Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments, ou macros, sont les trois catégories de nutriments dont votre corps a besoin chaque jour en quantités de l’ordre du gramme : les protéines, les glucides et les lipides. Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux comptent aussi, mais on les mesure en milligrammes. Les macros sont ceux qui composent votre total calorique et influencent l’évolution de votre composition corporelle au fil des semaines et des mois.

Protéine est composé d’acides aminés. C’est la matière première des muscles, de la peau, des cheveux, des enzymes et de la plupart des tissus structurels de votre corps. Chaque gramme de protéines apporte 4 kcal. Contrairement aux glucides et aux lipides, votre corps ne peut pas stocker les protéines sous une forme dédiée, c’est pourquoi l’apport doit être régulier sur la journée plutôt que concentré dans un seul repas.

Les glucides se décomposent en glucose, le carburant que vos muscles et votre cerveau préfèrent pour les efforts intenses. Chaque gramme de glucides apporte aussi 4 kcal. Certains glucides se digèrent rapidement, comme les fruits et le riz, et d’autres lentement, comme l’avoine et les légumineuses, mais une fois dans le sang le corps les traite de la même manière. Les glucides stockés (glycogène) se trouvent dans les muscles et le foie en attendant d’alimenter votre prochaine séance.

Le lipide est le macro le plus dense avec 9 kcal par gramme. Il régule les hormones, aide à absorber les vitamines A, D, E et K, et constitue le principal carburant des activités de plus faible intensité. Réduire les lipides trop bas pendant trop longtemps tend à faire baisser la testostérone, la fonction menstruelle et l’humeur, c’est pourquoi la plupart des plans fondés sur les preuves maintiennent les lipides à 20 à 30 pour cent des calories, même pendant des phases agressives de perte de graisse.

Comment calculer vos macros

Le calcul ci-dessus suit un ordre simple : choisissez un objectif calorique, fixez d’abord les protéines en grammes par kilogramme de poids corporel, fixez ensuite les lipides en pourcentage des calories totales, puis complétez les calories restantes avec des glucides. Voici à quoi ressemble le calcul à la main pour une personne de 75 kg consommant 2200 kcal en phase de perte de graisse :

• Protéines : 2,0 g par kg × 75 kg = 150 g, soit 150 × 4 = 600 kcal.
• Lipides : 25 pour cent de 2200 kcal = 550 kcal, soit 550 / 9 = environ 61 g.
• Glucides : 2200 moins 600 moins 550 = 1050 kcal restantes, soit 1050 / 4 = environ 263 g.

C’est exactement la logique utilisée par ce calculateur dans votre navigateur. Vous modifiez une valeur, le calcul se met à jour instantanément, et vos données sont enregistrées localement pour être encore là quand vous revenez demain.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Les recherches sur les pratiquants de musculation situent régulièrement la fourchette entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme pour les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à préserver leur muscle pendant une phase de sèche. Dépasser 2,2 g par kg n’apporte pas plus de muscle dans presque aucune étude, mais augmente la satiété, ce qui rend une phase de régime plus facile à tenir. Descendre sous 1,4 g par kg augmente le risque de perdre du tissu maigre en même temps que de la graisse lorsque les calories sont basses.

Pour la perte de graisse, le haut de la fourchette est le choix le plus sûr. Quand vous êtes en déficit calorique, les protéines protègent le muscle contre sa dégradation pour produire de l’énergie, vous rassasient plus longtemps par calorie et demandent le plus d’énergie à digérer (environ 25 pour cent de leurs propres calories, contre 8 à 10 pour cent pour les glucides et 2 à 3 pour cent pour les lipides). Ce seul coût digestif peut représenter 80 à 120 kcal par jour dans un plan riche en protéines.

Pour la prise de muscle, les besoins en protéines sont légèrement plus élevés, mais le vrai levier reste l’apport calorique total et le stimulus d’entraînement. Manger 3,0 g par kg ne fera pas croître le muscle plus vite que 2,2 g par kg si vous ne vous entraînez pas dur. Manger 1,2 g par kg tout en s’entraînant dur limite vos progrès. Le point idéal pour les pratiquants sérieux en surplus se situe entre 1,8 et 2,4 g par kg.

