Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń?

Liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od trzech rzeczy: masy ciała, intensywności aktywności i czasu jej trwania. Cięższe ciało zużywa więcej energii na poruszanie się w przestrzeni, większy wysiłek mocniej podnosi tętno i zaangażowanie mięśni, a dłuższe sesje sumują się liniowo, o ile nadal trwasz w ruchu. Te trzy czynniki wyjaśniają niemal całą różnicę między osobą spalającą 180 kcal podczas 30-minutowego spaceru a inną spalającą 380 kcal podczas tego samego spaceru.

Przydatny punkt odniesienia: przy umiarkowanej intensywności większość dorosłych spala od 4 do 10 kcal na minutę ćwiczeń. Lekkie prace domowe są blisko dolnej granicy tego zakresu. Równy bieg jest blisko górnej. Wszystko inne, co prawdopodobnie robisz w zwykłym tygodniu, mieści się gdzieś pomiędzy.

Czym są wartości MET?

MET oznacza metaboliczny ekwiwalent zadania. To ustandaryzowany sposób opisywania, ile energii kosztuje dana aktywność w porównaniu z siedzeniem bez ruchu. Spokojne siedzenie to 1 MET. Chodzenie w normalnym tempie to około 3,5 MET, co oznacza, że spalasz trzy i pół raza więcej energii niż siedząc na kanapie. Szybki bieg to 10 do 12 MET. Wchodzenie po schodach na pełnym wysiłku to blisko 15.

Wartości MET pochodzą z dziesięcioleci badań laboratoryjnych, w których ochotnicy wykonywali różne aktywności, a ich zużycie tlenu było mierzone bezpośrednio. Compendium of Physical Activities, prowadzone przez badaczy z Arizona State University, kataloguje w ten sposób tysiące aktywności. To właśnie ten zbiór danych stoi za niemal każdym kalkulatorem spalania kalorii w internecie, w tym także za tym.

Wzór jest prosty: kcal = wartość MET × masa ciała w kg × czas trwania w godzinach. Osoba ważąca 75 kg, idąca z prędkością 5 km/h przez 30 minut, spala w przybliżeniu 3.5 × 75 × 0.5, czyli około 131 kcal. Większa prędkość lub masa ciała podnoszą wynik. Mniejsza masa albo krótszy czas go obniżają.

Które aktywności spalają najwięcej kalorii?

Aktywności o najwyższych wartościach MET na minutę to te, które łączą wysiłek całego ciała z utrzymanym obciążeniem układu krążenia. Oto jak wypadają popularne ćwiczenia, uszeregowane mniej więcej według tempa spalania dla osoby ważącej 75 kg:

• Skakanka w równym tempie: około 12 kcal na minutę.
• Szybki bieg przy 13 km/h lub więcej: 11 do 13 kcal na minutę.
• Treningi HIIT z minimalnymi przerwami: 10 do 12 kcal na minutę.
• Intensywne pływanie: 10 do 12 kcal na minutę.
• Szybka jazda na rowerze lub spinning: 9 do 14 kcal na minutę.
• Bieg w umiarkowanym tempie: 9 do 10 kcal na minutę.
• Wioślarz w umiarkowanym tempie: 8 do 9 kcal na minutę.
• Szybki marsz pod górę: 5 do 7 kcal na minutę.
• Umiarkowany trening siłowy: 5 do 6 kcal na minutę.

Jeśli celem jest maksymalizacja spalania kalorii w ograniczonym czasie, skakanka, bieganie i HIIT wygrywają zdecydowanie. Ale samo tempo spalania to tylko połowa historii, bo aktywność, którą naprawdę jesteś w stanie wykonywać przez 45 minut trzy razy w tygodniu, jest lepsza niż ta, z której rezygnujesz po dwóch sesjach.

Czy cardio czy trening siłowy lepiej wspiera utratę tłuszczu?

Cardio spala więcej kalorii na minutę, bez dwóch zdań. 30-minutowy bieg zawsze da wyższy wynik na liczniku spalania niż 30-minutowy trening z ciężarami, przynajmniej podczas samej sesji. Ale porównanie nie kończy się w chwili odłożenia ciężarów.

