Kalkulator makroa
Besplatan kalkulator makroa. Pretvorite svoj dnevni kalorijski cilj u grame proteina, ugljenih hidrata i masti za gubitak masti, održavanje ili dobijanje mišićne mase za nekoliko sekundi.
Kalorije su važne, ali makroi određuju vaše rezultate.
Izračunajte idealan unos proteina, ugljenih hidrata i masti na osnovu svog kalorijskog cilja.
Zasnovano na široko korišćenim smernicama za ishranu.
Kako da koristiš svoje makroe
- Rasporedi proteine kroz obroke. Ciljaj na 3 do 5 porcija od 25 do 45 grama raspoređenih tokom dana. Telo bolje koristi proteine u ravnomernim dozama nego u jednom velikom unosu.
- Ugljene hidrate veži za trening. Obroci bogatiji ugljenim hidratima pre i posle treninga podržavaju učinak i ubrzavaju oporavak. U danima odmora unos može biti niži bez narušavanja rezultata.
- Drži unos masti doslednim. Masti stabilizuju hormone i sitost. Bolje ih je rasporediti kroz obroke nego pojesti jednu ogromnu masnu večeru.
- Meri težinu nedeljno, ne svakodnevno. Ako se tvoja prosečna težina za 7 dana pomera u pogrešnom smeru posle 2 do 3 nedelje, pomeri kalorije za 100 do 150 i izračunaj ponovo.
Šta su makronutrijenti?
Makronutrijenti, odnosno makroi, jesu tri kategorije hranljivih materija koje su tvom telu svakodnevno potrebne u količinama izraženim u gramima: proteini, ugljeni hidrati i masti. Mikronutrijenti poput vitamina i minerala takođe su važni, ali se mere u miligramima. Makroi su ti koji grade ukupan broj kalorija i oblikuju kako se tvoja telesna kompozicija menja tokom nedelja i meseci.
Proteini se sastoji od aminokiselina. To je osnovni materijal za mišiće, kožu, kosu, enzime i većinu strukturnog tkiva u tvom telu. Svaki gram proteina daje 4 kcal. Za razliku od ugljenih hidrata i masti, telo ne može da skladišti proteine u posebnom obliku, zbog čega unos treba da bude dosledan tokom dana umesto da se svede na jedan obrok.
Ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, gorivo koje tvoji mišići i mozak najviše vole za naporan rad. Svaki gram ugljenih hidrata takođe daje 4 kcal. Neki ugljeni hidrati se vare brzo, poput voća i pirinča, a neki sporo, poput ovsa i mahunarki, ali kada stignu u krvotok telo ih tretira na isti način. Skladišteni ugljeni hidrati (glikogen) nalaze se u mišićima i jetri i čekaju da pokrenu tvoj sledeći trening.
Masti su najgušći makronutrijent sa 9 kcal po gramu. Oni regulišu hormone, pomažu ti da apsorbuješ vitamine A, D, E i K i predstavljaju primarno gorivo za aktivnosti nižeg intenziteta. Previše nizak unos masti tokom dužeg perioda obično negativno utiče na testosteron, menstrualnu funkciju i raspoloženje, zbog čega većina planova zasnovanih na dokazima drži masti na 20 do 30 procenata kalorija čak i tokom agresivnih faza gubitka masti.
Kako da izračunaš svoje makroe
Gornji proračun prati jednostavan redosled: izaberi kalorijski cilj, prvo postavi proteine u gramima po kilogramu telesne težine, zatim masti kao procenat ukupnih kalorija, pa preostale kalorije popuni ugljenim hidratima. Ručni obračun za osobu od 75 kg koja unosi 2200 kcal u fazi gubitka masti izgleda ovako:
- Proteini: 2.0 g po kg × 75 kg = 150 g, što je 150 × 4 = 600 kcal.
- Masti: 25 procenata od 2200 kcal = 550 kcal, što je 550 / 9 = oko 61 g.
- Ugljeni hidrati: 2200 minus 600 minus 550 = 1050 kcal preostaje, što je 1050 / 4 = oko 263 g.
To je potpuno ista logika koju ovaj kalkulator pokreće u tvom pregledaču. Promeniš vrednost, on odmah preračuna, a tvoji unosi se čuvaju lokalno tako da su i dalje tu kada se vratiš sutra.
Koliko proteina ti je potrebno?
Istraživanja na osobama koje treniraju sa opterećenjem dosledno pokazuju raspon od 1.6 do 2.2 grama po kilogramu za ljude koji žele rast mišića ili očuvanje mišića tokom dijete. Odlazak iznad 2.2 g po kg ne donosi dodatni rast mišića u gotovo nijednoj studiji, ali povećava sitost, što fazu dijete čini lakšom za izdržati. Pad ispod 1.4 g po kg povećava rizik od gubitka nemasnog tkiva zajedno sa mastima kada su kalorije niske.
