BMR คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน หากคุณไม่ทำอะไรเลยจริง ๆ: นอนนิ่ง พักเต็มที่ ไม่มีการย่อยอาหารเกิดขึ้น และอยู่ในห้องที่อุณหภูมิสบาย มันคือต้นทุนเงียบ ๆ ของการมีชีวิตอยู่ หัวใจของคุณยังคงเต้น ปอดยังคงหายใจ ตับและไตยังคงกรอง สมองยังคงคิด และทุกเซลล์ในร่างกายยังคงทำเคมีพื้นฐานเพื่อให้ทำงานได้ ทั้งหมดนั้นต้องใช้พลังงาน และพลังงานนั้นคือสิ่งที่ BMR วัด

วิธีนึกภาพแบบง่าย ๆ คือ หากคุณใช้เวลา 24 ชั่วโมงเต็มอยู่บนเตียงโดยไม่ทำอะไรเลย BMR จะใกล้เคียงกับพลังงานที่คุณใช้ไป คนส่วนใหญ่เผาผลาญขณะพักอยู่ระหว่าง 1200 ถึง 2000 kcal ต่อวัน โดยเพิ่มขึ้นตามขนาดร่างกายและลดลงตามอายุ ผู้ชายที่ตัวใหญ่ ลีน และอายุน้อยจะอยู่ใกล้ด้านบนของช่วงนี้ ส่วนคนที่ตัวเล็ก อายุมากกว่า และมีกล้ามเนื้อน้อยจะอยู่ใกล้ด้านล่าง ที่เหลือของวัน ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว การกิน และการฝึก จะถูกบวกเพิ่มเข้าไปด้านบน

วิธีคำนวณ BMR

มี 2 สูตรที่ครอบคลุมการใช้งานจริงแทบทั้งหมด

Mifflin-St Jeor เป็นค่าเริ่มต้นสมัยใหม่ สูตรนี้ผ่านการตรวจสอบกับประชากรหลายกลุ่ม และเป็นสูตรที่นักกำหนดอาหารและแอปติดตามส่วนใหญ่ใช้ ต้องใช้เพียงเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง:

• ผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 x อายุ) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 x น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 x อายุ) - 161

Katch-McArdle ใช้เมื่อคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพราะสูตรนี้คำนวณจากมวลกายไร้ไขมันแทนน้ำหนักรวม จึงมักให้ค่าประมาณที่ใกล้กว่าในคนที่มีกล้ามเนื้อมากหรือน้อยผิดปกติ สูตรคือ:

• มวลกายไร้ไขมัน (กก.) = น้ำหนัก (กก.) x (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x มวลกายไร้ไขมัน (กก.)

หากคุณกรอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เครื่องคำนวณด้านบนของหน้านี้จะใช้ Katch-McArdle เป็นตัวเลขหลัก และยังแสดงผล Mifflin-St Jeor เพื่อเปรียบเทียบด้วย หากคุณเว้นช่องไขมันในร่างกายว่างไว้ Mifflin-St Jeor จะเป็นตัวเลขหลักเพียงค่าเดียว

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR คือพื้นล่าง ส่วน TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน) คือเพดาน ช่องว่างระหว่างสองค่านี้คือทุกอย่างที่คุณทำ นอกเหนือจากการนอนนิ่ง ๆ

TDEE ประกอบด้วย 4 ส่วน:

• BMR โดยทั่วไปคิดเป็น 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญรวมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
• Thermic effect of food ต้นทุนพลังงานในการย่อยสิ่งที่คุณกิน ประมาณ 8 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด และสูงขึ้นในวันที่กินโปรตีนสูง
• NEAT (การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย) การยืน เดิน ขยับตัวจุกจิก งานบ้าน การพูดพร้อมใช้มือประกอบ อาจอยู่ในช่วง 200 ถึง 1000 kcal ต่อวัน และเป็นส่วนที่แปรผันมากที่สุด
• การออกกำลังกาย การฝึกที่คุณตั้งใจจัดเวลาไว้ โดยทั่วไปเป็นสัดส่วนที่เล็กที่สุด เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาจริงจัง

BMR ที่ 1600 kcal อาจกลายเป็น TDEE ได้ตั้งแต่ 2000 kcal ในวันที่นั่งนิ่งมาก ไปจนถึง 3000+ kcal สำหรับคนที่ยืนหรือเดินทั้งวันและฝึกหนัก สำหรับเป้าหมายน้ำหนัก TDEE คือค่าที่ใช้เทียบกับปริมาณอาหารที่กิน ส่วน BMR คือฐานที่อยู่ข้างใต้

ทำไม BMR จึงสำคัญ?

เพราะมันบอกคุณคร่าว ๆ ว่าร่างกายใช้พลังงานไปเท่าไร ก่อนที่คุณจะทำอะไรเลย ตัวเลขเดียวนี้กลายเป็นข้อมูลตั้งต้นสำหรับทุกแผนแคลอรีที่ใช้งานได้จริงที่คุณอาจสร้าง:

• การลดไขมัน การรู้ BMR ของคุณช่วยป้องกันไม่ให้คุณตั้งค่าขาดดุลต่ำกว่าที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักโดยไม่ตั้งใจ การกินต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานสัมพันธ์กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความหิวรุนแรง และผลลัพธ์ที่หยุดชะงัก
• การคงน้ำหนัก BMR ที่คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมจะให้เป้าหมายแคลอรีคงน้ำหนักตั้งต้น มันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการแปลงตัวเลขขณะพักให้เป็นเป้าหมายแคลอรีต่อวันที่ใช้งานได้จริง
• การเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนเกินเล็กน้อยที่ช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อถูกวัดเทียบกับแคลอรีคงน้ำหนัก และแคลอรีคงน้ำหนักเริ่มต้นจาก BMR หากไม่มีมัน ส่วนเกินนั้นก็เป็นเพียงการเดา

BMR เท่ากันสำหรับทุกคนไหม?

