Калькулятор макросів

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти, або макроси, — це три категорії поживних речовин, які вашому організму щодня потрібні в кількості грамів: білки, вуглеводи та жири. Мікронутрієнти, як-от вітаміни й мінерали, теж важливі, але їх вимірюють у міліграмах. Саме макроси формують загальну калорійність і впливають на те, як змінюється композиція вашого тіла протягом тижнів і місяців.

Білок складається з амінокислот. Це будівельний матеріал для м’язів, шкіри, волосся, ферментів і більшості структурних тканин вашого тіла. Кожен грам білка дає 4 ккал. На відміну від вуглеводів і жиру, організм не може зберігати білок у спеціалізованій формі, тому його споживання має бути рівномірним протягом дня, а не зосередженим в одному прийомі їжі.

Вуглеводи розщеплюються до глюкози — пального, якому ваші м’язи й мозок віддають перевагу для інтенсивної роботи. Кожен грам вуглеводів також дає 4 ккал. Деякі вуглеводи перетравлюються швидко, як-от фрукти й рис, а деякі повільно, як-от овес і бобові, але щойно вони потрапляють у кров, організм поводиться з ними однаково. Запаси вуглеводів (глікоген) зберігаються в м’язах і печінці, чекаючи, щоб забезпечити енергією ваше наступне тренування.

Жир є найкалорійнішим макросом — 9 ккал на грам. Він регулює гормони, допомагає засвоювати вітаміни A, D, E і K та є основним паливом для активності нижчої інтенсивності. Якщо занадто надовго знизити жир, це зазвичай негативно впливає на тестостерон, менструальну функцію й настрій, тому більшість планів, що спираються на докази, тримають жир на рівні 20–30 відсотків калорій навіть під час агресивних фаз схуднення.

Як розрахувати свої макроси

Наведений вище розрахунок іде за простою схемою: спочатку виберіть ціль калорійності, потім задайте білок у грамах на кілограм маси тіла, далі жир як відсоток від загальної калорійності, а решту калорій заповніть вуглеводами. Ось як це виглядає при ручному розрахунку для людини вагою 75 кг, яка споживає 2200 ккал у фазі схуднення:

• Білок: 2.0 г на кг × 75 кг = 150 г, тобто 150 × 4 = 600 ккал.
• Жир: 25 відсотків від 2200 ккал = 550 ккал, тобто 550 / 9 = приблизно 61 г.
• Вуглеводи: 2200 мінус 600 мінус 550 = 1050 ккал, що залишилися, тобто 1050 / 4 = приблизно 263 г.

Саме за такою логікою цей калькулятор працює у вашому браузері. Ви змінюєте значення — він миттєво все перераховує, а ваші дані зберігаються локально, тож вони залишаться тут, коли ви повернетеся завтра.

Скільки білка вам потрібно?

Дослідження серед людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями, стабільно показують діапазон 1.6–2.2 грама на кілограм для тих, хто хоче наростити м’язи або зберегти їх під час сушіння. Понад 2.2 г на кг майже в жодному дослідженні не дає додаткового приросту м’язів, зате підвищує ситість, що полегшує проходження фази дієти. Менше ніж 1.4 г на кг підвищує ризик втрати нежирової тканини разом із жиром, коли калорійність низька.

Для схуднення безпечніше орієнтуватися на верхню межу діапазону. Коли ви в дефіциті калорій, білок захищає м’язи від розщеплення на енергію, довше дає ситість на калорію й потребує найбільше енергії на перетравлення (приблизно 25 відсотків власних калорій, порівняно з 8–10 відсотками для вуглеводів і 2–3 відсотками для жиру). Лише ця вартість травлення може становити 80–120 ккал на день на високобілковому плані.

Для набору м’язів потреба в білку трохи вища, але справжній важіль — це загальна калорійність і тренувальний стимул. Споживання 3.0 г на кг не прискорить ріст м’язів порівняно з 2.2 г на кг, якщо ви не тренуєтеся інтенсивно. Споживання 1.2 г на кг при важких тренуваннях означає втрачати частину потенційного прогресу. Оптимальний діапазон для серйозно тренованих людей у профіциті — 1.8–2.4 г на кг.

