คุณเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายได้เท่าไร?

จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ 3 อย่าง: น้ำหนักตัวของคุณ ความหนักของกิจกรรม และระยะเวลาที่ทำ ร่างกายที่หนักกว่าจะใช้พลังงานมากกว่าในการเคลื่อนที่ ความหนักที่มากขึ้นทำให้อัตราการเต้นหัวใจและการใช้กล้ามเนื้อสูงขึ้น และการออกกำลังกายนานขึ้นก็เพิ่มยอดแบบเป็นเส้นตรงตราบใดที่คุณยังทำต่อไป ปัจจัยทั้งสามนี้อธิบายความแตกต่างเกือบทั้งหมดระหว่างคนหนึ่งที่เผาผลาญ 180 kcal จากการเดิน 30 นาที กับอีกคนที่เผาผลาญ 380 kcal จากการเดินแบบเดียวกัน

จุดอ้างอิงที่มีประโยชน์คือ ที่ความหนักระดับปานกลาง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เผาผลาญได้ประมาณ 4 ถึง 10 kcal ต่อนาทีของการออกกำลังกาย งานบ้านเบา ๆ อยู่ใกล้ด้านล่างของช่วงนี้ การวิ่งต่อเนื่องอยู่ใกล้ด้านบน ส่วนกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณมักทำในหนึ่งสัปดาห์ปกติจะอยู่ระหว่างนั้น

ค่า MET คืออะไร?

MET ย่อมาจาก metabolic equivalent of task เป็นวิธีมาตรฐานในการอธิบายว่ากิจกรรมหนึ่งใช้พลังงานมากแค่ไหนเมื่อเทียบกับการนั่งนิ่ง ๆ การนั่งเฉย ๆ อย่างสงบคือ 1 MET การเดินด้วยความเร็วปกติอยู่ที่ประมาณ 3.5 MET หมายความว่าคุณเผาผลาญพลังงานมากกว่าการนั่งอยู่บนโซฟาประมาณสามเท่าครึ่ง การวิ่งเร็วอยู่ที่ 10 ถึง 12 MET การขึ้นบันไดอย่างเต็มที่ใกล้เคียง 15

ค่า MET มาจากงานวิจัยในห้องปฏิบัติการหลายทศวรรษที่ให้อาสาสมัครทำกิจกรรมต่าง ๆ ขณะวัดการใช้ออกซิเจนโดยตรง Compendium of Physical Activities ซึ่งดูแลโดยนักวิจัยจาก Arizona State University ได้จัดหมวดหมู่กิจกรรมหลายพันรายการด้วยวิธีนี้ นี่คือชุดข้อมูลที่อยู่เบื้องหลังเครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญเกือบทุกตัวบนอินเทอร์เน็ต รวมถึงตัวนี้ด้วย

สูตรนั้นง่ายมาก: kcal = ค่า MET × น้ำหนักเป็นกก. × ระยะเวลาเป็นชั่วโมง คนหนัก 75 กก. ที่เดินด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที จะเผาผลาญประมาณ 3.5 × 75 × 0.5 หรือราว 131 kcal หากเร็วขึ้นหรือน้ำหนักมากขึ้น ตัวเลขก็จะสูงขึ้น หากเบากว่าหรือใช้เวลาสั้นลง ตัวเลขก็จะลดลง

กิจกรรมไหนเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด?

