Koľko kalórií spálite počas cvičenia?

Počet kalórií, ktoré spálite počas tréningu, závisí od troch vecí: vašej telesnej hmotnosti, intenzity aktivity a toho, ako dlho ju vykonávate. Ťažšie telo spotrebuje viac energie na pohyb v priestore, vyššia intenzita zvyšuje tepovú frekvenciu aj zapojenie svalov a dlhšie tréningy sa sčítavajú lineárne, pokiaľ pokračujete. Tieto tri faktory vysvetľujú takmer všetok rozdiel medzi tým, keď jeden človek spáli 180 kcal pri 30-minútovej prechádzke a iný 380 kcal pri tej istej prechádzke.

Užitočný orientačný bod: pri strednej intenzite väčšina dospelých spáli približne 4 až 10 kcal za minútu cvičenia. Ľahké domáce práce sú pri spodnej hranici tohto rozpätia. Rovnomerný beh je pri hornej. Väčšina ostatných aktivít, ktoré bežne robíte počas týždňa, spadá niekde medzi to.

Čo sú hodnoty MET?

MET znamená metabolický ekvivalent aktivity. Je to štandardizovaný spôsob, ako opísať, koľko energie stojí určitá aktivita v porovnaní so sedením v pokoji. Tiché sedenie je 1 MET. Chôdza bežným tempom je približne 3,5 MET, čo znamená, že spálite triapolkrát viac energie, než keby ste sedeli na gauči. Rýchly beh je 10 až 12 MET. Rýchle vychádzanie po schodoch je blízko 15.

Hodnoty MET vychádzajú z desaťročí laboratórneho výskumu, pri ktorom dobrovoľníci vykonávali aktivity a ich spotreba kyslíka sa merala priamo. Compendium of Physical Activities, ktoré spravujú výskumníci z Arizona State University, takto katalogizuje tisíce aktivít. Práve tento súbor údajov stojí za takmer každou kalkulačkou spálených kalórií na internete vrátane tejto.

Vzorec je jednoduchý: kcal = hodnota MET × hmotnosť v kg × trvanie v hodinách. Osoba s hmotnosťou 75 kg, ktorá kráča rýchlosťou 5 km/h počas 30 minút, spáli približne 3.5 × 75 × 0.5, čo je asi 131 kcal. Vyššia rýchlosť alebo vyššia hmotnosť číslo zvyšujú. Nižšia hmotnosť alebo kratší čas ho znižujú.

Ktoré aktivity spaľujú najviac kalórií?

Aktivity s najvyššími hodnotami MET za minútu sú tie, ktoré kombinujú zapojenie celého tela s trvalou kardiovaskulárnou záťažou. Tu je porovnanie bežných cvičení, zoradených približne podľa rýchlosti spaľovania pre osobu s hmotnosťou 75 kg:

• Skákanie cez švihadlo v rovnomernom tempe: približne 12 kcal za minútu.
• Rýchly beh pri 13 km/h alebo viac: 11 až 13 kcal za minútu.
• HIIT tréningy s minimálnym odpočinkom: 10 až 12 kcal za minútu.
• Intenzívne plávanie: 10 až 12 kcal za minútu.
• Rýchla cyklistika alebo spinning: 9 až 14 kcal za minútu.
• Stredne intenzívny beh: 9 až 10 kcal za minútu.
• Veslovací trenažér v strednom tempe: 8 až 9 kcal za minútu.
• Svižná chôdza do kopca: 5 až 7 kcal za minútu.
• Stredne intenzívny silový tréning: 5 až 6 kcal za minútu.

Ak je cieľom maximalizovať spaľovanie kalórií v obmedzenom čase, skákanie cez švihadlo, beh a HIIT jasne vyhrávajú. Samotná rýchlosť spaľovania je však len polovica príbehu, pretože aktivita, ktorú skutočne zvládnete robiť 45 minút trikrát týždenne, je lepšia než tá, ktorú vzdáte po dvoch tréningoch.

Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?

Kardio spaľuje viac kalórií za minútu, o tom niet pochýb. 30-minútový beh vždy prekoná 30-minútové dvíhanie činiek na počítadle spálených kalórií počas samotného tréningu. Porovnanie sa však nekončí vo chvíli, keď odložíte činky.

