BMR کیا ہے؟

بیسل میٹابولک ریٹ ان کیلوریز کی تعداد ہے جو آپ کا جسم ایک دن میں اس صورت میں جلاتا ہے اگر آپ بالکل کچھ نہ کریں: ساکن لیٹے رہیں، مکمل آرام میں ہوں، ہاضمہ جاری نہ ہو، اور کمرے کا درجہ حرارت آرام دہ ہو۔ یہ صرف زندہ رہنے کی خاموش قیمت ہے۔ آپ کا دل دھڑکتا رہتا ہے، پھیپھڑے سانس لیتے رہتے ہیں، جگر اور گردے فلٹر کرتے رہتے ہیں، دماغ سوچتا رہتا ہے، اور جسم کا ہر خلیہ فعال رہنے کی بنیادی کیمیا جاری رکھتا ہے۔ یہ سب توانائی لیتا ہے، اور BMR اسی توانائی کو ناپتا ہے۔

اسے سمجھنے کا ایک مفید طریقہ یہ ہے: اگر آپ پورے 24 گھنٹے بستر پر کچھ بھی کیے بغیر گزاریں، تو BMR تقریباً وہی ہوگا جو آپ خرچ کریں گے۔ زیادہ تر لوگ آرام کی حالت میں روزانہ 1200 سے 2000 kcal کے درمیان جلاتے ہیں، جو جسم کے سائز کے ساتھ بڑھتا اور عمر کے ساتھ کم ہوتا ہے۔ ایک بڑا، دبلا، نوجوان مرد اس حد کے اوپری حصے کے قریب ہوگا۔ ایک چھوٹا، زیادہ عمر کا، کم عضلاتی شخص نچلے حصے کے قریب ہوگا۔ آپ کے دن کا باقی حصہ، یعنی حرکت، کھانا، اور تربیت، اس کے اوپر شامل ہوتے ہیں۔

BMR کیسے حساب کریں

دو فارمولے تقریباً ہر عملی استعمال کو کور کرتے ہیں۔

Mifflin-St Jeor جدید ڈیفالٹ ہے۔ اسے بہت سی آبادیوں میں جانچا جا چکا ہے اور یہی فارمولا زیادہ تر ماہرینِ غذائیت اور ٹریکنگ ایپس استعمال کرتی ہیں۔ اس کے لیے صرف جنس، عمر، وزن، اور قد درکار ہوتے ہیں:

• مرد: BMR = (10 x وزن کلو میں) + (6.25 x قد سینٹی میٹر میں) - (5 x عمر) + 5
• عورت: BMR = (10 x وزن کلو میں) + (6.25 x قد سینٹی میٹر میں) - (5 x عمر) - 161

Katch-McArdle اس وقت استعمال ہوتا ہے جب آپ کو اپنے جسمانی چربی کے فیصد کا علم ہو۔ چونکہ یہ کل وزن کے بجائے دبلی جسمانی کمیت پر کام کرتا ہے، اس لیے غیر معمولی طور پر زیادہ یا کم عضلاتی کمیت رکھنے والے لوگوں کے لیے یہ عموماً زیادہ قریب اندازہ دیتا ہے۔ فارمولا یہ ہے:

• دبلی جسمانی کمیت (کلو) = وزن (کلو) x (1 - جسمانی چربی % / 100)
• BMR = 370 + 21.6 x دبلی جسمانی کمیت (کلو)

اگر آپ جسمانی چربی کا فیصد درج کریں، تو اس صفحے کے اوپر موجود کیلکولیٹر بنیادی عدد کے طور پر Katch-McArdle استعمال کرتا ہے اور موازنہ کے لیے Mifflin-St Jeor کا نتیجہ بھی دکھاتا ہے۔ اگر آپ جسمانی چربی خالی چھوڑ دیں، تو Mifflin-St Jeor اکیلا ہی بنیادی عدد ہوتا ہے۔

BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟

BMR فرش ہے۔ TDEE (کل روزانہ توانائی خرچ) چھت ہے۔ ان دونوں کے درمیان فرق وہ سب کچھ ہے جو آپ ساکن لیٹے رہنے کے علاوہ کرتے ہیں۔

TDEE چار حصوں پر مشتمل ہوتا ہے:

