ব্যায়ামের সময় আপনি কত ক্যালোরি বার্ন করেন?

ওয়ার্কআউটের সময় আপনি কত ক্যালোরি বার্ন করবেন, তা তিনটি বিষয়ে নির্ভর করে: আপনার শরীরের ওজন, কার্যকলাপের তীব্রতা এবং কতক্ষণ তা করছেন। বেশি ওজনের শরীরকে নড়াচড়া করাতে বেশি শক্তি লাগে, বেশি তীব্র প্রচেষ্টায় হার্ট রেট ও পেশির ব্যবহার বাড়ে, আর আপনি চালিয়ে গেলে দীর্ঘ সেশনগুলো সরলরেখায় যোগ হতে থাকে। এই তিনটি বিষয়ই ব্যাখ্যা করে কেন একজন 30 মিনিট হাঁটায় 180 kcal বার্ন করেন, আর আরেকজন একই হাঁটায় 380 kcal বার্ন করেন।

একটি উপকারী রেফারেন্স পয়েন্ট: মাঝারি তীব্রতায় বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি মিনিটে প্রায় 4 থেকে 10 kcal বার্ন করেন। হালকা ঘরকন্নার কাজ এই সীমার নিচের দিকে থাকে। স্থির গতির দৌড় উপরের দিকে থাকে। স্বাভাবিক এক সপ্তাহে আপনি যা যা করেন, তার বেশিরভাগই এই দুইয়ের মাঝামাঝি পড়ে।

MET মান কী?

MET-এর পূর্ণরূপ metabolic equivalent of task। বসে থাকা অবস্থার তুলনায় কোনো কার্যকলাপে কত শক্তি লাগে, তা বোঝানোর এটি একটি মানসম্মত উপায়। শান্তভাবে বসে থাকা হলো 1 MET। স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা প্রায় 3.5 MET, অর্থাৎ সোফায় বসে থাকার তুলনায় আপনি সাড়ে তিন গুণ বেশি শক্তি খরচ করেন। দ্রুত দৌড় 10 থেকে 12 MET। পুরো জোরে সিঁড়ি ভাঙা প্রায় 15-এর কাছাকাছি।

MET মান এসেছে বহু দশকের ল্যাবরেটরি গবেষণা থেকে, যেখানে স্বেচ্ছাসেবকেরা বিভিন্ন কার্যকলাপ করার সময় তাদের অক্সিজেন গ্রহণ সরাসরি মাপা হয়েছে। Arizona State University-এর গবেষকেরা রক্ষণাবেক্ষণ করা Compendium of Physical Activities-এ এভাবে হাজার হাজার কার্যকলাপ তালিকাভুক্ত আছে। এই ডেটাসেটই ইন্টারনেটের প্রায় সব ক্যালোরি-বার্ন ক্যালকুলেটরের ভিত্তি, এটিও তার মধ্যে একটি।

সূত্রটি সহজ: kcal = MET value × weight in kg × duration in hours। 75 kg ওজনের একজন ব্যক্তি 5 km/h গতিতে 30 মিনিট হাঁটলে আনুমানিক 3.5 × 75 × 0.5, অর্থাৎ প্রায় 131 kcal বার্ন করেন। গতি বেশি হলে বা ওজন বেশি হলে সংখ্যাটি বাড়ে। ওজন কম হলে বা সময় কম হলে তা কমে।

কোন কার্যকলাপে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন হয়?

প্রতি মিনিটে সর্বোচ্চ MET মানের কার্যকলাপগুলো সাধারণত সেগুলোই, যেখানে পুরো শরীর কাজ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী কার্ডিওভাসকুলার চাপ থাকে। 75 kg ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য আনুমানিক বার্ন রেট অনুযায়ী সাধারণ ব্যায়ামগুলোর তুলনা নিচে দেওয়া হলো:

• দড়ি লাফ স্থির গতিতে: প্রতি মিনিটে প্রায় 12 kcal।
• দ্রুত দৌড় 13 km/h বা তার বেশি গতিতে: প্রতি মিনিটে 11 থেকে 13 kcal।
• HIIT ওয়ার্কআউট খুব কম বিশ্রাম নিয়ে: প্রতি মিনিটে 10 থেকে 12 kcal।
• তীব্র সাঁতার: প্রতি মিনিটে 10 থেকে 12 kcal।
• দ্রুত সাইক্লিং বা স্পিনিং: প্রতি মিনিটে 9 থেকে 14 kcal।
• মাঝারি দৌড়: প্রতি মিনিটে 9 থেকে 10 kcal।
• রোয়িং মেশিন মাঝারি গতিতে: প্রতি মিনিটে 8 থেকে 9 kcal।
• দ্রুত হাঁটা উঁচু পথে: প্রতি মিনিটে 5 থেকে 7 kcal।
• মাঝারি স্ট্রেংথ ট্রেনিং: প্রতি মিনিটে 5 থেকে 6 kcal।

সীমিত সময়ে সর্বোচ্চ ক্যালোরি বার্ন যদি লক্ষ্য হয়, তবে দড়ি লাফ, দৌড় এবং HIIT অনেকটাই এগিয়ে। তবে কাঁচা বার্ন রেটই পুরো গল্প নয়, কারণ যে কার্যকলাপ আপনি সত্যিই সপ্তাহে তিনবার 45 মিনিট করে করতে পারবেন, তা দুই সেশন পর ছেড়ে দেওয়া নিখুঁত ব্যায়ামের চেয়ে ভালো।

চর্বি কমাতে কার্ডিও নাকি স্ট্রেংথ ট্রেনিং ভালো?

