卡路里计算器（TDEE 计算器）
免费 TDEE 计算器，使用 Mifflin–St Jeor 和 Katch–McArdle 公式。帮你找出维持热量、减脂和增肌目标，并提供自适应高精度模式。
基于经过验证的营养学公式：Mifflin–St Jeor、Katch–McArdle 和 Harris–Benedict。完全在你的浏览器中运行；不会存储任何数据，也不会发送到服务器。
计算你的每日热量
什么是 TDEE（每日总能量消耗）？
你的 TDEE 是身体在 24 小时内消耗的总热量，从维持心跳，到走去厨房，再到跑马拉松都包括在内。它是营养规划中最有用的单一数字，因为按 TDEE 摄入可以维持体重稳定，低于它会推动减脂，高于它则有助于增肌。
TDEE 由四个部分组成：
- BMR（基础代谢率）——约占 TDEE 的 60–70%。即使整天躺在床上、只维持身体基本运转，你也会消耗的热量。
- TEF（食物热效应）——约 10%。这是消化和吸收食物所需的能量成本，其中蛋白质的处理成本最高。
- EAT（运动活动产热）——可变。包括结构化训练、运动和有意识进行的有氧活动。
- NEAT（非运动活动产热）——最大的变数。比如小动作、站立、会议间走动。同一个人，高 NEAT 和低 NEAT 的生活方式每天可相差 600+ kcal。
这个计算器如何工作
这个计算器采用营养科学中验证最充分的公式，并且随着你提供更多信息，进一步提高准确性。
BMR 公式
| 公式 | 适用情况 | 所需信息 |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | 默认。对一般人群最准确。 | 年龄、性别、身高、体重 |
| Katch–McArdle | 输入体脂率 % 后自动选择。 | 瘦体重 |
| Harris–Benedict | 在高级模式中显示为对比项。 | 年龄、性别、身高、体重 |
Mifflin–St Jeor（发表于 1990 年）取代了 Harris–Benedict（1919 年），因为原始数据集会在现代人群中高估 BMR。对于任何能较合理估算体成分的人来说，Katch–McArdle 还要更准确，因为它跳过了代理指标（身高 + 体重），直接基于瘦体重计算，而瘦体重才是真正在静息状态下消耗热量的组织。
从 BMR 到 TDEE
标准做法是将 BMR 乘以一个活动系数（1.2 久坐 → 1.9 极高活动）。这样可行，但它会把你一整天的活动压缩进五个档位之一。如果你还提供步数和训练时长，计算器就会切换到更智能的 NEAT + 运动模型：
- 基础 NEAT：BMR × 1.2
- 步数：每步约 0.04 kcal（根据体重调整）
- 训练：基于 MET（热量 ≈ MET × kg × 小时）
这样可以避免重复计算。你得到的要么是粗略的活动乘数，要么是分项增加值，绝不会两者同时计算。
如何更准确地计算你的卡路里
任何公式都只是起点。想知道你真实的维持热量，唯一的方法是追踪几周的摄入和体重，再反向推算。这正是 Adaptive Check 的作用。
计算并不复杂：如果你连续 28 天每天吃 2,200 kcal，并减掉了 1 kg 体重，那么你的累计热量缺口大约是 7,700 kcal（广泛使用的“1 kg 脂肪 ≈ 7,700 kcal”）。用 28 天去除，说明你平均每天比维持热量少摄入 275 kcal，因此你真实的维持热量大约是 2,475 kcal。
想让这个方法可靠，有三个建议：
- 至少追踪 14 天，最好 28 天——仅因水分变化，每周体重波动就可能达到 ±1 kg。
- 每天在同一时间称重（早晨、上完厕所后、进食前），并使用 7 天平均值，而不是单次读数。
- 如实记录摄入量。一个小厨房秤比任何应用里的“每份”估算都准确得多。
减重或增重需要多少卡路里
一旦你知道自己的 TDEE，目标卡路里就遵循少数几条规则：
| 目标 | 目标摄入 | 预期速度 |
|---|---|---|
| 缓慢减脂 | TDEE − 250 | 约 0.25 kg / 周 |
| 标准减脂 | TDEE − 500 | 约 0.5 kg / 周 |
| 激进减脂 | TDEE − 750 | ~0.75 kg / 周（长期不可持续） |
| 精瘦增肌 | TDEE + 250 | ~0.25 kg / 周 |
| 标准增肌 | TDEE + 500 | ~0.5 kg / 周 |
更大的热量缺口并不更好。女性低于大约 1,200 kcal、男性低于 1,500 kcal 时，很难满足微量营养素需求，肌肉流失会加快，代谢适应（身体下调 NEAT 和甲状腺输出）也会变得明显。计算器会将结果限制在这些下限之上，并显示警告。