• BMR. عام طور پر ایک اوسط بالغ کے لیے روزانہ کل خرچ کا 60 سے 75 فیصد۔
• خوراک کا حرارتی اثر۔ جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے ہضم کرنے کی توانائی کی لاگت، جو کل کیلوریز کا تقریباً 8 سے 12 فیصد ہوتی ہے اور زیادہ پروٹین والے دنوں میں اس سے بھی زیادہ ہو سکتی ہے۔
• NEAT (ورزش کے بغیر سرگرمی سے پیدا ہونے والی حرارت). کھڑا ہونا، چلنا، بےاختیار جنبش کرنا، گھریلو کام، ہاتھوں سے بات کرنا۔ یہ روزانہ 200 سے 1000 kcal تک ہو سکتا ہے اور سب سے زیادہ بدلنے والا حصہ ہے۔
• ورزش۔ وہ تربیت جسے آپ جان بوجھ کر اپنے شیڈول میں رکھتے ہیں۔ عموماً یہ سب سے چھوٹا حصہ ہوتا ہے، جب تک کہ آپ سنجیدہ ایتھلیٹ نہ ہوں۔

1600 kcal کا BMR کسی بہت غیر متحرک دن میں 2000 kcal TDEE سے لے کر 3000+ kcal تک کچھ بھی بن سکتا ہے، اگر کوئی شخص سارا دن پاؤں پر کھڑا رہے اور سخت تربیت کرے۔ وزن کے اہداف کے لیے، TDEE وہ عدد ہے جس کے مقابلے میں آپ خوراک کی مقدار کو دیکھتے ہیں۔ BMR اس کے نیچے موجود بنیاد ہے۔

BMR اہم کیوں ہے؟

کیونکہ یہ بتاتا ہے کہ آپ کا جسم کچھ بھی کرنے سے پہلے تقریباً کتنی توانائی خرچ کرتا ہے۔ یہی ایک عدد ہر عملی کیلوری منصوبے کی بنیاد بنتا ہے جو آپ بنا سکتے ہیں:

• چربی میں کمی۔ اپنا BMR جاننے سے آپ غلطی سے ایسا خسارہ مقرر کرنے سے بچتے ہیں جو آپ کے جسم کے آرام کی حالت میں خرچ سے بھی نیچے چلا جائے۔ طویل عرصے تک BMR سے کم کھانا عضلاتی کمی، شدید بھوک، اور رکے ہوئے نتائج سے جڑا ہوتا ہے۔
• برقرار رکھنا۔ BMR کو ایک سرگرمی فیکٹر سے ضرب دینے سے آپ کو برقرار رکھنے کے لیے ابتدائی ہدف ملتا ہے۔ آرام کی حالت کے ایک عدد کو قابلِ استعمال روزانہ کیلوری ہدف میں بدلنے کا یہ سب سے آسان طریقہ ہے۔
• عضلات میں اضافہ۔ عضلاتی بڑھوتری کے لیے درکار ہلکا اضافی کھانا برقرار رکھنے کی سطح کے مقابلے میں ناپا جاتا ہے، اور برقرار رکھنے کی شروعات BMR سے ہوتی ہے۔ اس کے بغیر اضافی مقدار صرف ایک اندازہ ہے۔

کیا BMR سب کے لیے ایک جیسا ہوتا ہے؟

نہیں۔ چار عوامل اسے بدلتے ہیں:

• جسامت۔ بڑے جسم آرام کی حالت میں زیادہ جلاتے ہیں۔ دبلی جسمانی کمیت سب سے زیادہ اہم ہے، اسی لیے جب جسمانی چربی معلوم ہو تو Katch-McArdle فارمولا اچھا کام کرتا ہے۔
• جنس۔ ایک ہی وزن کی عورتوں کے مقابلے میں مردوں کا اوسط BMR زیادہ ہوتا ہے، زیادہ تر اس لیے کہ مردوں میں اوسطاً دبلی جسمانی کمیت زیادہ ہوتی ہے۔ فارمولے اسی اوسط فرق کو ظاہر کرتے ہیں۔
• عمر۔ بالغی کے دوران BMR آہستہ آہستہ کم ہوتا ہے، 25 سال کے بعد ہر دہائی میں تقریباً 1 سے 2 فیصد، زیادہ تر اس لیے کہ اگر تربیت سے اسے برقرار نہ رکھا جائے تو دبلی جسمانی کمیت کم ہوتی جاتی ہے۔
• جینیات اور ہارمونز۔ تھائرائڈ کی کارکردگی، جنسی ہارمونز، اور جینیاتی فرق BMR کو فارمولے کی پیش گوئی کے مقابلے میں کسی بھی سمت 5 سے 10 فیصد تک بدل سکتے ہیں۔

