Čo sú makroživiny?

Makroživiny, alebo makrá, sú tri kategórie živín, ktoré vaše telo každý deň potrebuje v gramových množstvách: bielkoviny, sacharidy a tuky. Mikroživiny ako vitamíny a minerály sú tiež dôležité, ale tie sa merajú v miligramoch. Makrá sú tie, ktoré tvoria váš celkový príjem kalórií a ovplyvňujú, ako sa vaša telesná kompozícia mení v priebehu týždňov a mesiacov.

Bielkovina sa skladá z aminokyselín. Je základným stavebným materiálom pre svaly, kožu, vlasy, enzýmy a väčšinu štrukturálnych tkanív v tele. Každý gram bielkovín dodá 4 kcal. Na rozdiel od sacharidov a tukov si telo nedokáže ukladať bielkoviny do špecializovanej zásoby, preto je potrebné prijímať ich rovnomerne počas dňa, a nie ich nahromadiť do jedného jedla.

Sacharidy sa rozkladajú na glukózu, palivo, ktoré vaše svaly a mozog uprednostňujú pri náročnej práci. Každý gram sacharidov tiež dodá 4 kcal. Niektoré sacharidy sa trávia rýchlo, napríklad ovocie a ryža, a niektoré pomaly, napríklad ovos a strukoviny, ale keď sa dostanú do krvného obehu, telo s nimi zaobchádza rovnako. Uložené sacharidy (glykogén) čakajú vo svaloch a pečeni, aby poháňali váš ďalší tréning.

Tuk je energeticky najhustejšie makro s 9 kcal na gram. Reguluje hormóny, pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E a K a je hlavným palivom pri aktivitách s nižšou intenzitou. Príliš nízky príjem tukov počas príliš dlhej doby má tendenciu znižovať testosterón, narúšať menštruačné funkcie a zhoršovať náladu, preto väčšina plánov založených na dôkazoch drží tuky na 20 až 30 percentách kalórií aj počas agresívnych fáz chudnutia.

Ako vypočítať svoje makrá

Vyššie uvedený výpočet sa riadi jednoduchým poradím: vyberte cieľ kalórií, najprv nastavte bielkoviny v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti, potom tuky ako percento z celkových kalórií a zvyšné kalórie doplňte sacharidmi. Pri ručnom výpočte to pre človeka s hmotnosťou 75 kg, ktorý je 2200 kcal vo fáze chudnutia, vyzerá takto:

• Bielkoviny: 2,0 g na kg × 75 kg = 150 g, čo je 150 × 4 = 600 kcal.
• Tuky: 25 percent z 2200 kcal = 550 kcal, čo je 550 / 9 = približne 61 g.
• Sacharidy: 2200 mínus 600 mínus 550 = zostáva 1050 kcal, čo je 1050 / 4 = približne 263 g.

Presne túto logiku používa táto kalkulačka vo vašom prehliadači. Zmeníte hodnotu, okamžite všetko prepočíta a vaše vstupy sa uložia lokálne, takže tam budú aj zajtra, keď sa vrátite.

Koľko bielkovín potrebujete?

Výskum u trénujúcich ľudí sa pri tých, ktorí chcú budovať svaly alebo si ich udržať počas chudnutia, konzistentne pohybuje v rozmedzí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram. Ísť nad 2,2 g na kg vo väčšine štúdií neprináša viac svalov, ale zvyšuje sýtosť, čo uľahčuje zvládnuť diétu. Ísť pod 1,4 g na kg zvyšuje riziko straty chudej hmoty spolu s tukom, keď sú kalórie nízke.

Pri chudnutí je bezpečnejšou voľbou horná hranica rozmedzia. Keď ste v kalorickom deficite, bielkoviny chránia svaly pred rozkladom na energiu, zasýtia vás na dlhšie pri rovnakom počte kalórií a ich trávenie stojí najviac energie (približne 25 percent ich vlastných kalórií v porovnaní s 8 až 10 percentami pri sacharidoch a 2 až 3 percentami pri tukoch). Samotný tento náklad na trávenie môže pri vysokobielkovinovom pláne predstavovať 80 až 120 kcal denne.

Pri naberaní svalov sú nároky na bielkoviny o niečo vyššie, ale skutočnou pákou sú celkové kalórie a tréningový stimul. Jesť 3,0 g na kg nepovedie k rýchlejšiemu rastu svalov než 2,2 g na kg, ak netrénujete tvrdo. Jesť 1,2 g na kg pri tvrdom tréningu znamená brzdiť svoj progres. Ideálne rozmedzie pre seriózne trénujúcich ľudí v nadbytku je 1,8 až 2,4 g na kg.

