Kaj so makrohranila?

Makrohranila oziroma makri so tri skupine hranil, ki jih tvoje telo vsak dan potrebuje v gramih: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Tudi mikrohranila, kot so vitamini in minerali, so pomembna, vendar jih meriš v miligramih. Makri so tisti, ki sestavljajo tvoj skupni kalorični vnos in vplivajo na to, kako se tvoja telesna sestava spreminja skozi tedne in mesece.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. So osnovni gradnik mišic, kože, las, encimov in večine strukturnih tkiv v tvojem telesu. Vsak gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob telo beljakovin ne more shranjevati v posebni obliki, zato mora biti vnos čez dan dosleden, namesto da ga naložiš v en sam obrok.

Ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, gorivo, ki ga tvoje mišice in možgani najraje uporabljajo za naporno delo. Vsak gram ogljikovih hidratov prav tako vsebuje 4 kcal. Nekateri ogljikovi hidrati se prebavijo hitro, na primer sadje in riž, drugi počasi, na primer oves in stročnice, vendar jih telo, ko pridejo v krvni obtok, obravnava enako. Shranjeni ogljikovi hidrati (glikogen) čakajo v mišicah in jetrih, da poganjajo tvoj naslednji trening.

Maščoba je energijsko najgostejše makrohranilo z 9 kcal na gram. Uravnava hormone, pomaga pri absorpciji vitaminov A, D, E in K ter je glavni vir energije pri manj intenzivni aktivnosti. Če maščobe predolgo znižaš prenizko, to pogosto negativno vpliva na testosteron, menstrualno funkcijo in razpoloženje, zato večina načrtov, ki temeljijo na dokazih, ohranja maščobe pri 20 do 30 odstotkih kalorij tudi med agresivnimi fazami izgube maščobe.

Kako izračunati svoje makre

Zgornji izračun sledi preprostemu zaporedju: izberi kalorični cilj, najprej določi beljakovine v gramih na kilogram telesne teže, nato maščobe kot odstotek skupnih kalorij, preostale kalorije pa zapolni z ogljikovimi hidrati. Ročni izračun je za osebo s 75 kg, ki v fazi izgube maščobe zaužije 2200 kcal, videti takole:

• Beljakovine: 2.0 g na kg × 75 kg = 150 g, kar je 150 × 4 = 600 kcal.
• Maščobe: 25 odstotkov od 2200 kcal = 550 kcal, kar je 550 / 9 = približno 61 g.
• Ogljikovi hidrati: 2200 minus 600 minus 550 = 1050 kcal preostanka, kar je 1050 / 4 = približno 263 g.

To je popolnoma enaka logika, ki jo ta kalkulator izvaja v tvojem brskalniku. Spremeniš vrednost, izračun se takoj posodobi, tvoji vnosi pa se shranijo lokalno, da te počakajo tudi jutri, ko se vrneš.

Koliko beljakovin potrebuješ?

Raziskave pri ljudeh, ki redno trenirajo z utežmi, dosledno kažejo razpon 1.6 do 2.2 grama na kilogram za tiste, ki želijo graditi mišice ali ohraniti mišično maso med definicijo. Vnos nad 2.2 g na kg v skoraj nobeni študiji ne prinese dodatne mišične mase, poveča pa sitost, zaradi česar je obdobje diete lažje preživeti. Vnos pod 1.4 g na kg poveča tveganje za izgubo puste telesne mase skupaj z maščobo, ko so kalorije nizke.

Pri izgubi maščobe je varnejša izbira zgornji del razpona. Ko si v kaloričnem primanjkljaju, beljakovine ščitijo mišice pred razgradnjo za energijo, te na kalorijo dlje časa nasitijo in za prebavo porabijo največ energije (približno 25 odstotkov lastnih kalorij v primerjavi z 8 do 10 odstotki pri ogljikovih hidratih in 2 do 3 odstotki pri maščobah). Sam strošek prebave lahko pri prehrani z veliko beljakovinami pomeni 80 do 120 kcal na dan.

Pri pridobivanju mišične mase so potrebe po beljakovinah nekoliko višje, vendar sta pravi vzvod skupni vnos kalorij in dražljaj treninga. Uživanje 3.0 g na kg ne bo gradilo mišic hitreje kot 2.2 g na kg, če ne treniraš dovolj intenzivno. Uživanje 1.2 g na kg ob intenzivnem treningu pa pomeni, da puščaš napredek neizkoriščen. Idealno območje za resne dvigovalce v presežku je 1.8 do 2.4 g na kg.