Za gubitak masti, viši kraj raspona je sigurniji izbor. Kada si u kalorijskom deficitu, proteini štite mišiće od razgradnje za energiju, duže te drže sitim po kaloriji i traže najviše energije za varenje (otprilike 25 procenata sopstvenih kalorija, u poređenju sa 8 do 10 procenata za ugljene hidrate i 2 do 3 procenta za masti). Sam taj trošak varenja može da iznosi 80 do 120 kcal dnevno na planu sa visokim unosom proteina.
Za dobijanje mišićne mase, potrebe za proteinima su malo više, ali pravi faktor je ukupan unos kalorija i stimulans treninga. Unos od 3.0 g po kg neće brže izgraditi mišiće nego 2.2 g po kg ako ne treniraš ozbiljno. Unos od 1.2 g po kg uz ozbiljan trening ostavlja napredak neiskorišćenim. Idealna tačka za ozbiljne vežbače u suficitu je 1.8 do 2.4 g po kg.
Da li su ugljeni hidrati loši za mršavljenje?
Ugljeni hidrati nisu jedinstveno zaslužni za gojenje. Svaka dobro osmišljena studija koja izjednači kalorije i proteine između grupe sa malo ugljenih hidrata i grupe sa više ugljenih hidrata nalazi približno isti gubitak masti u obe. Pravi pokretač gubitka masti je kalorijski deficit, a ne to koji makronutrijent obezbeđuje kalorije.
Ono u čemu dijete sa malo ugljenih hidrata ponekad pomažu jeste da ljudi unesu manje kalorija bez brojanja, jer proteini i masti više zasićuju po kaloriji nego ultra-prerađeni ugljeni hidrati. To je efekat pridržavanja plana, a ne metabolički efekat. Ako pratiš unos i pogađaš ciljeve za kalorije i proteine, ugljeni hidrati mogu biti gotovo bilo gde između 15 i 60 procenata ishrane bez promene rezultata na vagi.
Za svakoga ko trenira intenzivno, ugljeni hidrati opravdavaju svoje mesto. Oni obnavljaju mišićni glikogen, održavaju oštrinu na teškim treninzima i čine trening nečim čemu se raduješ umesto nečim što samo odrađuješ. Retki slučajevi u kojima pristup sa manje ugljenih hidrata zaista pobeđuje jesu metabolički sindrom, insulinska rezistencija i ljudi kojima takav stil ishrane jednostavno više odgovara. Ništa od toga se ne odnosi na većinu čitalaca.
Kako da prilagodiš makroe prema svom cilju
Tri glavne kategorije ciljeva traže male, ali značajne promene u raspodeli:
- Gubitak masti. Daj prioritet proteinima na 1.8 do 2.2 g po kg, drži masti na 20 do 30 procenata kalorija zbog hormona i sitosti, a smanjenje prebaci na ugljene hidrate. Ugljeni hidrati će pasti, ali ne bi trebalo da padnu na nulu osim ako zaista želiš ketogeni stil ishrane.
- Održavanje. Malo opuštenije. Proteini 1.6 do 2.0 g po kg, masti oko 25 do 30 procenata, a ugljeni hidrati popunjavaju ostatak. Ovo je raspodela koja dugoročno održava telesnu kompoziciju.
- Dobijanje mišićne mase. Proteini 1.8 do 2.4 g po kg, masti blago niže na 20 do 25 procenata da bi ostalo više prostora za ugljene hidrate koji podržavaju naporan trening, a ugljeni hidrati idu naviše. Čist lean bulk retko zahteva više od 300 do 400 kcal suficita.
Sve iznad podrazumeva razuman početni kalorijski cilj. Ako to još treba da podesiš, pokreni naš kalkulator kalorija prvo, pa se onda vrati ovde da te kalorije raspodeliš na makroe.
| Cilj | Proteini (g/kg) | Masti (% kal) | Ugljeni hidrati |
|---|---|---|---|
| Gubitak masti | 1.8 do 2.2 | 20 do 30 | Ostatak |
| Održavanje | 1.6 do 2.0 | 25 do 30 | Ostatak |
| Dobijanje mišićne mase | 1.8 do 2.4 | 20 do 25 | Ostatak |
Da li su makroi važniji od kalorija?
Kalorije odlučuju da li dobijaš ili gubiš na težini. Makroi odlučuju od čega se ta težina sastoji. Deficit od 500 kcal uz 0.8 g proteina po kg dovešće do gubitka težine, ali će značajan deo tog gubitka biti nemasno tkivo. Isti deficit od 500 kcal uz 2.0 g proteina po kg i pravi plan treninga sa tegovima dovešće do gubitka gotovo isključivo masti.
