona osoba będzie bliżej dolnej. Reszta dnia, czyli ruch, jedzenie i trening, dochodzi do tego osobno.

Jak obliczyć BMR

Dwa wzory obejmują niemal każde praktyczne zastosowanie.

Mifflin-St Jeor to nowoczesny domyślny wybór. Został zweryfikowany w wielu populacjach i jest to wzór używany przez większość dietetyków oraz aplikacji do śledzenia. Wymaga tylko płci, wieku, masy ciała i wzrostu:

• Mężczyzna: BMR = (10 x masa ciała w kg) + (6.25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) + 5
• Kobieta: BMR = (10 x masa ciała w kg) + (6.25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161

Katch-McArdle jest używany, gdy znasz procent tkanki tłuszczowej. Ponieważ opiera się na beztłuszczowej masie ciała, a nie całkowitej masie, zwykle daje bliższe oszacowanie u osób z nietypowo dużą lub małą masą mięśniową. Wzór wygląda tak:

• Beztłuszczowa masa ciała (kg) = masa ciała (kg) x (1 - tkanka tłuszczowa % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x beztłuszczowa masa ciała (kg)

Jeśli wpiszesz procent tkanki tłuszczowej, kalkulator na górze tej strony użyje Katch-McArdle jako głównej wartości i nadal pokaże wynik Mifflina-St Jeora do porównania. Jeśli zostawisz pole tkanki tłuszczowej puste, Mifflin-St Jeor będzie jedyną główną wartością.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR to podłoga. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to sufit. Różnica między nimi to wszystko, co robisz poza leżeniem bez ruchu.

TDEE składa się z czterech części:

• BMR. Zwykle 60 do 75 procent całkowitego dziennego wydatku u typowej osoby dorosłej.
• Efekt termiczny pożywienia. Koszt energetyczny trawienia tego, co jesz, około 8 do 12 procent całkowitej liczby kalorii i więcej w dni o wysokiej podaży białka.
• NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami). Stanie, chodzenie, wiercenie się, obowiązki domowe, gestykulowanie podczas mówienia. Może wynosić od 200 do 1000 kcal dziennie i jest najbardziej zmienną częścią.
• Ćwiczenia. Trening, który planujesz celowo. Zwykle najmniejsza część, chyba że jesteś poważnie trenującym sportowcem.

BMR na poziomie 1600 kcal może przełożyć się na TDEE od 2000 kcal w bardzo siedzący dzień do ponad 3000 kcal u osoby, która cały dzień jest na nogach i ciężko trenuje. Przy celach związanych z masą ciała to TDEE porównujesz z ilością jedzenia. BMR jest bazą pod spodem.

Dlaczego BMR jest ważny?

Ponieważ mówi ci w przybliżeniu, ile energii twoje ciało wydaje, zanim zrobisz cokolwiek. Ta jedna liczba staje się punktem wyjścia dla każdego praktycznego planu kalorycznego, jaki możesz ułożyć:

• Redukcja tkanki tłuszczowej. Znajomość BMR chroni przed przypadkowym ustawieniem deficytu, który schodzi poniżej tego, co twoje ciało spala w spoczynku. Jedzenie poniżej BMR przez dłuższy czas wiąże się z utratą mięśni, silnym głodem i zatrzymaniem efektów.
• Utrzymanie. BMR pomnożony przez współczynnik aktywności daje początkowy cel utrzymania. To najprostszy sposób, by przełożyć wartość spoczynkową na użyteczny dzienny cel kaloryczny.
• Budowa mięśni. Niewielka nadwyżka wspierająca wzrost mięśni jest liczona względem utrzymania, a utrzymanie zaczyna się od BMR. Bez niego nadwyżka jest zgadywaniem.

Czy BMR jest taki sam dla wszystkich?

Nie. Wpływają na niego cztery dźwignie:

• Rozmiar. Większe ciała spalają więcej w spoczynku. Największe znaczenie ma beztłuszczowa masa ciała, dlatego wzór Katch-McArdle działa dobrze, gdy znany jest poziom tkanki tłuszczowej.
• Płeć. Mężczyźni mają średnio wyższy BMR niż kobiety o tej samej masie ciała, głównie dlatego, że przeciętnie mają więcej beztłuszczowej masy ciała. Wzory odzwierciedlają tę średnią różnicę.
• Wiek. BMR powoli spada w dorosłości, o około 1 do 2 procent na dekadę po 25. roku życia, głównie dlatego, że beztłuszczowa masa ciała maleje, jeśli nie jest utrzymywana treningiem.
• Genetyka i hormony. Funkcja tarczycy, hormony płciowe i zmienność genetyczna mogą przesunąć BMR o 5 do 10 procent w obie strony względem tego, co przewiduje wzór.

Dwie osoby dorosłe o takim samym wzroście, masie ciała, wieku i płci mogą mieć BMR różniący się o 150 do 300 kcal dziennie. Wzory przewidują średnią populacyjną, a nie twoją dokładną wartość.

Czy BMR jest dokładny?

Jest dokładny jako punkt wyjścia i niedokładny jako osobisty pomiar. Wzór Mifflina-St Jeora powstał na podstawie danych z kalorymetrii pośredniej od tysięcy osób i w większości przypadków przewiduje BMR danej osoby z dokładnością do około 10 procent. Katch-McArdle nieco zmniejsza ten margines błędu, gdy znany jest skład ciała. Żaden wzór nie uwzględni pracy tarczycy, snu, pory roku ani tego, jak ciężki był twój ostatni tydzień treningowy.

W praktyce najlepiej traktować wynik kalkulatora jako hipotezę. Użyj go do zaplanowania celu kalorycznego, śledź masę ciała przez 2 do 4 tygodni i porównaj rzeczywiste wyniki z tym, co przewidywała liczba. Jeśli twój realny trend różni się od wyliczeń o 100 do 200 kcal, skoryguj wyliczenia. W ten sposób każdy wzór populacyjny staje się użyteczny dla jednego konkretnego ciała.

Czy można zwiększyć BMR?

Trochę. Największą dźwignią jest budowanie większej beztłuszczowej masy ciała. Tkanka mięśniowa zużywa w spoczynku około 13 kcal na kg dziennie, w porównaniu do około 4 kcal dla tkanki tłuszczowej. Przyrost 3 do 5 kg mięśni w ciągu roku regularnego treningu realnie dodaje 25 do 60 kcal dziennie do spoczynkowego wydatku. To niewiele w skali dnia, ale działa stale i kumuluje się, gdy przestajesz budować i utrzymujesz ten poziom przez lata.

Inne dźwignie dają mniejsze albo krócej trwające efekty. Diety bardzo niskokaloryczne obniżają BMR przez termogenezę adaptacyjną, więc odwrotność, czyli jedzenie na rozsądnym poziomie kalorii z odpowiednią ilością białka, pomaga nie dopuścić do spadku BMR. Ekspozycja na zimno i kofeina dają niewielkie, tymczasowe wzrosty, ale nie zmieniają istotnie bazowego wydatku. Uczciwa odpowiedź jest taka, że BMR zależy głównie od tego, ile żywej tkanki nosisz i jak ciężko musi ona pracować.

Kiedy używać BMR, a kiedy TDEE

Krótka ściąga, która pomoże zdecydować, którą wartość uwzględnić w planie: