Kalkulator BMR
Brezplačen kalkulator BMR. Ocenite svojo bazalno presnovo z uporabo formule Mifflin-St Jeor ali Katch-McArdle z neobveznim odstotkom telesne maščobe ter metričnim ali imperialnim vnosom.
Že pred aktivnostjo, vadbo in koraki vaše telo porablja kalorije.
Ocenite, koliko kalorij vaše telo vsak dan porabi v mirovanju.
Temelji na široko uporabljenih formulah za BMR.
Kaj ta številka pomeni
- BMR niso vzdrževalne kalorije. To je le gorivo, ki ga vaše telo porabi v popolnem mirovanju. Če jeste na ravni BMR, ne ostane nič prostora za gibanje in je to skoraj vedno premalo za cel dan.
- Vadba in koraki niso vključeni. Vsakič ko vstanete, hodite, kuhate ali dvigujete uteži, se skupna poraba poveča. Pri večini ljudi je vzdrževalni vnos precej nad BMR.
- Večino skupne dnevne porabe predstavljajo gibanje, prebava in vadba. Skupaj to potisne dejansko številko za 20 do 70 odstotkov nad BMR, odvisno od tega, kako aktivni ste.
- Uporabite ga kot izhodišče. Pomnožite ga s faktorjem aktivnosti, da ocenite vzdrževanje, ali pa ga združite z dnevnim ciljem kalorij oziroma primanjkljaja za nadaljnje načrtovanje.
Kaj je BMR?
Bazalni metabolizem je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v enem dnevu, če ne bi počeli popolnoma ničesar: mirno ležanje, popoln počitek, brez prebave v teku, prostor pri prijetni temperaturi. To je tihi strošek samega dejstva, da ste živi. Vaše srce še naprej bije, pljuča še naprej dihajo, jetra in ledvice še naprej filtrirajo, možgani še naprej mislijo in vsaka celica v vašem telesu še naprej izvaja osnovno kemijo, potrebno za delovanje. Vse to zahteva energijo in to energijo meri BMR.
Koristen način, kako si to predstavljati: če bi polnih 24 ur preživeli v postelji in ne bi počeli prav ničesar, bi BMR približno ustrezal temu, kar bi porabili. Večina ljudi v mirovanju porabi med 1200 in 2000 kcal na dan, pri čemer številka raste z velikostjo telesa in pada s starostjo. Velik, suh, mlad moški bo blizu vrha tega razpona. Majhna, starejša, manj mišičasta oseba bo blizu dna. Preostanek dneva, gibanje, prehranjevanje in vadba, se prišteje povrh.
Kako izračunati BMR
Dve formuli pokrijeta skoraj vse primere iz resničnega sveta.
Mifflin-St Jeor je sodobna privzeta možnost. Potrjena je bila v številnih populacijah in je formula, ki jo uporablja večina dietetikov in aplikacij za sledenje. Potrebuje le spol, starost, težo in višino:
- Moški: BMR = (10 x teža v kg) + (6.25 x višina v cm) - (5 x starost) + 5
- Ženska: BMR = (10 x teža v kg) + (6.25 x višina v cm) - (5 x starost) - 161
Katch-McArdle se uporablja, ko poznate odstotek telesne maščobe. Ker izhaja iz puste telesne mase namesto skupne teže, običajno poda bližjo oceno pri ljudeh z neobičajno visoko ali nizko mišično maso. Formula je:
- Pusta telesna masa (kg) = teža (kg) x (1 - telesna maščoba % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x pusta telesna masa (kg)
Če vnesete odstotek telesne maščobe, kalkulator na vrhu te strani uporabi Katch-McArdle kot glavno številko in še vedno prikaže rezultat Mifflin-St Jeor za primerjavo. Če polje za telesno maščobo pustite prazno, je Mifflin-St Jeor samostojno glavna številka.
Kakšna je razlika med BMR in TDEE?
BMR je dno. TDEE (skupna dnevna poraba energije) je strop. Razlika med njima je vse, kar počnete poleg mirnega ležanja.
TDEE sestavljajo štirje deli:
- BMR. Običajno 60 do 75 odstotkov skupne dnevne porabe pri tipični odrasli osebi.
- Termični učinek hrane. Energijski strošek prebave hrane, ki jo pojeste, približno 8 do 12 odstotkov vseh kalorij in več v dneh z visokim vnosom beljakovin.
- NEAT (termogeneza aktivnosti brez vadbe). Stanje, hoja, nemirno premikanje, opravila, govorjenje z rokami. Lahko znaša od 200 do 1000 kcal na dan in je najbolj spremenljiv del.
- Vadba. Vadba, ki jo namenoma načrtujete. Običajno najmanjši del, razen če ste resen športnik.
BMR 1600 kcal se lahko spremeni v karkoli od TDEE 2000 kcal za zelo sedeč dan do 3000+ kcal pri nekom, ki je ves dan na nogah in intenzivno trenira. Za cilje glede telesne teže je TDEE tisto, s čimer primerjate vnos hrane. BMR je temelj pod njim.
Zakaj je BMR pomemben?