Dakle, iskren odgovor je: oboje, tim redom. Prvo kalorije: ako je taj broj pogrešan, makroi ne mogu da spasu plan. Zatim makroi: kada su kalorije u odgovarajućem rasponu, cilj za proteine je ubedljivo najvažnija nutritivna varijabla koju možeš da kontrolišeš. Posle proteina, masti i ugljeni hidrati više zavise od ličnih preferencija, stila treninga i toga koliko voliš da se osećaš sito posle obroka.
Ljudi koji postanu primetno mršaviji ili mišićaviji tokom perioda od 6 do 12 meseci gotovo uvek imaju dve zajedničke stvari. Njihov kalorijski cilj je približno dobro postavljen za njihov cilj, a unos proteina im je visok i dosledan. Sve ostalo je optimizacija preko ta dva temelja.
Često postavljana pitanja
Šta je kalkulator makroa?
Kalkulator makroa pretvara dnevni kalorijski cilj u ciljne vrednosti za proteine, ugljene hidrate i masti izražene u gramima. Uneseš kalorije, telesnu težinu i cilj, a alat primenjuje odnose zasnovane na istraživanjima kako bi te kalorije raspodelio na tri makronutrijenta, tako da tvoje telo dobije ono što mu je potrebno za cilj koji si izabrao.
Kako da izračunam svoje makroe?
Počni od kalorijskog cilja koji odgovara tvom cilju. Prvo postavi proteine, obično između 1.6 i 2.4 grama po kilogramu telesne težine. Zatim postavi masti na 20 do 30 procenata ukupnih kalorija. Ostatak popuni ugljenim hidratima. Ovaj kalkulator sve to radi automatski čim uneseš svoje brojeve.
Koliko proteina mi je potrebno dnevno?
Za većinu odraslih koji treniraju, raspon od 1.6 do 2.2 grama po kilogramu telesne težine ima najjaču podršku u dokazima. Osoba od 75 kg dolazi do oko 120 do 165 g dnevno. Idi ka gornjoj granici raspona tokom gubitka masti da zaštitiš mišiće, i tokom dobijanja mišićne mase da podržiš rast.
Koja je najbolja raspodela makroa za gubitak masti?
Česta i efikasna raspodela za gubitak masti je otprilike 30 procenata proteina, 25 procenata masti i 45 procenata ugljenih hidrata, uz prilagođavanje telesnoj težini i aktivnosti. Tačni procenti su manje važni od toga da unosite dovoljno proteina, da masti ostanu iznad 20 procenata kalorija i da budete u umerenom kalorijskom deficitu koji možete da održavate nedeljama.
Da li su ugljeni hidrati loši za mršavljenje?
Ne. Ugljeni hidrati sami po sebi ne goje. Gubitak težine zavisi od kalorija, a ne od toga koji makronutrijent ih obezbeđuje. Ishrana sa malo ugljenih hidrata može nekim ljudima pomoći da prirodno unose manje kalorija, ali kontrolisane studije u kojima su kalorije i proteini usklađeni pokazuju sličan gubitak masti i na planovima sa više i sa manje ugljenih hidrata.
Da li da pratim makroe ili kalorije?
Pratite kalorije ako tek počinjete i želite što jednostavniji alat. Pratite makroe kada vam kontrola kalorija postane laka i želite da budete precizniji u vezi sa sastavom tela. Makroi dodaju jedan nivo preciznosti povrh kalorija, a najkorisniji su kada treba da svakog dana pogodite svoj unos proteina.
Koliko je ovaj kalkulator tačan?
Ovaj kalkulator primenjuje odnose proteina, masti i ugljenih hidrata koji su usklađeni sa savremenom literaturom iz sportske ishrane, uključujući preporuke Međunarodnog društva za sportsku ishranu. Ove vrednosti su smernice za opštu populaciju, prilagođene zdravim odraslim osobama koje imaju cilj vezan za sastav tela.
Individualne potrebe se razlikuju. Istorija treninga, san, stres, zdravstvena stanja i genetika mogu pomeriti idealnu raspodelu za 10 do 20 procenata u oba smera. Posmatrajte rezultat kao dobro informisanu početnu tačku, a zatim ga prilagodite na osnovu stvarnih rezultata: merite se jednom nedeljno, pratite učinak u teretani i korigujte proteine ili kalorije za 100 do 150 kcal ako se trend ne kreće onako kako želite.
Alat radi u potpunosti u vašem pregledaču. Nikakvi podaci ne napuštaju vaš uređaj, ništa se ne čuva na našim serverima, a vaši poslednje korišćeni unosi se čuvaju u lokalnoj memoriji kako biste mogli da se vratite bez ponovnog kucanja.
OKKAI zajednica
Pogodi svoje makroe. Prati šta jedeš.
Da li pratiš koje makroe unosiš?
Social
What people on Instagram say.