Калькулятор калорій (калькулятор TDEE)
Безкоштовний калькулятор TDEE на основі Mifflin–St Jeor і Katch–McArdle. Дізнайтеся свої калорії підтримки, цілі для схуднення й набору, а також скористайтеся адаптивним режимом підвищеної точності.
Базується на перевірених формулах харчування: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle та Harris–Benedict. Працює повністю у вашому браузері; нічого не зберігається і не надсилається на сервер.
Розрахуйте свої добові калорії
Що таке TDEE (загальні добові енерговитрати)?
Ваш TDEE — це загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює за 24 години: від підтримання серцебиття до походу на кухню чи бігу марафону. Це найкорисніше число в плануванні харчування, тому що харчування на рівні TDEE утримує вагу стабільною, нижче нього — веде до втрати жиру, а вище нього — підтримує набір м’язів.
TDEE складається з чотирьох компонентів:
- BMR (базальний метаболізм) - приблизно 60–70 % від TDEE. Калорії, які ви б спалили, якби весь день лежали в ліжку, просто підтримуючи роботу організму.
- TEF (термічний ефект їжі) - близько 10 %. Енергетична вартість перетравлення й засвоєння того, що ви їсте. Білок є найдорожчим в обробці.
- EAT (термогенез фізичної активності) - змінний. Структуровані тренування, спорт, цілеспрямоване кардіо.
- NEAT (термогенез повсякденної активності без вправ) - головний дикий фактор. Єрзання, стояння, ходьба між зустрічами. Різниця між способом життя з високим і низьким NEAT може становити 600+ ккал/день в однієї й тієї самої людини.
Як працює цей калькулятор
Калькулятор використовує найбільш перевірені рівняння з науки про харчування й підвищує точність у міру того, як ви надаєте більше інформації.
Формули BMR
| Формула | Коли використовується | Що потрібно |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | За замовчуванням. Найточніша для загальної популяції. | Вік, стать, зріст, вага |
| Katch–McArdle | Автоматично вибирається, коли ви вводите % жиру в тілі. | Безжирова маса тіла |
| Harris–Benedict | Показується як рядок для порівняння в розширеному режимі. | Вік, стать, зріст, вага |
Mifflin–St Jeor (опублікована у 1990 році) замінила Harris–Benedict (1919), оскільки початковий набір даних завищував BMR у сучасних популяціях. Для будь-кого, хто має більш-менш реалістичну оцінку складу тіла, Katch–McArdle ще точніша, бо не використовує непрямий показник (зріст + вага) і працює безпосередньо з безжировою масою — тканиною, яка фактично спалює калорії в стані спокою.
Від BMR до TDEE
Стандартний підхід множить BMR на коефіцієнт активності (1.2 сидячий спосіб життя → 1.9 екстремальна активність). Це працює, але зводить увесь ваш день до однієї з п’яти категорій. Якщо ви також вкажете кількість кроків і хвилини тренувань, калькулятор переключиться на розумну модель NEAT + вправи:
- Базовий NEAT: BMR × 1.2
- Кроки: ~0.04 ккал за крок (з поправкою на масу тіла)
- Тренування: на основі MET (калорії ≈ MET × кг × години)
Це дозволяє уникнути подвійного підрахунку. Ви отримуєте або грубий множник активності, або деталізовані додавання, але ніколи не обидва варіанти одночасно.
Як точніше розрахувати свої калорії
Кожна формула — це стартова точка. Єдиний спосіб дізнатися свою реальну норму підтримки ваги — відстежувати споживання та вагу кілька тижнів і зробити зворотний розрахунок. Саме це робить Adaptive Check.
Математика проста: якщо ви їли 2,200 ккал на день протягом 28 днів і втратили 1 кг, то були в сукупному дефіциті приблизно 7,700 ккал (широко вживане значення "1 кг жиру ≈ 7,700 ккал"). Поділіть на 28 днів — і отримаєте середній дефіцит 275 ккал нижче підтримки, тож ваша реальна норма підтримки була близько 2,475 ккал.
Три поради допоможуть зробити це надійним:
- Відстежуйте щонайменше 14 днів, бажано 28 — коливання ваги за тиждень можуть становити ±1 кг лише через воду.
- Зважуйтеся в один і той самий час доби (вранці, після туалету, до їжі) і використовуйте 7-денне середнє, а не одне окреме значення.
- Будьте чесними щодо споживання. Невеликі кухонні ваги набагато точніші за оцінки "порцій" у будь-якому застосунку.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути або набрати вагу
Щойно ви дізнаєтеся свій TDEE, ваші цільові калорії визначаються кількома простими правилами:
| Мета | Ціль | Очікуваний темп |
|---|---|---|
| Повільне схуднення | TDEE − 250 | ~0.25 кг / тиждень |
| Стандартне схуднення | TDEE − 500 | ~0.5 кг / тиждень |
| Агресивне сушіння | TDEE − 750 | ~0.75 кг / тиждень (довго не є стійким) |
| Чистий набір | TDEE + 250 | ~0.25 кг / тиждень |
| Стандартний набір | TDEE + 500 | ~0.5 кг / тиждень |
Більший дефіцит — не означає кращий результат. Нижче приблизно 1,200 ккал для жінок і 1,500 ккал для чоловіків стає важко покривати потребу в мікронутрієнтах, прискорюється втрата м’язів, а метаболічна адаптація (коли тіло знижує NEAT і вироблення гормонів щитоподібної залози) стає суттєвою. Калькулятор обмежує значення цими мінімумами й показує попередження.
