Kiek kalorijų sudegini per treniruotę?

Kalorijų kiekis, kurį sudegini per treniruotę, priklauso nuo trijų dalykų: tavo kūno svorio, veiklos intensyvumo ir to, kiek laiko ją atlieki. Sunkesnis kūnas judėdamas erdvėje sunaudoja daugiau energijos, didesnės pastangos labiau padidina širdies ritmą ir raumenų įdarbinimą, o ilgesnės sesijos kalorijas kaupia tiesiškai tol, kol judi. Šie trys veiksniai paaiškina beveik visą skirtumą tarp vieno žmogaus, kuris per 30 minučių pasivaikščiojimą sudegina 180 kcal, ir kito, kuris per tą patį pasivaikščiojimą sudegina 380 kcal.

Naudingas orientyras: esant vidutiniam intensyvumui, dauguma suaugusiųjų per minutę mankštos sudegina maždaug 4–10 kcal. Lengvi namų ruošos darbai yra arčiau apatinės šio intervalo ribos. Tolygus bėgimas yra arčiau viršutinės. Visa kita, ką tikėtina veiksi įprastą savaitę, patenka kažkur per vidurį.

Kas yra MET vertės?

MET reiškia metabolinį užduoties ekvivalentą. Tai standartizuotas būdas apibūdinti, kiek energijos veikla kainuoja, palyginti su sėdėjimu nejudant. Ramus sėdėjimas yra 1 MET. Ėjimas įprastu tempu yra apie 3,5 MET, tai reiškia, kad sudegini tris su puse karto daugiau energijos nei sėdėdamas ant sofos. Greitas bėgimas yra 10–12 MET. Maksimaliu tempu lipti laiptais yra arti 15.

MET vertės gaunamos iš dešimtmečius trukusių laboratorinių tyrimų, kuriuose savanoriai atliko veiklas, o jų deguonies suvartojimas buvo matuojamas tiesiogiai. Arizonos valstijos universiteto tyrėjų prižiūrimas Physical Activities Compendium tokiu būdu kataloguoja tūkstančius veiklų. Būtent šis duomenų rinkinys yra beveik kiekvienos internete esančios sudegintų kalorijų skaičiuoklės, įskaitant ir šią, pagrindas.

Formulė paprasta: kcal = MET vertė × svoris kg × trukmė valandomis. 75 kg sveriantis žmogus, einantis 5 km/h greičiu 30 minučių, sudegina maždaug 3,5 × 75 × 0,5, tai yra apie 131 kcal. Didesnis greitis ar svoris skaičių padidina. Mažesnis svoris ar trumpesnė trukmė jį sumažina.

Kurios veiklos sudegina daugiausia kalorijų?

Veiklos, turinčios didžiausias MET vertes per minutę, yra tos, kurios derina viso kūno darbą su nuolatine širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova. Štai kaip palyginami įprasti pratimai, apytiksliai surikiuoti pagal sudeginamų kalorijų greitį 75 kg sveriančiam žmogui:

• Šokdynė tolygiu tempu: apie 12 kcal per minutę.
• Greitas bėgimas 13 km/h ar didesniu greičiu: 11–13 kcal per minutę.
• HIIT treniruotės su minimaliu poilsiu: 10–12 kcal per minutę.
• Intensyvus plaukimas: 10–12 kcal per minutę.
• Greitas važiavimas dviračiu arba spiningas: 9–14 kcal per minutę.
• Vidutinio tempo bėgimas: 9–10 kcal per minutę.
• Irklavimo treniruoklis vidutiniu tempu: 8–9 kcal per minutę.
• Spartus ėjimas į įkalnę: 5–7 kcal per minutę.
• Vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės: 5–6 kcal per minutę.

Jei tikslas yra per ribotą laiką sudeginti kuo daugiau kalorijų, šokdynė, bėgimas ir HIIT laimi didele persvara. Tačiau pats deginimo greitis yra tik pusė istorijos, nes veikla, kurią iš tikrųjų gali daryti po 45 minutes tris kartus per savaitę, yra geresnė už tą, kurios atsisakai po dviejų treniruočių.

Kas geriau riebalų mažinimui – kardio ar jėgos treniruotės?

Kardio per minutę sudegina daugiau kalorijų, be jokių abejonių. 30 minučių bėgimas visada aplenks 30 minučių svorių kilnojimo sesiją pagal sudegintas kalorijas pačios treniruotės metu. Tačiau palyginimas nesibaigia tada, kai padedi svorius į vietą.

