Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten, of macro's, zijn de drie categorieën voedingsstoffen die je lichaam elke dag in grammen nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten zoals vitamines en mineralen zijn ook belangrijk, maar die meet je in milligrammen. Macro's zijn degene die je calorietotaal opbouwen en bepalen hoe je lichaamssamenstelling over weken en maanden verandert.

Eiwit bestaat uit aminozuren. Het is het bouwmateriaal voor spieren, huid, haar, enzymen en het grootste deel van het structurele weefsel in je lichaam. Elke gram eiwit levert 4 kcal. In tegenstelling tot koolhydraten en vet kan je lichaam eiwit niet in een speciale vorm opslaan, daarom moet de inname over de dag consistent zijn in plaats van in één maaltijd te worden geladen.

Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de brandstof die je spieren en hersenen verkiezen voor zwaar werk. Elke gram koolhydraten levert ook 4 kcal. Sommige koolhydraten verteren snel, zoals fruit en rijst, en andere langzaam, zoals haver en peulvruchten, maar zodra ze de bloedbaan bereiken behandelt het lichaam ze op dezelfde manier. Opgeslagen koolhydraten (glycogeen) zitten in spieren en lever te wachten om je volgende sessie van energie te voorzien.

Vet is de meest energiedichte macro met 9 kcal per gram. Het reguleert hormonen, helpt je vitamines A, D, E en K op te nemen en is de belangrijkste brandstof voor activiteit met lagere intensiteit. Vet te lang te laag houden heeft de neiging testosteron, menstruatiefunctie en stemming af te vlakken, daarom houden de meeste evidence-based plannen vet op 20 tot 30 procent van de calorieën, zelfs tijdens agressieve vetverliesfases.

Hoe je je macro's berekent

De berekening hierboven volgt een eenvoudige volgorde: kies een caloriedoel, stel eerst eiwit in in gram per kilogram lichaamsgewicht, stel vet in als percentage van de totale calorieën en vul daarna de resterende calorieën met koolhydraten. Met de hand uitrekenen ziet er voor een persoon van 75 kg die 2200 kcal eet in een vetverliesfase zo uit:

• Eiwit: 2,0 g per kg × 75 kg = 150 g, wat 150 × 4 = 600 kcal is.
• Vet: 25 procent van 2200 kcal = 550 kcal, wat 550 / 9 = ongeveer 61 g is.
• Koolhydraten: 2200 min 600 min 550 = 1050 kcal over, wat 1050 / 4 = ongeveer 263 g is.

Dat is exact dezelfde logica die deze calculator in je browser gebruikt. Je verandert een waarde, hij rekent direct opnieuw, en je invoer wordt lokaal opgeslagen zodat die er morgen nog steeds is als je terugkomt.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Onderzoek bij getrainde krachtsporters komt consequent uit op een bereik van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram voor mensen die spiergroei nastreven of spieren willen behouden tijdens een cut. Boven 2,2 g per kg gaan levert in bijna geen enkele studie extra spiergroei op, maar het verhoogt wel de verzadiging, waardoor een dieetfase makkelijker vol te houden is. Onder 1,4 g per kg gaan vergroot het risico dat je naast vet ook vetvrije massa verliest wanneer calorieën laag zijn.

Voor vetverlies is de bovenkant van het bereik de veiligere keuze. Als je in een calorietekort zit, beschermt eiwit spieren tegen afbraak voor energie, houdt het je per calorie langer vol en kost het de meeste energie om te verteren (ongeveer 25 procent van zijn eigen calorieën, vergeleken met 8 tot 10 procent voor koolhydraten en 2 tot 3 procent voor vet). Alleen die verteringskost kan al 80 tot 120 kcal per dag verklaren in een eiwitrijk plan.

Voor spieropbouw ligt de eiwitbehoefte iets hoger, maar de echte hefboom is het totaal aantal calorieën en de trainingsprikkel. 3,0 g per kg eten laat spieren niet sneller groeien dan 2,2 g per kg als je niet hard traint. 1,2 g per kg eten terwijl je hard traint laat progressie liggen. De sweet spot voor serieuze krachtsporters in een overschot is 1,8 tot 2,4 g per kg.

