Ano ang macronutrients?

Ang macronutrients, o macros, ay ang tatlong kategorya ng nutrients na kailangan ng katawan mo araw-araw sa daming sinusukat sa gramo: protina, carbohydrates, at taba. Mahalaga rin ang micronutrients gaya ng vitamins at minerals, pero sinusukat ang mga iyon sa milligrams. Ang macros ang bumubuo sa kabuuang calories mo at humuhubog sa pagbabago ng body composition mo sa loob ng mga linggo at buwan.

Protina ay binubuo ng amino acids. Ito ang hilaw na materyal para sa kalamnan, balat, buhok, enzymes, at karamihan ng structural tissue sa katawan mo. Bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 kcal. Hindi tulad ng carbs at taba, hindi kayang mag-imbak ng katawan mo ng protina sa isang nakalaang anyo, kaya kailangang pare-pareho ang intake sa buong araw sa halip na isiksik sa iisang pagkain.

Carbohydrates ay nahahati sa glucose, ang gatong na mas gusto ng iyong mga kalamnan at utak para sa mabibigat na gawain. Bawat gramo ng carbs ay nagbibigay rin ng 4 kcal. May ilang carbs na mabilis tunawin, gaya ng prutas at kanin, at may ilan namang mabagal, gaya ng oats at legumes, pero kapag nasa bloodstream na sila, pareho lang ang pagtrato ng katawan sa mga ito. Ang nakaimbak na carbs (glycogen) ay nasa loob ng kalamnan at atay, naghihintay na paganahin ang susunod mong session.

Taba ang pinaka-dense na macro sa 9 kcal bawat gramo. Ito ang tumutulong mag-regulate ng hormones, tumutulong sa pagsipsip mo ng vitamins A, D, E at K, at pangunahing gatong para sa mas mababang-intensity na aktibidad. Ang sobrang pagbaba ng taba nang masyadong matagal ay kadalasang nagpapababa ng testosterone, menstrual function, at mood, kaya karamihan sa mga planong nakabatay sa ebidensiya ay pinananatili ang taba sa 20 hanggang 30 porsiyento ng calories kahit sa agresibong fat loss phases.

Paano kalkulahin ang iyong macros

Ang kalkulasyon sa itaas ay sumusunod sa simpleng pagkakasunod-sunod: pumili ng calorie target, itakda muna ang protina sa gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, itakda ang taba bilang porsiyento ng kabuuang calories, pagkatapos ay punan ng carbs ang natitirang calories. Ganito ang mano-manong pagkukuwenta para sa isang taong 75 kg na kumakain ng 2200 kcal habang nasa fat loss phase:

• Protina: 2.0 g bawat kg × 75 kg = 150 g, na katumbas ng 150 × 4 = 600 kcal.
• Taba: 25 porsiyento ng 2200 kcal = 550 kcal, na katumbas ng 550 / 9 = humigit-kumulang 61 g.
• Carbs: 2200 bawas 600 bawas 550 = 1050 kcal na natitira, na katumbas ng 1050 / 4 = humigit-kumulang 263 g.

Ito rin mismo ang lohikang ginagamit ng calculator na ito sa iyong browser. Kapag binago mo ang isang value, agad itong nagkukuwenta muli, at lokal na nase-save ang iyong mga input para nandoon pa rin ang mga ito pagbalik mo bukas.

Gaano karaming protina ang kailangan mo?

Ang pananaliksik sa mga sanay na nagbubuhat ay paulit-ulit na napupunta sa saklaw na 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo para sa mga taong naghahabol ng pagdagdag ng kalamnan o pagpapanatili ng kalamnan habang nagbabawas. Ang paglagpas sa 2.2 g bawat kg ay hindi nagdadagdag ng ekstra pang kalamnan sa halos lahat ng pag-aaral, pero pinapataas nito ang kabusugan, kaya mas madaling tiisin ang dieting phase. Ang pagbaba sa 1.4 g bawat kg ay nagpapataas ng panganib na mawalan ng lean tissue kasabay ng taba kapag mababa ang calories.

Para sa fat loss, mas ligtas na piliin ang mas mataas na dulo ng saklaw. Kapag nasa calorie deficit ka, pinoprotektahan ng protina ang kalamnan laban sa pagkasira para gawing enerhiya, pinapanatili kang busog nang mas matagal bawat calorie, at ito ang may pinakamataas na energy cost sa pagtunaw (humigit-kumulang 25 porsiyento ng sarili nitong calories, kumpara sa 8 hanggang 10 porsiyento para sa carbs at 2 hanggang 3 porsiyento para sa taba). Ang digestion cost na iyon pa lang ay maaaring umabot sa 80 hanggang 120 kcal bawat araw sa high-protein na plano.

