BMR skaičiuoklė
Nemokama BMR skaičiuoklė. Įvertinkite savo bazinę medžiagų apykaitą naudodami Mifflin-St Jeor arba Katch-McArdle, su pasirenkamu kūno riebalų procentu ir metrine arba imperine įvestimi.
Dar prieš aktyvumą, treniruotes ir žingsnius jūsų kūnas jau degina kalorijas.
Įvertinkite, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje kiekvieną dieną.
Remiasi plačiai naudojamomis BMR formulėmis.
Ką reiškia šis skaičius
- BMR nėra palaikymo kalorijų kiekis. Tai tik energija, kurią jūsų kūnas sudegina visiškai ilsėdamasis. Valgant pagal BMR nelieka vietos judėjimui, ir beveik visada tai yra per mažai visai dienai.
- Į tai neįtraukti nei pratimai, nei žingsniai. Kiekvieną kartą, kai atsistojate, vaikštote, gaminate ar kilnojate svorius, bendras kiekis didėja. Daugumai žmonių palaikymo lygis yra gerokai aukščiau už BMR.
- Didžiąją viso dienos sudeginimo dalį sudaro judėjimas, virškinimas ir fizinis krūvis. Kartu tai pakelia tikrąjį skaičių 20–70 procentų virš BMR, priklausomai nuo to, kiek esate aktyvūs.
- Naudokite jį kaip atskaitos tašką. Padauginkite iš aktyvumo koeficiento, kad įvertintumėte palaikymo lygį, arba derinkite su dienos kalorijų ar deficito tikslu, kad planuotumėte toliau.
Kas yra BMR?
Bazinis medžiagų apykaitos greitis – tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną, jei visiškai nieko nedarytumėte: gulėtumėte nejudėdami, būtumėte visiškai pailsėję, nevyktų virškinimas, o kambaryje būtų palaikoma komfortiška temperatūra. Tai tylioji tiesiog buvimo gyvam kaina. Jūsų širdis toliau plaka, plaučiai kvėpuoja, kepenys ir inkstai toliau filtruoja, smegenys toliau mąsto, o kiekviena kūno ląstelė toliau vykdo pagrindinę chemiją, reikalingą funkcionuoti. Visa tai reikalauja energijos, ir būtent ją matuoja BMR.
Naudingas būdas tai įsivaizduoti: jei visas 24 valandas praleistumėte lovoje visiškai nieko neveikdami, BMR būtų maždaug tai, kiek išeikvotumėte. Dauguma žmonių ramybės būsenoje sudegina nuo 1200 iki 2000 kcal per dieną; šis skaičius didėja didėjant kūno dydžiui ir mažėja su amžiumi. Didelis, liesas, jaunas vyras bus arčiau viršutinės šio intervalo ribos. Mažas, vyresnis, mažiau raumeningas žmogus bus arčiau apatinės. Visa likusi dienos dalis – judėjimas, valgymas ir treniruotės – prisideda papildomai.
Kaip apskaičiuoti BMR
Dvi formulės apima beveik visus realaus pasaulio naudojimo atvejus.
Mifflin-St Jeor yra šiuolaikinis numatytasis variantas. Ji buvo patvirtinta daugelyje populiacijų ir tai yra formulė, kurią naudoja dauguma dietologų ir sekimo programėlių. Jai reikia tik lyties, amžiaus, svorio ir ūgio:
- Vyras: BMR = (10 x svoris kg) + (6.25 x ūgis cm) - (5 x amžius) + 5
- Moteris: BMR = (10 x svoris kg) + (6.25 x ūgis cm) - (5 x amžius) - 161
Katch-McArdle naudojama, kai žinote savo kūno riebalų procentą. Kadangi ji remiasi liesa kūno mase, o ne bendru svoriu, paprastai pateikia tikslesnį įvertį žmonėms, kurių raumenų masė neįprastai didelė arba maža. Formulė yra tokia:
- Liesa kūno masė (kg) = svoris (kg) x (1 - kūno riebalų % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x liesa kūno masė (kg)
Jei įvedate kūno riebalų procentą, šio puslapio viršuje esanti skaičiuoklė kaip pagrindinį skaičių naudoja Katch-McArdle ir vis tiek rodo Mifflin-St Jeor rezultatą palyginimui. Jei kūno riebalų lauką paliekate tuščią, pagrindinis skaičius yra tik Mifflin-St Jeor.