Ali so ogljikovi hidrati slabi za hujšanje?

Ogljikovi hidrati niso sami po sebi bolj redilni. Vsaka dobro zasnovana študija, ki med skupino z malo ogljikovimi hidrati in skupino z več ogljikovimi hidrati izenači kalorije in beljakovine, ugotovi približno enako izgubo maščobe v obeh. Pravi dejavnik izgube maščobe je kalorični primanjkljaj, ne to, kateri makrohranilni vir prispeva kalorije.

Diete z malo ogljikovimi hidrati včasih delujejo dobro zato, ker ljudem pomagajo zaužiti manj kalorij brez štetja, saj so beljakovine in maščobe na kalorijo bolj nasitne kot ultra predelani ogljikovi hidrati. To je učinek vztrajanja pri prehrani, ne presnovni učinek. Če spremljaš vnos in dosegaš svoje cilje za kalorije in beljakovine, so lahko ogljikovi hidrati skoraj kjerkoli med 15 in 60 odstotki prehrane, ne da bi se rezultat na tehtnici spremenil.

Za vsakogar, ki trenira intenzivno, so ogljikovi hidrati zelo koristni. Obnavljajo mišični glikogen, ohranjajo ostrino pri težkih treningih in naredijo vadbo nekaj, česar se veseliš, namesto da jo samo pretrpiš. Redki primeri, kjer pristop z manj ogljikovimi hidrati res zmaga, so presnovni sindrom, inzulinska rezistenca in ljudje, ki jim tak način prehranjevanja preprosto bolj ustreza. Večina bralcev ne spada v nobenega od teh primerov.

Kako prilagoditi makre glede na svoj cilj

Tri glavne ciljne skupine zahtevajo majhne, a pomembne spremembe v razmerju:

• Izguba maščobe. Daj prednost beljakovinam pri 1.8 do 2.2 g na kg, maščobe ohrani pri 20 do 30 odstotkih kalorij zaradi hormonov in sitosti, zmanjšanje pa vzemi iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati bodo padli, vendar ne bi smeli pasti na nič, razen če si res želiš ketogenega pristopa.
• Vzdrževanje. Nekoliko bolj sproščeno. Beljakovine 1.6 do 2.0 g na kg, maščobe okoli 25 do 30 odstotkov, ogljikovi hidrati pa zapolnijo preostanek. To je razmerje, ki dolgoročno podpira telesno sestavo.
• Pridobivanje mišične mase. Beljakovine 1.8 do 2.4 g na kg, maščobe nekoliko nižje pri 20 do 25 odstotkih, da ostane več prostora za ogljikove hidrate za podporo zahtevnemu treningu, ogljikovi hidrati pa višje. Čista pridobitev mišične mase redko potrebuje več kot 300 do 400 kcal presežka.

Vse zgoraj predpostavlja razumen začetni kalorični cilj. Če ga moraš še določiti, uporabi naš kalkulator kalorij najprej, nato pa se vrni sem in te kalorije razdeli na makre.

Ali so makri pomembnejši od kalorij?

Kalorije odločajo, ali pridobivaš ali izgubljaš težo. Makri odločajo, iz česa je ta teža sestavljena. Primanjkljaj 500 kcal z 0.8 g beljakovin na kg bo povzročil izgubo teže, vendar bo pomemben del te izgube pusta telesna masa. Enak primanjkljaj 500 kcal z 2.0 g beljakovin na kg in resnim načrtom vadbe z utežmi pa bo povzročil skoraj izključno izgubo maščobe.

Pošten odgovor je torej oboje, po vrsti. Najprej kalorije: če je ta številka napačna, makri načrta ne morejo rešiti. Nato makri: ko so kalorije v pravem območju, je cilj za beljakovine prehranska spremenljivka z največjim učinkom, ki jo lahko nadzoruješ. Po beljakovinah so maščobe in ogljikovi hidrati bolj stvar osebnih preferenc, načina treninga in tega, kako sito se želiš počutiti po obrokih.

Ljudje, ki v obdobju 6 do 12 mesecev postanejo opazno bolj vitki ali bolj mišičasti, imajo skoraj vedno dve skupni stvari. Njihov kalorični cilj je približno pravilno nastavljen za njihov cilj, njihov vnos beljakovin pa je visok in dosleden. Vse ostalo je optimizacija na vrhu teh dveh temeljev.