BMR kalkulator
Besplatan BMR kalkulator. Procenite svoj bazalni metabolizam pomoću formula Mifflin-St Jeor ili Katch-McArdle uz opcioni procenat telesne masti, metrički ili imperijalni unos.
I pre aktivnosti, treninga i koraka, vaše telo već sagoreva kalorije.
Procenite koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju svakog dana.
Zasnovano na široko korišćenim BMR formulama.
Šta ovaj broj znači
- BMR nisu kalorije za održavanje. To je samo gorivo koje vaše telo sagoreva u potpunom mirovanju. Ishrana na nivou BMR-a ne ostavlja prostor za kretanje i gotovo je uvek preniska za ceo dan.
- Vežbanje i koraci nisu uključeni. Svaki put kada ustanete, hodate, kuvate ili dižete tegove, ukupan broj raste. Kalorije za održavanje su kod većine ljudi znatno iznad BMR-a.
- Većinu ukupne dnevne potrošnje čine kretanje, varenje i vežbanje. Zajedno, ovo podiže stvaran broj za 20 do 70 procenata iznad BMR-a, u zavisnosti od toga koliko ste aktivni.
- Koristite ga kao polaznu osnovu. Pomnožite ga faktorom aktivnosti da biste procenili održavanje ili ga uparite sa dnevnim ciljem kalorija ili deficitom za dalje planiranje.
Šta je BMR?
Bazalni metabolizam je broj kalorija koje vaše telo sagori za jedan dan ako ne radite apsolutno ništa: mirno ležite, potpuno ste odmorni, varenje nije u toku, a prostorija je na prijatnoj temperaturi. To je tihi trošak samog održavanja života. Vaše srce nastavlja da kuca, pluća nastavljaju da dišu, jetra i bubrezi nastavljaju da filtriraju, mozak nastavlja da misli, a svaka ćelija u vašem telu nastavlja osnovnu hemiju potrebnu da ostane funkcionalna. Za sve to je potrebna energija, i upravo to meri BMR.
Koristan način da to zamislite: kada biste proveli puna 24 sata u krevetu ne radeći baš ništa, BMR bi otprilike bio ono što biste potrošili. Većina ljudi u mirovanju sagori između 1200 i 2000 kcal dnevno, više sa većom telesnom veličinom i manje sa godinama. Krupan, vitak, mlad muškarac biće pri vrhu tog raspona. Sitnija, starija, manje mišićava osoba biće pri dnu. Ostatak dana, kretanje, jelo i trening, dodaje se preko toga.
Kako izračunati BMR
Dve formule pokrivaju gotovo svaku praktičnu upotrebu.
Mifflin-St Jeor je savremeni podrazumevani izbor. Potvrđena je u mnogim populacijama i to je formula koju koristi većina dijetetičara i aplikacija za praćenje. Potrebni su samo pol, godine, težina i visina:
- Muškarci: BMR = (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x godine) + 5
- Žene: BMR = (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x godine) - 161
Katch-McArdle se koristi kada znate procenat telesne masti. Pošto polazi od nemasne telesne mase umesto ukupne težine, obično daje bližu procenu kod ljudi sa neuobičajeno velikom ili malom mišićnom masom. Formula je:
- Nemasna telesna masa (kg) = težina (kg) x (1 - procenat telesne masti / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x nemasna telesna masa (kg)
Ako unesete procenat telesne masti, kalkulator na vrhu ove stranice koristi Katch-McArdle kao glavni broj i i dalje prikazuje rezultat Mifflin-St Jeor radi poređenja. Ako polje za telesnu mast ostavite prazno, Mifflin-St Jeor je jedini glavni broj.
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR je pod. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je plafon. Razmak između njih je sve što radite osim što mirno ležite.
TDEE se sastoji iz četiri dela:
- BMR. Obično 60 do 75 procenata ukupne dnevne potrošnje kod tipične odrasle osobe.
- Termički efekat hrane. Energetski trošak varenja onoga što jedete, oko 8 do 12 procenata ukupnih kalorija i viši u danima sa visokim unosom proteina.
- NEAT (termogeneza aktivnosti bez vežbanja). Stajanje, hodanje, vrpoljenje, kućni poslovi, gestikuliranje dok pričate. Može da bude od 200 do 1000 kcal dnevno i najpromenljiviji je deo.
- Vežbanje. Trening koji namerno planirate. Obično najmanji deo osim ako niste ozbiljan sportista.
BMR od 1600 kcal može da postane bilo šta, od TDEE-a od 2000 kcal za veoma sedeći dan do 3000+ kcal za nekoga ko je ceo dan na nogama i naporno trenira. Za ciljeve vezane za težinu, TDEE je ono sa čim upoređujete unos hrane. BMR je osnova ispod toga.
Zašto je BMR važan?
Zato što vam govori otprilike koliko energije vaše telo troši pre nego što bilo šta uradite. Taj jedan broj postaje ulaz za svaki praktičan kalorijski plan koji možete da napravite:
- Gubitak masti. Poznavanje BMR-a sprečava vas da slučajno postavite deficit koji ide ispod onoga što vaše telo troši u mirovanju. Ishrana ispod BMR-a tokom dužih perioda povezuje se sa gubitkom mišića, jakom glađu i zastojem rezultata.
- Održavanje. BMR pomnožen faktorom aktivnosti daje vam početni cilj za održavanje. To je najlakši način da broj iz mirovanja pretvorite u upotrebljiv dnevni kalorijski cilj.
- Dobijanje mišića. Blagi suficit koji podržava rast mišića meri se u odnosu na održavanje, a održavanje počinje od BMR-a. Bez njega, suficit je nagađanje.
Da li je BMR isti za sve?
Ne. Četiri faktora ga pomeraju:
- Veličina. Veća tela troše više u mirovanju. Nemasna masa je najvažnija, zato formula Katch-McArdle dobro funkcioniše kada je poznata telesna mast.
- Pol. Muškarci u proseku imaju viši BMR od žena iste težine, uglavnom zato što u proseku imaju više nemasne mase. Formule odražavaju tu prosečnu razliku.
- Godine. BMR polako opada tokom odraslog doba, oko 1 do 2 procenta po deceniji posle 25. godine, uglavnom zato što nemasna masa opada ako se ne održava treningom.
- Genetika i hormoni. Funkcija štitne žlezde, polni hormoni i genetske razlike mogu da pomere BMR za 5 do 10 procenata u oba smera u odnosu na ono što formula predviđa.
Dve odrasle osobe iste visine, težine, starosti i pola mogu imati BMR koji se razlikuje za 150 do 300 kcal dnevno. Formule predviđaju prosek populacije, a ne vaš tačan broj.
Da li je BMR tačan?
Tačan je kao početna procena, a neprecizan kao lično merenje. Mifflin-St Jeor je zasnovan na podacima indirektne kalorimetrije hiljada ljudi i u većini slučajeva predviđa BMR pojedinca sa odstupanjem od oko 10 procenata. Katch-McArdle malo smanjuje tu razliku kada je poznat sastav tela. Nijedna formula ne može da uzme u obzir vašu štitnu žlezdu, vaš san, godišnje doba ili koliko je naporna bila vaša poslednja nedelja treninga.
Praktičan pristup je da rezultat kalkulatora tretirate kao hipotezu. Koristite ga da postavite kalorijski cilj, pratite svoju težinu 2 do 4 nedelje i uporedite stvarne rezultate sa onim što je broj predvideo. Ako se vaš stvarni trend razlikuje od proračuna za 100 do 200 kcal, prilagodite proračun. Tako svaka formula za populaciju postaje korisna za jedno konkretno telo.
Možete li povećati svoj BMR?
Malo. Najveća poluga je izgradnja više nemasne mase. Mišićno tkivo u mirovanju troši otprilike 13 kcal po kg dnevno, u poređenju sa oko 4 za masno tkivo. Dobijanje 3 do 5 kg mišića tokom godine doslednog treninga realno dodaje 25 do 60 kcal dnevno potrošnji u mirovanju. To je malo po danu, ali je stalno i sabira se kada prestanete da dobijate i ostanete na tom nivou godinama.
Druge poluge daju manje ili kraće efekte. Veoma niskokalorijske dijete snižavaju BMR kroz adaptivnu termogenezu, pa suprotno tome, ishrana na razumnom nivou kalorija uz dovoljno proteina sprečava da BMR klizi nadole. Izlaganje hladnoći i kofein daju mala privremena povećanja, ali ne menjaju značajno osnovnu potrošnju. Iskren odgovor je da je BMR uglavnom funkcija toga koliko živog tkiva nosite i koliko ono mora naporno da radi.
Kada koristiti BMR, a kada TDEE
Kratak podsetnik za odluku koji broj da ubacite u svoj plan:
| Cilj | Upotreba | Zašto |
|---|---|---|
| Razumevanje metabolizma u mirovanju | BMR | To je doslovno ono što BMR meri. |
| Postavljanje dnevnog unosa kalorija | TDEE | BMR je pod, TDEE odražava vaš stvarni dan. |
| Planiranje deficita za gubitak masti | TDEE minus deficit | Ciljanje da ostanete iznad BMR-a čini dijetu bezbednijom. |
| Planiranje suficita za dobijanje mišića | TDEE plus suficit | Rast zavisi od toga da jedete više nego što trošite. |
| Provera da li jedete premalo | BMR | Ako je unos ispod BMR-a, to je jasan znak upozorenja. |
Često postavljana pitanja
Šta je BMR kalkulator?
BMR kalkulator procenjuje koliko kalorija vaše telo sagoreva dnevno u potpunom mirovanju, pre bilo kakvog kretanja ili vežbanja. U obzir uzima vaš pol, starost, težinu i visinu, provlači ih kroz proverenu formulu kao što su Mifflin-St Jeor ili Katch-McArdle i vraća broj kalorija u mirovanju koji možete koristiti kao osnovu za dnevni plan ishrane.
Kako da izračunam svoj BMR?
Najjednostavniji metod je formula Mifflin-St Jeor. Za muškarce: 10 x težina u kg plus 6.25 x visina u cm minus 5 x starost plus 5. Za žene: ista formula minus 161 umesto plus 5. Ako znate procenat telesne masti, Katch-McArdle radi na osnovu nemasne telesne mase i obično je precizniji za veoma vitka ili veoma mišićava tela. Gornji kalkulator radi oba jednim klikom.
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR su kalorije koje sagorevate u mirovanju. TDEE, ukupna dnevna potrošnja energije, predstavlja kalorije koje sagorevate tokom celog uobičajenog dana, uključujući kretanje, varenje i vežbanje. TDEE je uvek veći od BMR-a za svakoga ko nije prikovan za krevet, obično za 20 do 70 procenata u zavisnosti od toga koliko ste aktivni.
Da li je BMR broj kalorija koje sagorevam u mirovanju?
Da. BMR meri energiju potrebnu da bi vaše telo funkcionisalo kada ne radi ništa: srce pumpa, pluća dišu, organi filtriraju, ćelije se obnavljaju. Ne uključuje hodanje, vrpoljenje, varenje hrane niti vežbanje. To se pojavljuje kao dodatne kalorije preko BMR-a u TDEE proračunu.
Da li je moj BMR broj kalorija koji treba da unosim?
Ne. Ishrana na nivou BMR-a ne ostavlja prostor za aktivnost i gotovo je uvek preniska. Za većinu ljudi dnevni cilj unosa hrane treba da bude negde između BMR-a i TDEE-a, u zavisnosti od toga da li održavate težinu, mršavite ili dobijate na težini. Korišćenje BMR-a kao cilja za unos kalorija tokom dužeg perioda povezano je sa gubitkom mišića i usporavanjem metabolizma.
Da li procenat telesne masti čini BMR preciznijim?
Obično da. Nemasna masa je tkivo koje pokreće najveći deo potrošnje energije u mirovanju. Kada unesete procenat telesne masti, formula Katch-McArdle računa na osnovu nemasne telesne mase i obično daje rezultat bliži stvarnosti kod ljudi koji su mišićaviji ili vitkiji od proseka. Mifflin-St Jeor dobro funkcioniše i bez telesne masti i predstavlja uobičajeni podrazumevani izbor.
Mogu li da povećam svoj BMR?
Malo. Pouzdan način je izgradnja više nemasne mišićne mase kroz dosledan trening otpora, jer mišićno tkivo u mirovanju troši više energije nego mast. Dobijanje nekoliko kilograma mišića tokom godine može dodati 25 do 60 kcal dnevno potrošnji u mirovanju. Drugi pristupi poput kofeina, izlaganja hladnoći i ljute hrane proizvode veoma male ili kratkotrajne efekte na sam BMR.
Koliko je ovaj kalkulator tačan?
Ovaj kalkulator koristi dve najšire potvrđene formule u nauci o ishrani. Mifflin-St Jeor je savremeni podrazumevani standard u dijetetici i aplikacijama za praćenje, zamenjujući starije jednačine poput Harris-Benedict, koje su imale tendenciju da precene BMR kod sedenternih odraslih osoba. Katch-McArdle se koristi kada je poznat procenat telesne masti i smanjuje odstupanje kod vitkih i mišićavih osoba, gde sama ukupna težina može da zavara.
Vredi znati i ograničenja. Bilo koja BMR formula je procena za populaciju, a ne merenje vašeg konkretnog metabolizma. Na stvarni BMR utiču nivoi hormona štitne žlezde, nedavni unos kalorija, san, stres, temperatura i genetika, a ništa od toga kalkulator ne može da vidi. Dve osobe istog pola, uzrasta, težine i visine mogu se razlikovati za 150 do 300 kcal dnevno u stvarnoj potrošnji u mirovanju. Za većinu odraslih očekujte da će rezultat ovde biti u okviru otprilike 10 procenata od vaše stvarne vrednosti.
Posmatrajte rezultat kao koristan početni oslonac za planiranje, a ne kao laboratorijsko merenje. Za najveću tačnost, uparite procenu sa 2 do 4 nedelje praćenja u stvarnim uslovima: stabilan unos, svakodnevno merenje težine, pokretni proseci za 7 dana. Vaša vaga je konačni sudija da li je neka formula dovoljno bliska za vaše telo. Svako ko ima dijagnostikovano metaboličko stanje treba da prati smernice svog lekara, a ne veb kalkulator.
OKKAI zajednica
Upoznajte svoju osnovu. Isplanirajte ostalo.
OKKAI pretvara broj kalorija u mirovanju u zabavnu naviku.
Social
What people on Instagram say.