Hány kalóriát égetsz el edzés közben?

Az edzés közben elégetett kalóriák száma három dologtól függ: a testsúlyodtól, a tevékenység intenzitásától és attól, mennyi ideig végzed. A nagyobb test több energiát használ fel a mozgáshoz, a keményebb terhelés magasabb pulzust és nagyobb izomaktivációt okoz, a hosszabb edzések pedig lineárisan növelik az összes elégetett energiát, amíg folytatod őket. Ez a három tényező magyarázza szinte az összes különbséget aközött, hogy valaki 180 kcal-t éget el egy 30 perces sétán, míg más ugyanazon a sétán 380 kcal-t.

Hasznos viszonyítási pont: közepes intenzitáson a legtöbb felnőtt percenként valahol 4 és 10 kcal között éget el mozgás közben. A könnyű házimunka ennek a tartománynak az alsó végén van. Az egyenletes futás a felső végén. Szinte minden más, amit egy átlagos héten csinálsz, a kettő közé esik.

Mik azok a MET-értékek?

A MET a metabolikus ekvivalens rövidítése. Ez egy szabványosított módja annak, hogy leírjuk, mennyi energiát igényel egy tevékenység az ülő nyugalomhoz képest. A csendes ülés 1 MET. A normál tempójú séta körülbelül 3,5 MET, vagyis három és félszer annyi energiát égetsz el, mint amikor a kanapén ülsz. A gyors futás 10–12 MET. A teljes erőbedobással végzett lépcsőzés közel 15.

A MET-értékek több évtizednyi laboratóriumi kutatásból származnak, amelyek során az önkéntesek különböző tevékenységeket végeztek, miközben közvetlenül mérték az oxigénfogyasztásukat. Az Arizona State University kutatói által fenntartott Compendium of Physical Activities több ezer tevékenységet katalogizál így. Ez az adatbázis áll szinte minden internetes kalóriaégetés-kalkulátor mögött, beleértve ezt is.

A képlet egyszerű: kcal = MET-érték × testsúly kg-ban × időtartam órában. Egy 75 kg-os ember, aki 30 percig 5 km/h-val sétál, nagyjából 3.5 × 75 × 0.5, azaz körülbelül 131 kcal-t éget el. A gyorsabb tempó vagy a nagyobb testsúly növeli ezt a számot. A kisebb testsúly vagy a rövidebb időtartam csökkenti.

Mely tevékenységek égetik a legtöbb kalóriát?

A legmagasabb percenkénti MET-értékű tevékenységek azok, amelyek a teljes testet megdolgoztatják, miközben tartós kardiovaszkuláris terhelést is adnak. Így viszonyulnak egymáshoz a gyakori mozgásformák, nagyjából az égetési ráta szerint rangsorolva egy 75 kg-os ember esetében:

• Ugrókötelezés egyenletes tempóban: körülbelül 12 kcal percenként.
• Gyors futás 13 km/h vagy afelett: 11–13 kcal percenként.
• HIIT-edzések minimális pihenővel: 10–12 kcal percenként.
• Intenzív úszás: 10–12 kcal percenként.
• Gyors kerékpározás vagy spinning: 9–14 kcal percenként.
• Közepes tempójú futás: 9–10 kcal percenként.
• Evezőgép közepes tempóban: 8–9 kcal percenként.
• Tempós séta emelkedőn: 5–7 kcal percenként.
• Közepes intenzitású erőedzés: 5–6 kcal percenként.

Ha a cél a lehető legtöbb kalória elégetése kevés idő alatt, akkor az ugrókötelezés, a futás és a HIIT messze a legjobbak. De a nyers égetési ráta csak a történet fele, mert az a tevékenység, amit valóban meg tudsz csinálni 45 percig heti háromszor, jobb annál, amit két alkalom után abbahagysz.

A kardió vagy az erőedzés jobb a zsírvesztéshez?

A kardió percenként több kalóriát éget, ez nem kérdés. Egy 30 perces futás az edzés közben elégetett kalóriákban mindig felülmúl egy 30 perces súlyzós edzést. De az összehasonlítás nem ér véget akkor, amikor visszateszed a súlyokat.