ไม่เท่ากัน มี 4 ปัจจัยที่ทำให้มันเปลี่ยน:

• ขนาดร่างกาย ร่างกายที่ใหญ่กว่าจะเผาผลาญมากกว่าในขณะพัก มวลกายไร้ไขมันสำคัญที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสูตร Katch-McArdle จึงใช้ได้ดีเมื่อทราบไขมันในร่างกาย
• เพศ ผู้ชายมี BMR เฉลี่ยสูงกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน ส่วนใหญ่เพราะผู้ชายมีมวลกายไร้ไขมันเฉลี่ยมากกว่า สูตรต่าง ๆ สะท้อนความแตกต่างเฉลี่ยนี้
• อายุ BMR จะค่อย ๆ ลดลงตลอดวัยผู้ใหญ่ ประมาณ 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษหลังอายุ 25 ปี ส่วนใหญ่เพราะมวลกายไร้ไขมันลดลงหากไม่ได้รักษาไว้ด้วยการฝึก
• พันธุกรรมและฮอร์โมน การทำงานของไทรอยด์ ฮอร์โมนเพศ และความแปรผันทางพันธุกรรม สามารถทำให้ BMR สูงหรือต่ำกว่าที่สูตรคาดไว้ได้ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ผู้ใหญ่สองคนที่มีส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศตรงกัน อาจมี BMR ต่างกันได้ 150 ถึง 300 kcal ต่อวัน สูตรต่าง ๆ ทำนายค่าเฉลี่ยของประชากร ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอนของคุณ

BMR แม่นยำไหม?

มันแม่นยำในฐานะค่าประมาณตั้งต้น แต่ไม่แม่นยำในฐานะการวัดเฉพาะบุคคล Mifflin-St Jeor ถูกพัฒนาจากข้อมูล indirect calorimetry ของคนหลายพันคน และสามารถทำนาย BMR ของแต่ละคนได้คลาดเคลื่อนประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ในกรณีส่วนใหญ่ Katch-McArdle ช่วยลดความคลาดเคลื่อนลงได้เล็กน้อยเมื่อทราบองค์ประกอบร่างกาย แต่ไม่มีสูตรไหนที่คำนึงถึงไทรอยด์ของคุณ การนอนของคุณ ฤดูกาล หรือสัปดาห์ฝึกหนักล่าสุดของคุณได้

วิธีใช้ที่ได้ผลคือมองผลลัพธ์จากเครื่องคำนวณเป็นสมมติฐาน ใช้มันวางเป้าหมายแคลอรี ติดตามน้ำหนักของคุณ 2 ถึง 4 สัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบผลจริงกับสิ่งที่ตัวเลขคาดไว้ หากแนวโน้มจริงของคุณไม่ตรงกับการคำนวณอยู่ 100 ถึง 200 kcal ก็ให้ปรับตัวเลขคำนวณ นั่นคือวิธีที่สูตรสำหรับประชากรโดยรวมจะกลายเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้กับร่างกายเฉพาะของคนหนึ่งคน

คุณเพิ่ม BMR ได้ไหม?

ได้เล็กน้อย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มมวลกายไร้ไขมัน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใช้พลังงานขณะพักประมาณ 13 kcal ต่อกก.ต่อวัน เทียบกับเนื้อเยื่อไขมันที่ประมาณ 4 การเพิ่มกล้ามเนื้อ 3 ถึง 5 กก.ในหนึ่งปีจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอ สามารถเพิ่มการเผาผลาญขณะพักได้จริงราว 25 ถึง 60 kcal ต่อวัน ซึ่งดูน้อยในแต่ละวันแต่คงที่ และสะสมผลเมื่อคุณหยุดเพิ่มแล้วรักษาระดับนั้นไว้เป็นปี ๆ

ปัจจัยอื่นให้ผลน้อยกว่าหรืออยู่ได้ไม่นาน การกินแคลอรีต่ำมากจะลด BMR ผ่าน adaptive thermogenesis ดังนั้นในทางกลับกัน การกินในระดับแคลอรีที่เหมาะสมพร้อมโปรตีนเพียงพอจะช่วยไม่ให้ BMR ลดลงเรื่อย ๆ การสัมผัสความเย็นและคาเฟอีนทำให้เพิ่มขึ้นชั่วคราวเล็กน้อย แต่ไม่ได้เปลี่ยนการเผาผลาญพื้นฐานอย่างมีนัยสำคัญ คำตอบแบบตรงไปตรงมาคือ BMR ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเนื้อเยื่อที่มีชีวิตมากแค่ไหน และมันต้องทำงานหนักเพียงใด

ควรใช้ BMR หรือ TDEE เมื่อไร

ชีตสรุปแบบเร็วสำหรับตัดสินใจว่าควรใส่ตัวเลขไหนในแผนของคุณ: