BMR-calculator
Gratis BMR-calculator. Schat je basaal metabolisme met Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle met optioneel lichaamsvet, metrische of imperiale invoer.
Nog vóór activiteit, workouts en stappen verbrandt je lichaam al calorieën.
Schat hoeveel calorieën je lichaam elke dag in rust verbrandt.
Gebaseerd op veelgebruikte BMR-formules.
Wat dit getal betekent
- BMR is niet hetzelfde als onderhoudscalorieën. Het is alleen de brandstof die je lichaam verbruikt in volledige rust. Eten op BMR-niveau laat geen ruimte voor beweging en is bijna altijd te laag voor een volledige dag.
- Er zijn geen training of stappen inbegrepen. Elke keer dat je opstaat, loopt, kookt of gewichten tilt, gaat het totaal omhoog. Voor de meeste mensen ligt onderhoud ruim boven BMR.
- Het grootste deel van je totale dagelijkse verbruik bestaat uit beweging plus spijsvertering plus training. Samen duwen deze het echte getal 20 tot 70 procent boven BMR, afhankelijk van hoe actief je bent.
- Gebruik het als uitgangspunt. Vermenigvuldig het met een activiteitsfactor om je onderhoud te schatten, of combineer het met een dagelijks caloriedoel of tekort om verder te plannen.
Wat is BMR?
De basale stofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbruikt als je absoluut niets doet: stil liggen, volledig uitgerust, zonder lopende spijsvertering, in een ruimte met een comfortabele temperatuur. Het is de stille kost van simpelweg in leven zijn. Je hart blijft kloppen, je longen blijven ademen, je lever en nieren blijven filteren, je hersenen blijven denken en elke cel in je lichaam blijft de basischemie uitvoeren die nodig is om te blijven functioneren. Dat alles kost energie, en die energie is wat BMR meet.
Een handige manier om het voor je te zien: als je 24 uur lang in bed zou doorbrengen zonder iets te doen, dan is BMR ongeveer wat je zou verbruiken. De meeste mensen verbranden in rust tussen 1200 en 2000 kcal per dag, oplopend met lichaamsgrootte en afnemend met leeftijd. Een grote, slanke, jonge man zit aan de bovenkant van dat bereik. Een klein, ouder, minder gespierd persoon zit aan de onderkant. De rest van je dag, het bewegen, eten en trainen, komt daar bovenop.
Hoe bereken je BMR
Twee formules dekken bijna elk praktisch gebruik.
Mifflin-St Jeor is de moderne standaard. Die is gevalideerd voor veel bevolkingsgroepen en is de formule die door de meeste diëtisten en tracking-apps wordt gebruikt. Je hebt alleen geslacht, leeftijd, gewicht en lengte nodig:
- Man: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5
- Vrouw: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6.25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161
Katch-McArdle wordt gebruikt wanneer je je vetpercentage kent. Omdat die uitgaat van vetvrije massa in plaats van totaalgewicht, geeft die meestal een nauwkeurigere schatting voor mensen met ongewoon veel of weinig spiermassa. De formule is:
- Vetvrije massa (kg) = gewicht (kg) x (1 - vetpercentage % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x vetvrije massa (kg)
Als je een vetpercentage invult, gebruikt de calculator bovenaan deze pagina Katch-McArdle als hoofdgetal en toont hij nog steeds het resultaat van Mifflin-St Jeor ter vergelijking. Als je vetpercentage leeg laat, is Mifflin-St Jeor op zichzelf het hoofdgetal.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is de bodem. TDEE (total daily energy expenditure) is het plafond. Het verschil ertussen is alles wat je doet behalve stil liggen.
TDEE bestaat uit vier onderdelen:
- BMR. Meestal 60 tot 75 procent van het totale dagelijkse verbruik voor een gemiddelde volwassene.
- Thermisch effect van voeding. De energiekosten van het verteren van wat je eet, ongeveer 8 tot 12 procent van de totale calorieën en hoger op dagen met veel eiwit.
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Staan, lopen, friemelen, huishoudelijke taken, praten met je handen. Kan variëren van 200 tot 1000 kcal per dag en is het meest variabele deel.
- Training. Training die je bewust inplant. Meestal het kleinste deel, tenzij je een serieuze atleet bent.
Een BMR van 1600 kcal kan uitkomen op van alles, van een TDEE van 2000 kcal op een erg zittende dag tot 3000+ kcal voor iemand die de hele dag op de been is en hard traint. Voor gewichtsdoelen is TDEE waar je je voedselinname mee vergelijkt. BMR is het onderliggende anker.
Waarom is BMR belangrijk?
Omdat het je vertelt hoeveel energie je lichaam ongeveer verbruikt voordat je iets doet. Dat ene getal wordt de input voor elk praktisch calorieplan dat je wilt maken:
- Vetverlies. Je BMR kennen voorkomt dat je per ongeluk een tekort instelt dat onder wat je lichaam in rust verbruikt zakt. Langdurig onder BMR eten hangt samen met spierverlies, sterke honger en vastlopende resultaten.
