Kas yra makroelementai?

Makroelementai, arba makro, yra trys maistinių medžiagų kategorijos, kurių jūsų kūnui kasdien reikia gramų kiekiais: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai, taip pat svarbūs, tačiau jie matuojami miligramais. Būtent makroelementai sudaro jūsų kalorijų sumą ir lemia, kaip per savaites ir mėnesius keičiasi kūno kompozicija.

Baltymai sudaro aminorūgštys. Tai žaliava raumenims, odai, plaukams, fermentams ir daugumai jūsų kūno struktūrinių audinių. Kiekvienas baltymų gramas suteikia 4 kcal. Skirtingai nei angliavandenius ir riebalus, baltymų kūnas negali kaupti atskiroje formoje, todėl jų vartojimas turi būti tolygus per visą dieną, o ne sutelktas į vieną valgį.

Angliavandeniai suskaidomi į gliukozę – kurą, kurį jūsų raumenys ir smegenys labiausiai mėgsta sunkiam darbui. Kiekvienas angliavandenių gramas taip pat suteikia 4 kcal. Vieni angliavandeniai virškinami greitai, pavyzdžiui, vaisiai ir ryžiai, kiti lėtai, pavyzdžiui, avižos ir ankštiniai, tačiau patekę į kraują organizmo jie traktuojami vienodai. Sukaupti angliavandeniai (glikogenas) laikomi raumenyse ir kepenyse, laukdami, kol suteiks energijos kitai treniruotei.

Riebalai yra tankiausias makroelementas – 9 kcal grame. Jis reguliuoja hormonus, padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K ir yra pagrindinis kuras mažesnio intensyvumo veiklai. Per ilgai per stipriai sumažinus riebalus, dažnai nukenčia testosterono lygis, menstruacijų funkcija ir nuotaika, todėl dauguma įrodymais pagrįstų planų net ir agresyvaus riebalų mažinimo fazėse riebalus laiko ties 20–30 procentų kalorijų.

Kaip apskaičiuoti savo makroelementus

Aukščiau pateiktas skaičiavimas vyksta paprasta tvarka: pirmiausia pasirenkamas kalorijų tikslas, tada baltymai nustatomi gramais kilogramui kūno svorio, riebalai nustatomi kaip bendrų kalorijų procentas, o likusios kalorijos užpildomos angliavandeniais. Rankiniu būdu tai atrodytų taip 75 kg sveriančiam žmogui, kuris riebalų mažinimo fazėje valgo 2200 kcal:

• Baltymai: 2,0 g kilogramui × 75 kg = 150 g, tai yra 150 × 4 = 600 kcal.
• Riebalai: 25 procentai iš 2200 kcal = 550 kcal, tai yra 550 / 9 = apie 61 g.
• Angliavandeniai: 2200 minus 600 minus 550 = lieka 1050 kcal, tai yra 1050 / 4 = apie 263 g.

Būtent tokią pačią logiką ši skaičiuoklė naudoja jūsų naršyklėje. Pakeičiate reikšmę, ji iškart perskaičiuojama, o jūsų įvesti duomenys išsaugomi vietoje, todėl grįžus rytoj jie vis dar bus ten.

Kiek baltymų jums reikia?

Tyrimai su treniruotais sportuojančiais žmonėmis nuosekliai rodo 1,6–2,2 gramo kilogramui intervalą tiems, kurie siekia auginti raumenis arba išsaugoti raumenis mažinant svorį. Didesnis nei 2,2 g kilogramui kiekis beveik nė viename tyrime nesukuria daugiau raumenų, tačiau padidina sotumą, todėl dietos laikotarpį ištverti lengviau. Mažesnis nei 1,4 g kilogramui kiekis padidina riziką netekti liesosios masės kartu su riebalais, kai kalorijų mažai.

Metant riebalus saugesnis pasirinkimas yra viršutinė intervalo dalis. Kai esate kalorijų deficite, baltymai saugo raumenis nuo skaidymo energijai, ilgiau suteikia sotumo vienai kalorijai ir jų virškinimui reikia daugiausia energijos (maždaug 25 procentų jų pačių kalorijų, palyginti su 8–10 procentų angliavandeniams ir 2–3 procentais riebalams). Vien šios virškinimo sąnaudos gali sudaryti 80–120 kcal per dieną laikantis daug baltymų turinčio plano.

Auginant raumenis baltymų poreikis yra šiek tiek didesnis, tačiau tikrasis svertas yra bendras kalorijų kiekis ir treniruočių stimulas. Valgant 3,0 g kilogramui raumenys neaugs greičiau nei vartojant 2,2 g kilogramui, jei nesitreniruojate sunkiai. Vartojant 1,2 g kilogramui ir sunkiai treniruojantis, dalis progreso lieka nepasiekta. Rimtai sportuojantiems žmonėms kalorijų pertekliaus metu optimalus intervalas yra 1,8–2,4 g kilogramui.

