Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw?

Ang tapat na sagot ay nakadepende sa apat na variable: ang timbang ng iyong katawan, ang pangunahing layunin mo, ang antas ng iyong aktibidad, at kung nagte-training ka. Ang pinaka-madalas banggitin na minimum na protina para sa pangkalahatang kalusugan ay 0.8 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw, pero itinakda ang bilang na iyon para maiwasan ang deficiency sa mga sedentary na adulto. Hindi iyon ang dapat targetin ng karamihan sa mga aktibong tao kung ang layunin ay mas lean o mas malakas na katawan. Kapag nagsimula ka nang gumalaw, magbuhat, o maghabol ng pagbabago sa body composition, tumataas ang kapaki-pakinabang na range, kadalasan sa pagitan ng 1.2 at 2.4 g bawat kg.

Ang timbang ng katawan ang pangunahing salik dahil sinusuportahan ng protina ang tissue na lumalaki kasabay ng laki ng katawan. Ang 60 kg na katawan ay may mas kaunting lean mass na kailangang suportahan kaysa 90 kg na katawan at kaya hindi nangangailangan ng kasing daming gramo sa kabuuan. Pangalawa ang layunin. Parehong nakikinabang ang pagbabawas ng taba at pagbuo ng kalamnan sa mas mataas na dulo ng range, habang komportableng nasa gitna ang maintenance. Ang aktibidad at training ang nagpi-fine-tune kung saan ka babagsak sa range na iyon. Ang mabigat na strength work ay malapit sa itaas. Ang mga araw na nakaupo lang sa desk at walang training ay malapit sa ibaba.

Paano kalkulahin ang protein intake

Ang pinakasimpleng formula ay isang linya lang:

Pang-araw-araw na protina sa gramo = protein factor (g bawat kg) x timbang ng katawan sa kg.

Narito ang tatlong halimbawa na sumasalamin sa mga karaniwang sitwasyon:

• Pagbabawas ng taba, 75 kg, nagbubuhat nang tatlong araw bawat linggo. Makatuwirang factor ang 2.0 g bawat kg. Ibig sabihin nito ay 150 g bawat araw, isang matibay na bilang para maprotektahan ang kalamnan habang nagbabawas.
• Maintenance, 65 kg, katamtamang aktibo. Magandang gumana ang factor na 1.4 g bawat kg, na umaabot sa humigit-kumulang 91 g bawat araw. Kapag hinati sa tatlong kainan, mga 30 g ito bawat upo.
• Pagdagdag ng kalamnan, 85 kg, matinding nagte-training. Ang factor na 1.9 hanggang 2.1 g bawat kg ay umaabot sa 162 hanggang 179 g bawat araw. Ang dagdag na protina ay sumusuporta sa recovery at paglaki kapag ang calories ay nasa bahagyang surplus.

Ang calculator sa itaas ng pahinang ito ay gumagamit ng parehong math pero may mas matalinong pagpili ng target: binabasa nito ang iyong layunin, aktibidad, at training, pumipili ng makatuwirang punto sa loob ng guideline range, at ipinapakita rin ang mismong range para makita mo kung gaano kalaki ang puwang para mag-adjust batay sa gana, gastos, o food preferences.

Mahalaga ba ang protina para sa pagbabawas ng timbang?

Oo, sa dalawang dahilan. Una ay gutom. Ang protina ang pinaka-nakakabusog sa tatlong macronutrients kada calorie, na ibig sabihin ay mas matagal kang busog sa high-protein na pagkain kaysa sa kaparehong calorie na pagkain na mas nangingibabaw ang carbs o taba. Ang dagdag na pagkabusog na iyon ay tahimik pero naiipong bentahe kapag sinusubukan mong kumain nang mas kaunti sa loob ng ilang linggo. Bihirang pumalpak ang mga plano sa pagbabawas ng taba dahil mali ang math. Pumapalpak ang mga ito dahil sobrang nagutom ang tao para ipagpatuloy pa.

Ikalawang dahilan ay pagpapanatili ng kalamnan. Kapag kumakain ka nang mas mababa sa maintenance, naghahanap ang katawan mo ng mapagkukunan para mabawi ang kulang na enerhiya. Kapag mababa ang protein intake, mas malamang na magbuwag ito ng kalamnan para makatulong punan ang kakulangan. Ang mas mataas na protein intake ay senyales na available ang mga building blocks, kaya mas handa ang katawan na panatilihin ang kalamnan at kunin ang enerhiya mula sa nakaimbak na taba sa halip. Ang biswal na pagkakaiba pagkatapos ng mahabang cut sa pagitan ng low-protein at high-protein na approach ay maaaring maging kapansin-pansin kahit pareho ang numero sa timbangan.

May makabuluhang thermic cost din ang protina. Ang pagtunaw at pag-iimbak nito ay nagsusunog ng humigit-kumulang 20 hanggang 30 porsiyento ng sarili nitong calories, kumpara sa mga 5 hanggang 10 porsiyento para sa carbs at 0 hanggang 3 porsiyento para sa taba. Sa bawat gramo, maliit lang ang epektong ito, pero sa loob ng isang high-protein na linggo, naiipon ito bilang maaasahang calorie tailwind.

