ورزش کے دوران آپ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں؟

ورزش کے دوران آپ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں، یہ تین چیزوں پر منحصر ہے: آپ کے جسم کا وزن، سرگرمی کی شدت، اور آپ اسے کتنی دیر کرتے ہیں۔ زیادہ وزن والے جسم کو حرکت دینے میں زیادہ توانائی لگتی ہے، زیادہ سخت کوشش دل کی دھڑکن اور پٹھوں کی شمولیت کو بڑھاتی ہے، اور جب تک آپ جاری رکھتے ہیں لمبے سیشن سیدھی نسبت سے جمع ہوتے جاتے ہیں۔ یہی تین عوامل تقریباً سارا فرق سمجھا دیتے ہیں کہ ایک شخص 30 منٹ کی واک میں 180 kcal جلاتا ہے اور دوسرا اسی واک میں 380 kcal۔

ایک مفید حوالہ: معتدل شدت پر زیادہ تر بالغ افراد ورزش کے فی منٹ تقریباً 4 سے 10 kcal جلاتے ہیں۔ ہلکا گھریلو کام اس حد کے نچلے حصے میں آتا ہے۔ مسلسل دوڑ اوپری حصے کے قریب ہوتی ہے۔ عام ہفتے میں آپ جو کچھ بھی کرتے ہیں، اس کا زیادہ تر حصہ ان دونوں کے درمیان آتا ہے۔

MET ویلیوز کیا ہیں؟

MET کا مطلب metabolic equivalent of task ہے۔ یہ اس بات کو بیان کرنے کا ایک معیاری طریقہ ہے کہ کوئی سرگرمی خاموش بیٹھنے کے مقابلے میں کتنی توانائی خرچ کرتی ہے۔ پرسکون بیٹھنا 1 MET ہے۔ معمول کی رفتار سے چلنا تقریباً 3.5 MET ہے، یعنی آپ صوفے پر بیٹھنے کے مقابلے میں ساڑھے تین گنا زیادہ توانائی جلاتے ہیں۔ تیز دوڑ 10 سے 12 MET ہوتی ہے۔ پوری رفتار سے سیڑھیاں چڑھنا تقریباً 15 کے قریب ہوتا ہے۔

MET ویلیوز کئی دہائیوں کی لیبارٹری تحقیق سے آتی ہیں، جہاں رضاکاروں نے سرگرمیاں انجام دیں جبکہ ان کی آکسیجن کھپت براہ راست ناپی گئی۔ Arizona State University کے محققین کے زیرِ انتظام Compendium of Physical Activities اسی طریقے سے ہزاروں سرگرمیوں کو فہرست بند کرتا ہے۔ یہی وہ ڈیٹا سیٹ ہے جس کے پیچھے انٹرنیٹ پر تقریباً ہر کیلوری برن کیلکولیٹر کام کرتا ہے، اس والے سمیت۔

فارمولا سادہ ہے: kcal = MET value × weight in kg × duration in hours۔ 75 کلو کا ایک شخص اگر 30 منٹ تک 5 km/h کی رفتار سے چلے تو تقریباً 3.5 × 75 × 0.5 جلاتا ہے، یعنی لگ بھگ 131 kcal۔ زیادہ رفتار یا زیادہ وزن نمبر بڑھا دیتا ہے۔ کم وزن یا کم دورانیہ اسے کم کر دیتا ہے۔

کون سی سرگرمیاں سب سے زیادہ کیلوریز جلاتی ہیں؟

فی منٹ سب سے زیادہ MET ویلیو والی سرگرمیاں وہ ہوتی ہیں جن میں پورے جسم کی محنت اور مسلسل قلبی بوجھ دونوں شامل ہوں۔ 75 کلو کے شخص کے لیے عام ورزشوں کا تقابل کچھ یوں ہے، تقریباً برن ریٹ کے حساب سے ترتیب دیا گیا:

• رسی کودنا مستقل رفتار سے: تقریباً 12 kcal فی منٹ۔
• تیز دوڑ 13 km/h یا اس سے زیادہ پر: 11 سے 13 kcal فی منٹ۔
• HIIT ورزشیں کم سے کم آرام کے ساتھ: 10 سے 12 kcal فی منٹ۔
• شدید تیراکی: 10 سے 12 kcal فی منٹ۔
• تیز سائیکلنگ یا اسپننگ: 9 سے 14 kcal فی منٹ۔
• معتدل دوڑ: 9 سے 10 kcal فی منٹ۔
• روئنگ مشین معتدل رفتار پر: 8 سے 9 kcal فی منٹ۔
• تیز واک چڑھائی پر: 5 سے 7 kcal فی منٹ۔
• معتدل اسٹرینتھ ٹریننگ: 5 سے 6 kcal فی منٹ۔

اگر محدود وقت میں زیادہ سے زیادہ کیلوری برن کرنا مقصد ہو، تو رسی کودنا، دوڑنا، اور HIIT واضح فرق سے جیتتے ہیں۔ لیکن خام برن ریٹ کہانی کا صرف آدھا حصہ ہے، کیونکہ وہ سرگرمی جو آپ حقیقت میں ہفتے میں تین بار 45 منٹ تک کر سکتے ہیں، اس سے بہتر ہے جسے آپ دو سیشن کے بعد چھوڑ دیں۔

چربی کم کرنے کے لیے کارڈیو بہتر ہے یا اسٹرینتھ ٹریننگ؟

فی منٹ کے حساب سے کارڈیو زیادہ کیلوریز جلاتا ہے، اس میں کوئی مقابلہ نہیں۔ 30 منٹ کی دوڑ، سیشن کے دوران برن کاؤنٹر پر، ہمیشہ 30 منٹ کے ویٹ لفٹنگ سیشن سے آگے رہے گی۔ لیکن موازنہ اس وقت ختم نہیں ہوتا جب آپ وزن واپس ریک پر رکھ دیتے ہیں۔

اسٹرینتھ ٹریننگ دبلی پٹھوں کی مقدار بناتی اور محفوظ رکھتی ہے، اور یہی دبلا ماس آپ کی آرام کی میٹابولک ریٹ طے کرتا ہے۔ پٹھے آرام کی حالت میں تقریباً 13 kcal فی کلو فی دن جلاتے ہیں، جبکہ چربی والا ٹشو تقریباً 4۔ ایک سال میں 3 کلو پٹھے بڑھانے کا مطلب ہے روزانہ 25 سے 30 kcal اضافی جلنا، وہ بھی کچھ کیے بغیر۔ یہ بہت بڑا نمبر نہیں، لیکن زندگی بھر ہر دن جمع ہوتا رہتا ہے۔

لفٹنگ کٹ کے دوران آپ کے موجودہ پٹھوں کی بھی حفاظت کرتی ہے۔ جو لوگ صرف کیلوری پابندی سے وزن کم کرتے ہیں، وہ اپنے کم کیے گئے وزن کا تقریباً 25 فیصد دبلا ٹشو کی صورت میں کھو دیتے ہیں۔ جو لوگ اسی کٹ کے دوران لفٹنگ کرتے ہیں، وہ تقریباً کچھ بھی نہیں کھوتے۔ ترازو پر نمبر ملتا جلتا دکھائی دے سکتا ہے، لیکن اندر کا جسم بہت مختلف ہوتا ہے۔

سچی بات یہ ہے: دونوں کو ملائیں۔ ہفتے میں دو یا تین بار لفٹنگ کریں تاکہ پٹھے اور میٹابولک ریٹ برقرار رہیں۔ ہفتہ وار کیلوری برن بڑھانے کے لیے کارڈیو شامل کریں۔ طویل مدت میں چربی کم کرنے کے بہترین نتائج حاصل کرنے والے لوگ تقریباً ہمیشہ دونوں کرتے ہیں۔

روزانہ جلنے والی کیلوریز کیسے بڑھائیں

اگر آپ زیادہ گھنٹے ٹریننگ کیے بغیر اپنی روزانہ برن بڑھانا چاہتے ہیں، تو ان تین عوامل پر کام کریں:

• ورزش کے علاوہ بھی زیادہ حرکت کریں۔ اسے NEAT کہا جاتا ہے، یعنی non-exercise activity thermogenesis، اور یہ وہ سب سے بڑا عامل ہے جسے زیادہ تر لوگ نظر انداز کرتے ہیں۔ سیڑھیاں چڑھنا، کالز کے دوران چلنا، ڈیسک پر کھڑے رہنا، اور دروازے سے دور گاڑی پارک کرنا ایک بیٹھے رہنے والے کارکن کے لیے روزانہ 200 سے 500 kcal تک بڑھا سکتا ہے۔ یہ زیادہ تر 30 منٹ کی ورزشوں سے زیادہ ہے۔
• کھانے سے پہلے یا بعد میں واک شامل کریں۔ دن میں تین بار 15 سے 20 منٹ کی واک تقریباً اتنی ہی کیلوریز جلا سکتی ہے جتنی ایک جم سیشن، مگر یہ بمشکل ورزش محسوس ہوتی ہے۔ یہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کے اضافے کو بھی کم کرتی ہے، جو ایک مفت اضافی فائدہ ہے۔
• جب ورزش کریں تو شدت کے ساتھ کریں۔ ایک گھنٹہ معتدل کارڈیو، ایک گھنٹہ آسان کارڈیو کے مقابلے میں معنی خیز طور پر زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔ انٹرولز، چڑھائیاں، بھاری سیٹس، اور سپر سیٹس ایک ہی وقت کے اندر MET ویلیو کو بڑھا دیتے ہیں۔

ان میں سے ایک کرنا اچھا ہے۔ تینوں کو مستقل طور پر کرنا ہفتہ وار برن کو ہزاروں کیلوریز تک بدل دیتا ہے، اور یہی فرق ہے ایسے خسارے میں جو ترازو پر نظر آئے اور ایسے میں جو نہ آئے۔

کیلوری برن کے اندازے کتنے درست ہوتے ہیں؟

کیلوریز جلنے کا ہر نمبر جو آپ گھڑی، ٹریڈمل، کیلکولیٹر یا فٹنس ایپ میں دیکھتے ہیں، ایک اندازہ ہوتا ہے۔ اس طرح کے MET پر مبنی فارمولے اوسط میٹابولزم، اوسط رننگ اکانومی اور اوسط کارکردگی فرض کرتے ہیں۔ حقیقت مختلف ہوتی ہے۔ ایک جیسے وزن، عمر اور فٹنس لیول رکھنے والے دو افراد ایک ہی ورزش کرتے ہوئے 15 سے 20 فیصد تک مختلف کیلوریز جلا سکتے ہیں۔ تربیت یافتہ ایتھلیٹس زیادہ مؤثر ہوتے ہیں اور اسی رفتار پر مبتدیوں سے کم جلاتے ہیں۔ سرد ماحول اس نمبر کو تھوڑا بڑھا دیتا ہے۔ سیشن سے پہلے کھانا کھانا بھی اسے بدل دیتا ہے۔

سینے پر باندھے جانے والے ہارٹ ریٹ مانیٹر صارفین کے لیے سب سے درست آپشن ہیں، اور ان میں بھی دونوں طرف 10 فیصد تک فرق ہو سکتا ہے۔ کلائی پر پہنی جانے والی گھڑیاں اس سے کم درست ہوتی ہیں، خاص طور پر اسٹرینتھ ٹریننگ اور انٹرولز کے لیے۔ اہم بات یہ ہے کہ ایک طریقہ منتخب کریں اور اسی پر قائم رہیں تاکہ آپ رجحانات کو ٹریک کر سکیں۔ اگر اس ہفتے منگل کی دوڑ کے لیے آپ کا برن 2100 kcal نظر آتا ہے اور اگلے منگل اسی دوڑ کے لیے 2400، تو مطلق نمبر دھندلا ہونے کے باوجود نسبتی تبدیلی پر بھروسا کریں۔

کیلکولیٹر کے نتیجے کو ایک معقول ابتدائی اندازہ سمجھیں، حتمی سچ نہیں۔ اسے کیلوری انٹیک کے ہدف کے ساتھ ملائیں، ہفتہ وار وزن چیک کریں، اور ترازو کو بتانے دیں کہ نمبر کافی حد تک قریب ہیں یا نہیں۔