در طول ورزش چند کالری می‌سوزانید؟

تعداد کالری‌ای که در طول یک تمرین می‌سوزانید به سه چیز بستگی دارد: وزن بدن شما، شدت فعالیت و مدت زمانی که آن را انجام می‌دهید. بدن‌های سنگین‌تر برای حرکت در فضا انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، تلاش شدیدتر ضربان قلب و درگیری عضلات را بالاتر می‌برد و جلسات طولانی‌تر تا وقتی ادامه بدهید به‌صورت خطی جمع می‌شوند. این سه عامل تقریباً تمام تفاوت بین فردی را توضیح می‌دهند که در یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای 180 kcal می‌سوزاند و فرد دیگری که در همان پیاده‌روی 380 kcal می‌سوزاند.

یک نقطه مرجع مفید: در شدت متوسط، بیشتر بزرگسالان در هر دقیقه ورزش چیزی بین 4 تا 10 kcal می‌سوزانند. کار سبک خانه نزدیک پایین این بازه قرار می‌گیرد. یک دویدن یکنواخت نزدیک بالای آن است. تقریباً هر کار دیگری که احتمالاً در یک هفته معمولی انجام می‌دهید، بین این دو قرار می‌گیرد.

مقادیر MET چیست؟

MET مخفف معادل متابولیک فعالیت است. این یک روش استاندارد برای توصیف میزان انرژی موردنیاز یک فعالیت نسبت به بی‌حرکت نشستن است. آرام نشستن برابر با 1 MET است. راه رفتن با سرعت معمولی حدود 3.5 MET است، یعنی سه و نیم برابر بیشتر از وقتی که روی مبل نشسته‌اید انرژی می‌سوزانید. دویدن سریع 10 تا 12 MET است. بالا رفتن از پله با حداکثر توان نزدیک 15 است.

مقادیر MET حاصل دهه‌ها پژوهش آزمایشگاهی هستند که در آن داوطلبان فعالیت‌ها را انجام می‌دادند و مصرف اکسیژن آن‌ها به‌طور مستقیم اندازه‌گیری می‌شد. مجموعه Compendium of Physical Activities که توسط پژوهشگران دانشگاه ایالتی آریزونا نگهداری می‌شود، هزاران فعالیت را به این شکل فهرست کرده است. این همان مجموعه داده‌ای است که پشت تقریباً همه ماشین‌حساب‌های کالری‌سوزی در اینترنت قرار دارد، از جمله همین مورد.

فرمول ساده است: kcal = MET value × weight in kg × duration in hours‌. یک فرد 75 کیلوگرمی که با سرعت 5 km/h به مدت ۳۰ دقیقه راه می‌رود، تقریباً 3.5 × 75 × 0.5 می‌سوزاند که حدود 131 kcal می‌شود. سرعت بیشتر یا وزن بالاتر عدد را افزایش می‌دهد. وزن کمتر یا زمان کوتاه‌تر آن را پایین می‌آورد.

کدام فعالیت‌ها بیشترین کالری را می‌سوزانند؟

فعالیت‌هایی که در هر دقیقه بالاترین مقادیر MET را دارند، آن‌هایی هستند که تلاش کل بدن را با یک بار قلبی‌عروقیِ پایدار ترکیب می‌کنند. در اینجا مقایسه‌ای از تمرین‌های رایج را می‌بینید که تقریباً بر اساس نرخ کالری‌سوزی برای یک فرد 75 کیلوگرمی رتبه‌بندی شده‌اند:

• طناب زدن با سرعت ثابت: حدود 12 kcal در دقیقه.
• دویدن سریع با سرعت 13 km/h یا بیشتر: 11 تا 13 kcal در دقیقه.
• تمرین‌های HIIT با استراحت حداقلی: 10 تا 12 kcal در دقیقه.
• شنا با شدت بالا : 10 تا 12 kcal در دقیقه.
• دوچرخه‌سواری سریع یا اسپینینگ: 9 تا 14 kcal در دقیقه.
• دویدن با شدت متوسط : 9 تا 10 kcal در دقیقه.
• دستگاه روئینگ با سرعت متوسط: 8 تا 9 kcal در دقیقه.
• پیاده‌روی تند در سربالایی: 5 تا 7 kcal در دقیقه.
• تمرین قدرتی متوسط : 5 تا 6 kcal در دقیقه.

اگر هدف، بیشینه کردن کالری‌سوزی در زمان محدود باشد، طناب زدن، دویدن و HIIT با اختلاف زیادی برنده‌اند. اما نرخ خام کالری‌سوزی فقط نیمی از ماجراست، چون فعالیتی که واقعاً می‌توانید ۴۵ دقیقه و هفته‌ای سه بار انجام دهید، از فعالیتی که بعد از دو جلسه رهایش می‌کنید بهتر است.

برای کاهش چربی، کاردیو بهتر است یا تمرین قدرتی؟

کاردیو در هر دقیقه کالری بیشتری می‌سوزاند، بدون هیچ بحثی. یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای همیشه در شمارنده کالری‌سوزیِ همان جلسه از یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای وزنه‌زدن جلو می‌زند. اما مقایسه وقتی وزنه‌ها را سر جایشان می‌گذارید تمام نمی‌شود.

