درشت‌مغذی‌ها چیستند؟

درشت‌مغذی‌ها یا ماکروها سه دسته از مواد مغذی هستند که بدن تو هر روز به مقدار گرمی به آن‌ها نیاز دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. ریزمغذی‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی هم مهم‌اند، اما آن‌ها را با میلی‌گرم اندازه می‌گیری. درشت‌مغذی‌ها همان‌هایی هستند که مجموع کالری تو را می‌سازند و تعیین می‌کنند ترکیب بدنت در طول هفته‌ها و ماه‌ها چطور تغییر کند.

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این ماده اولیه عضله، پوست، مو، آنزیم‌ها و بیشتر بافت‌های ساختاری بدن تو است. هر گرم پروتئین ۴ کیلوکالری انرژی دارد. برخلاف کربوهیدرات و چربی، بدن تو نمی‌تواند پروتئین را در یک شکل اختصاصی ذخیره کند، به همین دلیل دریافت آن باید در طول روز پیوسته باشد نه این‌که در یک وعده جمع شود.

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند؛ سوختی که عضلات و مغزت برای کار سخت ترجیح می‌دهند. هر گرم کربوهیدرات هم ۴ کیلوکالری انرژی دارد. بعضی کربوهیدرات‌ها سریع هضم می‌شوند، مثل میوه و برنج، و بعضی آهسته، مثل جو دوسر و حبوبات، اما وقتی وارد جریان خون می‌شوند بدن با همه آن‌ها یکسان برخورد می‌کند. کربوهیدرات ذخیره‌شده (گلیکوژن) داخل عضله و کبد می‌ماند تا جلسه بعدی تمرینت را تأمین کند.

چربی متراکم‌ترین درشت‌مغذی است و در هر گرم ۹ کیلوکالری دارد. هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، به جذب ویتامین‌های A، D، E و K کمک می‌کند، و سوخت اصلی فعالیت‌های کم‌شدت‌تر است. پایین آوردن بیش از حد چربی برای مدت طولانی معمولاً باعث افت تستوسترون، اختلال در عملکرد قاعدگی و افت خلق‌وخو می‌شود، به همین دلیل بیشتر برنامه‌های مبتنی بر شواهد حتی در فازهای تهاجمی کاهش چربی هم چربی را روی ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری نگه می‌دارند.

چطور درشت‌مغذی‌هایت را محاسبه کنی

محاسبه بالا از یک ترتیب ساده پیروی می‌کند: اول یک هدف کالری انتخاب کن، بعد پروتئین را بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کن، سپس چربی را به‌صورت درصدی از کل کالری مشخص کن، و در نهایت کالری باقی‌مانده را با کربوهیدرات پر کن. انجام این محاسبه به‌صورت دستی برای یک فرد ۷۵ کیلوگرمی که در فاز کاهش چربی ۲۲۰۰ کیلوکالری می‌خورد، این‌طور است:

• پروتئین: ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم × ۷۵ کیلوگرم = ۱۵۰ گرم، که می‌شود ۱۵۰ × ۴ = ۶۰۰ کیلوکالری.
• چربی: ۲۵ درصد از ۲۲۰۰ کیلوکالری = ۵۵۰ کیلوکالری، که می‌شود ۵۵۰ ÷ ۹ = حدود ۶۱ گرم.
• کربوهیدرات: ۲۲۰۰ منهای ۶۰۰ منهای ۵۵۰ = ۱۰۵۰ کیلوکالری باقی‌مانده، که می‌شود ۱۰۵۰ ÷ ۴ = حدود ۲۶۳ گرم.

این دقیقاً همان منطقی است که این ماشین‌حساب در مرورگر تو اجرا می‌کند. یک مقدار را تغییر می‌دهی، فوراً دوباره محاسبه می‌شود، و ورودی‌هایت به‌صورت محلی ذخیره می‌شوند تا وقتی فردا برگشتی همچنان همان‌جا باشند.

به چه مقدار پروتئین نیاز داری؟

پژوهش‌ها روی افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، به‌طور مداوم به بازه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم می‌رسند؛ برای کسانی که دنبال عضله‌سازی هستند یا می‌خواهند هنگام کات عضله را حفظ کنند. بالاتر رفتن از ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم تقریباً در هیچ مطالعه‌ای عضله بیشتری اضافه نکرده، اما سیری را بیشتر می‌کند و همین باعث می‌شود دوره رژیم گرفتن راحت‌تر قابل‌تحمل باشد. پایین آمدن از ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم، وقتی کالری پایین است، خطر از دست دادن بافت بدون چربی همراه با چربی را بیشتر می‌کند.

برای کاهش چربی، بخش بالاتر این بازه انتخاب امن‌تری است. وقتی در کسری کالری هستی، پروتئین از تجزیه عضله برای تأمین انرژی جلوگیری می‌کند، به ازای هر کالری مدت بیشتری سیر نگهت می‌دارد، و بیشترین انرژی را برای هضم نیاز دارد (حدود ۲۵ درصد از کالری خودش، در مقایسه با ۸ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات و ۲ تا ۳ درصد برای چربی). همین هزینه هضم به‌تنهایی می‌تواند در یک برنامه پرپروتئین روزانه ۸۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری را شامل شود.