Ar angliavandeniai kenkia metant svorį?

Angliavandeniai nėra išskirtinai tukinantys. Kiekvienas gerai suplanuotas tyrimas, kuriame mažai angliavandenių vartojanti grupė ir daugiau angliavandenių vartojanti grupė gauna tiek pat kalorijų ir baltymų, parodė maždaug tokį patį riebalų mažėjimą abiejose grupėse. Tikrasis riebalų mažėjimo veiksnys yra kalorijų deficitas, o ne tai, kuris makroelementas tas kalorijas suteikia.

Kartais mažai angliavandenių turinčios dietos veikia gerai todėl, kad padeda žmonėms suvalgyti mažiau kalorijų jų neskaičiuojant, nes baltymai ir riebalai suteikia daugiau sotumo vienai kalorijai nei itin perdirbti angliavandeniai. Tai laikymosi, o ne metabolinis efektas. Jei sekate suvartojimą ir pasiekiate savo kalorijų bei baltymų tikslus, angliavandeniai gali sudaryti beveik bet ką nuo 15 iki 60 procentų jūsų mitybos, nepakeisdami svarstyklių rezultato.

Visiems, kurie treniruojasi intensyviai, angliavandeniai tikrai atsiperka. Jie atstato raumenų glikogeną, padeda išlaikyti aštrų pojūtį sunkių treniruočių metu ir paverčia treniruotes tuo, ko laukiate, o ne tuo, ką tenka kentėti. Keletas atvejų, kai mažesnis angliavandenių kiekis iš tiesų laimi, yra metabolinis sindromas, atsparumas insulinui ir žmonės, kuriems tiesiog patinka toks valgymo stilius. Daugumai skaitytojų nė vienas iš šių atvejų netinka.

Kaip koreguoti makroelementus pagal savo tikslą

Šios trys tikslų kategorijos reikalauja nedidelių, bet reikšmingų paskirstymo pokyčių:

• Riebalų mažinimas. Pirmenybę teikite baltymams – 1,8–2,2 g kilogramui, riebalus laikykite ties 20–30 procentų kalorijų hormonams ir sotumui palaikyti, o mažinimą darykite angliavandenių sąskaita. Angliavandenių sumažės, bet jie neturėtų kristi iki nulio, nebent tikrai norite ketogeninio stiliaus.
• Palaikymas. Šiek tiek laisvesnis variantas. Baltymai 1,6–2,0 g kilogramui, riebalai apie 25–30 procentų, o angliavandeniai sudaro likusią dalį. Toks paskirstymas padeda ilgainiui išlaikyti kūno kompoziciją.
• Raumenų auginimas. Baltymai 1,8–2,4 g kilogramui, riebalai šiek tiek mažesni – 20–25 procentai, kad liktų daugiau vietos angliavandeniams intensyvioms treniruotėms, o angliavandenių kiekis didinamas. Švariam liesos masės auginimui retai reikia daugiau nei 300–400 kcal pertekliaus.

Visa tai, kas parašyta aukščiau, remiasi protingai parinktu kalorijų tikslu. Jei jo dar reikia nusistatyti, išbandykite mūsų kalorijų skaičiuoklę pirmiausia, tada grįžkite čia ir padalykite tas kalorijas į makroelementus.

Ar makroelementai svarbesni už kalorijas?

Kalorijos lemia, ar priaugate, ar numetate svorio. Makroelementai lemia, iš ko tas svoris sudarytas. Esant 500 kcal deficitui ir vartojant 0,8 g baltymų kilogramui, svoris kris, bet reikšminga to kritimo dalis bus liesoji masė. Tas pats 500 kcal deficitas su 2,0 g baltymų kilogramui ir tikru jėgos treniruočių planu leis numesti beveik vien riebalus.

Taigi sąžiningas atsakymas yra: abu, tokia tvarka. Pirmiausia kalorijos: jei šis skaičius neteisingas, makroelementai plano neišgelbės. Tada makroelementai: kai kalorijos yra tinkamame intervale, baltymų tikslas yra vienintelis didžiausią poveikį turintis mitybos kintamasis, kurį galite kontroliuoti. Po baltymų riebalai ir angliavandeniai labiau priklauso nuo asmeninių pageidavimų, treniruočių stiliaus ir to, kiek sotumo mėgstate jausti po valgio.

Žmonės, kurie per 6–12 mėnesių laikotarpį tampa pastebimai liesesni ar raumeningesni, beveik visada turi du bendrus dalykus. Jų kalorijų tikslas yra maždaug teisingai nustatytas pagal jų tikslą, o baltymų suvartojimas yra didelis ir pastovus. Visa kita yra optimizavimas ant šių dviejų pagrindų.