Gaano karaming protina ang kailangan mo para bumuo ng kalamnan?

Ang pananaliksik sa mga adultong nagsasagawa ng resistance training ay paulit-ulit na napupunta sa range na 1.6 hanggang 2.2 g bawat kg para sa pagdagdag ng kalamnan. Ang paglampas sa 2.2 ay bihirang magdagdag ng mas maraming paglaki sa mga pag-aaral, pero minsan ay nakakadagdag ito sa pagkabusog at nakakabawas sa posibilidad na kulangin ka sa protina sa mga abalang araw. Ang pagbaba sa 1.6 ay nag-iiwan ng gains na hindi mo nakukuha, lalo na kung matindi ang training mo.

Dalawang karaniwang pagkakamali. Una, ang pag-iisip na mapapalitan ng mas maraming protina ang training. Ang dagdag na gramo sa plato ay hindi bubuo ng kalamnan kung walang progressive na stimulus mula sa pagbubuhat. Ikalawa, ang pag-iisip na protina lang ang bumubuo ng kalamnan anuman ang kabuuang calories. Mabagal ang paglaki ng kalamnan sa maintenance at halos imposible sa matinding deficit. Ang katamtamang calorie surplus kasama ng sapat na protina at tuloy-tuloy na training ang maaasahang kombinasyon.

Maaari ka bang kumain ng sobrang protina?

Para sa karamihan ng malulusog na adulto, hindi, basta nasa katwiran. Ang mga high-protein diet ay napag-aralan hanggang humigit-kumulang 3.3 g bawat kg nang walang palatandaan ng pinsala sa mga taong may normal na kidney function. Ang mas mahalagang babala ay praktikal, hindi medikal. Sa isang punto, ang mas maraming protina ay nangangahulugang mas kaunting espasyo sa plato para sa iba pang pagkain: gulay, prutas, healthy fats, at carbs na mayaman sa fiber. Halos palaging mas maganda ang balanseng plato kaysa sa paulit-ulit na puro protina lang.

Ang mga taong may diagnosed na sakit sa bato o iba pang clinical na kondisyon ay dapat sumunod sa payo ng kanilang medical team kaysa sa pangkalahatang web calculator. Para sa lahat ng iba pa, ang mas makatotohanang panganib ng pagsobra ay isang mas walang-iba at hindi gaanong kasiya-siyang diet kaysa pinsala.

Magkaiba ba ang protein intake para sa lalaki at babae?

Mas mahalaga nang malaki ang laki ng katawan, training, at layunin kaysa kasarian lang. Ang babaeng 70 kg na matinding nagte-training ay may halos kaparehong pangangailangan sa protina gaya ng lalaking 70 kg na matinding nagte-training. Ang karaniwang pattern na mas maraming protina ang kinakain ng mga lalaki sa average ay dahil mas malalaki sila at mas madalas magbuhat, hindi dahil sa hiwalay na metabolic rule. Ilagay ang sarili mong timbang at sarili mong layunin sa formula at lalabas ang resulta anuman ang kasarian.

May ilang pagkakaiba ayon sa yugto ng buhay. Bahagyang tumataas ang pangangailangan sa protina sa pagbubuntis at pagpapasuso. Ang mga nakatatandang adulto (humigit-kumulang 65+) ay nakikinabang sa mas mataas na dulo ng range para mabawasan ang age-related na pagkawala ng kalamnan. Maaaring bahagyang magbago ang pang-araw-araw na gana sa pagkain dahil sa menstrual cycle pero hindi nito binabago ang pangunahing target. Sa karamihan ng mga adulto at sa karamihan ng sitwasyon, nananatiling tama ang gabay na per kilogram.

Dapat mo bang ipamahagi ang protina sa iba’t ibang kainan?

Oo, kung praktikal. Ipinapahiwatig ng pananaliksik sa muscle protein synthesis na may hangganan ang dami ng protinang magagamit ng katawan para sa pagbuo ng tissue sa isang pagkakataon, mga 30 hanggang 50 g bawat kainan depende sa edad at training status. Lampas doon, may gamit pa rin ang sobrang amino acids, pero totoo ang limitasyon sa direktang pagbuo ng kalamnan bawat kainan. Ang paghahati ng kabuuang intake sa tatlo hanggang limang kainan o meryenda ay nagpapanatiling mas mataas ang muscle protein synthesis sa mas malaking bahagi ng araw.

Sa praktika, ibig sabihin nito ay 30 hanggang 40 g sa almusal, tanghalian, at hapunan, na may opsyonal na 15 hanggang 25 g na meryenda o shake para sa mga taong nasa mas mataas na dulo ng range. Ang paglaktaw sa almusal at paglalagay ng 120 g sa hapunan ay hindi kabiguan, at ang kabuuang pang-araw-araw na intake pa rin ang mas malaking salik, pero mas madaling tunawin at kadalasang mas madaling panindigan ang mas pantay na paghahati.