BMR ক্যালকুলেটর
ফ্রি BMR ক্যালকুলেটর। ঐচ্ছিক body fat, metric বা imperial input সহ Mifflin-St Jeor বা Katch-McArdle ব্যবহার করে আপনার basal metabolic rate অনুমান করুন।
কার্যকলাপ, ওয়ার্কআউট এবং হাঁটার ধাপের আগেই আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায়।
প্রতিদিন বিশ্রামে আপনার শরীর কত ক্যালোরি পোড়ায় তা অনুমান করুন।
বহুল ব্যবহৃত BMR সূত্রের ভিত্তিতে।
এই সংখ্যার অর্থ কী
- BMR মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি নয়। এটি শুধু সেই জ্বালানি যা আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে পুড়িয়ে ফেলে। BMR অনুযায়ী খেলে নড়াচড়ার জন্য কোনো জায়গা থাকে না এবং এটি প্রায় সব সময়ই পুরো দিনের জন্য খুব কম হয়।
- এতে ব্যায়াম বা পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত নয়। আপনি যখনই দাঁড়ান, হাঁটেন, রান্না করেন বা ওজন তোলেন, মোট খরচ বেড়ে যায়। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে মেইনটেন্যান্স BMR-এর অনেক ওপরে থাকে।
- মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচের বেশিরভাগই আসে নড়াচড়া, হজম এবং ব্যায়াম থেকে। এগুলো মিলিয়ে আপনার কার্যকলাপের মাত্রার ওপর নির্ভর করে প্রকৃত সংখ্যা BMR-এর চেয়ে 20 থেকে 70 শতাংশ বেশি হয়।
- এটিকে একটি বেসলাইন হিসেবে ব্যবহার করুন। মেইনটেন্যান্স অনুমান করতে এটিকে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করুন, অথবা আরও পরিকল্পনার জন্য এটিকে দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য বা ঘাটতির লক্ষ্যের সঙ্গে মিলিয়ে নিন।
BMR কী?
বেসাল মেটাবলিক রেট হলো দিনে আপনার শরীর কত ক্যালোরি খরচ করে, যদি আপনি একেবারেই কিছু না করেন: স্থির হয়ে শুয়ে থাকা, পুরো বিশ্রামে থাকা, হজম চলমান না থাকা, এবং ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক থাকা। এটি শুধু বেঁচে থাকার নীরব খরচ। আপনার হৃদয় ধুকপুক করতে থাকে, ফুসফুস শ্বাস নিতে থাকে, লিভার ও কিডনি ফিল্টার করতে থাকে, মস্তিষ্ক চিন্তা করতে থাকে, আর শরীরের প্রতিটি কোষ সচল থাকার মৌলিক রসায়ন চালিয়ে যায়। এসবের সবকিছুর জন্য শক্তি লাগে, আর সেই শক্তিই BMR মাপে।
এটি কল্পনা করার একটি সহজ উপায় হলো: আপনি যদি পুরো 24 ঘণ্টা বিছানায় শুয়ে কিছুই না করে কাটান, তাহলে BMR মোটামুটি সেই খরচটাই হবে। বেশিরভাগ মানুষ বিশ্রামে দিনে 1200 থেকে 2000 kcal পর্যন্ত খরচ করে, যা শরীরের আকার বাড়লে বাড়ে এবং বয়স বাড়লে কমে। বড়, লিন, তরুণ একজন পুরুষ সাধারণত এই সীমার উপরের দিকে থাকবে। ছোট, বয়স্ক, কম-পেশিবহুল একজন ব্যক্তি নিচের দিকে থাকবে। দিনের বাকি অংশ—নড়াচড়া, খাওয়া, আর ট্রেনিং—এর ওপর যোগ হয়।