Чому жоден калькулятор калорій не є точним на 100 %
Популяційні формули мають похибку ±10–15 % для будь-якої окремої людини. Є три причини:
- Метаболічна адаптація. Після тривалого дефіциту BMR може знизитися на 10–15 % нижче того, що прогнозують формули. Після тривалого профіциту він може зрости. Перераховуйте показники кожні 4–8 тижнів під час активного схуднення або набору маси.
- Варіативність NEAT. Двоє людей з однаковим BMR можуть відрізнятися на 500+ ккал/день лише через несвідомі рухи. Трекер кроків закриває більшу частину цієї різниці.
- Похибка вимірювань. Домашні вимірювання жиру в тілі мають абсолютну похибку ±3–5 %; кухонні ваги збиваються; навіть зазначена калорійність на упакованих продуктах за законом може відхилятися на ±20 %.
Розумна стратегія: використайте калькулятор, щоб вибрати стартову точку, відстежуйте вагу протягом двох тижнів і коригуйте калорії на ±150 залежно від тренду. Формули — це карта; ваші ваги — це місцевість.
Поширені запитання
У чому різниця між BMR і TDEE?
BMR (базальний метаболізм) — це те, що ви спалюєте в повному спокої, приблизно 60–70 % від загальних витрат. TDEE (загальні добові енерговитрати) додає зверху термічний ефект їжі, фізичні вправи та повсякденну активність без вправ. Орієнтуватися в харчуванні потрібно на TDEE, а не на BMR.
Наскільки точний цей калькулятор?
Для загальної популяції Mifflin–St Jeor дає точність BMR приблизно ±10 %. Точність зростає, коли ви вводите % жиру в тілі (перемикання на Katch–McArdle) або використовуєте Adaptive Check із 2+ тижнями відстеження споживання та ваги. Сприймайте перше число як стартову гіпотезу, а не як остаточний вердикт.
Скільки часу потрібно відстежувати дані, перш ніж довіряти числу?
Щонайменше 14 днів, ідеально — 28. Щоденна вага коливається в межах ±1 кг лише через воду, глікоген і вміст кишківника. Тижневі середні значення згладжують шум, тож базовий тренд стає читабельним.
Чи потрібно повертати калорії, спалені під час вправ?
Якщо ви використовуєте базовий множник активності (від сидячого способу життя до екстремального), ваші вправи вже враховані — не потрібно «з’їдати назад» ці калорії. Якщо ви використовуєте Smart Activity (кроки + хвилини тренувань), вправи враховуються лише в розумних додаваннях smart-NEAT + MET, тобто теж уже включені. Повертати калорії від вправ потрібно лише тоді, коли ваша ціль за калоріями розрахована для сидячого способу життя.
Чому мій TDEE знизився після дефіциту?
Метаболічна адаптація. Після тривалого дефіциту ваше тіло знижує BMR на кілька відсотків і — що важливіше — скорочує NEAT: ви менше рухаєтеся, менше метушитеся, робите менше кроків. Ефект реальний і може становити 10–15 % від підтримки. Перераховуйте показник кожні 4–8 тижнів під час активного сушіння й відповідно коригуйте калорії.
Чи варто перераховувати показник у міру схуднення?
Так. TDEE масштабується разом із масою тіла. Людина вагою 90 кг не спалює стільки ж, скільки людина вагою 78 кг, виконуючи ту саму активність. Повторно запускайте калькулятор після кожних 5 кг змін або будь-коли, коли тренд на вагах зупиняється на 2+ тижні.
Чи можна користуватися цим під час вагітності або грудного вигодовування?
Ні — для вагітності та грудного вигодовування існують окремі усталені рекомендації щодо калорій, які цей калькулятор не моделює. Працюйте з дипломованим дієтологом або вашим акушером-гінекологом у ці періоди.
Наукова основа та чесні обмеження
Цей калькулятор використовує три перевірені рівняння:
- Mifflin–St Jeor (1990) - нове прогностичне рівняння для енерговитрат у стані спокою в здорових людей, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - виводиться з безжирової маси тіла, опубліковано в Exercise Physiology (Katch, McArdle, Katch). Переважний варіант, коли відомий склад тіла.
- Harris–Benedict (переглянута версія 1984) - показується лише для порівняння; Mifflin–St Jeor перевершує її в кожному сучасному дослідженні валідації.
Відомі обмеження, які ми не приховуємо:
- Популяційні рівняння мають індивідуальну похибку ±10 %. Крайні випадки (дуже худі, з вираженим ожирінням, дуже м’язисті, літні) виходять за межі діапазону валідації, і похибка буде більшою.
- NEAT є найбільшим джерелом міжіндивідуальних відмінностей і частково несвідомий; жоден калькулятор не може точно врахувати його без даних із носимих пристроїв.
- Метаболічна адаптація реальна, але тимчасова і частково зворотна при відновленні харчування.
- За законом похибка калорійності на етикетках упакованих продуктів може становити ±20 %. Найбільший важіль точності зазвичай — це зважування їжі, а не уточнення формули.
Цей інструмент призначений для освітнього використання та загального фітнесу. Це не медична порада. Якщо у вас є історія розладів харчової поведінки, діагностований метаболічний стан або ви вагітні чи годуєте грудьми, працюйте із зареєстрованим дієтологом або лікарем, а не з калькулятором.
Спільнота OKKAI
Це може бути ваш наступний прийом їжі на шляху до мети.
Більшість людей неправильно рахують свої калорії. Ви один із них?
Social
What people on Instagram say.