为什么没有任何卡路里计算器能做到 100% 准确
针对任何个体，群体公式通常都有 ±10–15% 的误差范围。原因有三：
- 代谢适应。在持续热量缺口后，BMR 可能比公式预测值低 10–15%。在持续热量盈余后，它也可能上升。在积极减脂或增肌期间，每 4–8 周重新计算一次。
- NEAT 差异。两个人即使 BMR 相同，也可能仅因无意识活动量不同而每天相差 500+ kcal。步数追踪器可以弥补其中大部分差距。
- 测量误差。家用体脂测量的绝对误差可达 ±3–5%；厨房秤会漂移；即使是包装食品标注的卡路里，法律上也允许有 ±20% 的误差。
更合理的策略是：先用计算器确定一个起点，追踪两周体重变化，再根据趋势将卡路里调整 ±150。公式是地图；你的体重秤才是现实。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是你在完全静息状态下消耗的热量——约占总消耗的 60–70%。TDEE（每日总能量消耗）则在此基础上加上食物热效应、运动以及非运动活动带来的消耗。你应该参考 TDEE 来安排饮食，而不是 BMR。
这个计算器有多准确？
对于一般人群，Mifflin–St Jeor 对 BMR 的准确度大约在 ±10 %。当你输入体脂率 %（会切换到 Katch–McArdle）或使用 Adaptive Check 并提供 2 周以上的摄入与体重记录时，准确度会进一步提高。把第一个结果当作起始假设，而不是最终定论。
我应该追踪多久，才能相信这个数字？
至少 14 天，理想情况下 28 天。仅仅因为水分、糖原和肠道内容物的变化，每日体重就可能波动 ±1 kg。用每周平均值可以平滑这些噪音，让真实趋势更清晰。
我需要把运动消耗的热量吃回来吗？
如果你使用基础活动乘数（从久坐到极高活动），你的运动消耗已经包含在内——不要再把它吃回来。如果你使用 Smart Activity（步数 + 训练分钟），运动只会计入智能 NEAT + MET 增量中，同样已经算进去了。只有当你的热量目标是假设久坐时，才需要把运动热量吃回来。
为什么热量赤字后我的 TDEE 降低了？
代谢适应。在持续热量赤字后，身体会让 BMR 下降几个百分点，更重要的是还会降低 NEAT：你会动得更少、小动作更少、步数更少。这种效应是真实存在的，可能达到维持热量的 10–15%。在积极减脂期间，每 4–8 周重新计算一次，并相应调整热量摄入。
减重过程中我需要重新计算吗？
是的。TDEE 会随着体重变化而变化。一个 90 kg 的人做同样活动时，消耗不会和 78 kg 的人相同。每变化 5 kg 就重新运行一次计算器，或者当体重趋势连续 2 周以上停滞时重新计算。
怀孕期间或哺乳期可以使用这个吗？
不可以。怀孕和哺乳有各自成熟的热量建议，而这个计算器并未对此建模。在这些阶段，请咨询注册营养师或妇产科医生。
科学依据与明确说明的局限性
本计算器使用了三个经过验证的公式：
- Mifflin–St Jeor（1990）- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition.
- Katch–McArdle - 基于瘦体重推导，发表于《Exercise Physiology》（Katch、McArdle、Katch）。已知身体成分时优先使用。
- Harris–Benedict（1984 修订版）- 仅用于对比展示；在所有现代验证研究中，Mifflin–St Jeor 的表现都优于它。
以下是我们不会隐瞒的已知局限：
- 人群公式对个体通常有 ±10 % 的误差。极端情况（非常瘦、非常肥胖、肌肉量非常高、老年人）超出验证范围，偏差会更大。
- NEAT 是个体差异中最大的来源之一，而且部分是无意识的；没有可穿戴设备数据，任何计算器都无法准确捕捉。
- 代谢适应是真实存在的，但通常是暂时的，并且在恢复进食后会部分逆转。
- 包装食品上的热量标示在法律上允许有 ±20 % 的误差。提高准确性的最大杠杆通常是称量食物，而不是微调公式。
本工具仅用于教育和一般健身用途，不构成医疗建议。如果你有进食障碍病史、已确诊的代谢疾病，或正处于怀孕或哺乳期，请与注册营养师或医生合作，而不是依赖计算器。
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这可能就是你朝目标迈进的下一餐。
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