Чи шкідливі вуглеводи для схуднення?

Вуглеводи не є чимось унікально таким, що спричиняє набір жиру. Усі якісно спроєктовані дослідження, де в групах з низьким і вищим вмістом вуглеводів зрівнювали калорії та білок, показали приблизно однакову втрату жиру в обох випадках. Справжній рушій схуднення — це дефіцит калорій, а не те, який макронутрієнт ці калорії дає.

Низьковуглеводні дієти іноді добре працюють тому, що допомагають людям їсти менше калорій без підрахунку, адже білок і жир дають більше ситості на калорію, ніж ультраоброблені вуглеводи. Це ефект дотримання режиму, а не метаболічний ефект. Якщо ви відстежуєте споживання й досягаєте цілей за калоріями та білком, вуглеводи можуть становити майже будь-що в межах від 15 до 60 відсотків раціону без зміни результату на вагах.

Для всіх, хто тренується інтенсивно, вуглеводи повністю виправдовують себе. Вони поповнюють м’язовий глікоген, допомагають почуватися бадьоро на важких тренуваннях і роблять тренування тим, чого ви чекаєте з бажанням, а не просто терпите. Небагато випадків, коли підхід із нижчим вмістом вуглеводів справді виграє, — це метаболічний синдром, інсулінорезистентність і люди, яким просто подобається такий стиль харчування. Для більшості читачів жоден із цих випадків не актуальний.

Як коригувати макроси залежно від вашої мети

Три основні цілі потребують невеликих, але важливих змін у розподілі:

• Схуднення. Віддавайте пріоритет білку на рівні 1.8–2.2 г на кг, тримайте жир на рівні 20–30 відсотків калорій для гормонального балансу й ситості, а скорочення робіть за рахунок вуглеводів. Вуглеводи зменшаться, але не повинні падати до нуля, якщо тільки ви справді не хочете кетогенний стиль харчування.
• Підтримка ваги. Трохи менш суворо. Білок 1.6–2.0 г на кг, жир близько 25–30 відсотків, а вуглеводи доповнюють решту. Це той розподіл, який допомагає довго підтримувати композицію тіла.
• Набір м’язової маси. Білок 1.8–2.4 г на кг, жир трохи нижче — 20–25 відсотків, щоб звільнити місце для більшої кількості вуглеводів для інтенсивних тренувань, а самі вуглеводи підвищуються. Для чистого набору м’язів зазвичай не потрібно більше ніж 300–400 ккал профіциту.

Усе вище передбачає розумну ціль калорійності на старті. Якщо вам ще потрібно її визначити, скористайтеся нашим калькулятором калорій спочатку, а потім поверніться сюди, щоб розподілити ці калорії на макроси.

Макроси важливіші за калорії?

Калорії визначають, чи будете ви набирати або втрачати вагу. Макроси визначають, з чого ця вага складається. Дефіцит у 500 ккал із 0.8 г білка на кг призведе до схуднення, але помітна частина цієї втрати буде припадати на нежирову тканину. Той самий дефіцит у 500 ккал із 2.0 г білка на кг і реальним планом силових тренувань призведе майже до чистої втрати жиру.

Тож чесна відповідь — важливі обидва, але в певному порядку. Спочатку калорії: якщо це число неправильне, макроси не врятують план. Потім макроси: коли калорійність у потрібному діапазоні, ціль за білком — це найважливіша змінна в харчуванні, яку ви можете контролювати. Після білка жир і вуглеводи більше залежать від особистих уподобань, стилю тренувань і того, наскільки ситими ви любите почуватися після їжі.

Люди, які помітно стають стрункішими або м’язистішими за 6–12 місяців, майже завжди мають дві спільні риси. Їхня ціль калорійності приблизно правильно підібрана під мету, а споживання білка — високе й стабільне. Усе інше — це вже оптимізація поверх цих двох основ.