Combien de calories brûlez-vous pendant l’exercice ?

Le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement dépend de trois choses : votre poids corporel, l’intensité de l’activité et sa durée. Les corps plus lourds dépensent plus d’énergie pour se déplacer, les efforts plus intenses augmentent davantage la fréquence cardiaque et le recrutement musculaire, et les séances plus longues s’additionnent de façon linéaire tant que vous continuez. Ces trois leviers expliquent presque toute la différence entre une personne qui brûle 180 kcal lors d’une marche de 30 minutes et une autre qui en brûle 380 pendant la même marche.

Un repère utile : à intensité modérée, la plupart des adultes brûlent entre 4 et 10 kcal par minute d’exercice. Les tâches ménagères légères se situent près du bas de cette fourchette. Une course régulière se situe près du haut. Presque tout le reste de ce que vous faites au cours d’une semaine normale se trouve entre les deux.

Que sont les valeurs MET ?

MET signifie équivalent métabolique de tâche. C’est une manière standardisée de décrire combien d’énergie une activité coûte par rapport au fait de rester assis sans bouger. Être assis calmement correspond à 1 MET. Marcher à un rythme normal correspond à environ 3,5 MET, ce qui signifie que vous brûlez trois fois et demie plus d’énergie que si vous étiez assis sur le canapé. Courir vite correspond à 10 à 12 MET. Monter les escaliers à fond est proche de 15.

Les valeurs MET proviennent de décennies de recherches en laboratoire au cours desquelles des volontaires ont réalisé des activités pendant que leur consommation d’oxygène était mesurée directement. Le Compendium of Physical Activities, maintenu par des chercheurs de l’Arizona State University, répertorie des milliers d’activités de cette façon. C’est l’ensemble de données derrière presque tous les calculateurs de calories brûlées sur internet, y compris celui-ci.

La formule est simple : kcal = valeur MET × poids en kg × durée en heures. Une personne de 75 kg marchant à 5 km/h pendant 30 minutes brûle environ 3,5 × 75 × 0,5, soit à peu près 131 kcal. Aller plus vite ou être plus lourd augmente le chiffre. Être plus léger ou faire moins longtemps le diminue.

Quelles activités brûlent le plus de calories ?

Les activités ayant les valeurs MET par minute les plus élevées sont celles qui combinent un effort de tout le corps avec une charge cardiovasculaire soutenue. Voici comment se comparent les exercices courants, classés approximativement par taux de dépense pour une personne de 75 kg :

• Corde à sauter à un rythme régulier : environ 12 kcal par minute.
• Course rapide à 13 km/h ou plus : 11 à 13 kcal par minute.
• Entraînements HIIT avec peu de repos : 10 à 12 kcal par minute.
• Natation intensive : 10 à 12 kcal par minute.
• Cyclisme rapide ou spinning : 9 à 14 kcal par minute.
• Course modérée : 9 à 10 kcal par minute.
• Rameur à rythme modéré : 8 à 9 kcal par minute.
• Marche rapide en montée : 5 à 7 kcal par minute.
• Musculation modérée : 5 à 6 kcal par minute.

Si l’objectif est de maximiser la dépense calorique en peu de temps, la corde à sauter, la course et le HIIT l’emportent largement. Mais le taux de dépense brut n’est que la moitié de l’histoire, car l’activité que vous pouvez réellement faire 45 minutes trois fois par semaine vaut mieux que celle que vous abandonnez après deux séances.

Le cardio ou la musculation : qu’est-ce qui est le mieux pour perdre de la graisse ?

Le cardio brûle plus de calories par minute, sans contestation. Une course de 30 minutes dépassera toujours une séance de musculation de 30 minutes sur le compteur de calories brûlées pendant la séance elle-même. Mais la comparaison ne s’arrête pas quand vous reposez les poids.

La musculation développe et préserve la masse musculaire maigre, et c’est cette masse maigre qui détermine votre métabolisme de base. Le muscle brûle environ 13 kcal par kg et par jour au repos, le tissu adipeux environ 4. Gagner 3 kg de muscle sur un an se traduit par 25 à 30 kcal supplémentaires brûlées par jour sans rien faire. Ce n’est pas un chiffre énorme, mais il s’accumule chaque jour, toute la vie.

La musculation protège aussi le muscle que vous avez déjà pendant une phase de perte de poids. Les personnes qui perdent du poids avec la seule restriction calorique perdent environ 25 % de ce poids sous forme de masse maigre. Les personnes qui font de la musculation pendant la même phase n’en perdent presque pas. La balance affiche un chiffre similaire, mais le corps en dessous est très différent.

La réponse honnête : combinez les deux. Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine pour préserver vos muscles et votre métabolisme. Ajoutez du cardio pour accélérer la dépense calorique hebdomadaire. Les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats à long terme pour la perte de graisse font presque toujours les deux.

Comment augmenter les calories brûlées chaque jour

Si vous voulez augmenter votre dépense quotidienne sans passer plus d’heures à vous entraîner, agissez sur trois leviers :

• Bougez davantage en dehors des entraînements. C’est ce qu’on appelle la NEAT, la thermogenèse liée à l’activité hors exercice, et c’est de loin le levier que la plupart des gens ignorent. Prendre les escaliers, marcher pendant les appels, rester debout à son bureau et se garer plus loin de l’entrée peut ajouter 200 à 500 kcal par jour pour une personne sédentaire. C’est plus que la plupart des séances de 30 minutes.
• Ajoutez de la marche avant ou après les repas. Une marche de 15 à 20 minutes trois fois par jour brûle à peu près autant qu’une séance de salle, tout en étant à peine perçue comme de l’exercice. Elle atténue aussi la glycémie après les repas, ce qui est un bonus gratuit.
• Entraînez-vous avec intensité quand vous vous entraînez. Une heure de cardio modéré brûle nettement plus qu’une heure de cardio facile. Les intervalles, les côtes, les séries lourdes et les supersets augmentent tous la valeur MET pour une même durée.

En faire un seul, c’est bien. Faire les trois régulièrement fait bouger la dépense hebdomadaire de plusieurs milliers de calories, ce qui fait la différence entre un déficit visible sur la balance et un déficit qui ne se voit pas.

Quelle est la précision des estimations de calories brûlées ?

Chaque chiffre de calories brûlées que vous voyez sur une montre, un tapis de course, un calculateur ou une appli de fitness est une estimation. Les formules basées sur les MET, comme celle-ci, supposent un métabolisme moyen, une économie de course moyenne, une efficacité moyenne. La réalité varie. Deux personnes de même poids, âge et niveau de forme peuvent brûler 15 à 20 % de calories de différence en faisant le même entraînement. Les athlètes entraînés sont plus efficaces et brûlent moins que les débutants au même rythme. Les environnements froids font légèrement monter le chiffre. Manger avant une séance le modifie aussi.

Les cardiofréquencemètres à ceinture thoracique sont l’option grand public la plus précise, et même eux peuvent avoir une marge d’erreur de 10 % dans un sens comme dans l’autre. Les montres au poignet sont moins fiables, surtout pour la musculation et les intervalles. L’important est de choisir une méthode et de s’y tenir pour pouvoir suivre les tendances. Si votre dépense affiche 2100 kcal pour une course du mardi cette semaine et 2400 mardi prochain pour la même course, fiez-vous à l’évolution relative même si le chiffre absolu reste approximatif.

Considérez le résultat du calculateur comme une estimation de départ raisonnable, pas comme une vérité absolue. Combinez-le avec un objectif d’apport calorique, pesez-vous chaque semaine et laissez la balance vous dire si les chiffres sont suffisamment proches.