Ker vam pove približno, koliko energije vaše telo porabi, še preden karkoli naredite. Ta ena številka postane vhod za vsak praktičen kalorični načrt, ki ga lahko sestavite:
- Izguba maščobe. Poznavanje svojega BMR vam prepreči, da bi po nesreči nastavili primanjkljaj, ki pade pod to, kar vaše telo porabi v mirovanju. Prehranjevanje pod BMR v daljših obdobjih je povezano z izgubo mišic, močno lakoto in zastalimi rezultati.
- Vzdrževanje. BMR, pomnožen s faktorjem aktivnosti, vam da začetni cilj za vzdrževanje. To je najlažji način, da številko v mirovanju pretvorite v uporaben dnevni kalorični cilj.
- Pridobivanje mišic. Blag presežek, ki podpira rast mišic, se meri glede na vzdrževanje, vzdrževanje pa se začne pri BMR. Brez njega je presežek ugibanje.
Ali je BMR enak za vse?
Ne. Premikajo ga štirje vzvodi:
- Velikost. Večja telesa v mirovanju porabijo več. Pusta masa je najpomembnejša, zato formula Katch-McArdle dobro deluje, ko je telesna maščoba znana.
- Spol. Moški imajo v povprečju višji BMR kot ženske enake teže, predvsem zato, ker imajo moški v povprečju več puste mase. Formule odražajo to povprečno razliko.
- Starost. BMR skozi odraslost počasi pada, približno 1 do 2 odstotka na desetletje po 25. letu, predvsem zato, ker pusta masa upada, če je ne vzdržujete s treningom.
- Genetika in hormoni. Delovanje ščitnice, spolni hormoni in genetske razlike lahko premaknejo BMR za 5 do 10 odstotkov v katerokoli smer glede na to, kar napove formula.
Dve odrasli osebi z enako višino, težo, starostjo in spolom imata lahko BMR, ki se razlikuje za 150 do 300 kcal na dan. Formule napovedujejo populacijsko povprečje, ne vaše točne številke.
Ali je BMR natančen?
Kot začetna ocena je natančen, kot osebna meritev pa nenatančen. Mifflin-St Jeor temelji na podatkih posredne kalorimetrije tisočev ljudi in v večini primerov napove posameznikov BMR z odstopanjem približno 10 odstotkov. Katch-McArdle to razliko nekoliko zmanjša, kadar je znana telesna sestava. Nobena formula ne more upoštevati vaše ščitnice, vašega spanja, letnega časa ali tega, kako naporen je bil vaš zadnji teden treninga.
Praktičen pristop je, da rezultat kalkulatorja obravnavate kot hipotezo. Uporabite ga za načrtovanje kaloričnega cilja, 2 do 4 tedne spremljajte svojo težo in primerjajte dejanske rezultate s tem, kar je napovedala številka. Če se vaš dejanski trend od matematike razlikuje za 100 do 200 kcal, prilagodite izračun. Tako vsaka populacijska formula postane uporabna za eno konkretno telo.
Ali lahko povečate svoj BMR?
Malo. Največji vzvod je gradnja več puste mase. Mišično tkivo v mirovanju porabi približno 13 kcal na kg na dan, v primerjavi s približno 4 pri maščobnem tkivu. Pridobitev 3 do 5 kg mišic v enem letu doslednega treninga realno doda 25 do 60 kcal na dan k porabi v mirovanju. To je malo na dan, vendar stalno, in se kopiči, ko nehate pridobivati in to raven ohranjate več let.
Drugi vzvodi imajo manjše ali kratkotrajnejše učinke. Zelo nizkokalorične diete znižajo BMR zaradi prilagoditvene termogeneze, zato nasprotno, prehranjevanje z razumno količino kalorij in dovolj beljakovin preprečuje, da bi BMR drsel navzdol. Izpostavljenost mrazu in kofein povzročita majhne začasne poraste, vendar ne spremenita smiselno osnovne porabe. Iskren odgovor je, da je BMR večinoma funkcija tega, koliko živega tkiva nosite in kako trdo mora delati.
Kdaj uporabiti BMR in kdaj TDEE
Kratek pregled za odločitev, katero številko vključiti v svoj načrt:
| Cilj | Uporaba | Zakaj |
|---|---|---|
| Razumevanje presnove v mirovanju | BMR | To je dobesedno tisto, kar BMR meri. |
| Določanje dnevnega vnosa kalorij | TDEE | BMR je dno, TDEE pa odraža vaš dejanski dan. |
| Načrtovanje primanjkljaja za izgubo maščobe | TDEE minus primanjkljaj | Če ciljate, da ostanete nad BMR, je rezanje varnejše. |
| Načrtovanje presežka za pridobivanje mišic | TDEE plus presežek | Rast je odvisna od tega, da jeste več, kot porabite. |
| Preverjanje, ali jeste premalo | BMR | Če je vnos pod BMR, je to jasen opozorilni znak. |
Pogosto zastavljena vprašanja
Kaj je kalkulator BMR?
