Kalóriakalkulátor (TDEE kalkulátor)
Ingyenes TDEE kalkulátor Mifflin–St Jeor és Katch–McArdle képletekkel. Találd meg a fenntartó kalóriádat, valamint a szálkásításhoz és tömegnöveléshez szükséges célértékeket adaptív pontosságú móddal.
Validált táplálkozási képleteken alapul: Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle és Harris–Benedict. Teljes egészében a böngésződben fut; semmi sem kerül tárolásra vagy elküldésre szerverre.
Számold ki a napi kalóriaszükségletedet
Mi az a TDEE (teljes napi energiafelhasználás)?
A TDEE annak a teljes kalóriamennyiségnek felel meg, amit a tested 24 óra alatt eléget, a szívverés fenntartásától a konyháig sétáláson át egészen a maratonfutásig. Ez a táplálkozási tervezés egyik leghasznosabb száma, mert ha a TDEE-dnek megfelelően eszel, a testsúlyod stabil marad; ha ez alatt, akkor zsírt veszítesz; ha fölötte, az támogatja az izomépítést.
A TDEE négy összetevőből áll:
- BMR (alapanyagcsere) - nagyjából a TDEE 60–70 %-a. Az a kalóriamennyiség, amit akkor égetnél el, ha egész nap ágyban feküdnél, és csak az alapvető életfunkciók működnének.
- TEF (az étel termikus hatása) - körülbelül 10 %. Az elfogyasztott étel megemésztésének és felszívásának energiaigénye. A fehérje feldolgozása kerül a legtöbb energiába.
- EAT (edzéshez kapcsolódó hőtermelés) - változó. Strukturált edzés, sport, tudatos kardió.
- NEAT (nem edzésből származó aktivitási hőtermelés) - a nagy ismeretlen. Mocorgás, álldogálás, séta két megbeszélés között. Ugyanannál az embernél a magas és az alacsony NEAT-életmód közti különbség akár 600+ kcal/nap is lehet.
Hogyan működik ez a kalkulátor
A kalkulátor a táplálkozástudomány legjobban validált egyenleteit használja, és annál pontosabb lesz, minél több információt adsz meg.
BMR-képletek
| Képlet | Mikor használjuk | Szükséges adatok |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | Alapértelmezett. A legpontosabb az általános népesség számára. | Életkor, nem, magasság, testsúly |
| Katch–McArdle | Automatikusan kiválasztva, ha megadod a testzsír %-ot. | Zsírmentes testtömeg |
| Harris–Benedict | Összehasonlításként jelenik meg Haladó módban. | Életkor, nem, magasság, testsúly |
A Mifflin–St Jeor (1990-ben publikálva) leváltotta a Harris–Benedictet (1919), mert az eredeti adathalmaz a modern populációkban túlbecsülte a BMR-t. Akinek van ésszerű testösszetétel-becslése, annál a Katch–McArdle még pontosabb, mert kihagyja a közvetett mutatókat (magasság + testsúly), és közvetlenül a zsírmentes testtömeggel számol, vagyis azzal a szövettel, amely nyugalomban ténylegesen kalóriát éget.
BMR-től a TDEE-ig
A szokásos megközelítés a BMR-t megszorozza egy aktivitási faktorral (1.2 ülő életmód → 1.9 extrém). Ez működik, de az egész napodat az öt kategória egyikébe sűríti. Ha lépésszámot és edzésperceket is megadsz, a kalkulátor intelligens NEAT + edzés modellre vált:
- Alap NEAT: BMR × 1.2
- Lépések: ~0.04 kcal lépésenként (testtömeghez igazítva)
- Edzés: MET-alapú (kalória ≈ MET × kg × óra)
Ez elkerüli a dupla számolást. Vagy a durva aktivitási szorzót kapod, vagy a tételes hozzáadásokat, a kettőt egyszerre soha.
Hogyan számold ki pontosabban a kalóriaszükségletedet
Minden képlet csak kiindulópont. Az egyetlen módja annak, hogy megismerd a valódi fenntartó kalóriaszükségletedet, ha néhány hétig követed a beviteledet és a testsúlyodat, majd visszaszámolsz. Pontosan ezt teszi az Adaptive Check.