Jėgos treniruotės augina ir padeda išsaugoti liesąją raumenų masę, o būtent ji lemia tavo ramybės medžiagų apykaitos greitį. Ramybės būsenoje raumenys sudegina maždaug 13 kcal kilogramui per dieną, o riebalinis audinys – apie 4. Per metus priaugus 3 kg raumenų, tai reiškia papildomas 25–30 kcal per dieną, sudeginamas nieko neveikiant. Tai nėra milžiniškas skaičius, bet jis kaupiasi kiekvieną gyvenimo dieną.

Kilnojant svorius taip pat apsaugomi raumenys, kuriuos jau turi, kalorijų deficito metu. Žmonės, kurie lieknėja vien ribodami kalorijas, maždaug 25 proc. numesto svorio praranda kaip liesąjį audinį. Žmonės, kurie tuo pačiu metu kilnoja svorius, beveik jo nepraranda. Svarstyklės rodo panašų skaičių, bet kūnas po tuo atrodo labai skirtingai.

Sąžiningas atsakymas: derink abu. Kilnok svorius du ar tris kartus per savaitę, kad išlaikytum raumenis ir medžiagų apykaitos greitį. Pridėk kardio, kad padidintum per savaitę sudeginamų kalorijų kiekį. Žmonės, kurie pasiekia geriausių ilgalaikių riebalų mažinimo rezultatų, beveik visada daro abu.

Kaip padidinti kasdien sudeginamų kalorijų kiekį

Jei nori padidinti kasdienį kalorijų deginimą neskirdamas daugiau valandų treniruotėms, sutelk dėmesį į tris svertus:

• Daugiau judėk ne treniruočių metu. Tai vadinama NEAT – ne fizinio krūvio veiklos termogeneze, ir tai yra didžiausias svertas, kurį dauguma žmonių ignoruoja. Lipimas laiptais, vaikščiojimas kalbant telefonu, stovėjimas prie darbo stalo ir automobilio statymas toliau nuo durų sėdimą darbą dirbančiam žmogui gali pridėti 200–500 kcal per dieną. Tai daugiau nei dauguma 30 minučių treniruočių.
• Pridėk pasivaikščiojimą prieš valgį arba po jo. 15–20 minučių pasivaikščiojimas tris kartus per dieną sudegina maždaug tiek pat, kiek sporto salės treniruotė, bet vos jaučiasi kaip mankšta. Jis taip pat sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio, o tai yra papildomas privalumas.
• Kai treniruojiesi, treniruokis intensyviai. Valanda vidutinio intensyvumo kardio sudegina reikšmingai daugiau nei valanda lengvo kardio. Intervalai, įkalnės, sunkūs priėjimai ir superserijos padidina tos pačios trukmės MET vertę.

Vienas iš šių dalykų yra gerai. Visi trys, daromi nuosekliai, per savaitę padidina sudeginamų kalorijų kiekį tūkstančiais, o tai ir lemia skirtumą tarp deficito, kuris matosi svarstyklėse, ir tokio, kuris nesimato.

Kiek tikslūs yra sudegintų kalorijų įverčiai?

Kiekvienas sudegintų kalorijų skaičius, kurį matai laikrodyje, ant bėgimo takelio, skaičiuoklėje ar sporto programėlėje, yra tik įvertis. MET pagrįstos formulės, kaip ši, remiasi vidutine medžiagų apykaita, vidutine bėgimo ekonomija, vidutiniu efektyvumu. Realybė skiriasi. Du vienodo svorio, amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonės atlikdami tą pačią treniruotę gali sudeginti 15–20 proc. skirtingą kalorijų kiekį. Treniruoti sportininkai yra efektyvesni ir tuo pačiu tempu sudegina mažiau nei pradedantieji. Šalta aplinka skaičių šiek tiek padidina. Valgymas prieš treniruotę irgi jį pakeičia.

Krūtinės diržo širdies ritmo monitoriai yra tiksliausias vartotojams skirtas pasirinkimas, ir net jie gali klysti apie 10 proc. į abi puses. Ant riešo nešiojami laikrodžiai yra prastesni, ypač jėgos treniruotėms ir intervalams. Svarbiausia pasirinkti vieną metodą ir jo laikytis, kad galėtum sekti tendencijas. Jei šią savaitę tavo antradienio bėgimas rodo 2100 kcal, o kitą antradienį tas pats bėgimas rodo 2400, pasitikėk santykiniu pokyčiu, net jei absoliutus skaičius nėra tikslus.

Laikyk skaičiuoklės rezultatą pagrįstu pradiniu įverčiu, o ne neginčijama tiesa. Derink jį su kalorijų suvartojimo tikslu, sverkis kas savaitę ir leisk svarstyklėms parodyti, ar skaičiai pakankamai artimi tiesai.