BMR 计算器
免费 BMR 计算器。使用 Mifflin-St Jeor 或 Katch-McArdle 估算你的基础代谢率，支持可选体脂率、公制和英制输入。
在日常活动、锻炼和走路之前，你的身体就已经在消耗热量。
估算你的身体每天在静息状态下会消耗多少热量。
基于广泛使用的 BMR 公式。
这个数字意味着什么
- BMR 不是维持热量。 它只是你身体在完全静止休息时消耗的基础能量。按 BMR 进食并没有给活动留下空间，而且对一整天来说几乎总是太低。
- 不包含运动或步数。 每当你站起来、走路、做饭或举重时，总消耗都会上升。对大多数人来说，维持热量都明显高于 BMR。
- 每日总消耗的大部分来自活动、消化和运动。 这些因素加在一起，会让你的真实数值比 BMR 高出 20% 到 70%，具体取决于你的活动水平。
- 把它当作基线。 将它乘以活动系数来估算维持热量，或者结合每日热量目标或热量缺口来做进一步规划。
什么是 BMR？
基础代谢率是指如果你一整天什么都不做时，身体在一天内消耗的热量：静躺不动、完全休息、没有进行消化、室温保持舒适。它是单纯活着所需的安静成本。你的心脏持续跳动，肺持续呼吸，肝脏和肾脏持续过滤，大脑持续思考，身体里的每个细胞都在进行维持功能所需的基础化学活动。所有这些都需要能量，而 BMR 衡量的就是这部分能量。
一个好理解的想象方式是：如果你整整 24 小时都躺在床上什么也不做，BMR 大致就是你消耗的热量。大多数人静息时每天会消耗 1200 到 2000 kcal，并且会随着体型增大而升高，随着年龄增长而降低。高大、精瘦、年轻的男性通常接近这个范围的上限。体型较小、年龄较大、肌肉量较少的人通常接近下限。你一天中其余的活动、进食和训练消耗，都是额外加在这之上的。
如何计算 BMR
两种公式几乎覆盖了所有现实中的使用场景。
Mifflin-St Jeor 是现代默认公式。它已在许多人群中得到验证，也是大多数营养师和记录应用使用的公式。它只需要性别、年龄、体重和身高：
- 男性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）-（5 × 年龄）+ 5
- 女性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）-（5 × 年龄）- 161
Katch-McArdle 用于你已知体脂率的时候。因为它基于去脂体重而不是总体重，所以对于肌肉量异常高或低的人，通常能给出更接近的估算。公式如下：
- 去脂体重（kg）= 体重（kg）×（1 - 体脂率 % / 100）
- BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重（kg）
如果你输入体脂率，本页顶部的计算器会优先使用 Katch-McArdle 作为主要结果，同时也显示 Mifflin-St Jeor 的结果供比较。如果你将体脂留空，则只以 Mifflin-St Jeor 作为主要结果。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是地板，TDEE（每日总能量消耗）是天花板。两者之间的差距，就是除了静躺不动之外你所做的一切。
TDEE 由四部分组成：
- BMR。 对典型成年人来说，通常占每日总消耗的 60% 到 75%。
- 食物热效应。 消化你所吃食物的能量成本，约占总热量的 8% 到 12%，高蛋白日会更高。
- NEAT（非运动性活动产热）。 站立、走路、小动作、家务、边说话边比划。每天可在 200 到 1000 kcal 之间波动，是变化最大的一部分。
- 运动。 你刻意安排的训练。除非你是认真训练的运动员，否则通常占比最小。
1600 kcal 的 BMR，可能对应久坐一天时约 2000 kcal 的 TDEE，也可能对应整天站着活动并高强度训练的人 3000+ kcal 的 TDEE。对于体重目标来说，你要拿食物摄入去对比的是 TDEE。BMR 是下面的锚点。
为什么 BMR 很重要？
因为它告诉你，在你做任何事情之前，身体大致会消耗多少能量。这个单一数值会成为你可能制定的每一种实际热量计划的输入基础：
- 减脂。 了解你的 BMR，可以避免你不小心把热量缺口设得低于身体静息时的消耗。长期吃低于 BMR，往往与肌肉流失、强烈饥饿感和结果停滞有关。
- 维持。 BMR 乘以活动系数，就能得到一个起始维持热量目标。这是把静息数值转化为可用每日热量目标的最简单方式。
- 增肌。 支持肌肉增长所需的温和热量盈余，是相对于维持热量来衡量的，而维持热量又始于 BMR。没有它，盈余就只是猜测。
每个人的 BMR 都一样吗？
不一样。影响它的有四个杠杆：
- 体型。 体型更大的人在静息时消耗更多。去脂体重最重要，这也是为什么在已知体脂时，Katch-McArdle 公式表现很好。
- 性别。 在相同体重下，男性的平均 BMR 高于女性，主要因为男性平均拥有更多去脂体重。公式反映了这种平均差异。
- 年龄。 BMR 会随着成年后年龄增长而缓慢下降，25 岁后每十年大约下降 1% 到 2%，主要因为如果不通过训练维持，去脂体重会减少。
- 遗传和激素。 甲状腺功能、性激素和遗传差异，都会让 BMR 相对公式预测值上下浮动 5% 到 10%。
两个身高、体重、年龄和性别都相同的成年人，BMR 每天也可能相差 150 到 300 kcal。公式预测的是人群平均值，不是你的精确数值。
BMR 准确吗？
作为起始估算，它是准确的；但作为个人测量，它并不精确。Mifflin-St Jeor 公式基于数千人的间接测热数据建立，在大多数情况下可将个人 BMR 预测到大约 10% 的误差范围内。已知体成分时，Katch-McArdle 可以把这个误差再缩小一点。两种公式都无法考虑你的甲状腺功能、睡眠、季节，或你上一周训练负荷有多重。
更实际的做法是把计算器输出当作一个假设。用它来制定热量目标，跟踪 2 到 4 周体重变化，再把实际结果与这个数值的预测进行比较。如果你的真实趋势与计算结果相差 100 到 200 kcal，就调整计算值。群体公式正是通过这种方式，才会对某一个具体的人真正有用。
你能提高 BMR 吗？
可以提高一点。最大的杠杆是增加更多去脂体重。肌肉组织在静息状态下每天每公斤大约消耗 13 kcal，而脂肪组织大约只有 4 kcal。通过持续训练，在一年内增加 3 到 5 kg 肌肉，现实中大约能让静息消耗每天增加 25 到 60 kcal。按天看这不多，但它很稳定，而且当你停止增肌并在之后多年维持住时，这个效果会持续累积。
其他杠杆带来的影响更小，或持续时间更短。极低热量饮食会通过适应性产热降低 BMR；反过来说，以合理热量摄入并保证足够蛋白质，有助于防止 BMR 持续下滑。寒冷暴露和咖啡因会带来短暂的小幅提升，但不会从根本上改变基础消耗。坦白说，BMR 主要取决于你携带了多少活体组织，以及这些组织需要多努力地工作。
什么时候用 BMR，什么时候用 TDEE
一个快速对照表，帮你决定该把哪个数值放进你的计划：
| 目标 | 使用 | 原因 |
|---|---|---|
| 了解静息代谢 | BMR | 这正是 BMR 所衡量的内容。 |
| 设定每日热量摄入 | TDEE | BMR 是下限，TDEE 反映的是你真实的一天。 |
| 规划减脂热量缺口 | TDEE 减去缺口 | 目标保持在 BMR 之上，会让减脂更安全。 |
| 规划增肌热量盈余 | TDEE 加上盈余 | 生长取决于摄入高于消耗。 |
| 检查自己是否吃得太少 | BMR | 如果摄入低于 BMR，那就是一个明确的警示信号。 |
常见问题
什么是 BMR 计算器？
BMR 计算器用于估算你的身体在完全静止、没有任何活动或运动之前，每天会消耗多少热量。它会根据你的性别、年龄、体重和身高，套用经过验证的公式（如 Mifflin-St Jeor 或 Katch-McArdle），得出静息热量数值，作为你制定每日营养计划的基础。
我该如何计算自己的 BMR？
最简单的方法是使用 Mifflin-St Jeor 公式。男性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）- 5 × 年龄 + 5。女性：同样的公式，但最后是减 161，而不是加 5。如果你知道自己的体脂率，Katch-McArdle 会根据去脂体重计算，通常对非常瘦或肌肉量很高的人更准确。上面的计算器可一键完成这两种计算。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是你在静息状态下消耗的热量。TDEE（每日总能量消耗）是你在完整的一天中，包括活动、消化和运动在内所消耗的总热量。只要不是长期卧床，任何人的 TDEE 都会高于 BMR，通常会高出 20% 到 70%，具体取决于你的活动水平。
BMR 是我静息时消耗的热量吗？
是的。BMR 衡量的是当身体什么都不做时，为维持运转所需的能量：心脏跳动、肺部呼吸、器官过滤、细胞修复。它不包括走路、小动作、消化食物或运动。这些都会在 TDEE 计算中作为高于 BMR 的额外热量体现出来。
我的 BMR 就是我应该摄入的热量吗？
不是。按 BMR 水平进食没有为日常活动留出空间，而且几乎总是过低。对大多数人来说，每日热量目标应介于 BMR 和 TDEE 之间，具体取决于你是想维持、减重还是增重。长期把 BMR 当作热量摄入目标，通常与肌肉流失和代谢下降有关。
体脂率会让 BMR 更准确吗？
通常是的。去脂体重是驱动大部分静息能量消耗的组织。当你提供体脂率时，Katch-McArdle 公式会根据去脂体重计算，对于肌肉量更高或比平均更瘦的人，结果通常更接近实际。没有体脂率时，Mifflin-St Jeor 也很好用，而且是常见的默认选择。
我可以提高自己的 BMR 吗？
可以提高一点。最可靠的方法是通过持续的抗阻训练增加更多瘦体重，因为肌肉组织在静息状态下比脂肪消耗更多能量。一年内增加几千克肌肉，可能会让静息消耗每天增加 25 到 60 千卡。其他方法，如咖啡因、冷暴露和辛辣食物，对 BMR 本身的影响都很小或持续时间很短。
这个计算器有多准确？
这个计算器采用了营养科学中两种经过最广泛验证的公式。Mifflin-St Jeor 是营养学和追踪类应用中的现代默认公式，取代了像 Harris-Benedict 这类较早的方程，因为后者往往会高估久坐成年人的 BMR。若已知体脂百分比，则可使用 Katch-McArdle，它能缩小偏瘦或肌肉量较高人群的误差，因为仅看总体重在这些情况下可能会产生误导。
也要了解它的局限。任何 BMR 公式都是基于人群的估算，并不是对你个人代谢的直接测量。真实的 BMR 会受到甲状腺激素水平、近期热量摄入、睡眠、压力、温度和遗传等因素影响，而这些都是计算器无法获知的。即使两个人的性别、年龄、体重和身高完全相同，他们实际的静息消耗也可能每天相差 150 到 300 kcal。对大多数成年人来说，这里的结果通常会落在与你真实数值大约 10% 的误差范围内。
请把这个结果当作规划时有用的起点，而不是实验室测量值。若想获得更高准确度，建议将估算结果与 2 到 4 周的真实追踪结合起来：保持稳定摄入、每天称重，并查看 7 天滚动平均值。你的体重秤才是判断任何公式是否足够贴合你身体情况的最终依据。若你已被诊断有代谢相关疾病，应遵循临床医生的建议，而不是依赖网页计算器。
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