Czym są makroskładniki?

Makroskładniki, czyli makro, to trzy kategorie składników odżywczych, których Twój organizm potrzebuje każdego dnia w ilościach liczonych w gramach: białko, węglowodany i tłuszcz. Mikroskładniki, takie jak witaminy i minerały, też są ważne, ale mierzy się je w miligramach. To makroskładniki budują całkowitą liczbę kalorii i kształtują zmiany składu ciała na przestrzeni tygodni i miesięcy.

Białko składa się z aminokwasów. To podstawowy budulec mięśni, skóry, włosów, enzymów i większości tkanek strukturalnych w Twoim ciele. Każdy gram białka dostarcza 4 kcal. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczu organizm nie może magazynować białka w wyspecjalizowanej formie, dlatego jego spożycie powinno być równomierne w ciągu dnia, a nie skupione w jednym posiłku.

Węglowodany rozkładają się do glukozy, czyli paliwa, które Twoje mięśnie i mózg preferują podczas ciężkiej pracy. Każdy gram węglowodanów również dostarcza 4 kcal. Niektóre węglowodany trawią się szybko, jak owoce i ryż, a inne wolno, jak płatki owsiane i rośliny strączkowe, ale gdy trafią do krwiobiegu, organizm traktuje je tak samo. Zmagazynowane węglowodany (glikogen) znajdują się w mięśniach i wątrobie, czekając, by zasilić Twój kolejny trening.

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem i dostarcza 9 kcal na gram. Reguluje hormony, pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K oraz jest podstawowym paliwem przy aktywności o niższej intensywności. Zbyt niskie spożycie tłuszczu przez zbyt długi czas zwykle negatywnie wpływa na testosteron, cykl menstruacyjny i nastrój, dlatego większość planów opartych na dowodach utrzymuje tłuszcz na poziomie 20 do 30 procent kalorii nawet podczas agresywnych faz redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak obliczyć swoje makro

Powyższe obliczenie przebiega według prostego schematu: wybierz cel kaloryczny, najpierw ustaw białko w gramach na kilogram masy ciała, potem tłuszcz jako procent całkowitej liczby kalorii, a na końcu uzupełnij pozostałe kalorie węglowodanami. Ręczne obliczenie wygląda tak dla osoby ważącej 75 kg, jedzącej 2200 kcal w fazie redukcji tkanki tłuszczowej:

• Białko: 2.0 g na kg × 75 kg = 150 g, czyli 150 × 4 = 600 kcal.
• Tłuszcz: 25 procent z 2200 kcal = 550 kcal, czyli 550 / 9 = około 61 g.
• Węglowodany: 2200 minus 600 minus 550 = 1050 kcal pozostało, czyli 1050 / 4 = około 263 g.

To dokładnie ta sama logika, według której działa ten kalkulator w Twojej przeglądarce. Zmieniasz wartość, a wynik przelicza się natychmiast, a Twoje dane wejściowe zapisują się lokalnie, więc nadal będą tam, gdy wrócisz jutro.

Ile białka potrzebujesz?

Badania na osobach trenujących siłowo konsekwentnie wskazują zakres 1.6 do 2.2 grama na kilogram dla osób dążących do budowy mięśni lub zachowania mięśni podczas redukcji. Przekraczanie 2.2 g na kg nie daje dodatkowego przyrostu mięśni w niemal żadnym badaniu, ale zwiększa sytość, co ułatwia przetrwanie okresu diety. Schodzenie poniżej 1.4 g na kg zwiększa ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała razem z tłuszczem, gdy kalorie są niskie.

Przy redukcji tkanki tłuszczowej bezpieczniejszym wyborem jest górna granica zakresu. Gdy jesteś w deficycie kalorycznym, białko chroni mięśnie przed rozkładem na energię, daje większą sytość na kalorię i wymaga najwięcej energii do strawienia (około 25 procent własnych kalorii, w porównaniu z 8 do 10 procent dla węglowodanów i 2 do 3 procent dla tłuszczu). Sam ten koszt trawienia może dawać 80 do 120 kcal dziennie przy diecie wysokobiałkowej.

Przy budowie mięśni zapotrzebowanie na białko jest odrobinę wyższe, ale prawdziwą dźwignią są całkowita liczba kalorii i bodziec treningowy. Jedzenie 3.0 g na kg nie zbuduje mięśni szybciej niż 2.2 g na kg, jeśli nie trenujesz ciężko. Jedzenie 1.2 g na kg przy ciężkim treningu oznacza niewykorzystanie części potencjału. Optymalny zakres dla zaawansowanych osób trenujących na nadwyżce to 1.8 do 2.4 g na kg.