- Onderhoud. BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor geeft je een eerste onderhoudsdoel. Het is de makkelijkste manier om een rustgetal te vertalen naar een bruikbaar dagelijks caloriedoel.
- Spiergroei. Het lichte overschot dat spiergroei ondersteunt, wordt gemeten ten opzichte van onderhoud, en onderhoud begint bij BMR. Zonder dat is het overschot een gok.
Is BMR voor iedereen hetzelfde?
Nee. Vier factoren beïnvloeden het:
- Grootte. Grotere lichamen verbranden meer in rust. Vetvrije massa is het belangrijkst, daarom werkt de formule van Katch-McArdle goed wanneer het vetpercentage bekend is.
- Geslacht. Mannen hebben gemiddeld een hogere BMR dan vrouwen met hetzelfde gewicht, vooral omdat mannen gemiddeld meer vetvrije massa hebben. De formules weerspiegelen dat gemiddelde verschil.
- Leeftijd. BMR daalt langzaam tijdens de volwassenheid, ongeveer 1 tot 2 procent per decennium na je 25e, vooral omdat vetvrije massa afneemt als die niet met training wordt onderhouden.
- Genetica en hormonen. Schildklierfunctie, geslachtshormonen en genetische variatie kunnen BMR 5 tot 10 procent naar boven of beneden verschuiven ten opzichte van wat een formule voorspelt.
Twee volwassenen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht, dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht kunnen BMR-waarden hebben die 150 tot 300 kcal per dag verschillen. De formules voorspellen een bevolkingsgemiddelde, niet jouw exacte getal.
Is BMR nauwkeurig?
Het is nauwkeurig als eerste schatting en onnauwkeurig als persoonlijke meting. Mifflin-St Jeor is ontwikkeld op basis van indirecte calorimetriedata van duizenden mensen en voorspelt iemands BMR in de meeste gevallen binnen ongeveer 10 procent. Katch-McArdle verkleint die marge een beetje wanneer de lichaamssamenstelling bekend is. Geen van beide formules kan rekening houden met je schildklier, je slaap, het seizoen of hoe zwaar je laatste trainingsweek was.
De praktische aanpak is om de uitkomst van de calculator als een hypothese te behandelen. Gebruik die om een caloriedoel te plannen, volg je gewicht 2 tot 4 weken en vergelijk de werkelijke resultaten met wat het getal voorspelde. Als je echte trend 100 tot 200 kcal afwijkt van de berekening, pas dan de berekening aan. Zo wordt een formule voor de bevolking als geheel bruikbaar voor één specifiek lichaam.
Kun je je BMR verhogen?
Een beetje. De grootste hefboom is meer vetvrije massa opbouwen. Spierweefsel kost in rust ongeveer 13 kcal per kg per dag, vergeleken met ongeveer 4 voor vetweefsel. 3 tot 5 kg spier winnen in een jaar van consistente training voegt realistisch 25 tot 60 kcal per dag toe aan je rustverbruik. Dat is per dag weinig, maar wel constant, en het stapelt zich op wanneer je stopt met aankomen en daar jarenlang blijft.
Andere hefbomen geven kleinere of kortdurendere effecten. Zeer caloriearme diëten verlagen BMR via adaptieve thermogenese, dus het omgekeerde, eten op een redelijk calorieniveau met genoeg eiwit, voorkomt dat BMR wegzakt. Blootstelling aan kou en cafeïne geven kleine tijdelijke stijgingen, maar veranderen het basisverbruik niet betekenisvol. Het eerlijke antwoord is dat BMR vooral een functie is van hoeveel levend weefsel je meedraagt en hoe hard dat moet werken.
Wanneer gebruik je BMR versus TDEE
Een korte spiekbrief om te beslissen welk getal je in je plan moet gebruiken:
| Doel | Gebruik | Waarom |
|---|---|---|
| Ruststofwisseling begrijpen | BMR | Dat is letterlijk wat BMR meet. |
| Dagelijkse calorie-inname bepalen | TDEE | BMR is de bodem, TDEE weerspiegelt je echte dag. |
| Een tekort voor vetverlies plannen | TDEE minus tekort | Mikken op boven BMR blijven maakt het cutten veiliger. |
| Een overschot voor spiergroei plannen | TDEE plus overschot | Groei hangt af van meer eten dan je verbruikt. |
| Controleren of je te weinig eet | BMR | Als je inname onder BMR ligt, is dat een duidelijk waarschuwingssignaal. |
Veelgestelde vragen
Wat is een BMR-calculator?
Een BMR-calculator schat hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt in volledige rust, vóór enige beweging of lichaamsbeweging. Hij gebruikt je geslacht, leeftijd, gewicht en lengte, voert die in een gevalideerde formule zoals Mifflin-St Jeor of Katch-McArdle in, en geeft een rustcaloriegetal terug dat je als basis kunt gebruiken voor een dagelijks voedingsplan.