Kuo skiriasi BMR ir TDEE?
BMR yra grindys. TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos) yra lubos. Tarpas tarp jų yra viskas, ką darote, išskyrus nejudrų gulėjimą.
TDEE sudaro keturios dalys:
- BMR. Paprastai 60–75 procentai viso dienos sudeginimo tipiniam suaugusiajam.
- Terminis maisto efektas. Energijos sąnaudos suvalgytam maistui suvirškinti, apie 8–12 procentų visų kalorijų, o daug baltymų turinčiomis dienomis – daugiau.
- NEAT (su pratimais nesusijusi aktyvumo termogenezė). Stovėjimas, vaikščiojimas, muistymasis, namų ruošos darbai, kalbėjimas aktyviai gestikuliuojant. Gali svyruoti nuo 200 iki 1000 kcal per dieną ir yra labiausiai kintanti dalis.
- Fizinis krūvis. Treniruotės, kurias sąmoningai planuojate. Paprastai mažiausia dalis, nebent esate rimtas atletas.
1600 kcal BMR gali virsti bet kuo – nuo 2000 kcal TDEE labai sėsliai dienai iki 3000+ kcal žmogui, kuris visą dieną praleidžia ant kojų ir intensyviai treniruojasi. Siekiant svorio tikslų, būtent su TDEE lyginate maisto suvartojimą. BMR yra pagrindas po juo.
Kodėl BMR yra svarbus?
Nes jis parodo, kiek energijos jūsų kūnas apytikriai sunaudoja dar prieš jums ką nors darant. Šis vienas skaičius tampa pagrindu kiekvienam praktiškam kalorijų planui, kurį galite susikurti:
- Riebalų mažinimas. Žinodami savo BMR išvengsite netyčinio tokio deficito nustatymo, kuris nukrenta žemiau to, ką jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje. Ilgą laiką valgant mažiau nei BMR, tai siejama su raumenų nykimu, stipriu alkiu ir sustojusiais rezultatais.
- Palaikymas. BMR padaugintas iš aktyvumo koeficiento suteikia pradinį palaikymo tikslą. Tai lengviausias būdas paversti ramybės skaičių į praktiškai naudojamą dienos kalorijų tikslą.
- Raumenų auginimas. Nedidelis perteklius, palaikantis raumenų augimą, matuojamas pagal palaikymo lygį, o palaikymo lygis prasideda nuo BMR. Be jo perteklius tėra spėjimas.
Ar BMR visiems vienodas?
Ne. Jį veikia keturi svertai:
- Dydis. Didesni kūnai ramybės būsenoje sudegina daugiau. Liesa masė yra svarbiausia, todėl Katch-McArdle formulė gerai veikia, kai žinomas kūno riebalų kiekis.
- Lytis. Vyrų BMR vidutiniškai yra didesnis nei tokio pat svorio moterų, daugiausia todėl, kad vyrai vidutiniškai turi daugiau liesos masės. Formulės atspindi šį vidutinį skirtumą.
- Amžius. Suaugus BMR pamažu mažėja – maždaug 1–2 procentais per dešimtmetį po 25 metų, daugiausia todėl, kad liesa masė mažėja, jei ji nepalaikoma treniruotėmis.
- Genetika ir hormonai. Skydliaukės funkcija, lytiniai hormonai ir genetiniai skirtumai gali pakreipti BMR 5–10 procentų į bet kurią pusę, palyginti su tuo, ką prognozuoja formulė.
Dviejų suaugusiųjų, kurių ūgis, svoris, amžius ir lytis sutampa, BMR gali skirtis 150–300 kcal per dieną. Formulės prognozuoja populiacijos vidurkį, o ne tikslų jūsų skaičių.
Ar BMR yra tikslus?
Jis yra tikslus kaip pradinis įvertis ir netikslus kaip asmeninis matavimas. Mifflin-St Jeor buvo sukurtas remiantis netiesioginės kalorimetrijos duomenimis iš tūkstančių žmonių ir daugeliu atvejų prognozuoja asmens BMR maždaug 10 procentų tikslumu. Katch-McArdle šį skirtumą šiek tiek sumažina, kai žinoma kūno sudėtis. Nė viena formulė negali atsižvelgti į jūsų skydliaukę, miegą, metų laiką ar tai, kokia sunki buvo jūsų paskutinė treniruočių savaitė.