Kalkulator BMR oceni, koliko kalorij vaše telo porabi na dan v popolnem mirovanju, še preden se premikate ali telovadite. Upošteva vaš spol, starost, težo in višino, jih vstavi v preverjeno formulo, kot sta Mifflin-St Jeor ali Katch-McArdle, ter vrne število kalorij v mirovanju, ki ga lahko uporabite kot osnovo za dnevni prehranski načrt.
Kako izračunam svoj BMR?
Najpreprostejša metoda je formula Mifflin-St Jeor. Za moške: 10 x teža v kg plus 6.25 x višina v cm minus 5 x starost plus 5. Za ženske: ista formula, le da namesto plus 5 odštejete 161. Če poznate odstotek telesne maščobe, formula Katch-McArdle izhaja iz puste telesne mase in je običajno natančnejša za zelo vitka ali zelo mišičasta telesa. Zgornji kalkulator izračuna oboje z enim klikom.
Kakšna je razlika med BMR in TDEE?
BMR so kalorije, ki jih porabite v mirovanju. TDEE, skupna dnevna poraba energije, pa so kalorije, ki jih porabite v celotnem običajnem dnevu, vključno z gibanjem, prebavo in vadbo. TDEE je vedno višji od BMR pri vsakomur, ki ni priklenjen na posteljo, običajno za 20 do 70 odstotkov, odvisno od vaše aktivnosti.
Ali je BMR število kalorij, ki jih porabim v mirovanju?
Da. BMR meri energijo, potrebno za to, da telo deluje, ko ne počne ničesar: srce črpa kri, pljuča dihajo, organi filtrirajo, celice se obnavljajo. Ne vključuje hoje, nemirnega premikanja, prebave hrane ali vadbe. To se v izračunu TDEE pokaže kot dodatne kalorije nad BMR.
Ali je moj BMR število kalorij, ki bi jih moral zaužiti?
Ne. Prehranjevanje na ravni BMR ne pušča prostora za aktivnost in je skoraj vedno prenizko. Za večino ljudi bi moral biti dnevni cilj vnosa hrane nekje med BMR in TDEE, odvisno od tega, ali težo vzdržujete, izgubljate ali pridobivate. Uporaba BMR kot cilja za vnos kalorij v daljšem obdobju je povezana z izgubo mišic in upočasnitvijo presnove.
Ali odstotek telesne maščobe naredi BMR natančnejši?
Običajno da. Pusta masa je tkivo, ki poganja večino porabe energije v mirovanju. Ko navedete odstotek telesne maščobe, formula Katch-McArdle izhaja iz puste telesne mase in je navadno bližje resničnosti pri ljudeh, ki so bolj mišičasti ali vitkejši od povprečja. Mifflin-St Jeor dobro deluje tudi brez podatka o telesni maščobi in je običajna privzeta izbira.
Ali lahko povečam svoj BMR?
Malo. Zanesljiv način je gradnja več puste mišične mase z doslednim treningom za moč, saj mišično tkivo v mirovanju porabi več energije kot maščoba. Če v enem letu pridobite nekaj kilogramov mišic, lahko to doda 25 do 60 kcal na dan k porabi v mirovanju. Drugi pristopi, kot so kofein, izpostavljenost mrazu in začinjena hrana, imajo na sam BMR majhen ali kratkotrajen učinek.
Kako natančen je ta kalkulator?
Ta kalkulator uporablja dve najbolj razširjeno potrjeni formuli v prehranski znanosti. Mifflin-St Jeor je sodobna privzeta izbira v dietetiki in aplikacijah za sledenje, saj nadomešča starejše enačbe, kot je Harris-Benedict, ki so pri sedečih odraslih pogosto precenile BMR. Katch-McArdle pride v poštev, ko je znan odstotek telesne maščobe, in zmanjša odstopanje pri vitkih in mišičastih ljudeh, kjer je lahko skupna telesna teža sama po sebi zavajajoča.
Dobro je poznati tudi omejitve. Vsaka formula za BMR je populacijska ocena, ne meritev vašega specifičnega metabolizma. Na dejanski BMR vplivajo ravni ščitničnih hormonov, nedavni vnos kalorij, spanje, stres, temperatura in genetika, česar kalkulator ne more upoštevati. Dve osebi z enakim spolom, starostjo, težo in višino se lahko v dejanski porabi v mirovanju razlikujeta za 150 do 300 kcal na dan. Pri večini odraslih lahko pričakujete, da bo rezultat tukaj približno znotraj 10 odstotkov vaše dejanske vrednosti.
Rezultat obravnavajte kot uporaben začetek za načrtovanje, ne kot laboratorijsko meritev. Za čim večjo natančnost oceno združite z 2 do 4 tedni spremljanja v praksi: stalen vnos, vsakodnevno tehtanje, 7-dnevna drseča povprečja. Vaša tehtnica je končni pokazatelj, ali je katera koli formula dovolj blizu za vaše telo. Kdor ima diagnosticirano presnovno stanje, naj sledi navodilom svojega zdravnika namesto spletnemu kalkulatorju.
OKKAI Community
Spoznajte svojo osnovo. Načrtujte ostalo.
OKKAI spremeni število kalorij v mirovanju v zabavno navado.
Social
What people on Instagram say.