Ilang calorie ang nasusunog mo habang nag-eehersisyo?

Ang dami ng calorie na nasusunog mo sa isang workout ay nakadepende sa tatlong bagay: timbang ng katawan mo, tindi ng aktibidad, at gaano mo ito katagal ginagawa. Mas maraming enerhiya ang kailangan ng mas mabigat na katawan para gumalaw, mas matinding effort ang nagtutulak sa heart rate at muscle recruitment na tumaas, at ang mas mahahabang session ay nadaragdagan nang tuloy-tuloy basta nagpapatuloy ka. Ang tatlong salik na ito ang nagpapaliwanag sa halos lahat ng pagkakaiba sa pagitan ng isang taong nagsusunog ng 180 kcal sa 30 minutong paglalakad at ng isa pang nagsusunog ng 380 kcal sa parehong lakad.

Isang kapaki-pakinabang na batayan: sa katamtamang tindi, karamihan sa mga adult ay nagsusunog ng humigit-kumulang 4 hanggang 10 kcal kada minuto ng ehersisyo. Ang magaang gawaing-bahay ay nasa mababang dulo ng saklaw na iyon. Ang tuloy-tuloy na pagtakbo ay nasa mataas na dulo. Halos lahat ng iba pang karaniwang ginagawa mo sa isang normal na linggo ay nasa pagitan lang ng mga iyon.

Ano ang mga MET value?

Ang MET ay nangangahulugang metabolic equivalent of task. Isa itong pamantayang paraan para ilarawan kung gaano karaming enerhiya ang kailangan ng isang aktibidad kumpara sa tahimik na pag-upo. Ang tahimik na pag-upo ay 1 MET. Ang paglalakad sa normal na bilis ay humigit-kumulang 3.5 MET, ibig sabihin ay nagsusunog ka ng tatlo at kalahating beses na mas maraming enerhiya kaysa kung nakaupo ka lang sa sofa. Ang mabilis na pagtakbo ay 10 hanggang 12 MET. Ang mabilisang pag-akyat ng hagdan ay malapit sa 15.

Ang mga MET value ay mula sa mga dekada ng pananaliksik sa laboratoryo kung saan nagsagawa ng mga aktibidad ang mga boluntaryo habang direktang sinusukat ang kanilang oxygen consumption. Ang Compendium of Physical Activities, na pinananatili ng mga mananaliksik sa Arizona State University, ay nagtatala ng libo-libong aktibidad sa ganitong paraan. Iyan ang data set sa likod ng halos bawat calorie-burn calculator sa internet, kasama na ito.

Simple lang ang formula: kcal = MET value × timbang sa kg × tagal sa oras. Ang isang 75 kg na tao na naglalakad nang 5 km/h sa loob ng 30 minuto ay nagsusunog ng humigit-kumulang 3.5 × 75 × 0.5, o mga 131 kcal. Mas mabilis o mas mabigat, mas mataas ang bilang. Mas magaan o mas maikli, mas mababa ito.

Aling mga aktibidad ang nagsusunog ng pinakamaraming calorie?

Ang mga aktibidad na may pinakamataas na MET value kada minuto ay yaong pinagsasama ang buong-katawang effort at tuloy-tuloy na cardiovascular load. Narito kung paano naghahambing ang mga karaniwang ehersisyo, na halos inayos ayon sa burn rate para sa isang 75 kg na tao:

• Pagtalon ng lubid sa tuloy-tuloy na bilis: humigit-kumulang 12 kcal kada minuto.
• Mabilis na pagtakbo sa 13 km/h o higit pa: 11 hanggang 13 kcal kada minuto.
• Mga HIIT workout na may kaunting pahinga: 10 hanggang 12 kcal kada minuto.
• Masiglang paglangoy: 10 hanggang 12 kcal kada minuto.
• Mabilis na pagbibisikleta o spinning: 9 hanggang 14 kcal kada minuto.
• Katamtamang pagtakbo: 9 hanggang 10 kcal kada minuto.
• Rowing machine sa katamtamang bilis: 8 hanggang 9 kcal kada minuto.
• Mabilis na paglalakad paakyat: 5 hanggang 7 kcal kada minuto.
• Katamtamang strength training: 5 hanggang 6 kcal kada minuto.

Kung ang layunin ay i-maximize ang calorie burn sa limitadong oras, malayong nangunguna ang pagtalon ng lubid, pagtakbo, at HIIT. Pero kalahati lang iyon ng kuwento, dahil ang aktibidad na kaya mong gawin nang 45 minuto tatlong beses sa isang linggo ay mas mabuti kaysa sa aktibidad na tinitigilan mo pagkatapos ng dalawang session.

Mas mabuti ba ang cardio o strength training para sa fat loss?

Mas maraming calorie ang nasusunog ng cardio kada minuto, walang duda. Ang 30 minutong pagtakbo ay laging hihigit sa 30 minutong pagbubuhat sa burn counter habang ginagawa mismo ang session. Pero hindi doon nagtatapos ang paghahambing kapag naibalik mo na ang mga weights.