Silový tréning buduje a zachováva svalovú hmotu bez tuku a práve tá určuje váš pokojový metabolizmus. Svaly v pokoji spália približne 13 kcal na kg za deň, tukové tkanivo asi 4. Nárast 3 kg svalov za rok znamená navyše 25 až 30 kcal denne spálených bez akejkoľvek činnosti. Nie je to obrovské číslo, ale kumuluje sa každý jeden deň po celý život.

Posilňovanie tiež chráni svaly, ktoré už máte, počas redukcie. Ľudia, ktorí chudnú len obmedzením kalórií, stratia približne 25 percent tejto hmotnosti ako svalové tkanivo. Ľudia, ktorí počas tej istej redukcie posilňujú, nestratia takmer nič. Váha ukáže podobné číslo, ale telo pod tým vyzerá veľmi odlišne.

Úprimná odpoveď: kombinujte oboje. Posilňujte dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste si udržali svaly a metabolizmus. Pridajte kardio, aby ste zvýšili týždenný výdaj kalórií. Ľudia s najlepšími dlhodobými výsledkami pri chudnutí takmer vždy robia oboje.

Ako zvýšiť počet spálených kalórií za deň

Ak chcete zvýšiť denný výdaj bez toho, aby ste trávili viac hodín tréningom, zamerajte sa na tri páky:

• Hýbte sa viac mimo tréningov. Toto sa nazýva NEAT, teda termogenéza z aktivity mimo cvičenia, a je to najväčšia páka, ktorú väčšina ľudí ignoruje. Chodenie po schodoch, prechádzanie sa počas telefonátov, státie pri stole a parkovanie ďalej od dverí môže sedavému pracovníkovi pridať 200 až 500 kcal denne. To je viac než väčšina 30-minútových tréningov.
• Pridajte chôdzu pred jedlom alebo po ňom. 15- až 20-minútová prechádzka trikrát denne spáli približne toľko ako návšteva posilňovne, no sotva ju vnímate ako cvičenie. Zároveň tlmí zvýšenie cukru v krvi po jedle, čo je príjemný bonus.
• Keď trénujete, trénujte intenzívne. Hodina stredne intenzívneho kardia spáli citeľne viac než hodina ľahkého kardia. Intervaly, kopce, ťažké série a supersérie zvyšujú hodnotu MET pri rovnakom čase.

Robiť jednu z týchto vecí je dobré. Robiť všetky tri pravidelne posunie týždenný výdaj o tisíce kalórií, čo je rozdiel medzi deficitom, ktorý sa ukáže na váhe, a tým, ktorý nie.

Ako presné sú odhady spálených kalórií?

Každé číslo o spálených kalóriách, ktoré vidíte na hodinkách, bežeckom páse, v kalkulačke alebo vo fitness aplikácii, je len odhad. Vzorce založené na MET, ako je tento, predpokladajú priemerný metabolizmus, priemernú bežeckú ekonomiku a priemernú efektivitu. Realita sa líši. Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou, vekom a úrovňou kondície môžu pri rovnakom tréningu spáliť o 15 až 20 percent odlišné množstvo kalórií. Trénovaní športovci sú efektívnejší a pri rovnakom tempe spália menej než začiatočníci. Chladné prostredie číslo mierne zvyšuje. Vplyv má aj jedlo pred tréningom.

Monitory srdcovej frekvencie s hrudným pásom sú najpresnejšou spotrebiteľskou možnosťou a aj tie sa môžu mýliť približne o 10 percent na obe strany. Hodinky na zápästí sú horšie, najmä pri silovom tréningu a intervaloch. Dôležité je vybrať si jednu metódu a držať sa jej, aby ste mohli sledovať trendy. Ak vám tento týždeň pri utorkovom behu vyjde 2100 kcal a budúci utorok pri tom istom behu 2400, dôverujte relatívnej zmene, aj keď absolútne číslo nie je úplne presné.

Výstup z kalkulačky berte ako rozumný počiatočný odhad, nie ako neomylnú pravdu. Skombinujte ho s cieľom príjmu kalórií, vážte sa raz týždenne a nechajte váhu ukázať, či sú čísla dostatočne blízko realite.