A matek egyszerű: ha 28 napon át napi 2,200 kcal-t ettél és 1 kg-ot fogytál, akkor nagyjából 7,700 kcal összesített deficitben voltál (a széles körben használt „1 kg zsír ≈ 7,700 kcal” alapján). Ezt elosztva 28 nappal átlagosan 275 kcal-val voltál a fenntartó szint alatt, tehát a valódi fenntartó szinted körülbelül 2,475 kcal volt.
Három tipp teszi ezt megbízhatóvá:
- Kövess legalább 14 napot, de inkább 28-at – a heti testsúlyingadozás önmagában a víz miatt is lehet ±1 kg.
- Mindig ugyanabban a napszakban mérd magad (reggel, mosdó után, evés előtt), és 7 napos átlagot használj, ne egyetlen mérést.
- Légy őszinte a beviteleddel kapcsolatban. Egy kis konyhai mérleg sokkal pontosabb, mint bármely app "adag" becslése.
Hány kalóriára van szükség a fogyáshoz vagy hízáshoz
Ha már ismered a TDEE-det, a célkalóriáid néhány egyszerű szabályból következnek:
| Cél | Célérték | Várható ütem |
|---|---|---|
| Lassú fogyás | TDEE − 250 | ~0.25 kg / hét |
| Átlagos fogyás | TDEE − 500 | ~0.5 kg / hét |
| Agresszív szálkásítás | TDEE − 750 | ~0.75 kg / hét (hosszú távon nem fenntartható) |
| Tiszta tömegnövelés | TDEE + 250 | ~0.25 kg / hét |
| Normál tömegnövelés | TDEE + 500 | ~0.5 kg / hét |
A nagyobb deficit nem jobb. Nagyjából 1,200 kcal alatt nőknél és 1,500 kcal alatt férfiaknál nehézzé válik a mikrotápanyag-célok elérése, felgyorsul az izomvesztés, és jelentőssé válik a metabolikus alkalmazkodás (amikor a tested visszafogja a NEAT-et és a pajzsmirigy-kimenetet). A kalkulátor ezeket az alsó határokat alkalmazza, és figyelmeztetést jelenít meg.
Miért nem 100 %-ban pontos egyetlen kalóriakalkulátor sem
A populációs képletek bármely egyénnél ±10–15 %-os hibahatárral dolgoznak. Ennek három oka van:
- Metabolikus alkalmazkodás. Tartós deficit után a BMR 10–15 %-kal is a képletek által jósolt érték alá csökkenhet. Tartós többlet után emelkedhet. Aktív fogyás vagy tömegnövelés során 4–8 hetente számolj újra.
- NEAT-eltérés. Két azonos BMR-rel rendelkező ember között pusztán a tudattalan mozgás miatt napi 500+ kcal különbség is lehet. Egy lépésszámláló ennek a résnek a nagy részét lefedi.
- Mérési hiba. Az otthoni testzsírmérések abszolút hibája ±3–5 %; a konyhai mérlegek pontatlanná válhatnak; még a csomagolt élelmiszereken feltüntetett kalóriaértékek is jogilag megengedetten ±20 %-kal eltérhetnek.
Az ésszerű stratégia: használd a kalkulátort kiindulópontként, kövesd a testsúlyodat két hétig, majd a trend alapján módosítsd a kalóriákat ±150-nel. A képletek a térkép; a mérleged a valóság.
GYIK
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere) az, amit teljes nyugalomban elégetsz - ez nagyjából a teljes energiafelhasználásod 60–70 %-a. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) ehhez hozzáadja az étel termikus hatását, a testmozgást és a nem edzésből származó mozgást. A TDEE szerint eszel, nem a BMR szerint.
Mennyire pontos ez a kalkulátor?
Az általános népességnél a Mifflin–St Jeor BMR-re körülbelül ±10 % pontosságú. A pontosság javul, ha megadod a testzsír %-ot (ekkor Katch–McArdle-re vált), vagy ha az Adaptive Checket használod legalább 2 hét nyomon követett bevitel- és testsúlyadattal. Az első számot kiinduló hipotézisként kezeld, ne végleges ítéletként.
