Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het sporten?

Het aantal calorieën dat je tijdens een training verbrandt, hangt af van drie dingen: je lichaamsgewicht, de intensiteit van de activiteit en hoe lang je ermee doorgaat. Zwaardere lichamen verbruiken meer energie om zich door de ruimte te verplaatsen, intensievere inspanning verhoogt de hartslag en spieractivatie, en langere sessies tellen lineair op zolang je doorgaat. Die drie factoren verklaren bijna alle variatie tussen de ene persoon die 180 kcal verbrandt tijdens een wandeling van 30 minuten en een ander die 380 kcal verbrandt tijdens diezelfde wandeling.

Een handig referentiepunt: bij matige intensiteit verbranden de meeste volwassenen ergens tussen de 4 en 10 kcal per minuut beweging. Licht huishoudelijk werk zit aan de onderkant van dat bereik. Een rustige hardloopsessie zit aan de bovenkant. Vrijwel alles wat je in een normale week doet, valt daar ergens tussenin.

Wat zijn MET-waarden?

MET staat voor metabolic equivalent of task. Het is een gestandaardiseerde manier om te beschrijven hoeveel energie een activiteit kost ten opzichte van stilzitten. Rustig zitten is 1 MET. Wandelen in een normaal tempo is ongeveer 3,5 MET, wat betekent dat je drieënhalf keer zoveel energie verbrandt als wanneer je op de bank zit. Snel hardlopen is 10 tot 12 MET. Voluit traplopen zit dicht bij 15.

MET-waarden komen voort uit tientallen jaren laboratoriumonderzoek waarbij vrijwilligers activiteiten uitvoerden terwijl hun zuurstofverbruik direct werd gemeten. Het Compendium of Physical Activities, bijgehouden door onderzoekers van Arizona State University, catalogiseert op deze manier duizenden activiteiten. Dat is de dataset achter bijna elke calorieverbruikcalculator op internet, inclusief deze.

De formule is eenvoudig: kcal = MET-waarde × gewicht in kg × duur in uren. Iemand van 75 kg die 30 minuten wandelt met 5 km/u verbrandt ongeveer 3,5 × 75 × 0,5, wat neerkomt op ongeveer 131 kcal. Sneller of zwaarder verhoogt het getal. Lichter of korter verlaagt het.

Welke activiteiten verbranden de meeste calorieën?

De activiteiten met de hoogste MET-waarden per minuut zijn die waarbij inspanning van het hele lichaam wordt gecombineerd met een aanhoudende cardiovasculaire belasting. Zo verhouden veelvoorkomende oefeningen zich tot elkaar, grofweg gerangschikt op verbrandingssnelheid voor een persoon van 75 kg:

• Touwtjespringen in een constant tempo: ongeveer 12 kcal per minuut.
• Snel hardlopen met 13 km/u of meer: 11 tot 13 kcal per minuut.
• HIIT-workouts met minimale rust: 10 tot 12 kcal per minuut.
• Intensief zwemmen: 10 tot 12 kcal per minuut.
• Snel fietsen of spinning: 9 tot 14 kcal per minuut.
• Matig hardlopen: 9 tot 10 kcal per minuut.
• Roeimachine in een matig tempo: 8 tot 9 kcal per minuut.
• Stevig wandelen bergop: 5 tot 7 kcal per minuut.
• Matige krachttraining: 5 tot 6 kcal per minuut.

Als het doel is om in beperkte tijd zo veel mogelijk calorieën te verbranden, winnen touwtjespringen, hardlopen en HIIT met ruime voorsprong. Maar de pure verbrandingssnelheid is maar de helft van het verhaal, want de activiteit die je daadwerkelijk 45 minuten lang drie keer per week kunt doen, verslaat de activiteit waarmee je na twee sessies stopt.

Is cardio of krachttraining beter voor vetverlies?

Cardio verbrandt meer calorieën per minuut, zonder twijfel. Een hardloopsessie van 30 minuten zal tijdens de sessie zelf altijd meer verbranden dan 30 minuten krachttraining. Maar de vergelijking stopt niet zodra je de gewichten teruglegt.

