Koliko kalorija sagorevaš tokom vežbanja?

Broj kalorija koje sagoriš tokom treninga zavisi od tri stvari: tvoje telesne težine, intenziteta aktivnosti i toga koliko dugo je radiš. Teža tela troše više energije za kretanje kroz prostor, jači napor više podiže puls i angažovanje mišića, a duže sesije se linearno sabiraju dokle god nastavljaš. Ta tri faktora objašnjavaju gotovo svu razliku između osobe koja potroši 180 kcal u šetnji od 30 minuta i druge koja potroši 380 kcal u istoj toj šetnji.

Koristan orijentir: pri umerenom intenzitetu, većina odraslih sagori negde između 4 i 10 kcal po minutu vežbanja. Lagani kućni poslovi su pri dnu tog raspona. Ravnomerno trčanje je pri vrhu. Gotovo sve ostalo što ćeš verovatno raditi tokom normalne nedelje nalazi se između.

Šta su MET vrednosti?

MET znači metabolički ekvivalent aktivnosti. To je standardizovan način da se opiše koliko energije neka aktivnost troši u odnosu na mirno sedenje. Mirno sedenje je 1 MET. Hodanje normalnim tempom je oko 3,5 MET, što znači da trošiš tri i po puta više energije nego kada sediš na kauču. Brzo trčanje je 10 do 12 MET. Penjanje uz stepenice punim intenzitetom je blizu 15.

MET vrednosti potiču iz decenija laboratorijskih istraživanja u kojima su volonteri izvodili aktivnosti dok im je potrošnja kiseonika merena direktno. Compendium of Physical Activities, koji održavaju istraživači sa Arizona State University, na ovaj način katalogizuje hiljade aktivnosti. To je skup podataka iza gotovo svakog kalkulatora potrošenih kalorija na internetu, uključujući i ovaj.

Formula je jednostavna: kcal = MET vrednost × težina u kg × trajanje u satima. Osoba od 75 kg koja hoda 5 km/h tokom 30 minuta sagori otprilike 3,5 × 75 × 0,5, što je oko 131 kcal. Veća brzina ili veća težina povećavaju broj. Manja težina ili kraće trajanje ga smanjuju.

Koje aktivnosti sagorevaju najviše kalorija?

Aktivnosti sa najvišim MET vrednostima po minutu su one koje kombinuju angažovanje celog tela sa kontinuiranim kardiovaskularnim opterećenjem. Evo kako se porede uobičajene vežbe, okvirno rangirane po potrošnji za osobu od 75 kg:

• Preskakanje vijače ravnomernim tempom: oko 12 kcal po minutu.
• Brzo trčanje pri 13 km/h ili više: 11 do 13 kcal po minutu.
• HIIT treninzi sa minimalnim odmorom: 10 do 12 kcal po minutu.
• Intenzivno plivanje: 10 do 12 kcal po minutu.
• Brza vožnja bicikla ili spinning: 9 do 14 kcal po minutu.
• Umereno trčanje: 9 do 10 kcal po minutu.
• Veslački ergometar u umerenom tempu: 8 do 9 kcal po minutu.
• Brzo hodanje uzbrdo: 5 do 7 kcal po minutu.
• Umeren trening snage: 5 do 6 kcal po minutu.

Ako je cilj maksimalna potrošnja kalorija za ograničeno vreme, preskakanje vijače, trčanje i HIIT ubedljivo pobeđuju. Ali sama stopa potrošnje je samo pola priče, jer aktivnost koju zaista možeš da radiš 45 minuta tri puta nedeljno vredi više od one od koje odustaneš posle dve sesije.

Da li su kardio ili trening snage bolji za gubitak masti?

Kardio sagoreva više kalorija po minutu, bez dileme. Trčanje od 30 minuta će uvek nadmašiti 30 minuta dizanja tegova na brojaču potrošnje tokom same sesije. Ali poređenje se ne završava kada vratiš tegove na mesto.

Trening snage gradi i čuva mišićnu masu, a upravo ona određuje tvoj bazalni metabolizam. Mišići u mirovanju troše otprilike 13 kcal po kg dnevno, a masno tkivo oko 4. Dobijanje 3 kg mišića tokom godine znači dodatnih 25 do 30 kcal dnevno potrošenih bez ikakve aktivnosti. To nije ogroman broj, ali se sabira svakog dana, doživotno.

Dizanje tegova takođe štiti mišiće koje već imaš tokom faze mršavljenja. Ljudi koji gube težinu samo uz kalorijsko ograničenje izgube otprilike 25 procenata te težine kao nemasno tkivo. Ljudi koji dižu tegove tokom iste dijete ne izgube gotovo ništa. Vaga pokazuje sličan broj, ali telo ispod toga izgleda veoma drugačije.

Iskren odgovor: kombinuj oba. Diži tegove dva ili tri puta nedeljno da sačuvaš mišiće i metabolizam. Dodaj kardio da ubrzaš nedeljnu potrošnju kalorija. Ljudi sa najboljim dugoročnim rezultatima u gubitku masti gotovo uvek rade i jedno i drugo.

Kako povećati dnevnu potrošnju kalorija

Ako želiš veću dnevnu potrošnju bez više sati treninga, fokusiraj se na tri poluge:

• Kreći se više van treninga. To se zove NEAT, termogeneza aktivnosti koja nije vežbanje, i to je ubedljivo najveća poluga koju većina ljudi ignoriše. Penjanje stepenicama, hodanje tokom poziva, stajanje za stolom i parkiranje dalje od ulaza mogu da dodaju 200 do 500 kcal dnevno kod osobe koja sedi veći deo dana. To je više nego većina treninga od 30 minuta.
• Dodaj šetnju pre ili posle obroka. Šetnja od 15 do 20 minuta tri puta dnevno sagori približno koliko i jedan trening u teretani, a jedva da se doživljava kao vežbanje. Takođe ublažava skok šećera u krvi posle obroka, što je dodatni bonus.
• Treniraj intenzivno kada treniraš. Sat vremena umerenog kardija sagori primetno više od sat vremena laganog kardija. Intervali, uzbrdice, teške serije i superserije podižu MET vrednost za isto vreme na satu.

Dobro je raditi jednu od ovih stvari. Ako sve tri radiš dosledno, nedeljna potrošnja može da poraste za hiljade kalorija, što pravi razliku između deficita koji se vidi na vagi i onog koji se ne vidi.

Koliko su procene potrošenih kalorija tačne?

Svaki broj o potrošenim kalorijama koji vidiš na satu, traci za trčanje, kalkulatoru ili fitnes aplikaciji jeste procena. Formule zasnovane na MET vrednostima, poput ove, polaze od prosečnog metabolizma, prosečne ekonomičnosti trčanja i prosečne efikasnosti. Stvarnost varira. Dvoje ljudi iste težine, uzrasta i nivoa kondicije mogu da potroše 15 do 20 procenata različit broj kalorija radeći isti trening. Utrenirani sportisti su efikasniji i troše manje od početnika pri istom tempu. Hladno okruženje blago povećava broj. I obrok pre treninga ga takođe menja.

Merači pulsa sa grudnim kaišem su najtačnija potrošačka opcija, a čak i oni mogu da odstupaju oko 10 procenata u oba smera. Satovi koji mere na zglobu su lošiji, naročito za trening snage i intervale. Najvažnije je da izabereš jednu metodu i da je se držiš kako bi mogao da pratiš trendove. Ako ti potrošnja za trčanje u utorak ove nedelje izgleda kao 2100 kcal, a sledećeg utorka 2400 za isto trčanje, veruj relativnoj promeni čak i ako je apsolutni broj neprecizan.

Rezultat kalkulatora posmatraj kao razumnu početnu procenu, a ne kao nepobitnu istinu. Kombinuj ga sa ciljem unosa kalorija, meri se jednom nedeljno i pusti vagu da pokaže da li su brojevi dovoljno blizu.