Praktiškiausia skaičiuoklės rezultatą laikyti hipoteze. Naudokite jį kalorijų tikslui suplanuoti, stebėkite savo svorį 2–4 savaites ir palyginkite faktinius rezultatus su tuo, ką prognozavo skaičius. Jei jūsų tikroji tendencija nuo skaičiavimų skiriasi 100–200 kcal, pakoreguokite skaičiavimus. Taip bet kuri populiacijai skirta formulė tampa naudinga vienam konkrečiam kūnui.
Ar galite padidinti savo BMR?
Šiek tiek. Didžiausias svertas yra daugiau liesos masės auginimas. Raumenų audinys ramybės būsenoje sunaudoja maždaug 13 kcal vienam kg per dieną, palyginti su maždaug 4 riebaliniam audiniui. Per metus nuosekliai treniruojantis priaugus 3–5 kg raumenų, ramybės energijos sąnaudos realistiškai padidėja 25–60 kcal per dieną. Per dieną tai nedaug, bet poveikis yra pastovus ir kaupiasi, kai nustojate auginti ir išlaikote tai metų metus.
Kiti svertai duoda mažesnį arba trumpiau trunkantį poveikį. Labai mažo kaloringumo dietos mažina BMR dėl adaptyvios termogenezės, todėl priešingas variantas – valgyti pakankamą kalorijų kiekį su pakankamai baltymų – padeda neleisti BMR mažėti. Šalčio poveikis ir kofeinas sukelia nedidelius laikinus padidėjimus, bet reikšmingai nekeičia bazinių energijos sąnaudų. Sąžiningas atsakymas yra toks: BMR daugiausia priklauso nuo to, kiek gyvo audinio nešiojatės ir kiek intensyviai jis turi dirbti.
Kada naudoti BMR, o kada TDEE
Trumpa atmintinė, padedanti nuspręsti, kurį skaičių įtraukti į savo planą:
| Tikslas | Naudoti | Kodėl |
|---|---|---|
| Ramybės medžiagų apykaitos supratimas | BMR | Būtent tai BMR ir matuoja. |
| Dienos kalorijų kiekio nustatymas | TDEE | BMR yra grindys, o TDEE atspindi jūsų tikrą dieną. |
| Riebalų mažinimo deficito planavimas | TDEE minus deficitas | Siekis išlikti virš BMR padeda mažinimą padaryti saugesnį. |
| Raumenų auginimo pertekliaus planavimas | TDEE plius perteklius | Augimas priklauso nuo to, ar valgote daugiau, nei sudeginate. |
| Tikrinimas, ar nevalgote per mažai | BMR | Jei suvartojimas yra mažesnis už BMR, tai aiškus įspėjamasis ženklas. |
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra BMR skaičiuoklė?
BMR skaičiuoklė įvertina, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną visiško poilsio būsenoje, prieš bet kokį judėjimą ar fizinį krūvį. Ji naudoja jūsų lytį, amžių, svorį ir ūgį, pritaiko patvirtintą formulę, pvz., Mifflin-St Jeor arba Katch-McArdle, ir pateikia ramybės būsenos kalorijų skaičių, kurį galite naudoti kaip pagrindą kasdieniam mitybos planui.
Kaip apskaičiuoti savo BMR?
Paprasčiausias metodas yra Mifflin-St Jeor formulė. Vyrams: 10 x svoris kg plius 6.25 x ūgis cm minus 5 x amžius plius 5. Moterims: ta pati formulė, tik vietoje plius 5 atimama 161. Jei žinote savo kūno riebalų procentą, Katch-McArdle formulė remiasi liesąja kūno mase ir paprastai yra tikslesnė labai liesiems arba labai raumeningiems kūnams. Aukščiau esanti skaičiuoklė abu variantus apskaičiuoja vienu paspaudimu.
Kuo skiriasi BMR ir TDEE?
BMR yra kalorijos, kurias sudeginate ramybės būsenoje. TDEE, arba bendros dienos energijos sąnaudos, yra kalorijos, kurias sudeginate per visą įprastą dieną, įskaitant judėjimą, virškinimą ir fizinį krūvį. TDEE visada yra didesnis už BMR visiems, kurie nėra prikaustyti prie lovos, paprastai 20–70 procentų, priklausomai nuo jūsų aktyvumo.
Ar BMR yra kalorijos, kurias sudeginu ramybės būsenoje?
Taip. BMR matuoja energiją, reikalingą tam, kad jūsų kūnas funkcionuotų nieko neveikdamas: širdis pumpuoja kraują, plaučiai kvėpuoja, organai filtruoja, ląstelės atsistato. Į tai neįeina vaikščiojimas, muistymasis, maisto virškinimas ar sportas. Tai atsiranda kaip papildomos kalorijos virš BMR TDEE skaičiavime.
Ar mano BMR yra kalorijų kiekis, kurį turėčiau suvartoti?
Ne. Maitinantis pagal BMR nelieka vietos veiklai, ir tai beveik visada yra per mažai. Daugumai žmonių dienos kalorijų tikslas turėtų būti kažkur tarp BMR ir TDEE, priklausomai nuo to, ar norite išlaikyti svorį, mesti svorį, ar priaugti. Ilgą laiką naudojant BMR kaip kalorijų suvartojimo tikslą, didėja raumenų nykimo ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo rizika.
Ar kūno riebalų procentas padaro BMR tikslesnį?
Dažniausiai taip. Liesoji masė yra audiniai, kurie lemia didžiąją dalį energijos sąnaudų ramybės būsenoje. Kai pateikiate kūno riebalų procentą, Katch-McArdle formulė remiasi liesąja kūno mase ir paprastai būna artimesnė realybei žmonėms, kurie yra raumeningesni arba liesesni nei vidutiniškai. Mifflin-St Jeor gerai veikia ir be kūno riebalų duomenų, todėl dažniausiai naudojama kaip numatytasis variantas.
Ar galiu padidinti savo BMR?
Šiek tiek. Patikimiausias būdas yra auginti daugiau liesos raumenų masės nuosekliai treniruojantis su pasipriešinimu, nes raumeninis audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau energijos nei riebalai. Per metus priaugus kelis kilogramus raumenų, ramybės energijos sąnaudos gali padidėti 25–60 kcal per dieną. Kiti būdai, tokie kaip kofeinas, šalčio poveikis ir aštrus maistas, BMR veikia tik labai nežymiai arba trumpam.
Kiek tikslus yra šis skaičiuotuvas?
Šiame skaičiuotuve naudojamos dvi plačiausiai mitybos moksle patvirtintos formulės. Mifflin-St Jeor yra šiuolaikinis numatytasis pasirinkimas dietologijoje ir sekimo programėlėse, pakeitęs senesnes lygtis, tokias kaip Harris-Benedict, kurios buvo linkusios pervertinti BMR sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems suaugusiesiems. Katch-McArdle naudojama tada, kai žinomas kūno riebalų procentas, ir sumažina paklaidą liesų bei raumeningų žmonių grupėse, kur vien bendras svoris gali klaidinti.
Svarbu žinoti ir ribotumus. Bet kuri BMR formulė yra populiacijos įvertis, o ne jūsų konkretaus metabolizmo matavimas. Tikrąjį BMR veikia skydliaukės hormonų lygis, neseniai suvartotų kalorijų kiekis, miegas, stresas, temperatūra ir genetika — nė vieno iš šių veiksnių skaičiuotuvas nemato. Du žmonės, kurių lytis, amžius, svoris ir ūgis yra vienodi, gali skirtis 150–300 kcal per dieną pagal faktines ramybės energijos sąnaudas. Daugumai suaugusiųjų tikėkitės, kad rezultatas bus maždaug 10 procentų ribose nuo jūsų tikrojo skaičiaus.
Laikykite šį rezultatą naudingu atspirties tašku planavimui, o ne laboratoriniu matavimu. Norėdami pasiekti kuo didesnį tikslumą, derinkite įvertį su 2–4 savaičių stebėjimu realiomis sąlygomis: pastovus suvartojimas, kasdienis svėrimasis, 7 dienų slenkamieji vidurkiai. Svarstyklės galiausiai parodo, ar kuri nors formulė jūsų kūnui yra pakankamai tiksli. Visi, kuriems diagnozuota medžiagų apykaitos būklė, turėtų vadovautis savo gydytojo rekomendacijomis, o ne internetiniu skaičiuotuvu.
OKKAI bendruomenė
Žinokite savo bazinį lygį. Suplanuokite visa kita.
OKKAI paverčia ramybės kalorijų skaičių smagiu įpročiu.