কীভাবে BMR হিসাব করবেন
প্রায় সব বাস্তব ব্যবহারের জন্য দুটি সূত্রই যথেষ্ট।
Mifflin-St Jeor হলো আধুনিক ডিফল্ট। এটি বহু জনসংখ্যায় যাচাই করা হয়েছে এবং বেশিরভাগ ডায়েটিশিয়ান ও ট্র্যাকিং অ্যাপ এই সূত্রই ব্যবহার করে। এতে শুধু লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং উচ্চতা লাগে:
- পুরুষ: BMR = (10 x ওজন কেজিতে) + (6.25 x উচ্চতা সেমিতে) - (5 x বয়স) + 5
- নারী: BMR = (10 x ওজন কেজিতে) + (6.25 x উচ্চতা সেমিতে) - (5 x বয়স) - 161
Katch-McArdle ব্যবহার করা হয় যখন আপনি আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ জানেন। এটি মোট ওজনের বদলে লিন বডি মাসের ওপর কাজ করে, তাই যাদের পেশির পরিমাণ অস্বাভাবিকভাবে বেশি বা কম, তাদের জন্য এটি সাধারণত আরও কাছাকাছি অনুমান দেয়। সূত্রটি হলো:
- লিন বডি মাস (কেজি) = ওজন (কেজি) x (1 - শরীরের চর্বি % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x লিন বডি মাস (কেজি)
আপনি যদি শরীরের চর্বির শতাংশ দেন, তাহলে এই পৃষ্ঠার উপরের ক্যালকুলেটরটি প্রধান সংখ্যা হিসেবে Katch-McArdle ব্যবহার করবে এবং তুলনার জন্য Mifflin-St Jeor-এর ফলও দেখাবে। যদি শরীরের চর্বি ফাঁকা রাখেন, তাহলে Mifflin-St Jeor একাই প্রধান সংখ্যা হবে।
BMR এবং TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
BMR হলো মেঝে। TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হলো ছাদ। এদের মাঝের ফাঁকটাই হলো স্থির হয়ে শুয়ে থাকা ছাড়া আপনি যা কিছু করেন তার সব।
TDEE চারটি অংশ নিয়ে গঠিত:
- BMR. সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্কের মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচের 60 থেকে 75 শতাংশ।
- খাবারের থার্মিক ইফেক্ট। আপনি যা খান তা হজম করতে যে শক্তি লাগে, সাধারণত মোট ক্যালোরির প্রায় 8 থেকে 12 শতাংশ, আর উচ্চ-প্রোটিন দিনে এটি আরও বেশি হতে পারে।
- NEAT (নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস)। দাঁড়ানো, হাঁটা, অস্থিরভাবে নড়াচড়া করা, ঘরের কাজ, হাত নেড়ে কথা বলা। এটি দিনে 200 থেকে 1000 kcal পর্যন্ত হতে পারে এবং এটিই সবচেয়ে পরিবর্তনশীল অংশ।
- ব্যায়াম। যে ট্রেনিং আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে সময়সূচিতে রাখেন। আপনি যদি সিরিয়াস অ্যাথলিট না হন, তবে সাধারণত এটিই সবচেয়ে ছোট অংশ।
1600 kcal BMR থেকে TDEE হতে পারে 2000 kcal-এর মতো, যদি দিনটি খুব বসে কাটে; আবার 3000+ kcal-ও হতে পারে, যদি কেউ সারাদিন পায়ে দাঁড়িয়ে কাজ করে এবং কঠোর ট্রেনিং করে। ওজনের লক্ষ্য ঠিক করতে খাবারের গ্রহণের সঙ্গে TDEE তুলনা করা হয়। BMR হলো তার নিচের ভিত্তি।
BMR কেন গুরুত্বপূর্ণ?
