BMR Calculator
Libreng BMR calculator. Tantiyahin ang iyong basal metabolic rate gamit ang Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle na may opsyonal na body fat, metric o imperial na input.
Bago ang aktibidad, workout, at mga hakbang, nagsusunog na ng calories ang katawan mo.
Tantiyahin kung ilang calories ang sinusunog ng katawan mo habang nagpapahinga bawat araw.
Batay sa malawakang ginagamit na mga formula ng BMR.
Ano ang ibig sabihin ng numerong ito
- Ang BMR ay hindi maintenance calories. Ito lang ang enerhiyang sinusunog ng katawan mo kapag ganap na nagpapahinga. Kung kakain ka batay sa BMR, wala nang matitira para sa paggalaw at halos palaging masyadong mababa ito para sa isang buong araw.
- Walang kasamang ehersisyo o mga hakbang. Sa tuwing tatayo ka, maglalakad, magluluto, o magbubuhat ng weights, tumataas ang kabuuan. Mas mataas nang husto ang maintenance kaysa BMR para sa karamihan ng tao.
- Karamihan ng kabuuang arawang burn ay paggalaw plus digestion plus ehersisyo. Pinagsama-sama, itinutulak nito ang totoong bilang na 20 hanggang 70 porsiyentong mas mataas kaysa BMR depende sa kung gaano ka kaaktibo.
- Gamitin ito bilang baseline. I-multiply ito sa isang activity factor para matantiya ang maintenance, o ipares ito sa arawang calorie o deficit goal para makapagplano pa.
Ano ang BMR?
Ang basal metabolic rate ay ang dami ng calories na sinusunog ng katawan mo sa isang araw kung wala ka talagang gagawin: nakahiga lang, lubos na nagpapahinga, walang digestion na nangyayari, at komportable ang temperatura ng kuwarto. Ito ang tahimik na gastos ng simpleng pagiging buhay. Patuloy na tumitibok ang puso mo, humihinga ang baga mo, patuloy na nagsasala ang atay at mga bato mo, patuloy na nag-iisip ang utak mo, at patuloy na ginagawa ng bawat cell sa katawan mo ang batayang chemistry para manatiling gumagana. Lahat ng iyon ay nangangailangan ng enerhiya, at ang enerhiyang iyon ang sinusukat ng BMR.
Isang kapaki-pakinabang na paraan para mailarawan ito: kung gugugol ka ng buong 24 oras sa kama na walang ginagawa, ang BMR ay humigit-kumulang iyon ang magagastos mo. Karamihan sa mga tao ay nagsusunog ng 1200 hanggang 2000 kcal bawat araw habang nagpapahinga, tumataas kasabay ng laki ng katawan at bumababa kasabay ng edad. Ang isang malaki, lean, batang lalaki ay mapapabilang malapit sa itaas ng saklaw na iyon. Ang isang maliit, mas matanda, at hindi gaanong muscular na tao ay mapapabilang malapit sa ibaba. Ang natitirang bahagi ng araw mo, ang paggalaw, pagkain, at training, ay idinadagdag sa ibabaw nito.
Paano kalkulahin ang BMR
Dalawang formula ang sumasaklaw sa halos lahat ng totoong gamit sa praktika.
Mifflin-St Jeor ang modernong default. Na-validate na ito sa maraming populasyon at ito ang formula na ginagamit ng karamihan sa mga dietitian at tracking app. Kailangan lang nito ng sex, edad, timbang, at taas:
- Lalaki: BMR = (10 x timbang sa kg) + (6.25 x taas sa cm) - (5 x edad) + 5
- Babae: BMR = (10 x timbang sa kg) + (6.25 x taas sa cm) - (5 x edad) - 161
Katch-McArdle ay ginagamit kapag alam mo ang body fat percentage mo. Dahil lean body mass ang base nito sa halip na kabuuang timbang, karaniwan itong nagbibigay ng mas malapit na tantiya para sa mga taong sobrang taas o sobrang baba ang muscle mass. Ang formula ay:
- Lean body mass (kg) = timbang (kg) x (1 - body fat % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x lean body mass (kg)
Kung maglalagay ka ng body fat percentage, ang calculator sa itaas ng pahinang ito ay gagamit ng Katch-McArdle bilang pangunahing numero at ipapakita pa rin ang resulta ng Mifflin-St Jeor bilang paghahambing. Kung iiwan mong blangko ang body fat, ang Mifflin-St Jeor ang magiging pangunahing numero nang mag-isa.
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR ang sahig. Ang TDEE (total daily energy expenditure) ang kisame. Ang pagitan ng dalawa ay lahat ng ginagawa mo bukod sa paghiga nang hindi gumagalaw.
Binubuo ang TDEE ng apat na bahagi:
- BMR. Karaniwang 60 hanggang 75 porsiyento ng kabuuang arawang burn para sa tipikal na adult.
- Thermic effect of food. Ang energy cost ng pagtunaw ng kinakain mo, mga 8 hanggang 12 porsiyento ng kabuuang calories at mas mataas sa mga araw na high-protein.
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Pagtayo, paglalakad, pagkikilos nang hindi namamalayan, gawaing-bahay, pagsasalita gamit ang mga kamay. Maaaring umabot sa 200 hanggang 1000 kcal bawat araw at ito ang pinaka-nagbabagong bahagi.
- Ehersisyo. Training na sinasadya mong i-schedule. Karaniwan itong pinakamaliit na bahagi maliban kung seryosong atleta ka.
Ang 1600 kcal na BMR ay puwedeng maging kahit 2000 kcal na TDEE sa isang napaka-sedentaryong araw hanggang 3000+ kcal para sa taong buong araw nakatayo at matindi kung mag-training. Para sa mga weight goal, ang TDEE ang inihahambing mo sa food intake. Ang BMR ang pundasyon sa ilalim nito.
Bakit mahalaga ang BMR?
Dahil sinasabi nito sa iyo nang humigit-kumulang kung gaano karaming enerhiya ang ginagastos ng katawan mo bago ka pa gumawa ng kahit ano. Ang iisang numerong iyon ang nagiging input para sa bawat praktikal na calorie plan na maaari mong buuin:
- Fat loss. Ang pag-alam sa BMR mo ay pumipigil sa iyo na aksidenteng magtakda ng deficit na mas mababa sa sinusunog ng katawan mo habang nagpapahinga. Ang pagkain nang mas mababa sa BMR sa mahabang panahon ay nauugnay sa muscle loss, matinding gutom, at paghinto ng resulta.
- Maintenance. Ang BMR na minumultiply sa activity factor ay nagbibigay sa iyo ng panimulang maintenance target. Ito ang pinakamadaling paraan para gawing kapaki-pakinabang na arawang calorie goal ang resting number.
- Muscle gain. Ang banayad na surplus na sumusuporta sa muscle growth ay sinusukat kaugnay ng maintenance, at nagsisimula ang maintenance sa BMR. Kung wala ito, hula lang ang surplus.
Pare-pareho ba ang BMR ng lahat?
Hindi. Apat na bagay ang nagpapagalaw rito:
- Laki ng katawan. Mas maraming nasusunog sa pahinga ang mas malalaking katawan. Pinakamahalaga ang lean mass, kaya mahusay gumana ang Katch-McArdle formula kapag alam ang body fat.
- Kasarian. Mas mataas sa average ang BMR ng mga lalaki kaysa sa mga babae na kapareho ang timbang, karamihan dahil mas marami silang lean mass sa average. Ipinapakita ng mga formula ang average na pagkakaibang iyon.
- Edad. Dahan-dahang bumababa ang BMR habang tumatanda, mga 1 hanggang 2 porsiyento bawat dekada pagkalampas ng 25, higit sa lahat dahil nababawasan ang lean mass kung hindi ito napapanatili sa training.
- Genetics at hormones. Ang thyroid function, sex hormones, at genetic variation ay puwedeng magpataas o magpababa ng BMR nang 5 hanggang 10 porsiyento kumpara sa hinuhulaan ng formula.
Dalawang adult na magkapareho ang taas, timbang, edad, at kasarian ay puwedeng magkaroon ng BMR na magkaiba ng 150 hanggang 300 kcal bawat araw. Ang mga formula ay naghuhula ng average ng populasyon, hindi ng eksaktong numero mo.
Tumpak ba ang BMR?
Tumpak ito bilang panimulang tantiya at hindi eksakto bilang personal na sukat. Ang Mifflin-St Jeor ay binuo mula sa indirect calorimetry data ng libu-libong tao at nahuhulaan ang BMR ng isang indibidwal sa loob ng humigit-kumulang 10 porsiyento sa karamihan ng kaso. Mas napapaliit nang kaunti ng Katch-McArdle ang agwat na iyon kapag alam ang body composition. Wala sa dalawang formula ang kayang isaalang-alang ang thyroid mo, ang tulog mo, ang panahon, o kung gaano kabigat ang huli mong linggo ng training.