Zijn koolhydraten slecht voor gewichtsverlies?

Koolhydraten maken niet op een unieke manier dik. Elke goed opgezette studie die calorieën en eiwitten gelijk houdt tussen een koolhydraatarme en een koolhydraatrijke groep, vindt ongeveer hetzelfde vetverlies in beide groepen. De echte drijfveer achter vetverlies is het calorietekort, niet welke macro de calorieën levert.

Wat koolhydraatarme diëten soms goed doen, is mensen helpen minder calorieën te eten zonder te tellen, omdat eiwitten en vet per calorie meer vullen dan ultrabewerkte koolhydraten. Dat is een nalevingseffect, geen metabolisch effect. Als je je inname bijhoudt en je calorie- en eiwitdoelen haalt, kunnen koolhydraten bijna overal tussen 15 en 60 procent van je voeding zitten zonder dat het resultaat op de weegschaal verandert.

Voor iedereen die intensief traint, zijn koolhydraten hun geld waard. Ze vullen spierglycogeen aan, houden zware sessies scherp aanvoelend en maken van training iets waar je naar uitkijkt in plaats van iets waar je je doorheen sleept. De paar gevallen waarin een koolhydraatarme aanpak echt wint, zijn metabool syndroom, insulineresistentie en mensen die die eetstijl gewoon prefereren. Geen van die gevallen geldt voor de meeste lezers.

Hoe je macro's aanpast op basis van je doel

De drie doelcategorieën vragen om kleine maar betekenisvolle verschuivingen in de verdeling:

• Vetverlies. Geef prioriteit aan eiwitten met 1,8 tot 2,2 g per kg, houd vet op 20 tot 30 procent van de calorieën voor hormonen en verzadiging, en haal de verlaging uit koolhydraten. Koolhydraten zullen dalen, maar ze hoeven niet naar nul te crashen tenzij je echt een ketogene stijl wilt.
• Onderhoud. Iets minder strikt. Eiwit 1,6 tot 2,0 g per kg, vet rond 25 tot 30 procent, koolhydraten vullen de rest aan. Dit is de verdeling die je lichaamssamenstelling op de lange termijn ondersteunt.
• Spieropbouw. Eiwit 1,8 tot 2,4 g per kg, vet iets lager op 20 tot 25 procent om ruimte te maken voor meer koolhydraten om zware training te ondersteunen, en koolhydraten omhoog. Een schone lean bulk heeft zelden meer dan 300 tot 400 kcal overschot nodig.

Alles hierboven gaat uit van een redelijk caloriedoel om mee te beginnen. Als je dat nog moet bepalen, gebruik dan onze caloriecalculator eerst uit en kom dan hier terug om die calorieën in macro's te verdelen.

Zijn macro's belangrijker dan calorieën?

Calorieën bepalen of je aankomt of afvalt. Macro's bepalen waar dat gewicht uit bestaat. Met een tekort van 500 kcal en 0,8 g eiwit per kg val je af, maar een aanzienlijk deel van dat verlies zal vetvrije massa zijn. Met datzelfde tekort van 500 kcal, 2,0 g eiwit per kg en een serieus krachttrainingsplan verlies je bijna puur vet.

Dus het eerlijke antwoord is: allebei, in die volgorde. Eerst calorieën: als dat getal niet klopt, kunnen macro's het plan niet redden. Daarna macro's: zodra je calorieën binnen bereik zijn, is je eiwitdoel de voedingsvariabele met veruit de grootste impact die je kunt sturen. Na eiwit gaan vet en koolhydraten meer over persoonlijke voorkeur, trainingsstijl en hoe vol je je graag voelt na maaltijden.

Mensen die in een periode van 6 tot 12 maanden zichtbaar slanker of gespierder worden, hebben bijna altijd twee dingen gemeen. Hun caloriedoel is ongeveer goed ingesteld voor hun doel, en hun eiwitinname is hoog en consistent. Alles daarbuiten is optimalisatie boven op die twee.