Ang strength training ay bumubuo at nagpapanatili ng lean muscle mass, at ang lean mass ang nagtatakda ng resting metabolic rate mo. Ang muscle ay nagsusunog ng humigit-kumulang 13 kcal kada kg bawat araw habang nagpapahinga, samantalang ang fat tissue ay mga 4. Ang pagdagdag ng 3 kg ng muscle sa loob ng isang taon ay katumbas ng dagdag na 25 hanggang 30 kcal na nasusunog bawat araw kahit wala kang ginagawa. Hindi iyon napakalaking bilang, pero naiipon ito araw-araw habambuhay.

Pinoprotektahan din ng pagbubuhat ang muscle na mayroon ka na habang nasa cut ka. Ang mga taong nagpapapayat sa pamamagitan lang ng calorie restriction ay nawawalan ng humigit-kumulang 25 porsiyento ng timbang na iyon bilang lean tissue. Ang mga taong nagbubuhat habang nasa parehong cut ay halos walang nawawala. Magkahawig ang ipinapakita ng timbangan, pero ibang-iba ang katawan sa ilalim nito.

Ang tapat na sagot: pagsamahin ang dalawa. Magbuhat nang dalawa o tatlong beses sa isang linggo para mapanatili ang muscle at metabolic rate mo. Magdagdag ng cardio para mapabilis ang lingguhang calorie burn. Ang mga taong may pinakamagagandang pangmatagalang resulta sa fat loss ay halos laging ginagawa ang pareho.

Paano dagdagan ang nasusunog na calorie araw-araw

Kung gusto mong tumaas ang daily burn mo nang hindi nagdadagdag ng mas maraming oras sa pag-eensayo, tutukan ang tatlong salik na ito:

• Kumilos nang mas marami sa labas ng workouts. Ito ay tinatawag na NEAT, non-exercise activity thermogenesis, at ito ang pinakamalaking salik na hindi pinapansin ng karamihan. Ang pag-akyat sa hagdan, paglalakad habang may tawag, pagtayo sa desk, at pagparada nang mas malayo sa pinto ay puwedeng magdagdag ng 200 hanggang 500 kcal bawat araw para sa isang sedentary na manggagawa. Mas mataas iyon kaysa sa karamihan ng 30 minutong workout.
• Magdagdag ng paglalakad bago o pagkatapos kumain. Ang 15 hanggang 20 minutong paglalakad nang tatlong beses sa isang araw ay nagsusunog ng halos kapareho ng isang gym session pero halos hindi mo mararamdaman na ehersisyo ito. Nakakatulong din itong pababain ang blood sugar pagkatapos kumain, na dagdag na benepisyo pa.
• Mag-ensayo nang may tindi kapag nag-eensayo ka. Ang isang oras ng katamtamang cardio ay makabuluhang mas maraming nasusunog kaysa sa isang oras ng magaang cardio. Ang intervals, ahon, mabibigat na set, at supersets ay lahat nagpapataas ng MET value sa parehong oras sa orasan.

Maganda ang paggawa ng isa sa mga ito. Pero kung palagian mong gagawin ang tatlo, madaragdagan ang lingguhang burn ng libo-libong calorie, at iyon ang kaibahan sa pagitan ng deficit na nakikita sa timbangan at ng hindi.

Gaano katumpak ang mga pagtataya ng nasusunog na calorie?

Bawat bilang ng calorie burn na nakikita mo sa relo, treadmill, calculator, o fitness app ay pagtataya lang. Ipinapalagay ng mga MET-based na formula tulad nito ang karaniwang metabolismo, karaniwang running economy, at karaniwang efficiency. Iba-iba ang realidad. Dalawang taong magkapareho ang timbang, edad, at fitness level ay puwedeng magsunog ng 15 hanggang 20 porsiyentong magkaibang calorie sa parehong workout. Mas mahusay ang efficiency ng mga sanay na atleta kaya mas kaunti ang nasusunog nila kaysa sa mga baguhan sa parehong bilis. Bahagyang tumataas ang bilang sa malamig na kapaligiran. Nakakaapekto rin ang pagkain bago ang session.

Ang mga chest-strap heart rate monitor ang pinakatumpak na opsyon para sa consumer, at kahit ang mga iyon ay puwedeng lumihis ng 10 porsiyento sa alinmang direksyon. Mas hindi tumpak ang mga wrist-based na relo, lalo na para sa strength training at intervals. Ang mahalaga ay pumili ng isang paraan at manatili rito para masubaybayan mo ang mga trend. Kung ang burn mo ay mukhang 2100 kcal para sa Tuesday run ngayong linggo at 2400 sa susunod na Martes para sa parehong takbo, pagkatiwalaan ang relatibong pagbabago kahit malabo ang eksaktong bilang.

Ituring ang output ng calculator bilang makatwirang panimulang pagtataya, hindi bilang ganap na katotohanan. Ipares ito sa target na calorie intake, magtimbang linggu-linggo, at hayaang ang timbangan ang magsabi kung sapat na kalapit ang mga numero.