تمرین قدرتی توده عضلانی بدون چربی را می‌سازد و حفظ می‌کند، و همین توده بدون چربی است که نرخ متابولیسم استراحت شما را تعیین می‌کند. عضله در حالت استراحت تقریباً 13 kcal به‌ازای هر کیلوگرم در روز می‌سوزاند، در حالی که بافت چربی حدود 4 می‌سوزاند. اضافه کردن 3 کیلوگرم عضله در طول یک سال یعنی روزانه 25 تا 30 kcal بیشتر در حالی که هیچ کاری نمی‌کنید. این عدد خیلی بزرگ نیست، اما هر روز تا آخر عمر جمع می‌شود.

وزنه‌زدن همچنین از عضله‌ای که همین حالا دارید در دوره کاهش وزن محافظت می‌کند. افرادی که فقط با محدودیت کالری وزن کم می‌کنند، تقریباً ۲۵ درصد از وزن ازدست‌رفته را به‌صورت بافت بدون چربی از دست می‌دهند. افرادی که در همان دوره وزنه می‌زنند، تقریباً هیچ‌کدام را از دست نمی‌دهند. ترازو ممکن است عددی مشابه نشان دهد، اما بدن زیر آن عدد بسیار متفاوت به نظر می‌رسد.

پاسخ صادقانه این است: هر دو را ترکیب کنید. هفته‌ای دو یا سه بار وزنه بزنید تا عضله و نرخ متابولیسم‌تان حفظ شود. کاردیو را هم اضافه کنید تا کالری‌سوزی هفتگی سریع‌تر بالا برود. افرادی که بهترین نتایج بلندمدت را در کاهش چربی می‌گیرند، تقریباً همیشه هر دو را انجام می‌دهند.

چطور کالری‌سوزی روزانه را افزایش دهیم

اگر می‌خواهید بدون صرف ساعت‌های بیشتر برای تمرین، کالری‌سوزی روزانه‌تان بالاتر برود، روی سه اهرم کار کنید:

• بیرون از زمان تمرین بیشتر حرکت کنید. به این NEAT یا گرمازایی فعالیتیِ غیرورزشی گفته می‌شود و بزرگ‌ترین اهرمی است که بیشتر مردم نادیده می‌گیرند. بالا رفتن از پله، راه رفتن هنگام تماس‌ها، ایستادن پشت میز و دورتر پارک کردن از در می‌تواند برای یک کارمند کم‌تحرک روزانه 200 تا 500 kcal اضافه کند. این از بیشتر تمرین‌های ۳۰ دقیقه‌ای بیشتر است.
• قبل یا بعد از وعده‌های غذایی پیاده‌روی را اضافه کنید. یک پیاده‌روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای سه بار در روز تقریباً به اندازه یک جلسه باشگاه کالری می‌سوزاند، اما به‌سختی به‌عنوان ورزش احساس می‌شود. همچنین قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد که یک مزیت رایگان است.
• وقتی تمرین می‌کنید، با شدت تمرین کنید. یک ساعت کاردیوی متوسط به‌طور معناداری بیشتر از یک ساعت کاردیوی سبک کالری می‌سوزاند. اینتروال‌ها، سربالایی‌ها، ست‌های سنگین و سوپرست‌ها همگی مقدار MET را در همان زمان یکسان بالاتر می‌برند.

انجام یکی از این‌ها خوب است. انجام مداوم هر سه، کالری‌سوزی هفتگی را هزاران کالری جابه‌جا می‌کند؛ همان تفاوتی که بین کسری کالریِ قابل مشاهده روی ترازو و کسری‌ای که دیده نمی‌شود وجود دارد.

برآوردهای کالری‌سوزی چقدر دقیق‌اند؟

هر عدد کالری‌سوزی که روی ساعت، تردمیل، ماشین‌حساب یا اپلیکیشن تناسب اندام می‌بینید، یک برآورد است. فرمول‌های مبتنی بر MET مثل این مورد، متابولیسم متوسط، بازده متوسط در دویدن و کارایی متوسط را فرض می‌کنند. واقعیت متفاوت است. دو نفر با وزن، سن و سطح آمادگی یکسان می‌توانند با انجام یک تمرین مشابه، ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری متفاوت بسوزانند. ورزشکاران تمرین‌دیده کارآمدترند و با همان سرعت، کمتر از مبتدی‌ها کالری می‌سوزانند. محیط‌های سرد عدد را کمی بالاتر می‌برند. غذا خوردن قبل از تمرین هم آن را تغییر می‌دهد.

مانیتورهای ضربان قلب با بند سینه‌ای دقیق‌ترین گزینه مصرف‌کننده هستند و حتی آن‌ها هم ممکن است تا ۱۰ درصد در هر دو جهت خطا داشته باشند. ساعت‌های مچی دقت کمتری دارند، به‌ویژه برای تمرین قدرتی و اینتروال. چیزی که مهم است این است که یک روش را انتخاب کنید و به همان پایبند بمانید تا بتوانید روندها را دنبال کنید. اگر کالری‌سوزی شما برای دویدن روز سه‌شنبه این هفته 2100 kcal به نظر می‌رسد و سه‌شنبه بعد برای همان دویدن 2400، به تغییر نسبی اعتماد کنید، حتی اگر عدد مطلق کاملاً دقیق نباشد.

خروجی ماشین‌حساب را یک برآورد اولیه منطقی بدانید، نه حقیقت مطلق. آن را با یک هدف دریافت کالری ترکیب کنید، هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید و بگذارید ترازو به شما بگوید آیا این اعداد به‌اندازه کافی نزدیک هستند یا نه.