กิจกรรมที่มีค่า MET ต่อนาทีสูงที่สุดคือกิจกรรมที่ใช้แรงทั้งร่างกายร่วมกับภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างต่อเนื่อง นี่คือการเปรียบเทียบการออกกำลังกายที่พบบ่อย โดยจัดอันดับคร่าว ๆ ตามอัตราการเผาผลาญสำหรับคนน้ำหนัก 75 กก.:

• กระโดดเชือก ด้วยความเร็วคงที่: ประมาณ 12 kcal ต่อนาที
• วิ่งเร็ว ที่ 13 กม./ชม. หรือมากกว่า: 11 ถึง 13 kcal ต่อนาที
• การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยพักน้อย: 10 ถึง 12 kcal ต่อนาที
• ว่ายน้ำหนัก: 10 ถึง 12 kcal ต่อนาที
• ปั่นจักรยานเร็ว หรือสปินนิ่ง: 9 ถึง 14 kcal ต่อนาที
• วิ่งระดับปานกลาง: 9 ถึง 10 kcal ต่อนาที
• เครื่องกรรเชียงบก ที่ความเร็วปานกลาง: 8 ถึง 9 kcal ต่อนาที
• เดินเร็ว ขึ้นเนิน: 5 ถึง 7 kcal ต่อนาที
• เวทเทรนนิงระดับปานกลาง: 5 ถึง 6 kcal ต่อนาที

หากเป้าหมายคือเผาผลาญแคลอรีให้มากที่สุดในเวลาจำกัด กระโดดเชือก การวิ่ง และ HIIT ชนะขาด แต่การเผาผลาญต่อนาทีเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของเรื่อง เพราะกิจกรรมที่คุณทำได้จริง 45 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง ย่อมดีกว่ากิจกรรมที่คุณเลิกทำหลังจากสองครั้ง

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิง แบบไหนดีกว่าสำหรับการลดไขมัน?

คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้มากกว่า แบบไม่ต้องเถียงเลย การวิ่ง 30 นาทีจะเผาผลาญมากกว่าการยกเวต 30 นาทีเสมอในช่วงเวลาที่กำลังออกกำลังกายอยู่ แต่การเปรียบเทียบไม่ได้จบลงตอนที่คุณวางเวตกลับเข้าที่

เวทเทรนนิงช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อนี่เองที่กำหนดอัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณ กล้ามเนื้อเผาผลาญประมาณ 13 kcal ต่อกก. ต่อวันในขณะพัก ส่วนเนื้อเยื่อไขมันเผาผลาญประมาณ 4 หากคุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 3 กก. ในหนึ่งปี ก็เท่ากับเผาผลาญเพิ่มอีกประมาณ 25 ถึง 30 kcal ต่อวันโดยไม่ต้องทำอะไรเลย ตัวเลขนี้อาจไม่มากมหาศาล แต่สะสมทุกวันไปตลอดชีวิต

การยกเวตยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้วระหว่างช่วงลดน้ำหนัก คนที่ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดแคลอรีอย่างเดียวจะสูญเสียน้ำหนักประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในรูปของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน คนที่ยกเวตระหว่างลดน้ำหนักแบบเดียวกันแทบไม่สูญเสียส่วนนี้เลย ตัวเลขบนตาชั่งอาจใกล้เคียงกัน แต่รูปร่างที่อยู่ใต้ตัวเลขนั้นต่างกันมาก

คำตอบแบบตรงไปตรงมาคือ ทำทั้งสองอย่าง ยกเวตสัปดาห์ละสองหรือสามครั้งเพื่อรักษากล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญของคุณไว้ แล้วเพิ่มคาร์ดิโอเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรีรายสัปดาห์ คนที่ได้ผลลัพธ์การลดไขมันระยะยาวดีที่สุดแทบจะทำทั้งสองอย่างเสมอ

วิธีเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวัน

ถ้าคุณอยากให้การเผาผลาญต่อวันสูงขึ้นโดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายเพิ่ม ให้โฟกัส 3 ปัจจัยนี้:

• ขยับตัวให้มากขึ้นนอกช่วงออกกำลังกาย สิ่งนี้เรียกว่า NEAT หรือการใช้พลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย และเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่คนส่วนใหญ่มองข้าม การขึ้นบันได เดินไปมาเวลาคุยโทรศัพท์ ยืนทำงานที่โต๊ะ และจอดรถให้ไกลจากประตู สามารถเพิ่มได้ 200 ถึง 500 kcal ต่อวันสำหรับคนทำงานที่นั่งเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีของคนส่วนใหญ่เสียอีก
• เพิ่มการเดินก่อนหรือหลังมื้ออาหาร การเดิน 15 ถึง 20 นาที วันละสามครั้ง เผาผลาญได้พอ ๆ กับการเข้ายิมหนึ่งครั้ง แต่แทบไม่รู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกายเลย อีกทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งถือเป็นโบนัสฟรี
• ฝึกให้หนักเมื่อคุณฝึก คาร์ดิโอระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญได้มากกว่าคาร์ดิโอเบา ๆ หนึ่งชั่วโมงอย่างชัดเจน อินเทอร์วัล ทางชัน เซ็ตหนัก และซูเปอร์เซ็ต ล้วนทำให้ค่า MET สูงขึ้นภายในเวลาเท่ากัน

ทำได้สักข้อก็ดี แต่ถ้าทำครบทั้งสามข้ออย่างสม่ำเสมอ การเผาผลาญต่อสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเป็นหลักพันแคลอรี ซึ่งคือความต่างระหว่างภาวะขาดดุลที่เห็นผลบนตาชั่งกับภาวะขาดดุลที่ไม่เห็นผล

การประมาณแคลอรีที่เผาผลาญแม่นยำแค่ไหน?

ตัวเลขแคลอรีที่เผาผลาญทุกตัวที่คุณเห็นบนสมาร์ตวอทช์ ลู่วิ่ง เครื่องคำนวณ หรือแอปฟิตเนส ล้วนเป็นค่าประมาณ สูตรที่อิง MET แบบนี้ตั้งอยู่บนสมมติฐานของอัตราการเผาผลาญเฉลี่ย ประสิทธิภาพการวิ่งเฉลี่ย และประสิทธิภาพร่างกายเฉลี่ย แต่ความเป็นจริงแตกต่างกันได้ คนสองคนที่มีน้ำหนัก อายุ และระดับความฟิตเท่ากัน อาจเผาผลาญแคลอรีต่างกัน 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จากการออกกำลังกายแบบเดียวกัน นักกีฬาที่ผ่านการฝึกมาจะมีประสิทธิภาพมากกว่าและเผาผลาญน้อยกว่ามือใหม่ที่ใช้ความเร็วเท่ากัน สภาพอากาศหนาวทำให้ตัวเลขสูงขึ้นเล็กน้อย การกินก่อนเริ่มออกกำลังกายก็มีผลเช่นกัน

เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบคาดอกเป็นตัวเลือกสำหรับผู้บริโภคที่แม่นยำที่สุด และถึงอย่างนั้นก็ยังคลาดเคลื่อนได้ราว 10 เปอร์เซ็นต์ทั้งมากหรือน้อย นาฬิกาที่วัดจากข้อมือแย่กว่า โดยเฉพาะกับเวทเทรนนิงและการฝึกแบบอินเทอร์วัล สิ่งสำคัญคือเลือกวิธีหนึ่งแล้วใช้ต่อเนื่อง เพื่อให้คุณติดตามแนวโน้มได้ หากสัปดาห์นี้การเผาผลาญของคุณสำหรับการวิ่งวันอังคารอยู่ที่ 2100 kcal และวันอังคารหน้าสำหรับการวิ่งแบบเดิมเป็น 2400 ให้เชื่อการเปลี่ยนแปลงเชิงเปรียบเทียบ แม้ว่าตัวเลขจริงจะไม่เป๊ะนัก

ให้มองผลลัพธ์จากเครื่องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล ไม่ใช่ความจริงแบบตายตัว ใช้มันร่วมกับเป้าหมายแคลอรีที่ควรกิน ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ แล้วให้ตัวเลขบนตาชั่งบอกคุณว่าค่าพวกนี้ใกล้เคียงพอหรือไม่