Sú sacharidy zlé pri chudnutí?

Sacharidy samy osebe nevedú viac k priberaniu. Každá dobre navrhnutá štúdia, ktorá porovnávala skupiny s nízkym a vyšším príjmom sacharidov pri rovnakých kalóriách a bielkovinách, zistila približne rovnaký úbytok tuku v oboch skupinách. Skutočným motorom chudnutia je kalorický deficit, nie to, ktoré makro dodáva kalórie.

Nízkosacharidové diéty niekedy fungujú dobre preto, že ľuďom pomáhajú zjesť menej kalórií bez počítania, keďže bielkoviny a tuky zasýtia na kalóriu viac než ultra-spracované sacharidy. To je efekt dodržiavania, nie metabolický efekt. Ak si sledujete príjem a plníte ciele pre kalórie a bielkoviny, sacharidy môžu tvoriť takmer čokoľvek od 15 do 60 percent stravy bez zmeny výsledku na váhe.

Pre každého, kto trénuje intenzívne, majú sacharidy svoje opodstatnenie. Dopĺňajú svalový glykogén, udržiavajú náročné tréningy svieže a robia z tréningu niečo, na čo sa tešíte, namiesto niečoho, čím sa len pretlčiete. Prístupy s nižším príjmom sacharidov skutočne vyhrávajú len v niekoľkých prípadoch: metabolický syndróm, inzulínová rezistencia a ľudia, ktorým tento štýl stravovania jednoducho vyhovuje. Na väčšinu čitateľov sa to nevzťahuje.

Ako upraviť makrá podľa svojho cieľa

Tri hlavné ciele si vyžadujú malé, ale dôležité zmeny v rozdelení:

• Chudnutie. Uprednostnite bielkoviny na úrovni 1,8 až 2,2 g na kg, tuky držte na 20 až 30 percentách kalórií kvôli hormónom a sýtosti a zníženie riešte cez sacharidy. Sacharidy klesnú, ale nemali by spadnúť na nulu, pokiaľ naozaj nechcete ketogénny štýl stravovania.
• Udržiavanie. O niečo voľnejší prístup. Bielkoviny 1,6 až 2,0 g na kg, tuky okolo 25 až 30 percent, sacharidy doplnia zvyšok. Toto je nastavenie, ktoré dlhodobo udrží telesnú kompozíciu.
• Naberanie svalov. Bielkoviny 1,8 až 2,4 g na kg, tuky mierne nižšie na 20 až 25 percentách, aby zostalo viac priestoru na sacharidy pre náročný tréning, a sacharidy vyššie. Čistý lean bulk zriedka potrebuje viac než 300 až 400 kcal nadbytok.

Všetko vyššie predpokladá rozumný cieľ kalórií, od ktorého sa dá odraziť. Ak ho ešte potrebujete nastaviť, použite našu kalkulačku kalórií najprv a potom sa sem vráťte, aby ste tieto kalórie rozdelili na makrá.

Sú makrá dôležitejšie než kalórie?

Kalórie rozhodujú o tom, či priberáte alebo chudnete. Makrá rozhodujú o tom, z čoho sa tá hmotnosť skladá. Deficit 500 kcal s 0,8 g bielkovín na kg povedie k úbytku hmotnosti, ale významná časť tejto straty bude tvoriť chudá hmota. Ten istý deficit 500 kcal s 2,0 g bielkovín na kg a skutočným silovým tréningovým plánom povedie takmer k čistému úbytku tuku.

Takže úprimná odpoveď je: oboje, v tomto poradí. Najprv kalórie: ak je toto číslo zlé, makrá plán nezachránia. Potom makrá: keď sú kalórie v rozumnom rozmedzí, cieľ pre bielkoviny je z pohľadu výživy najdôležitejšia premenná, ktorú môžete ovplyvniť. Po bielkovinách sú tuky a sacharidy viac o osobných preferenciách, štýle tréningu a o tom, ako sýto sa chcete pri jedlách cítiť.

Ľudia, ktorí sú za 6 až 12 mesiacov viditeľne štíhlejší alebo svalnatejší, majú takmer vždy dve veci spoločné. Ich cieľ kalórií je nastavený približne správne pre ich cieľ a ich príjem bielkovín je vysoký a konzistentný. Všetko ostatné je už len optimalizácia nad týmito dvoma základmi.