สารอาหารหลักคืออะไร?

สารอาหารหลัก หรือแมโคร คือสารอาหาร 3 กลุ่มที่ร่างกายของคุณต้องการทุกวันในระดับกรัม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สารอาหารรองอย่างวิตามินและแร่ธาตุก็สำคัญเช่นกัน แต่เราวัดเป็นมิลลิกรัม แมโครคือสิ่งที่รวมกันเป็นแคลอรีทั้งหมดของคุณ และกำหนดว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างไรในช่วงหลายสัปดาห์และหลายเดือน

โปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโน เป็นวัตถุดิบสำหรับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม เอนไซม์ และเนื้อเยื่อโครงสร้างส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ โปรตีนทุก 1 กรัมให้พลังงาน 4 kcal ต่างจากคาร์บและไขมัน ร่างกายไม่สามารถเก็บโปรตีนไว้ในรูปแบบเฉพาะได้ จึงควรกินอย่างสม่ำเสมอตลอดวันแทนที่จะอัดไว้ในมื้อเดียว

คาร์โบไฮเดรต จะแตกตัวเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อและสมองของคุณชอบใช้สำหรับงานหนัก คาร์บทุก 1 กรัมก็ให้พลังงาน 4 kcal เช่นกัน คาร์บบางชนิดย่อยเร็ว เช่น ผลไม้และข้าว และบางชนิดย่อยช้า เช่น ข้าวโอ๊ตและถั่วต่าง ๆ แต่เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว ร่างกายจะจัดการกับมันในแบบเดียวกัน คาร์บที่สะสมไว้ (ไกลโคเจน) จะอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ รอใช้เป็นพลังงานในการฝึกครั้งถัดไป

ไขมัน เป็นแมโครที่ให้พลังงานหนาแน่นที่สุดที่ 9 kcal ต่อกรัม มันช่วยควบคุมฮอร์โมน ช่วยให้คุณดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K และเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ การลดไขมันต่ำเกินไปนานเกินไปมักทำให้ระดับเทสโทสเทอโรน การทำงานของรอบเดือน และอารมณ์แย่ลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแผนที่อิงหลักฐานส่วนใหญ่จึงคงไขมันไว้ที่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี แม้ในช่วงลดไขมันแบบเข้มข้น

วิธีคำนวณแมโครของคุณ

การคำนวณด้านบนใช้ลำดับง่าย ๆ คือ เลือกเป้าหมายแคลอรี กำหนดโปรตีนก่อนเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม กำหนดไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด แล้วเติมแคลอรีที่เหลือด้วยคาร์บ หากคำนวณด้วยมือ สำหรับคนหนัก 75 กก. ที่กิน 2200 kcal ในช่วงลดไขมัน จะได้ดังนี้:

• โปรตีน: 2.0 กรัมต่อกก. × 75 กก. = 150 กรัม ซึ่งเท่ากับ 150 × 4 = 600 kcal
• ไขมัน: 25 เปอร์เซ็นต์ของ 2200 kcal = 550 kcal ซึ่งเท่ากับ 550 / 9 = ประมาณ 61 กรัม
• คาร์บ: 2200 ลบ 600 ลบ 550 = เหลือ 1050 kcal ซึ่งเท่ากับ 1050 / 4 = ประมาณ 263 กรัม

นี่คือตรรกะเดียวกันกับที่เครื่องคำนวณนี้ใช้ในเบราว์เซอร์ของคุณ คุณเปลี่ยนค่าเมื่อไร ระบบจะคำนวณใหม่ทันที และข้อมูลที่คุณกรอกจะถูกบันทึกไว้ในเครื่อง เพื่อให้ยังอยู่เมื่อคุณกลับมาอีกในวันพรุ่งนี้

คุณต้องการโปรตีนเท่าไร?

งานวิจัยในคนที่ฝึกเวทอย่างสม่ำเสมอมักพบช่วง 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษากล้ามเนื้อระหว่างช่วงลดไขมัน การกินเกิน 2.2 กรัมต่อกก. ไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อในแทบทุกงานวิจัย แต่ช่วยเพิ่มความอิ่ม ซึ่งทำให้ช่วงคุมอาหารผ่านไปได้ง่ายขึ้น การกินต่ำกว่า 1.4 กรัมต่อกก. เพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียมวลไร้ไขมันพร้อมกับไขมันเมื่อแคลอรีต่ำ

สำหรับการลดไขมัน ช่วงบนของช่วงนี้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรี โปรตีนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกสลายไปใช้เป็นพลังงาน ช่วยให้อิ่มนานขึ้นต่อแคลอรี และใช้พลังงานในการย่อยมากที่สุด (ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีของมันเอง เทียบกับ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับคาร์บ และ 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์สำหรับไขมัน) ต้นทุนการย่อยนี้เพียงอย่างเดียวอาจคิดเป็น 80 ถึง 120 kcal ต่อวันในแผนโปรตีนสูง

สำหรับการเพิ่มกล้าม ความต้องการโปรตีนจะสูงขึ้นอีกเล็กน้อย แต่ตัวแปรสำคัญจริง ๆ คือแคลอรีรวมและแรงกระตุ้นจากการฝึก กิน 3.0 กรัมต่อกก. ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามโตเร็วกว่า 2.2 กรัมต่อกก. หากคุณไม่ได้ฝึกหนัก การกิน 1.2 กรัมต่อกก. ขณะฝึกหนักคือการพลาดโอกาสพัฒนาไปอย่างน่าเสียดาย ช่วงที่เหมาะที่สุดสำหรับคนเล่นเวทจริงจังในภาวะแคลอรีเกินคือ 1.8 ถึง 2.4 กรัมต่อกก.