Mennyi ideig kövessem az adatokat, mielőtt megbízom a számban?
Legalább 14 napig, ideálisan 28 napig. A napi testsúly önmagában is ingadozhat ±1 kg-ot a víz, a glikogén és a béltartalom miatt. A heti átlagok kisimítják ezt a zajt, így a valódi trend jobban látható.
Vissza kell ennem az edzéssel elégetett kalóriákat?
Ha az alap aktivitási szorzót használod (ülő életmódtól extrémig), akkor az edzésed már bele van számolva - ne edd vissza. Ha az Intelligens aktivitást használod (lépések + edzéspercek), akkor az edzés csak az intelligens NEAT + MET hozzáadásokban szerepel, tehát szintén már bele van számolva. Csak akkor edd vissza az edzéssel elégetett kalóriákat, ha a kalóriacélod ülő életmódot feltételez.
Miért csökkent a TDEE-m deficit után?
Metabolikus adaptáció. Tartós kalóriadeficit után a tested néhány százalékkal csökkenti a BMR-t, és ami még fontosabb, visszafogja a NEAT-ot: kevesebbet mozogsz, kevesebbet mocorogsz, kevesebb lépést teszel meg. A hatás valós, és elérheti a fenntartó kalóriaigény 10–15 %-át. Aktív szálkásítás alatt 4–8 hetente számolj újra, és ennek megfelelően igazítsd a kalóriákat.
Újra kell számolnom, ahogy fogyok?
Igen. A TDEE a testtömeggel együtt változik. Egy 90 kg-os ember nem ugyanannyit éget el, mint egy 78 kg-os, ugyanazzal az aktivitással. Futtasd újra a kalkulátort minden 5 kg változásnál, vagy bármikor, ha a mérlegen látható trend 2+ hétig megáll.
Használhatom ezt terhesség alatt vagy szoptatás közben?
Nem - a terhességre és a szoptatásra külön, bevett kalóriaajánlások vannak, amelyeket ez a kalkulátor nem modellez. Ezekben az életszakaszokban konzultálj dietetikussal vagy a nőgyógyászoddal.
Tudományos alapok és őszinte korlátok
Ez a kalkulátor három validált egyenletet használ:
- Mifflin–St Jeor (1990) - új prediktív egyenlet az egészséges egyének nyugalmi energiafelhasználására, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - zsírmentes testtömegből levezetve, megjelent az Exercise Physiology című műben (Katch, McArdle, Katch). Előnyben részesítendő, ha a testösszetétel ismert.
- Harris–Benedict (1984-es felülvizsgált változat) - csak összehasonlításként jelenik meg; a Mifflin–St Jeor minden modern validációs vizsgálatban jobban teljesít.
Ismert korlátok, amelyeket nem hallgatunk el:
- A népességalapú egyenletek egyéni hibája ±10 %. A szélsőséges esetek (nagyon sovány, nagyon elhízott, nagyon izmos, idős) kívül esnek a validációs tartományon, ezért nagyobb eltérés várható.
- A NEAT az egyéni eltérések legnagyobb forrása, és részben tudattalan; viselhető eszközök adatai nélkül egyetlen kalkulátor sem tudja pontosan megragadni.
- A metabolikus adaptáció valós, de átmeneti, és újratáplálás során részben visszafordul.
- A csomagolt élelmiszerek kalóriacímkéi jogilag akár ±20 % eltérést is mutathatnak. A legnagyobb pontossági előnyt általában az étel lemérése adja, nem a képlet finomítása.
Ez az eszköz oktatási és általános fitneszcélokra szolgál. Nem minősül orvosi tanácsadásnak. Ha kórelőzményedben evészavar szerepel, diagnosztizált anyagcsere-betegséged van, vagy terhes vagy szoptatsz, inkább regisztrált dietetikussal vagy orvossal dolgozz, ne egy kalkulátorral.
OKKAI Community
Ez lehet a következő étkezésed a célod felé vezető úton.
A legtöbben rosszul számolják a kalóriáikat. Te is közéjük tartozol?
Social
What people on Instagram say.