Az erőedzés építi és megőrzi a sovány izomtömeget, és ez a sovány tömeg határozza meg a nyugalmi anyagcserédet. Az izom nyugalomban nagyjából napi 13 kcal-t éget kilogrammonként, a zsírszövet körülbelül 4-et. Ha egy év alatt 3 kg izmot szerzel, az napi plusz 25–30 kcal elégetését jelenti teljes nyugalomban. Ez nem óriási szám, de minden egyes nap összeadódik egy életen át.

A súlyzós edzés azt az izmot is védi, amid már megvan, amikor kalóriadeficitben vagy. Azok, akik csak kalóriamegszorítással fogynak, a leadott testsúlyuk nagyjából 25 százalékát sovány szövetként veszítik el. Akik ugyanebben a deficitben súlyzóznak, szinte semennyit. A mérleg hasonló számot mutat, de az alatta lévő test nagyon másképp néz ki.

Az őszinte válasz: kombináld a kettőt. Heti két-három alkalommal végezz erőedzést, hogy megőrizd az izmaidat és az anyagcserédet. Adj hozzá kardiót, hogy növeld a heti kalóriaégetést. A hosszú távon legjobb zsírvesztési eredményeket elérők szinte mindig mindkettőt csinálják.

Hogyan növeld a napi elégetett kalóriák számát

Ha úgy szeretnéd növelni a napi energiafelhasználásodat, hogy nem töltesz több órát edzéssel, erre a három tényezőre koncentrálj:

• Mozogj többet az edzéseken kívül is. Ezt NEAT-nek, vagyis nem edzésből származó aktivitási hőtermelésnek hívják, és ez az a legnagyobb tényező, amit a legtöbben figyelmen kívül hagynak. A lépcsőzés, a telefonálás közbeni járkálás, az állva végzett munka és a távolabbi parkolás napi 200–500 kcal pluszt is jelenthet egy ülőmunkát végző embernél. Ez több, mint a legtöbb 30 perces edzés.
• Sétálj étkezések előtt vagy után. Egy 15–20 perces séta naponta háromszor nagyjából annyit éget, mint egy edzőtermi edzés, mégis alig érződik edzésnek. Emellett csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést is, ami csak extra bónusz.
• Edzés közben dolgozz intenzíven. Egy óra közepes intenzitású kardió érdemben több kalóriát éget, mint egy óra könnyű kardió. Az intervallumok, az emelkedők, a nehéz sorozatok és a szuperszettek ugyanannyi idő alatt magasabb MET-értéket adnak.

Ezek közül egyet csinálni is jó. Mindhármat következetesen csinálni viszont heti szinten több ezer kalória különbséget jelenthet, és ez választja el a mérlegen is látható deficitet attól, amelyik nem látszik.

Mennyire pontosak az elégetett kalóriára vonatkozó becslések?

Minden kalóriaégetési érték, amit egy órán, futópadon, kalkulátoron vagy fitneszalkalmazásban látsz, csak becslés. Az ehhez hasonló, MET-alapú képletek átlagos anyagcserével, átlagos futási gazdaságossággal és átlagos hatékonysággal számolnak. A valóság eltérő. Két azonos testsúlyú, életkorú és edzettségi szintű ember ugyanazzal az edzéssel 15–20 százalékkal eltérő mennyiségű kalóriát is elégethet. Az edzett sportolók hatékonyabbak, ezért ugyanazon a tempón kevesebbet égetnek, mint a kezdők. A hideg környezet kissé növeli az értéket. Az is számít, ettél-e edzés előtt.

A mellkaspántos pulzusmérők a legpontosabb fogyasztói megoldások, és még ezek is tévedhetnek 10 százalékot bármelyik irányba. A csuklón viselt órák pontatlanabbak, különösen erőedzésnél és intervallumoknál. Az számít igazán, hogy egy módszert válassz, és annál maradj, így tudod követni a trendeket. Ha ezen a héten egy keddi futásnál 2100 kcal-t látsz, jövő kedden pedig ugyanarra a futásra 2400-at, akkor a relatív változásnak higgy, még ha az abszolút szám bizonytalan is.

A kalkulátor eredményét tekintsd ésszerű kiinduló becslésnek, ne megfellebbezhetetlen igazságnak. Kombináld egy kalóriabeviteli céllal, mérd magad hetente, és hagyd, hogy a mérleg megmutassa, elég közel vannak-e a számok.