คาร์บไม่ดีต่อการลดน้ำหนักจริงไหม?

คาร์บไม่ได้ทำให้อ้วนเป็นพิเศษ งานวิจัยที่ออกแบบมาดีทุกชิ้นซึ่งควบคุมแคลอรีและโปรตีนให้เท่ากันระหว่างกลุ่มคาร์บต่ำกับคาร์บสูงกว่า พบว่าการลดไขมันใกล้เคียงกันทั้งสองแบบ ตัวขับเคลื่อนที่แท้จริงของการลดไขมันคือการขาดดุลแคลอรี ไม่ใช่ว่าแคลอรีนั้นมาจากแมโครตัวไหน

สิ่งที่อาหารคาร์บต่ำบางครั้งทำได้ดีคือช่วยให้คนกินแคลอรีน้อยลงโดยไม่ต้องนับ เพราะโปรตีนและไขมันทำให้อิ่มต่อแคลอรีมากกว่าคาร์บแปรรูปสูง นี่เป็นผลด้านการทำตามแผน ไม่ใช่ผลด้านเมตาบอลิซึม หากคุณติดตามปริมาณที่กินและทำได้ตามเป้าแคลอรีกับโปรตีน คาร์บสามารถอยู่ได้แทบทุกช่วงตั้งแต่ 15 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอาหารโดยไม่เปลี่ยนผลบนตาชั่ง

สำหรับคนที่ฝึกอย่างเข้มข้น คาร์บมีบทบาทสำคัญ มันช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้การซ้อมหนักยังคมและมีแรง และทำให้การฝึกเป็นสิ่งที่คุณอยากทำแทนที่จะต้องฝืนทำ กรณีไม่กี่แบบที่แนวทางคาร์บต่ำได้ผลดีกว่าจริง ๆ คือภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และคนที่ชอบรูปแบบการกินนี้จริง ๆ ซึ่งกรณีเหล่านี้ไม่ได้ตรงกับผู้อ่านส่วนใหญ่

วิธีปรับแมโครตามเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายทั้งสามแบบต้องการการปรับสัดส่วนเล็กน้อยแต่มีความหมายดังนี้:

• ลดไขมัน ให้ความสำคัญกับโปรตีนที่ 1.8 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คงไขมันไว้ที่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีเพื่อฮอร์โมนและความอิ่ม แล้วลดจากคาร์บ คาร์บจะลดลง แต่ไม่ควรลดจนเหลือศูนย์ เว้นแต่คุณต้องการกินแบบคีโตจริง ๆ
• คงน้ำหนัก ผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อย โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกก. ไขมันประมาณ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และให้คาร์บเติมส่วนที่เหลือ นี่คือสัดส่วนที่ช่วยรักษาองค์ประกอบร่างกายในระยะยาว
• เพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.8 ถึง 2.4 กรัมต่อกก. ลดไขมันลงเล็กน้อยมาอยู่ที่ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์เพื่อเปิดพื้นที่ให้คาร์บมากขึ้นสำหรับการฝึกหนัก และเพิ่มคาร์บขึ้น การเพิ่มกล้ามแบบลีนที่ดีมักไม่จำเป็นต้องเกินแคลอรีส่วนเกิน 300 ถึง 400 kcal

ทั้งหมดข้างต้นตั้งอยู่บนสมมติฐานว่าคุณมีเป้าหมายแคลอรีเริ่มต้นที่เหมาะสมแล้ว หากคุณยังต้องการหาค่านั้น ให้ใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี ก่อน แล้วค่อยกลับมาที่นี่เพื่อแบ่งแคลอรีเหล่านั้นเป็นแมโคร

แมโครสำคัญกว่าแคลอรีไหม?

แคลอรีเป็นตัวตัดสินว่าคุณจะน้ำหนักขึ้นหรือลง ส่วนแมโครเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักนั้นประกอบด้วยอะไร การขาดดุล 500 kcal พร้อมโปรตีน 0.8 กรัมต่อกก. ทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ส่วนหนึ่งที่มีนัยสำคัญจะเป็นมวลไร้ไขมัน การขาดดุล 500 kcal เท่ากันแต่ได้โปรตีน 2.0 กรัมต่อกก. และมีแผนเวทเทรนนิงจริงจัง จะทำให้ลดได้แทบจะเป็นไขมันล้วน

ดังนั้นคำตอบที่ตรงไปตรงมาคือ ทั้งสองอย่าง แต่มีลำดับ แคลอรีมาก่อน: ถ้าตัวเลขนี้ผิด แมโครก็ช่วยแผนไม่ได้ แมโครมาทีหลัง: เมื่อแคลอรีอยู่ในช่วงที่เหมาะสมแล้ว เป้าโปรตีนคือปัจจัยด้านโภชนาการที่คุณควบคุมได้และให้ผลคุ้มค่าที่สุด หลังจากโปรตีนแล้ว ไขมันและคาร์บจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว รูปแบบการฝึก และระดับความอิ่มที่คุณต้องการในแต่ละมื้อ

คนที่ลีนขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหรือมีกล้ามมากขึ้นภายในช่วง 6 ถึง 12 เดือน มักมีสองอย่างเหมือนกันเกือบเสมอ เป้าหมายแคลอรีของพวกเขาถูกตั้งไว้ค่อนข้างเหมาะกับเป้าหมาย และการกินโปรตีนสูงอย่างสม่ำเสมอ อย่างอื่นทั้งหมดเป็นเพียงการปรับให้ดีขึ้นบนพื้นฐานของสองข้อนี้