Krachttraining bouwt vetvrije spiermassa op en helpt die te behouden, en die vetvrije massa bepaalt je rustmetabolisme. Spieren verbranden in rust ongeveer 13 kcal per kg per dag, vetweefsel ongeveer 4. In een jaar 3 kg spier winnen betekent ongeveer 25 tot 30 extra kcal per dag verbranden terwijl je niets doet. Dat is geen enorm getal, maar het stapelt zich elke dag van je leven op.

Krachttraining beschermt ook de spieren die je al hebt tijdens een cut. Mensen die afvallen met alleen caloriebeperking verliezen ongeveer 25 procent van dat gewicht als vetvrije massa. Mensen die tijdens dezelfde cut krachttrainen verliezen er bijna niets van. De weegschaal laat een vergelijkbaar getal zien, maar het lichaam eronder ziet er heel anders uit.

Het eerlijke antwoord: combineer beide. Train twee of drie keer per week met gewichten om je spieren en metabolisme intact te houden. Voeg cardio toe om je wekelijkse calorieverbruik te verhogen. Mensen met de beste langetermijnresultaten voor vetverlies doen bijna altijd allebei.

Zo verhoog je dagelijks je calorieverbruik

Als je je dagelijkse verbruik wilt verhogen zonder meer uren te trainen, pak dan deze drie factoren aan:

• Beweeg meer buiten je trainingen om. Dit heet NEAT, non-exercise activity thermogenesis, en het is veruit de grootste factor die de meeste mensen negeren. Traplopen, heen en weer lopen tijdens telefoongesprekken, staand werken en verder van de deur parkeren kunnen voor iemand met zittend werk 200 tot 500 kcal per dag toevoegen. Dat is meer dan de meeste trainingen van 30 minuten.
• Ga wandelen voor of na maaltijden. Drie keer per dag 15 tot 20 minuten wandelen verbrandt ongeveer evenveel als een sportschoolsessie, maar voelt nauwelijks als sporten. Het dempt ook de bloedsuikerpiek na een maaltijd, wat mooi meegenomen is.
• Train intensief wanneer je traint. Een uur matige cardio verbrandt merkbaar meer dan een uur lichte cardio. Intervallen, heuvels, zware sets en supersets verhogen allemaal de MET-waarde binnen dezelfde kloktijd.

Eén van deze doen is goed. Alle drie consequent doen verschuift je wekelijkse verbruik met duizenden calorieën, en dat is het verschil tussen een tekort dat zichtbaar wordt op de weegschaal en een tekort dat dat niet wordt.

Hoe nauwkeurig zijn schattingen van calorieverbruik?

Elk getal voor calorieverbruik dat je ziet op een horloge, loopband, calculator of fitness-app is een schatting. MET-gebaseerde formules zoals deze gaan uit van een gemiddeld metabolisme, gemiddelde loopefficiëntie en gemiddelde efficiëntie. De werkelijkheid verschilt. Twee mensen met hetzelfde gewicht, dezelfde leeftijd en hetzelfde fitnessniveau kunnen bij dezelfde training 15 tot 20 procent verschil in calorieverbruik hebben. Getrainde atleten zijn efficiënter en verbranden minder dan beginners in hetzelfde tempo. Koude omgevingen verhogen het getal iets. Eten voor een sessie verandert het ook.

Hartslagmeters met borstband zijn de nauwkeurigste consumentenoptie, en zelfs die kunnen nog 10 procent naar beide kanten afwijken. Horloges om de pols zijn minder nauwkeurig, vooral bij krachttraining en intervallen. Wat telt, is dat je één methode kiest en daarbij blijft, zodat je trends kunt volgen. Als je verbruik deze week op dinsdag 2100 kcal lijkt voor een hardloopsessie en volgende dinsdag 2400 voor dezelfde sessie, vertrouw dan op de relatieve verandering, ook al is het absolute getal niet exact.

Zie de uitkomst van de calculator als een redelijke startschatting, niet als de absolute waarheid. Combineer die met een doel voor calorie-inname, weeg jezelf wekelijks en laat de weegschaal zien of de cijfers nauwkeurig genoeg zijn.