Trening siłowy buduje i pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową, a to właśnie ona wpływa na tempo metabolizmu spoczynkowego. Mięśnie spalają w spoczynku około 13 kcal na kg dziennie, a tkanka tłuszczowa około 4. Zyskanie 3 kg mięśni w ciągu roku przekłada się na dodatkowe 25 do 30 kcal spalanych dziennie bez robienia czegokolwiek. To nie jest ogromna liczba, ale kumuluje się każdego dnia przez całe życie.

Trening z ciężarami chroni też mięśnie, które już masz, podczas redukcji. Osoby tracące wagę wyłącznie dzięki ograniczeniu kalorii tracą około 25 procent tej masy jako beztłuszczową tkankę. Osoby trenujące siłowo podczas tej samej redukcji nie tracą jej prawie wcale. Waga pokazuje podobny wynik, ale ciało pod spodem wygląda zupełnie inaczej.

Szczera odpowiedź: połącz oba podejścia. Trenuj siłowo dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zachować mięśnie i tempo metabolizmu. Dodaj cardio, aby zwiększyć tygodniowe spalanie kalorii. Osoby osiągające najlepsze długoterminowe efekty w redukcji tłuszczu prawie zawsze robią jedno i drugie.

Jak zwiększyć dzienne spalanie kalorii

Jeśli chcesz zwiększyć dzienne spalanie bez spędzania większej liczby godzin na treningu, skup się na trzech dźwigniach:

• Ruszaj się więcej poza treningami. To nazywa się NEAT, czyli termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami, i jest to najważniejsza dźwignia, którą większość ludzi ignoruje. Wchodzenie po schodach, chodzenie podczas rozmów telefonicznych, stanie przy biurku i parkowanie dalej od wejścia mogą dodać 200 do 500 kcal dziennie u osoby prowadzącej siedzący tryb życia. To więcej niż większość 30-minutowych treningów.
• Dodaj spacery przed lub po posiłkach. 15- do 20-minutowy spacer trzy razy dziennie spala mniej więcej tyle co sesja na siłowni, a ledwo jest odczuwany jako ćwiczenie. Dodatkowo ogranicza wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, co jest miłym bonusem.
• Trenuj intensywnie, kiedy już trenujesz. Godzina umiarkowanego cardio spala wyraźnie więcej niż godzina lekkiego cardio. Interwały, podbiegi, ciężkie serie i superserie podnoszą wartość MET dla tego samego czasu na zegarze.

Robienie jednej z tych rzeczy jest dobre. Robienie wszystkich trzech regularnie zwiększa tygodniowe spalanie o tysiące kalorii, a to właśnie robi różnicę między deficytem widocznym na wadze a takim, którego nie widać.

Jak dokładne są szacunki spalania kalorii?

Każda wartość spalonych kalorii, którą widzisz na zegarku, bieżni, w kalkulatorze czy aplikacji fitness, jest tylko szacunkiem. Wzory oparte na MET, takie jak ten, zakładają przeciętny metabolizm, przeciętną ekonomię biegu i przeciętną wydajność. Rzeczywistość bywa różna. Dwie osoby o identycznej wadze, wieku i poziomie sprawności mogą spalić od 15 do 20 procent różną liczbę kalorii podczas tego samego treningu. Wytrenowani sportowcy są bardziej wydajni i spalają mniej niż początkujący przy tym samym tempie. Zimne otoczenie nieco podnosi ten wynik. Jedzenie przed treningiem też go zmienia.

Monitory tętna z paskiem na klatkę piersiową to najdokładniejsza opcja konsumencka, a nawet one mogą mylić się o 10 procent w obie strony. Zegarki mierzące z nadgarstka wypadają gorzej, zwłaszcza przy treningu siłowym i interwałach. Najważniejsze jest wybranie jednej metody i trzymanie się jej, aby śledzić trendy. Jeśli w tym tygodniu spalanie przy wtorkowym biegu wynosi około 2100 kcal, a w następny wtorek 2400 przy tym samym biegu, zaufaj względnej zmianie, nawet jeśli wartość bezwzględna jest nieprecyzyjna.

Traktuj wynik kalkulatora jako rozsądny punkt wyjścia, a nie niepodważalną prawdę. Połącz go z docelowym spożyciem kalorii, waż się co tydzień i pozwól wadze pokazać, czy liczby są wystarczająco bliskie rzeczywistości.