Les glucides sont-ils mauvais pour la perte de poids ?

Les glucides ne font pas grossir de manière particulière. Toutes les études bien conçues qui égalisent les calories et les protéines entre un groupe pauvre en glucides et un groupe plus riche en glucides trouvent à peu près la même perte de graisse dans les deux cas. Le vrai moteur de la perte de graisse est le déficit calorique, pas le macro qui fournit les calories.

Ce que les régimes pauvres en glucides font parfois bien, c’est aider les gens à manger moins de calories sans compter, parce que les protéines et les lipides rassasient davantage par calorie que les glucides ultra-transformés. C’est un effet d’adhésion, pas un effet métabolique. Si vous suivez vos apports et atteignez vos objectifs de calories et de protéines, les glucides peuvent représenter presque n’importe quelle part entre 15 et 60 pour cent de votre alimentation sans changer le résultat sur la balance.

Pour toute personne qui s’entraîne avec intensité, les glucides sont utiles. Ils reconstituent le glycogène musculaire, permettent de garder de bonnes sensations pendant les séances difficiles et rendent l’entraînement plus motivant que pénible. Les rares cas où une approche plus pauvre en glucides gagne vraiment sont le syndrome métabolique, la résistance à l’insuline et les personnes qui préfèrent simplement ce style d’alimentation. Aucun de ces cas ne concerne la plupart des lecteurs.

Comment ajuster les macros selon votre objectif

Les trois grandes catégories d’objectifs demandent de petits ajustements, mais significatifs, dans la répartition :

• Perte de graisse. Donnez la priorité aux protéines à raison de 1,8 à 2,2 g par kg, gardez les lipides à 20 à 30 pour cent des calories pour les hormones et la satiété, et retirez la réduction des glucides. Les glucides vont baisser, mais ils ne doivent pas tomber à zéro sauf si vous voulez vraiment une approche cétogène.
• Maintien. Un peu plus souple. Protéines à 1,6 à 2,0 g par kg, lipides autour de 25 à 30 pour cent, glucides pour équilibrer le reste. C’est la répartition qui soutient la composition corporelle sur le long terme.
• Prise de muscle. Protéines à 1,8 à 2,4 g par kg, lipides légèrement plus bas à 20 à 25 pour cent pour laisser plus de place aux glucides qui alimentent les entraînements intenses, et glucides revus à la hausse. Une prise de masse maigre propre dépasse rarement un surplus de 300 à 400 kcal.

Tout ce qui précède suppose un objectif calorique raisonnable comme point de départ. Si vous devez encore l’affiner, utilisez notre calculateur de calories d’abord, puis revenez ici pour répartir ces calories en macros.

Les macros comptent-elles plus que les calories ?

Les calories déterminent si vous prenez ou perdez du poids. Les macros déterminent de quoi ce poids est composé. Un déficit de 500 kcal avec 0,8 g de protéines par kg fera perdre du poids, mais une part importante de cette perte sera du tissu maigre. Le même déficit de 500 kcal avec 2,0 g de protéines par kg et un vrai programme de musculation fera perdre presque uniquement de la graisse.

Donc la réponse honnête est : les deux, dans cet ordre. D’abord les calories : si ce chiffre est mauvais, les macros ne sauveront pas le plan. Ensuite les macros : une fois les calories dans la bonne zone, l’objectif de protéines est de loin la variable nutritionnelle la plus importante que vous puissiez contrôler. Après les protéines, les lipides et les glucides relèvent davantage des préférences personnelles, du style d’entraînement et du niveau de satiété que vous aimez ressentir aux repas.

Les personnes qui deviennent nettement plus sèches ou plus musclées sur une période de 6 à 12 mois ont presque toujours deux points communs. Leur objectif calorique est globalement bien réglé pour leur but, et leur apport en protéines est élevé et constant. Tout le reste n’est qu’optimisation par-dessus ces deux bases.