ایک جیسے قد، وزن، عمر، اور جنس رکھنے والے دو بالغ افراد کے BMR میں روزانہ 150 سے 300 kcal کا فرق ہو سکتا ہے۔ فارمولے آبادی کی اوسط کی پیش گوئی کرتے ہیں، آپ کے بالکل درست عدد کی نہیں۔

کیا BMR درست ہے؟

یہ ابتدائی اندازے کے طور پر درست ہے اور ذاتی پیمائش کے طور پر غیر دقیق۔ Mifflin-St Jeor ہزاروں لوگوں کے بالواسطہ کیلوریمیٹری ڈیٹا پر بنایا گیا تھا اور زیادہ تر صورتوں میں کسی فرد کے BMR کی پیش گوئی تقریباً 10 فیصد کے اندر کرتا ہے۔ جب جسمانی ساخت معلوم ہو تو Katch-McArdle اس فرق کو کچھ کم کر دیتا ہے۔ کوئی بھی فارمولا آپ کے تھائرائڈ، آپ کی نیند، موسم، یا آپ کے پچھلے سخت تربیتی ہفتے کے بوجھ کو مکمل طور پر شامل نہیں کر سکتا۔

عملی طریقہ یہ ہے کہ کیلکولیٹر کے نتیجے کو ایک مفروضہ سمجھا جائے۔ اسے کیلوری ہدف بنانے کے لیے استعمال کریں، 2 سے 4 ہفتے تک اپنا وزن ٹریک کریں، اور اصل نتائج کا موازنہ اس عدد کی پیش گوئی سے کریں۔ اگر آپ کا حقیقی رجحان حساب سے 100 سے 200 kcal مختلف ہو، تو حساب کو ایڈجسٹ کریں۔ اسی طرح کوئی آبادی پر مبنی فارمولا ایک مخصوص جسم کے لیے مفید بنتا ہے۔

کیا آپ اپنا BMR بڑھا سکتے ہیں؟

تھوڑا بہت۔ سب سے بڑا ذریعہ زیادہ دبلی جسمانی کمیت بنانا ہے۔ عضلاتی بافت آرام کی حالت میں تقریباً 13 kcal فی کلو فی دن خرچ کرتی ہے، جبکہ چربی کی بافت تقریباً 4۔ ایک سال کی مستقل تربیت میں 3 سے 5 کلو عضلات بڑھانے سے حقیقت پسندانہ طور پر آرام کی حالت کے خرچ میں روزانہ 25 سے 60 kcal کا اضافہ ہو سکتا ہے۔ یہ روزانہ کے حساب سے کم ہے مگر مستقل ہے، اور جب آپ بڑھانا بند کر کے برسوں اسی سطح پر رہتے ہیں تو اس کا اثر جمع ہوتا رہتا ہے۔

دوسرے عوامل کے اثرات اس سے کم یا کم مدت کے ہوتے ہیں۔ بہت کم کیلوری والی غذائیں adaptive thermogenesis کے ذریعے BMR کو کم کرتی ہیں، اس لیے اس کے برعکس مناسب کیلوری سطح پر اور کافی پروٹین کے ساتھ کھانا BMR کو نیچے سرکنے سے بچاتا ہے۔ سردی کا سامنا اور کیفین عارضی طور پر معمولی اضافہ کرتے ہیں، مگر بنیادی خرچ کو معنی خیز طور پر نہیں بدلتے۔ سچی بات یہ ہے کہ BMR زیادہ تر اس بات کا تابع ہے کہ آپ کے جسم میں کتنی زندہ بافت موجود ہے اور اسے کام کرنے کے لیے کتنی محنت کرنی پڑتی ہے۔

BMR بمقابلہ TDEE کب استعمال کریں

یہ فیصلہ کرنے کے لیے ایک مختصر چیٹ شیٹ کہ اپنے منصوبے میں کون سا عدد استعمال کرنا ہے: