宏量营养素计算器

什么是宏量营养素？

宏量营养素，简称 macros，是你的身体每天都需要以克为单位摄入的三大类营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。维生素和矿物质等微量营养素同样重要，但它们通常以毫克计量。宏量营养素决定了你的总热量，也会在数周到数月内影响身体成分的变化。

蛋白质 由氨基酸构成。它是肌肉、皮肤、头发、酶以及身体大部分结构组织的原材料。每克蛋白质提供 4 千卡。与碳水和脂肪不同，身体不能以专门形式储存蛋白质，因此摄入需要在一天中保持稳定，而不是集中到一顿。

碳水化合物 会分解成葡萄糖，这是肌肉和大脑在高强度工作时更偏好的燃料。每克碳水同样提供 4 千卡。有些碳水消化快，比如水果和米饭；有些消化慢，比如燕麦和豆类；但一旦进入血液，身体对它们的处理方式是一样的。储存起来的碳水（糖原）存在肌肉和肝脏中，等待为你的下一次训练提供能量。

脂肪 是能量密度最高的宏量营养素，每克 9 千卡。它调节激素、帮助吸收维生素 A、D、E 和 K，也是低强度活动的主要燃料。长期把脂肪摄入降得过低，往往会影响睾酮水平、月经功能和情绪，这也是为什么大多数循证方案即使在激进减脂阶段，也会把脂肪维持在总热量的 20% 到 30%。

如何计算你的宏量营养素

上面的计算遵循一个简单顺序：先确定热量目标，再按每公斤体重设定蛋白质克数，然后把脂肪设为总热量的一个百分比，最后用碳水补足剩余热量。对于一位体重 75 公斤、处于减脂阶段、每天摄入 2200 千卡的人，手动计算如下：

• 蛋白质：2.0 克/公斤 × 75 公斤 = 150 克，即 150 × 4 = 600 千卡。
• 脂肪：2200 千卡的 25% = 550 千卡，即 550 / 9 = 约 61 克。
• 碳水：2200 减去 600 再减去 550 = 剩余 1050 千卡，即 1050 / 4 = 约 263 克。

这与本计算器在你的浏览器中运行的逻辑完全相同。你修改一个数值，它就会立即重新计算；你的输入也会保存在本地，因此明天再回来时仍然还在。

你需要多少蛋白质？

针对有训练经验的力量训练者，研究一再表明：对于想增肌或在减脂期间保住肌肉的人，每公斤体重 1.6 到 2.2 克是有证据支持的范围。几乎所有研究都显示，超过每公斤 2.2 克并不会额外增加肌肉，但会提高饱腹感，让节食阶段更容易坚持。低于每公斤 1.4 克时，在低热量状态下与脂肪一起流失瘦体组织的风险会增加。

对于减脂来说，取这个范围的高端更稳妥。当你处于热量缺口时，蛋白质能保护肌肉不被分解供能、以更少热量带来更久饱腹感，而且消化它所需的能量也最多（大约相当于其自身热量的 25%，相比之下碳水为 8% 到 10%，脂肪为 2% 到 3%）。仅这一项消化成本，在高蛋白方案中每天就可能达到 80 到 120 千卡。

对于增肌来说，蛋白质需求会略高一些，但真正的关键在于总热量和训练刺激。如果你没有进行高强度训练，吃到每公斤 3.0 克也不会比每公斤 2.2 克长得更快；如果你训练很努力，却只吃每公斤 1.2 克，那就会错失一部分进步。对于认真训练、处于热量盈余中的人来说，最佳区间是每公斤 1.8 到 2.4 克。

碳水对减脂有害吗？

碳水并不会特别容易让人发胖。所有设计良好、并且让低碳组和高碳组在总热量与蛋白质上保持一致的研究，几乎都发现两组的减脂效果大致相同。真正驱动减脂的是热量缺口，而不是由哪种宏量营养素提供这些热量。

低碳饮食有时之所以有效，是因为它能帮助人们在不刻意计算的情况下吃得更少，原因在于蛋白质和脂肪相比超加工碳水，每单位热量更有饱腹感。这是依从性效应，不是代谢效应。如果你会记录摄入，并达到热量和蛋白质目标，那么碳水占饮食的 15% 到 60% 几乎都不会改变体重秤上的结果。

对于进行高强度训练的人来说，碳水非常有价值。它能补充肌糖原，让高强度训练时状态更好，也让训练变成你期待的事，而不是硬撑过去。真正适合较低碳水方案的少数情况包括代谢综合征、胰岛素抵抗，以及单纯偏好这种饮食方式的人。这些情况并不适用于大多数读者。

如何根据目标调整宏量营养素

三种目标类别都需要对比例做小幅但有意义的调整：

• 减脂。 优先保证蛋白质达到每公斤 1.8 到 2.2 克，脂肪保持在总热量的 20% 到 30% 以支持激素和饱腹感，然后从碳水中扣减热量。碳水会下降，但除非你确实想采用生酮风格，否则不应降到接近零。
• 维持。 可以稍微放松一些。蛋白质每公斤 1.6 到 2.0 克，脂肪约占 25% 到 30%，其余热量由碳水平衡。这种分配更适合长期维持体型。
• 增肌。 蛋白质每公斤 1.8 到 2.4 克，脂肪略降至 20% 到 25%，为更多碳水腾出空间以支持高强度训练，同时提高碳水摄入。干净的精瘦增肌通常不需要超过 300 到 400 千卡的热量盈余。

以上内容都建立在一个合理的热量目标之上。如果你还需要先确定这个数字，可以使用我们的热量计算器，然后再回到这里，把这些热量分配成宏量营养素。

宏量营养素比热量更重要吗？

热量决定你是增重还是减重，宏量营养素决定这些体重由什么组成。若在 500 千卡热量缺口下，蛋白质只有每公斤 0.8 克，体重会下降，但其中相当一部分会是瘦体组织。若同样是 500 千卡热量缺口，但蛋白质达到每公斤 2.0 克并配合真正的力量训练计划，减掉的几乎都会是脂肪。

所以诚实的答案是两者都重要，而且有先后顺序。先看热量：如果这个数字错了，宏量营养素也救不了整个计划。再看宏量营养素：当热量处于合理范围后，蛋白质目标是你能控制的、杠杆效应最高的营养变量。蛋白质之后，脂肪和碳水更多取决于个人偏好、训练方式，以及你希望每餐有多强的饱腹感。

那些在 6 到 12 个月内明显变得更瘦或更有肌肉的人，几乎总有两个共同点：他们的热量目标大致符合自己的目标，而且蛋白质摄入高且稳定。除此之外的内容，都是建立在这两点之上的优化。