কারণ এটি বলে দেয় আপনি কিছু করার আগেই আপনার শরীর মোটামুটি কত শক্তি খরচ করে। এই একটিমাত্র সংখ্যা আপনার তৈরি করা প্রতিটি ব্যবহারিক ক্যালোরি পরিকল্পনার ভিত্তি হয়ে যায়:
- চর্বি কমানো। আপনার BMR জানা থাকলে ভুল করে এমন ঘাটতি নির্ধারণ করা থেকে বাঁচবেন যা আপনার শরীর বিশ্রামে যতটা খরচ করে তারও নিচে নেমে যায়। দীর্ঘ সময় BMR-এর নিচে খাওয়া পেশি ক্ষয়, তীব্র ক্ষুধা এবং ফল আটকে যাওয়ার সঙ্গে সম্পর্কিত।
- মেইনটেন্যান্স। BMR-কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করলে আপনি মেইনটেন্যান্সের একটি শুরুর লক্ষ্য পান। বিশ্রামের একটি সংখ্যাকে ব্যবহারযোগ্য দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্যে রূপান্তর করার এটি সবচেয়ে সহজ উপায়।
- পেশি বৃদ্ধি। পেশি বৃদ্ধিকে সমর্থন করে এমন হালকা সারপ্লাস মেইনটেন্যান্সের তুলনায় মাপা হয়, আর মেইনটেন্যান্স শুরু হয় BMR থেকে। এটি ছাড়া সারপ্লাস শুধু অনুমান।
সবার BMR কি একই?
না। চারটি বিষয় এটিকে প্রভাবিত করে:
- আকার। বড় শরীর বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি খরচ করে। লিন মাস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তাই শরীরের চর্বি জানা থাকলে Katch-McArdle সূত্রটি ভালো কাজ করে।
- লিঙ্গ। একই ওজনের নারীদের তুলনায় পুরুষদের BMR গড়ে বেশি হয়, মূলত কারণ পুরুষদের গড়ে লিন মাস বেশি থাকে। সূত্রগুলো সেই গড় পার্থক্যই প্রতিফলিত করে।
- বয়স। প্রাপ্তবয়স্ক জীবনে BMR ধীরে ধীরে কমে, 25 বছরের পর প্রতি দশকে প্রায় 1 থেকে 2 শতাংশ, প্রধানত কারণ ট্রেনিং দিয়ে ধরে না রাখলে লিন মাস কমে যায়।
- জিনগত বৈশিষ্ট্য ও হরমোন। থাইরয়েডের কার্যকারিতা, যৌন হরমোন এবং জিনগত পার্থক্য—এসবের কারণে কোনো সূত্র যা অনুমান করে তার তুলনায় BMR 5 থেকে 10 শতাংশ পর্যন্ত কম বা বেশি হতে পারে।
একই উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং লিঙ্গের দুইজন প্রাপ্তবয়স্কের BMR প্রতিদিন 150 থেকে 300 kcal পর্যন্ত ভিন্ন হতে পারে। সূত্রগুলো জনসংখ্যার গড় অনুমান করে, আপনার একদম নির্দিষ্ট সংখ্যা নয়।
BMR কি সঠিক?
শুরুর একটি অনুমান হিসেবে এটি যথেষ্ট সঠিক, কিন্তু ব্যক্তিগত পরিমাপ হিসেবে পুরোপুরি নির্ভুল নয়। Mifflin-St Jeor হাজার হাজার মানুষের ইনডাইরেক্ট ক্যালোরিমেট্রি ডেটার ওপর তৈরি, এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি একজন ব্যক্তির BMR প্রায় 10 শতাংশের মধ্যে অনুমান করতে পারে। শরীরের গঠন জানা থাকলে Katch-McArdle এই ব্যবধান কিছুটা কমায়। তবে কোনো সূত্রই আপনার থাইরয়েড, ঘুম, ঋতু, বা গত সপ্তাহের ট্রেনিং কতটা কঠিন ছিল—এসব হিসাব করতে পারে না।
বাস্তবে সবচেয়ে ভালো উপায় হলো ক্যালকুলেটরের ফলকে একটি অনুমান হিসেবে ধরা। এটি দিয়ে একটি ক্যালোরি লক্ষ্য ঠিক করুন, 2 থেকে 4 সপ্তাহ আপনার ওজন ট্র্যাক করুন, তারপর সংখ্যাটি যা বলেছিল তার সঙ্গে বাস্তব ফল মিলিয়ে দেখুন। যদি আপনার বাস্তব প্রবণতা হিসাবের সঙ্গে 100 থেকে 200 kcal এদিক-সেদিক হয়, তাহলে হিসাব সমন্বয় করুন। এভাবেই জনসংখ্যাভিত্তিক কোনো সূত্র একটি নির্দিষ্ট শরীরের জন্য কাজে লাগে।
আপনি কি আপনার BMR বাড়াতে পারেন?
অল্প কিছুটা। সবচেয়ে বড় উপায় হলো আরও বেশি লিন মাস তৈরি করা। বিশ্রামে পেশি টিস্যু প্রতি কেজিতে প্রতিদিন প্রায় 13 kcal খরচ করে, যেখানে চর্বি টিস্যুর জন্য তা প্রায় 4। এক বছরে নিয়মিত ট্রেনিং করে 3 থেকে 5 কেজি পেশি বাড়ালে বাস্তবসম্মতভাবে বিশ্রামকালীন খরচ প্রতিদিন 25 থেকে 60 kcal বাড়তে পারে। দিনে হিসেবে এটি ছোট, কিন্তু স্থির; আর আপনি যখন বাড়ানো বন্ধ করেও বছরের পর বছর সেই অবস্থায় থাকেন, তখন এর প্রভাব জমতে থাকে।
অন্যান্য উপায়ে প্রভাব আরও ছোট বা স্বল্পস্থায়ী হয়। খুব কম ক্যালোরির ডায়েট অ্যাডাপটিভ থার্মোজেনেসিসের মাধ্যমে BMR কমায়, তাই এর উল্টোভাবে, যথেষ্ট প্রোটিনসহ যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরি খাওয়া BMR-কে নিচে নামা থেকে রক্ষা করে। ঠান্ডার সংস্পর্শ এবং ক্যাফেইন সাময়িকভাবে সামান্য বাড়তি প্রভাব দেয়, কিন্তু বেসলাইন খরচকে অর্থপূর্ণভাবে বদলায় না। সৎ উত্তর হলো, BMR মূলত নির্ভর করে আপনার শরীরে কতটা জীবন্ত টিস্যু আছে এবং সেটিকে কাজ করতে কতটা পরিশ্রম করতে হয় তার ওপর।
কখন BMR আর কখন TDEE ব্যবহার করবেন
আপনার পরিকল্পনায় কোন সংখ্যা ব্যবহার করবেন তা ঠিক করার জন্য একটি দ্রুত চিট শিট:
| লক্ষ্য | ব্যবহার | কেন |
|---|---|---|
| বিশ্রামকালীন বিপাক বোঝা | BMR | এটাই আক্ষরিক অর্থে BMR যা মাপে। |
| দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণ | TDEE | BMR হলো ভিত্তি, TDEE আপনার বাস্তব দিনের প্রতিফলন। |
| চর্বি কমানোর ঘাটতি পরিকল্পনা | TDEE থেকে ঘাটতি বাদ | BMR-এর ওপরে থাকার লক্ষ্য কাটকে আরও নিরাপদ রাখে। |
| পেশি বাড়ানোর সারপ্লাস পরিকল্পনা | TDEE-এর সঙ্গে সারপ্লাস যোগ | বৃদ্ধি নির্ভর করে আপনি যতটা খরচ করেন তার চেয়ে বেশি খাওয়ার ওপর। |
| আপনি খুব কম খাচ্ছেন কি না তা যাচাই | BMR | যদি গ্রহণ BMR-এর নিচে থাকে, সেটি একটি স্পষ্ট সতর্ক সংকেত। |
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
BMR ক্যালকুলেটর কী?
একটি BMR ক্যালকুলেটর অনুমান করে যে সম্পূর্ণ বিশ্রামে, কোনো নড়াচড়া বা ব্যায়ামের আগে, আপনার শরীর প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ায়। এটি আপনার লিঙ্গ, বয়স, ওজন ও উচ্চতা নিয়ে Mifflin-St Jeor বা Katch-McArdle-এর মতো যাচাইকৃত সূত্রে হিসাব করে এবং একটি resting calorie সংখ্যা দেয়, যা আপনি দৈনিক পুষ্টি পরিকল্পনার ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
আমি কীভাবে আমার BMR হিসাব করব?
সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হলো Mifflin-St Jeor সূত্র। পুরুষদের জন্য: kg-এ ওজন x 10, তার সঙ্গে cm-এ উচ্চতা x 6.25, তারপর বয়স x 5 বিয়োগ, এবং শেষে +5। নারীদের জন্য: একই সূত্র, তবে +5-এর বদলে 161 বিয়োগ করা হয়। যদি আপনি আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ জানেন, Katch-McArdle lean body mass থেকে হিসাব করে এবং খুব lean বা খুব muscular শরীরের ক্ষেত্রে সাধারণত বেশি নির্ভুল হয়। উপরের ক্যালকুলেটরটি এক ক্লিকেই দুটোই করে।
BMR এবং TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
BMR হলো বিশ্রামে আপনি যত ক্যালোরি পোড়ান। TDEE, অর্থাৎ total daily energy expenditure, হলো নড়াচড়া, হজম এবং ব্যায়ামসহ একটি পুরো স্বাভাবিক দিনে আপনি যত ক্যালোরি পোড়ান। যিনি শয্যাশায়ী নন, তার ক্ষেত্রে TDEE সবসময় BMR-এর চেয়ে বেশি হয়, সাধারণত আপনি কতটা সক্রিয় তার ওপর নির্ভর করে 20 থেকে 70 শতাংশ বেশি।
BMR কি বিশ্রামে আমি যত ক্যালোরি পোড়াই সেটাই?
হ্যাঁ। BMR মাপে আপনার শরীর কিছু না করলেও সেটিকে চালু রাখতে যত শক্তি লাগে: হৃদপিণ্ডের রক্ত পাম্প করা, ফুসফুসের শ্বাস নেওয়া, অঙ্গগুলোর ফিল্টার করা, কোষের মেরামত করা। এতে হাঁটা, অস্থিরভাবে নড়াচড়া করা, খাবার হজম করা বা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত নয়। এগুলো TDEE হিসাবের সময় BMR-এর ওপর অতিরিক্ত ক্যালোরি হিসেবে যোগ হয়।
আমার BMR-ই কি আমার খাওয়া উচিত ক্যালোরির পরিমাণ?
না। BMR অনুযায়ী খেলে কোনো কার্যকলাপের জন্য জায়গা থাকে না এবং এটি প্রায় সবসময়ই খুব কম হয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য দৈনিক খাওয়ার লক্ষ্য BMR ও TDEE-এর মাঝামাঝি কোথাও হওয়া উচিত, আপনি ওজন ধরে রাখতে, কমাতে নাকি বাড়াতে চান তার ওপর নির্ভর করে। দীর্ঘ সময় ধরে ক্যালোরি গ্রহণের লক্ষ্য হিসেবে BMR ব্যবহার করলে পেশি ক্ষয় এবং বিপাকের গতি কমে যাওয়ার সঙ্গে সম্পর্ক দেখা যায়।
শরীরের চর্বির শতাংশ কি BMR-কে আরও নির্ভুল করে?
সাধারণত, হ্যাঁ। Lean mass-ই বিশ্রামকালীন শক্তি খরচের বেশিরভাগ অংশ চালায়। আপনি যখন শরীরের চর্বির শতাংশ দেন, Katch-McArdle সূত্র lean body mass থেকে হিসাব করে এবং যাদের শরীর গড়ের তুলনায় বেশি muscular বা বেশি lean, তাদের ক্ষেত্রে সাধারণত বাস্তবের কাছাকাছি ফল দেয়। শরীরের চর্বির তথ্য না থাকলেও Mifflin-St Jeor ভালো কাজ করে এবং এটিই সাধারণ default।
আমি কি আমার BMR বাড়াতে পারি?