برای عضله‌سازی، نیاز پروتئین کمی بالاتر می‌رود، اما اهرم اصلی کالری کل و محرک تمرینی است. خوردن ۳.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم اگر سخت تمرین نکنی، عضله را سریع‌تر از ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم رشد نمی‌دهد. خوردن ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در حالی که سخت تمرین می‌کنی، بخشی از پیشرفت را از بین می‌برد. نقطه بهینه برای تمرین‌کنندگان جدی در مازاد کالری، ۱.۸ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم است.

آیا کربوهیدرات برای کاهش وزن بد است؟

کربوهیدرات ذاتاً چاق‌کننده نیست. هر مطالعه خوب‌طراحی‌شده‌ای که کالری و پروتئین را بین یک گروه کم‌کربوهیدرات و یک گروه پرکربوهیدرات‌تر یکسان کرده، تقریباً کاهش چربی مشابهی در هر دو دیده است. عامل اصلی کاهش چربی، کسری کالری است، نه این‌که کدام درشت‌مغذی آن کالری را تأمین می‌کند.

چیزی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات گاهی در آن خوب عمل می‌کنند این است که بدون شمردن، به افراد کمک می‌کنند کالری کمتری بخورند، چون پروتئین و چربی به ازای هر کالری سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌های فوق‌فرآوری‌شده هستند. این اثرِ پایبندی است، نه اثر متابولیکی. اگر دریافتت را پیگیری کنی و به هدف کالری و پروتئینت برسی، کربوهیدرات می‌تواند تقریباً هر جایی بین ۱۵ تا ۶۰ درصد رژیمت باشد بدون این‌که نتیجه ترازو تغییر کند.

برای هر کسی که با شدت تمرین می‌کند، کربوهیدرات ارزش خودش را دارد. ذخایر گلیکوژن عضله را دوباره پر می‌کند، باعث می‌شود جلسات سخت باکیفیت‌تر حس شوند، و تمرین را به چیزی تبدیل می‌کند که منتظرش باشی نه چیزی که فقط تحملش کنی. موارد معدودی که رویکرد کم‌کربوهیدرات واقعاً برنده می‌شود شامل سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین، و افرادی است که صرفاً این سبک غذا خوردن را ترجیح می‌دهند. هیچ‌کدام از این موارد برای بیشتر خوانندگان صدق نمی‌کند.

چطور بر اساس هدفت درشت‌مغذی‌ها را تنظیم کنی

این سه دسته هدف، به تغییرات کوچک اما معنادار در نسبت‌ها نیاز دارند:

• کاهش چربی. پروتئین را در اولویت بگذار: ۱.۸ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم، چربی را برای هورمون‌ها و سیری روی ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری نگه دار، و کاهش را از کربوهیدرات کم کن. کربوهیدرات پایین می‌آید، اما نباید به صفر برسد مگر این‌که واقعاً سبک کتوژنیک بخواهی.
• حفظ وزن. کمی منعطف‌تر است. پروتئین ۱.۶ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم، چربی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد، و کربوهیدرات بقیه را متعادل می‌کند. این همان الگوی غذایی‌ای است که ترکیب بدنی را در بلندمدت حفظ می‌کند.
• عضله‌سازی. پروتئین ۱.۸ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم، چربی کمی پایین‌تر یعنی ۲۰ تا ۲۵ درصد تا جا برای کربوهیدرات بیشتر جهت پشتیبانی از تمرین سخت باز شود، و کربوهیدرات بالاتر می‌رود. یک حجم تمیز و کم‌چربی به‌ندرت به بیشتر از ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری مازاد نیاز دارد.

همه موارد بالا فرض می‌کنند که از ابتدا یک هدف کالری منطقی داری. اگر هنوز لازم است آن را دقیق‌تر تنظیم کنی، ماشین‌حساب کالری را اول انجام بده، بعد به اینجا برگرد تا آن کالری‌ها را به درشت‌مغذی‌ها تقسیم کنی.

آیا درشت‌مغذی‌ها از کالری مهم‌ترند؟

کالری تعیین می‌کند وزن اضافه می‌کنی یا کم می‌کنی. درشت‌مغذی‌ها تعیین می‌کنند این وزن از چه چیزی تشکیل شده است. یک کسری ۵۰۰ کیلوکالری با ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم باعث کاهش وزن می‌شود، اما بخش قابل‌توجهی از آن کاهش، بافت بدون چربی خواهد بود. همان کسری ۵۰۰ کیلوکالری با ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم و یک برنامه واقعی تمرین مقاومتی، تقریباً فقط چربی را کم می‌کند.

پس پاسخ صادقانه این است: هر دو، به‌ترتیب. اول کالری: اگر آن عدد اشتباه باشد، درشت‌مغذی‌ها نمی‌توانند برنامه را نجات دهند. دوم درشت‌مغذی‌ها: وقتی کالری در محدوده درست باشد، هدف پروتئین مهم‌ترین متغیر تغذیه‌ای است که می‌توانی کنترل کنی. بعد از پروتئین، چربی و کربوهیدرات بیشتر به ترجیح شخصی، سبک تمرین، و این‌که دوست داری در وعده‌ها چقدر احساس سیری داشته باشی مربوط می‌شوند.

افرادی که در بازه ۶ تا ۱۲ ماهه به‌طور محسوس لاغرتر یا عضلانی‌تر می‌شوند، تقریباً همیشه دو ویژگی مشترک دارند: هدف کالری‌شان تقریباً درست و متناسب با هدفشان تنظیم شده، و دریافت پروتئینشان بالا و پایدار است. بقیه چیزها فقط بهینه‌سازی روی همین دو مورد هستند.