Czy węglowodany utrudniają odchudzanie?

Węglowodany nie tuczą w wyjątkowy sposób. Każde dobrze zaprojektowane badanie, które porównywało grupę low carb i grupę z wyższą podażą węglowodanów przy tej samej liczbie kalorii i białka, wykazało w przybliżeniu taki sam spadek tkanki tłuszczowej w obu grupach. Prawdziwym czynnikiem napędzającym utratę tłuszczu jest deficyt kaloryczny, a nie to, który makroskładnik dostarcza kalorie.

To, co diety low carb czasem robią dobrze, to pomagają ludziom jeść mniej kalorii bez liczenia, ponieważ białko i tłuszcz dają większą sytość na kalorię niż wysoko przetworzone węglowodany. To efekt łatwiejszego trzymania się planu, a nie przewagi metabolicznej. Jeśli śledzisz spożycie i realizujesz cele kalorii oraz białka, węglowodany mogą stanowić niemal od 15 do 60 procent diety bez zmiany wyniku na wadze.

Dla każdego, kto trenuje intensywnie, węglowodany są warte swojej roli. Uzupełniają glikogen mięśniowy, sprawiają, że ciężkie sesje idą sprawniej, i czynią trening czymś, na co czekasz, zamiast czymś, przez co musisz się przedzierać. Nieliczne przypadki, w których podejście z niższą ilością węglowodanów naprawdę wygrywa, to zespół metaboliczny, insulinooporność i osoby, które po prostu wolą taki styl jedzenia. Żaden z tych przypadków nie dotyczy większości czytelników.

Jak dostosować makro do swojego celu

Te trzy główne cele wymagają niewielkich, ale istotnych zmian w podziale:

• Redukcja tkanki tłuszczowej. Nadaj priorytet białku na poziomie 1.8 do 2.2 g na kg, utrzymuj tłuszcz na poziomie 20 do 30 procent kalorii dla hormonów i sytości, a redukcję przenieś na węglowodany. Węglowodany spadną, ale nie powinny spaść do zera, chyba że naprawdę chcesz stosować styl ketogeniczny.
• Utrzymanie. Nieco bardziej elastycznie. Białko 1.6 do 2.0 g na kg, tłuszcz około 25 do 30 procent, a węglowodany uzupełniają resztę. To układ, który długoterminowo wspiera utrzymanie składu ciała.
• Budowa mięśni. Białko 1.8 do 2.4 g na kg, tłuszcz lekko obniżony do 20 do 25 procent, żeby zrobić miejsce na większą ilość węglowodanów napędzających ciężki trening, a węglowodany podniesione. Czysta masa mięśniowa rzadko wymaga nadwyżki większej niż 300 do 400 kcal.

Wszystko powyżej zakłada rozsądnie dobrany cel kaloryczny na start. Jeśli nadal musisz go ustalić, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii najpierw, a potem wróć tutaj, aby podzielić te kalorie na makroskładniki.

Czy makro ma większe znaczenie niż kalorie?

Kalorie decydują o tym, czy przybierasz, czy tracisz na wadze. Makroskładniki decydują, z czego ta masa się składa. Deficyt 500 kcal przy 0.8 g białka na kg spowoduje spadek masy ciała, ale istotna część tej utraty będzie dotyczyć beztłuszczowej masy ciała. Ten sam deficyt 500 kcal przy 2.0 g białka na kg i realnym planie treningu siłowego pozwoli tracić niemal wyłącznie tłuszcz.

Więc uczciwa odpowiedź brzmi: oba, w tej kolejności. Najpierw kalorie: jeśli ta liczba jest błędna, makro nie uratuje planu. Potem makroskładniki: gdy kalorie są już w odpowiednim zakresie, cel białkowy jest pojedynczą zmienną żywieniową o największym wpływie, jaką możesz kontrolować. Po białku tłuszcz i węglowodany bardziej zależą od osobistych preferencji, stylu treningu i tego, jak dużą sytość lubisz czuć po posiłkach.

Osoby, które w zauważalny sposób stają się szczuplejsze lub bardziej umięśnione w okresie 6 do 12 miesięcy, prawie zawsze mają dwie rzeczy wspólne. Ich cel kaloryczny jest ustawiony mniej więcej właściwie względem celu, a spożycie białka jest wysokie i regularne. Wszystko inne to optymalizacja oparta na tych dwóch filarach.