অল্প কিছুটা। নির্ভরযোগ্য উপায় হলো নিয়মিত resistance training-এর মাধ্যমে আরও lean muscle গড়ে তোলা, কারণ পেশির টিস্যু বিশ্রামে চর্বির তুলনায় বেশি শক্তি খরচ করে। এক বছরে কয়েক কিলোগ্রাম পেশি বাড়লে বিশ্রামকালীন খরচ প্রতিদিন 25 থেকে 60 kcal পর্যন্ত বাড়তে পারে। ক্যাফেইন, ঠান্ডার সংস্পর্শ, বা ঝাল খাবারের মতো অন্য পদ্ধতিগুলো BMR-এর ওপর খুবই সামান্য বা স্বল্পস্থায়ী প্রভাব ফেলে।
এই ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
এই ক্যালকুলেটর পুষ্টিবিজ্ঞানে সবচেয়ে বেশি যাচাইকৃত দুটি সূত্র ব্যবহার করে। Mifflin-St Jeor হলো ডায়েটেটিক্স ও ট্র্যাকিং অ্যাপগুলোর আধুনিক ডিফল্ট, যা Harris-Benedict-এর মতো পুরোনো সমীকরণকে প্রতিস্থাপন করেছে, কারণ সেগুলো বসে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের BMR প্রায়ই বেশি ধরে ফেলত। শরীরের চর্বির শতাংশ জানা থাকলে Katch-McArdle ব্যবহার করা হয়, এবং এটি লিন ও পেশিবহুল মানুষের ক্ষেত্রে, যেখানে শুধু মোট ওজন বিভ্রান্তিকর হতে পারে, সেখানে ব্যবধান কমায়।
যে সীমাবদ্ধতাগুলো জানা জরুরি। কোনো BMR সূত্রই আপনার নির্দিষ্ট বিপাকের সরাসরি পরিমাপ নয়, এটি জনসংখ্যাভিত্তিক একটি আনুমানিক হিসাব। বাস্তব BMR থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা, সাম্প্রতিক ক্যালরি গ্রহণ, ঘুম, চাপ, তাপমাত্রা এবং জেনেটিক্স দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার কোনোটিই ক্যালকুলেটর দেখতে পারে না। একই লিঙ্গ, বয়স, ওজন ও উচ্চতার দুইজন মানুষের প্রকৃত বিশ্রামকালীন ক্যালরি খরচ প্রতিদিন 150 থেকে 300 kcal পর্যন্ত ভিন্ন হতে পারে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে এখানে পাওয়া ফল আপনার বাস্তব সংখ্যার প্রায় 10 শতাংশের মধ্যে থাকবে বলে আশা করা যায়।
ফলাফলটিকে পরিকল্পনার জন্য একটি উপকারী শুরুর বিন্দু হিসেবে নিন, ল্যাবরেটরির পরিমাপ হিসেবে নয়। সর্বোচ্চ নির্ভুলতার জন্য এই আনুমানিক হিসাবের সঙ্গে 2 থেকে 4 সপ্তাহের বাস্তব ট্র্যাকিং মিলিয়ে নিন: স্থির খাদ্যগ্রহণ, প্রতিদিন ওজন মাপা, 7 দিনের রোলিং গড়। কোনো সূত্র আপনার শরীরের জন্য যথেষ্ট কাছাকাছি কি না, তার শেষ বিচারক হলো আপনার ওজন মাপার স্কেল। যাদের বিপাকসংক্রান্ত কোনো রোগ নির্ণয় করা হয়েছে, তাদের ওয়েব ক্যালকুলেটরের বদলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসরণ করা উচিত।
OKKAI Community
আপনার বেসলাইন জানুন। বাকিটা পরিকল্পনা করুন।
OKKAI বিশ্রামকালীন ক্যালোরির সংখ্যাকে একটি মজার অভ্যাসে পরিণত করে।
Social
What people on Instagram say.