Ang praktikal na gawin ay ituring ang output ng calculator bilang isang hypothesis. Gamitin ito para magplano ng calorie target, i-track ang timbang mo sa loob ng 2 hanggang 4 na linggo, at ihambing ang aktuwal na resulta sa hinulaan ng numero. Kung hindi tugma ang totoong trend mo sa math nang 100 hanggang 200 kcal, i-adjust ang math. Ganyan nagiging kapaki-pakinabang ang anumang population formula para sa isang partikular na katawan.
Mapapataas mo ba ang BMR mo?
Kaunti lang. Ang pinakamalaking puwedeng galawin ay ang pagdagdag ng mas maraming lean mass. Ang muscle tissue ay nangangailangan ng humigit-kumulang 13 kcal bawat kg bawat araw habang nagpapahinga, kumpara sa mga 4 para sa fat tissue. Ang pagdagdag ng 3 hanggang 5 kg ng muscle sa loob ng isang taon ng tuloy-tuloy na training ay makatotohanang nagdaragdag ng 25 hanggang 60 kcal bawat araw sa resting burn. Maliit iyon kada araw pero tuloy-tuloy, at naiipon ang epekto kapag tumigil ka nang magdagdag at nanatili ka roon sa loob ng maraming taon.
Ang ibang puwedeng galawin ay mas maliit o mas panandalian ang epekto. Ang napakababang calorie diets ay nagpapababa ng BMR sa pamamagitan ng adaptive thermogenesis, kaya ang kabaligtaran, ang pagkain sa makatwirang calorie level na may sapat na protina, ay tumutulong para hindi bumaba ang BMR. Ang cold exposure at caffeine ay nagdudulot ng maliliit na pansamantalang pagtaas pero hindi makabuluhang binabago ang baseline burn. Ang tapat na sagot ay na ang BMR ay karamihang nakadepende sa dami ng buhay na tissue na dala mo at kung gaano ito kahirap magtrabaho.
Kailan gagamitin ang BMR kumpara sa TDEE
Isang mabilis na cheat sheet para magpasya kung aling numero ang ilalagay sa plano mo:
| Layunin | Gamitin | Bakit |
|---|---|---|
| Pag-unawa sa resting metabolism | BMR | Iyan mismo ang sinusukat ng BMR. |
| Pagtatakda ng arawang calorie intake | TDEE | Ang BMR ang sahig, ang TDEE ang sumasalamin sa aktuwal mong araw. |
| Pagpaplano ng deficit para sa fat loss | TDEE minus deficit | Ang pagtiyak na manatiling lampas sa BMR ay nakakatulong para maging mas ligtas ang cut. |
| Pagpaplano ng surplus para sa muscle gain | TDEE plus surplus | Ang paglaki ay nakadepende sa pagkain nang mas mataas kaysa sa sinusunog mo. |
| Pagsuri kung masyado kang kaunti kung kumain | BMR | Kung mas mababa sa BMR ang intake, malinaw na babala iyon. |
Mga madalas itanong
Ano ang BMR calculator?
Tinatantiya ng BMR calculator ang calories na sinusunog ng katawan mo bawat araw habang ganap na nagpapahinga, bago ang anumang galaw o ehersisyo. Isinasaalang-alang nito ang iyong kasarian, edad, timbang, at tangkad, ipinapasok ang mga ito sa napatunayang formula gaya ng Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle, at nagbibigay ng resting calorie number na maaari mong gamitin bilang batayan ng pang-araw-araw na plano sa nutrisyon.
Paano ko kukuwentahin ang BMR ko?
Ang pinakasimpleng paraan ay ang Mifflin-St Jeor formula. Para sa mga lalaki: 10 x timbang sa kg plus 6.25 x tangkad sa cm minus 5 x edad plus 5. Para sa mga babae: kaparehong formula pero minus 161 sa halip na plus 5. Kung alam mo ang porsiyento ng taba ng katawan mo, ang Katch-McArdle ay nakabatay sa lean body mass at karaniwang mas tumpak para sa mga payat na payat o napakamaskuladong katawan. Ginagawa ng calculator sa itaas ang dalawa sa isang click.
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR ay ang calories na sinusunog mo habang nagpapahinga. Ang TDEE, o total daily energy expenditure, ay ang calories na sinusunog mo sa buong karaniwang araw kasama ang paggalaw, pagtunaw ng pagkain, at ehersisyo. Laging mas mataas ang TDEE kaysa BMR para sa sinumang hindi nakaratay sa kama, karaniwan nang 20 hanggang 70 porsiyento depende sa kung gaano ka kaaktibo.
Ang BMR ba ang calories na sinusunog ko habang nagpapahinga?
Oo. Sinusukat ng BMR ang enerhiyang kailangan para mapanatiling gumagana ang katawan mo kapag wala itong ginagawa: pagtibok ng puso, paghinga ng baga, pagsasala ng mga organ, pag-aayos ng mga selula. Hindi kasama rito ang paglalakad, pagkilos-kilos, pagtunaw ng pagkain, o pag-eehersisyo. Lumalabas ang mga iyon bilang dagdag na calories sa ibabaw ng BMR sa pagkukuwenta ng TDEE.
Ang BMR ko ba ang dami ng calories na dapat kong kainin?
Hindi. Ang pagkain batay lang sa BMR ay walang iniiwang allowance para sa aktibidad at halos palaging masyadong mababa. Para sa karamihan ng tao, ang pang-araw-araw na target sa pagkain ay dapat nasa pagitan ng BMR at TDEE, depende kung nagpapanatili ka ng timbang, nagpapapayat, o nagpapataba. Ang paggamit ng BMR bilang target na calorie intake sa mahabang panahon ay nauugnay sa pagkawala ng kalamnan at paghina ng metabolismo.
Mas nagiging tumpak ba ang BMR kapag may body fat percentage?
Karaniwan, oo. Ang lean mass ang tissue na nagtutulak sa karamihan ng resting energy burn. Kapag nagbigay ka ng porsiyento ng taba ng katawan, ang Katch-McArdle formula ay nakabatay sa lean body mass at mas madalas na mas malapit sa realidad para sa mga taong mas maskulado o mas payat kaysa karaniwan. Maayos namang gumagana ang Mifflin-St Jeor kahit walang body fat at ito ang karaniwang default.
Mapapataas ko ba ang BMR ko?
Kaunti lang. Ang maaasahang paraan ay ang pagbuo ng mas maraming lean muscle sa pamamagitan ng tuloy-tuloy na resistance training, dahil mas maraming enerhiya ang sinusunog ng muscle tissue habang nagpapahinga kaysa taba. Ang pagdagdag ng ilang kilo ng kalamnan sa loob ng isang taon ay maaaring magdagdag ng 25 hanggang 60 kcal bawat araw sa resting burn. Ang ibang paraan gaya ng caffeine, cold exposure, at maanghang na pagkain ay napakaliit o panandalian lang ang epekto sa mismong BMR.
Gaano katumpak ang calculator na ito?
Gumagamit ang calculator na ito ng dalawa sa mga pinakatinatanggap na pormula sa agham ng nutrisyon. Ang Mifflin-St Jeor ang makabagong default sa dietetics at tracking apps, kapalit ng mas matatandang equation gaya ng Harris-Benedict na may tendensiyang magbigay ng sobrang taas na tantiya ng BMR sa mga adultong hindi gaanong aktibo. Ginagamit naman ang Katch-McArdle kapag alam ang porsiyento ng taba sa katawan at nakatutulong itong paliitin ang agwat para sa mga payat at maskuladong populasyon kung saan maaaring makalito ang kabuuang timbang lang.
Mahalagang malaman ang mga limitasyon. Ang anumang pormula ng BMR ay tantiya para sa populasyon, hindi sukat ng iyong partikular na metabolismo. Ang totoong BMR ay naaapektuhan ng antas ng thyroid hormone, kamakailang calorie intake, tulog, stress, temperatura, at genetics, na wala sa nakikita ng isang calculator. Dalawang tao na magkapareho ang kasarian, edad, timbang, at taas ay maaaring magkaiba ng 150 hanggang 300 kcal bawat araw sa kanilang aktuwal na resting burn. Asahan na ang resulta rito ay nasa loob ng humigit-kumulang 10 porsiyento ng iyong totoong bilang para sa karamihan ng mga adult.
Ituring ang resultang ito bilang kapaki-pakinabang na panimulang punto para sa pagpaplano, hindi bilang sukat mula sa laboratoryo. Para sa pinakamahigpit na katumpakan, ipares ang tantiya sa 2 hanggang 4 na linggo ng totoong pagsubaybay: pare-parehong intake, araw-araw na pagtimbang, at 7-araw na rolling averages. Ang timbangan mo ang huling magpapasya kung sapat na kalapit ang anumang pormula para sa iyong katawan. Ang sinumang may na-diagnose na metabolic condition ay dapat sumunod sa payo ng kanilang clinician kaysa sa isang web calculator.
OKKAI Community
Alamin ang iyong baseline. Planuhin ang iba pa.
Ginagawang nakatutuwa ng OKKAI ang isang resting calorie number bilang habbit.
Social
What people on Instagram say.