Hoe bereken ik mijn BMR?
De eenvoudigste methode is de Mifflin-St Jeor-formule. Voor mannen: 10 x gewicht in kg plus 6.25 x lengte in cm min 5 x leeftijd plus 5. Voor vrouwen: dezelfde formule min 161 in plaats van plus 5. Als je je lichaamsvetpercentage kent, werkt Katch-McArdle op basis van vetvrije massa en is die meestal nauwkeuriger voor zeer slanke of erg gespierde lichamen. De calculator hierboven doet beide met één klik.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. TDEE, totale dagelijkse energieverbruik, is het aantal calorieën dat je verbrandt gedurende een hele normale dag, inclusief beweging, spijsvertering en lichaamsbeweging. TDEE is altijd hoger dan BMR voor iedereen die niet bedlegerig is, meestal met 20 tot 70 procent, afhankelijk van hoe actief je bent.
Is BMR het aantal calorieën dat ik in rust verbrand?
Ja. BMR meet de energie die nodig is om je lichaam draaiende te houden wanneer het niets doet: hart dat pompt, longen die ademen, organen die filteren, cellen die herstellen. Het omvat geen wandelen, friemelen, voedsel verteren of sporten. Die verschijnen als extra calorieën boven op BMR in de TDEE-berekening.
Is mijn BMR het aantal calorieën dat ik zou moeten eten?
Nee. Eten op BMR laat geen ruimte voor activiteit en is bijna altijd te laag. Voor de meeste mensen zou het dagelijkse eetdoel ergens tussen BMR en TDEE moeten liggen, afhankelijk van of je op gewicht blijft, afvalt of aankomt. BMR langdurig als calorie-innamedoel gebruiken wordt in verband gebracht met spierverlies en een tragere stofwisseling.
Maakt lichaamsvetpercentage BMR nauwkeuriger?
Meestal wel. Vetvrije massa is het weefsel dat het grootste deel van het energieverbruik in rust aandrijft. Wanneer je een lichaamsvetpercentage opgeeft, werkt de Katch-McArdle-formule op basis van vetvrije massa en komt die meestal dichter bij de werkelijkheid uit voor mensen die gespierder of slanker zijn dan gemiddeld. Mifflin-St Jeor werkt prima zonder lichaamsvet en is de gebruikelijke standaard.
Kan ik mijn BMR verhogen?
Een beetje. De betrouwbare manier is meer vetvrije spiermassa opbouwen met consistente krachttraining, omdat spierweefsel in rust meer energie verbrandt dan vet. Een paar kilo spiermassa winnen in een jaar kan 25 tot 60 kcal per dag toevoegen aan het rustverbruik. Andere benaderingen zoals cafeïne, blootstelling aan kou en pittig eten hebben slechts kleine of kortdurende effecten op BMR zelf.
Hoe nauwkeurig is deze calculator?
Deze calculator gebruikt twee van de meest breed gevalideerde formules in de voedingswetenschap. Mifflin-St Jeor is de moderne standaard binnen de diëtetiek en tracking-apps en vervangt oudere vergelijkingen zoals Harris-Benedict, die de BMR van zittende volwassenen vaak overschatten. Katch-McArdle komt in beeld wanneer het lichaamsvetpercentage bekend is en verkleint de afwijking bij slanke en gespierde groepen, waarbij alleen het totale gewicht misleidend kan zijn.
De beperkingen die je moet kennen. Elke BMR-formule is een schatting op populatieniveau, geen meting van jouw specifieke stofwisseling. De werkelijke BMR wordt beïnvloed door schildklierhormoonspiegels, recente calorie-inname, slaap, stress, temperatuur en genetica, en geen calculator kan dat allemaal zien. Twee mensen met hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijd, hetzelfde gewicht en dezelfde lengte kunnen in hun werkelijke rustverbranding 150 tot 300 kcal per dag verschillen. Verwacht dat het resultaat hier voor de meeste volwassenen binnen ongeveer 10 procent van je werkelijke waarde ligt.
Zie de uitkomst als een nuttig startpunt voor je planning, niet als een laboratoriummeting. Voor de hoogste nauwkeurigheid combineer je de schatting met 2 tot 4 weken praktijkgegevens: een stabiele inname, dagelijks wegen en voortschrijdende gemiddelden over 7 dagen. Je weegschaal is uiteindelijk de beste graadmeter om te bepalen of een formule dicht genoeg bij jouw lichaam ligt. Iedereen met een vastgestelde stofwisselingsaandoening moet de begeleiding van een arts volgen in plaats van een webcalculator.
OKKAI Community
Ken je basis. Plan de rest.
OKKAI maakt van een rustcaloriegetal een grappige gewoonte.
Social
What people on Instagram say.