Калькулятор калорій (калькулятор TDEE)

Що таке TDEE (загальні добові енерговитрати)?

Ваш TDEE — це загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює за 24 години: від підтримання серцебиття до походу на кухню чи бігу марафону. Це найкорисніше число в плануванні харчування, тому що харчування на рівні TDEE утримує вагу стабільною, нижче нього — веде до втрати жиру, а вище нього — підтримує набір м’язів.

TDEE складається з чотирьох компонентів:

• BMR (базальний метаболізм) - приблизно 60–70 % від TDEE. Калорії, які ви б спалили, якби весь день лежали в ліжку, просто підтримуючи роботу організму.
• TEF (термічний ефект їжі) - близько 10 %. Енергетична вартість перетравлення й засвоєння того, що ви їсте. Білок є найдорожчим в обробці.
• EAT (термогенез фізичної активності) - змінний. Структуровані тренування, спорт, цілеспрямоване кардіо.
• NEAT (термогенез повсякденної активності без вправ) - головний дикий фактор. Єрзання, стояння, ходьба між зустрічами. Різниця між способом життя з високим і низьким NEAT може становити 600+ ккал/день в однієї й тієї самої людини.

Як працює цей калькулятор

Калькулятор використовує найбільш перевірені рівняння з науки про харчування й підвищує точність у міру того, як ви надаєте більше інформації.

Формули BMR

Mifflin–St Jeor (опублікована у 1990 році) замінила Harris–Benedict (1919), оскільки початковий набір даних завищував BMR у сучасних популяціях. Для будь-кого, хто має більш-менш реалістичну оцінку складу тіла, Katch–McArdle ще точніша, бо не використовує непрямий показник (зріст + вага) і працює безпосередньо з безжировою масою — тканиною, яка фактично спалює калорії в стані спокою.

Від BMR до TDEE

Стандартний підхід множить BMR на коефіцієнт активності (1.2 сидячий спосіб життя → 1.9 екстремальна активність). Це працює, але зводить увесь ваш день до однієї з п’яти категорій. Якщо ви також вкажете кількість кроків і хвилини тренувань, калькулятор переключиться на розумну модель NEAT + вправи:

• Базовий NEAT: BMR × 1.2
• Кроки: ~0.04 ккал за крок (з поправкою на масу тіла)
• Тренування: на основі MET (калорії ≈ MET × кг × години)

Це дозволяє уникнути подвійного підрахунку. Ви отримуєте або грубий множник активності, або деталізовані додавання, але ніколи не обидва варіанти одночасно.

Як точніше розрахувати свої калорії

Кожна формула — це стартова точка. Єдиний спосіб дізнатися свою реальну норму підтримки ваги — відстежувати споживання та вагу кілька тижнів і зробити зворотний розрахунок. Саме це робить Adaptive Check.

Математика проста: якщо ви їли 2,200 ккал на день протягом 28 днів і втратили 1 кг, то були в сукупному дефіциті приблизно 7,700 ккал (широко вживане значення "1 кг жиру ≈ 7,700 ккал"). Поділіть на 28 днів — і отримаєте середній дефіцит 275 ккал нижче підтримки, тож ваша реальна норма підтримки була близько 2,475 ккал.

Три поради допоможуть зробити це надійним:

• Відстежуйте щонайменше 14 днів, бажано 28 — коливання ваги за тиждень можуть становити ±1 кг лише через воду.
• Зважуйтеся в один і той самий час доби (вранці, після туалету, до їжі) і використовуйте 7-денне середнє, а не одне окреме значення.
• Будьте чесними щодо споживання. Невеликі кухонні ваги набагато точніші за оцінки "порцій" у будь-якому застосунку.

Скільки калорій потрібно, щоб схуднути або набрати вагу

Щойно ви дізнаєтеся свій TDEE, ваші цільові калорії визначаються кількома простими правилами:

Більший дефіцит — не означає кращий результат. Нижче приблизно 1,200 ккал для жінок і 1,500 ккал для чоловіків стає важко покривати потребу в мікронутрієнтах, прискорюється втрата м’язів, а метаболічна адаптація (коли тіло знижує NEAT і вироблення гормонів щитоподібної залози) стає суттєвою. Калькулятор обмежує значення цими мінімумами й показує попередження.

Чому жоден калькулятор калорій не є точним на 100 %

Популяційні формули мають похибку ±10–15 % для будь-якої окремої людини. Є три причини:

• Метаболічна адаптація. Після тривалого дефіциту BMR може знизитися на 10–15 % нижче того, що прогнозують формули. Після тривалого профіциту він може зрости. Перераховуйте показники кожні 4–8 тижнів під час активного схуднення або набору маси.
• Варіативність NEAT. Двоє людей з однаковим BMR можуть відрізнятися на 500+ ккал/день лише через несвідомі рухи. Трекер кроків закриває більшу частину цієї різниці.
• Похибка вимірювань. Домашні вимірювання жиру в тілі мають абсолютну похибку ±3–5 %; кухонні ваги збиваються; навіть зазначена калорійність на упакованих продуктах за законом може відхилятися на ±20 %.

Розумна стратегія: використайте калькулятор, щоб вибрати стартову точку, відстежуйте вагу протягом двох тижнів і коригуйте калорії на ±150 залежно від тренду. Формули — це карта; ваші ваги — це місцевість.

Поширені запитання

Наукова основа та чесні обмеження

Цей калькулятор використовує три перевірені рівняння:

• Mifflin–St Jeor (1990) - нове прогностичне рівняння для енерговитрат у стані спокою в здорових людей, American Journal of Clinical Nutrition.
• Katch–McArdle - виводиться з безжирової маси тіла, опубліковано в Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Переважний варіант, коли відомий склад тіла.
• Harris–Benedict (переглянута версія 1984) - показується лише для порівняння; Mifflin–St Jeor перевершує її в кожному сучасному дослідженні валідації.

Відомі обмеження, які ми не приховуємо:

• Популяційні рівняння мають індивідуальну похибку ±10 %. Крайні випадки (дуже худі, з вираженим ожирінням, дуже м’язисті, літні) виходять за межі діапазону валідації, і похибка буде більшою.
• NEAT є найбільшим джерелом міжіндивідуальних відмінностей і частково несвідомий; жоден калькулятор не може точно врахувати його без даних із носимих пристроїв.
• Метаболічна адаптація реальна, але тимчасова і частково зворотна при відновленні харчування.
• За законом похибка калорійності на етикетках упакованих продуктів може становити ±20 %. Найбільший важіль точності зазвичай — це зважування їжі, а не уточнення формули.

Цей інструмент призначений для освітнього використання та загального фітнесу. Це не медична порада. Якщо у вас є історія розладів харчової поведінки, діагностований метаболічний стан або ви вагітні чи годуєте грудьми, працюйте із зареєстрованим дієтологом або лікарем, а не з калькулятором.