Para sa pagdagdag ng kalamnan, bahagyang mas mataas ang pangangailangan sa protina pero ang tunay na susi ay kabuuang calories at training stimulus. Ang pagkain ng 3.0 g bawat kg ay hindi magpapabilis ng pagdagdag ng kalamnan kumpara sa 2.2 g bawat kg kung hindi ka naman nagbubuhat nang mabigat. Ang pagkain ng 1.2 g bawat kg habang mabigat ang pagbubuhat ay nag-iiwan ng progreso sa mesa. Ang pinakamainam na saklaw para sa seryosong lifters na nasa surplus ay 1.8 hanggang 2.4 g bawat kg.

Masama ba ang carbs para sa pagbabawas ng timbang?

Hindi natatanging nakakataba ang carbs. Sa bawat mahusay na pag-aaral na pinantay ang calories at protina sa pagitan ng low-carb at mas mataas na carb na grupo, halos pareho ang nakitang pagbabawas ng taba sa dalawa. Ang tunay na nagtutulak ng fat loss ay calorie deficit, hindi kung aling macro ang pinagmumulan ng calories.

Ang minsang nagagawa nang maayos ng low-carb diets ay tulungan ang mga tao na kumain ng mas kaunting calories nang hindi nagbibilang, dahil mas nakakabusog bawat calorie ang protina at taba kaysa sa ultra-processed na carbs. Epekto iyon ng pagsunod sa plano, hindi ng metabolismo. Kung sinusubaybayan mo ang intake at naaabot mo ang iyong calorie at protein targets, puwedeng mapunta ang carbs sa halos kahit saan mula 15 hanggang 60 porsiyento ng iyong pagkain nang hindi binabago ang resulta sa timbangan.

Para sa sinumang nagte-training nang matindi, sulit ang carbs. Pinupunan nila muli ang muscle glycogen, pinananatiling matalas ang pakiramdam sa mahihirap na session, at ginagawang isang bagay na inaabangan ang training sa halip na pinagtitiisan. Ang iilang sitwasyon kung saan tunay na nananalo ang mas mababang carb na approach ay metabolic syndrome, insulin resistance, at mga taong mas gusto lang talaga ang ganitong paraan ng pagkain. Hindi naaangkop ang mga kasong iyon sa karamihan ng mambabasa.

Paano i-adjust ang macros batay sa iyong layunin

Ang tatlong pangunahing layunin ay nangangailangan ng maliliit pero makabuluhang pagbabago sa hatian:

• Pagbawas ng taba. Unahin ang protina sa 1.8 hanggang 2.2 g bawat kg, panatilihin ang taba sa 20 hanggang 30 porsiyento ng calories para sa hormones at kabusugan, at sa carbs kunin ang bawas. Bababa ang carbs, pero hindi dapat bumagsak sa zero maliban kung gusto mo talaga ng ketogenic na estilo.
• Pagpapanatili. Mas bahagyang relaxed. Protina 1.6 hanggang 2.0 g bawat kg, taba mga 25 hanggang 30 porsiyento, at carbs ang babalanse sa natitira. Ito ang setup na nagpapanatili ng body composition sa pangmatagalan.
• Pagdagdag ng kalamnan. Protina 1.8 hanggang 2.4 g bawat kg, bahagyang mas mababa ang taba sa 20 hanggang 25 porsiyento para magkaroon ng puwang para sa mas maraming carbs na magpapagana sa matinding training, at itataas ang carbs. Ang malinis na lean bulk ay bihirang mangailangan ng higit sa 300 hanggang 400 kcal na sobra.

Ipinapalagay ng lahat ng nasa itaas na may makatwirang calorie target ka na bilang panimula. Kung kailangan mo pa itong ayusin, gamitin ang aming calorie calculator muna, pagkatapos ay bumalik dito para hatiin ang mga calorie na iyon sa macros.

Mas mahalaga ba ang macros kaysa calories?

Ang calories ang nagtatakda kung tataas o bababa ang timbang mo. Ang macros ang nagtatakda kung ano ang bumubuo sa timbang na iyon. Ang 500 kcal deficit na may 0.8 g bawat kg ng protina ay magpapababa ng timbang, pero malaking bahagi ng mababawas ay lean tissue. Ang kaparehong 500 kcal deficit na may 2.0 g bawat kg ng protina at totoong plano sa pagbubuhat ay halos purong taba ang mababawas.

Kaya ang tapat na sagot ay pareho silang mahalaga, sa tamang pagkakasunod. Calories muna: kung mali ang numerong iyon, hindi maililigtas ng macros ang plano. Macros pagkatapos: kapag nasa tamang saklaw na ang calories, ang protein target ang iisang nutrition variable na may pinakamalaking epekto na kaya mong kontrolin. Pagkatapos ng protina, mas tungkol na ang taba at carbs sa personal na gusto, estilo ng training, at kung gaano ka gustong mabusog sa mga pagkain.

Ang mga taong kapansin-pansing mas pumapayat o mas nagkakalamnan sa loob ng 6 hanggang 12 buwan ay halos laging may dalawang bagay na magkapareho. Ang calorie target nila ay halos tama para sa layunin nila, at mataas at pare-pareho ang protein intake nila. Ang lahat ng iba pa ay pag-o-optimize na lang sa ibabaw ng dalawang iyon.