প্রতি মিনিটে কার্ডিও বেশি ক্যালোরি বার্ন করে—এ নিয়ে কোনো সন্দেহ নেই। 30 মিনিটের দৌড়, সেশনের সময়কার বার্ন কাউন্টারে, 30 মিনিটের ওয়েট ট্রেনিংকে সবসময়ই ছাড়িয়ে যাবে। কিন্তু তুলনাটা ওয়েট র‍্যাকে তোলার পরেই শেষ হয়ে যায় না।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং লিন মাংসপেশি তৈরি ও ধরে রাখতে সাহায্য করে, আর এই লিন মাসই আপনার বিশ্রামকালীন বিপাকের হার নির্ধারণ করে। বিশ্রামে পেশি প্রতিদিন প্রতি কেজিতে প্রায় 13 kcal বার্ন করে, আর চর্বিযুক্ত টিস্যু প্রায় 4। এক বছরে 3 kg পেশি বাড়লে কিছু না করেও প্রতিদিন অতিরিক্ত 25 থেকে 30 kcal বার্ন হতে পারে। এটি বিশাল সংখ্যা নয়, কিন্তু জীবনের প্রতিটি দিনে এর প্রভাব জমতে থাকে।

কাটিংয়ের সময় স্ট্রেংথ ট্রেনিং আপনার বিদ্যমান পেশিকেও সুরক্ষা দেয়। যারা শুধু ক্যালোরি কমিয়ে ওজন কমান, তারা মোট কমা ওজনের প্রায় 25 শতাংশ লিন টিস্যু হিসেবে হারান। যারা একই সময়ে ওয়েট ট্রেনিং করেন, তারা প্রায় কিছুই হারান না। স্কেলে সংখ্যা কাছাকাছি দেখাতে পারে, কিন্তু ভেতরের শরীরের গঠন একেবারেই আলাদা হয়।

সৎ উত্তর হলো: দুটোই একসঙ্গে করুন। সপ্তাহে দুই বা তিনবার ওয়েট ট্রেনিং করুন, যাতে পেশি ও বিপাকের হার ঠিক থাকে। সাপ্তাহিক ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে কার্ডিও যোগ করুন। দীর্ঘমেয়াদে চর্বি কমানোর সেরা ফল যাদের হয়, তারা প্রায় সবসময়ই দুটোই করেন।

প্রতিদিন বার্ন হওয়া ক্যালোরি কীভাবে বাড়াবেন

আরও বেশি সময় ট্রেনিং না করেও যদি দৈনিক বার্ন বাড়াতে চান, এই তিনটি দিক ধরুন:

• ওয়ার্কআউটের বাইরে আরও বেশি নড়াচড়া করুন। একে NEAT বলা হয়, অর্থাৎ non-exercise activity thermogenesis, এবং এটিই সবচেয়ে বড় বিষয় যা বেশিরভাগ মানুষ উপেক্ষা করেন। সিঁড়ি ব্যবহার করা, ফোনে কথা বলতে বলতে হাঁটা, ডেস্কে দাঁড়িয়ে কাজ করা এবং দরজা থেকে একটু দূরে গাড়ি পার্ক করা—এসব মিলিয়ে বসে কাজ করা একজন মানুষের প্রতিদিন 200 থেকে 500 kcal পর্যন্ত বাড়তে পারে। এটি বেশিরভাগ 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটের চেয়েও বেশি।
• খাবারের আগে বা পরে হাঁটা যোগ করুন। দিনে তিনবার 15 থেকে 20 মিনিট হাঁটা প্রায় একটি জিম সেশনের সমান ক্যালোরি বার্ন করতে পারে, অথচ এটিকে খুব একটা ব্যায়াম বলেও মনে হয় না। এটি খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রাও কমাতে সাহায্য করে, যা বাড়তি সুবিধা।
• ট্রেনিং করলে তীব্রতা নিয়ে করুন। এক ঘণ্টা মাঝারি কার্ডিও, এক ঘণ্টা খুব হালকা কার্ডিওর তুলনায় অর্থপূর্ণভাবে বেশি ক্যালোরি বার্ন করে। ইন্টারভ্যাল, উঁচু পথ, ভারী সেট এবং সুপারসেট—সবই একই সময়ে MET মান বাড়িয়ে দেয়।

এর মধ্যে একটি করা ভালো। কিন্তু তিনটিই নিয়মিত করলে সাপ্তাহিক বার্ন হাজার হাজার ক্যালোরি পর্যন্ত বদলে যেতে পারে—যা স্কেলে দেখা যায় এমন ঘাটতি আর না-দেখা ঘাটতির মধ্যে পার্থক্য গড়ে দেয়।

ক্যালোরি বার্নের অনুমান কতটা সঠিক?

ঘড়ি, ট্রেডমিল, ক্যালকুলেটর বা ফিটনেস অ্যাপে আপনি যে ক্যালোরি-বার্ন সংখ্যা দেখেন, সবই একটি অনুমান। এ ধরনের MET-ভিত্তিক সূত্র গড় বিপাক, গড় দৌড়ানোর দক্ষতা এবং গড় কার্যকারিতা ধরে নেয়। বাস্তবে ভিন্নতা থাকে। একই ওজন, বয়স ও ফিটনেস স্তরের দুইজন মানুষ একই ওয়ার্কআউট করে 15 থেকে 20 শতাংশ পর্যন্ত ভিন্ন ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটরা বেশি দক্ষ হওয়ায় একই গতিতে নতুনদের তুলনায় কম বার্ন করেন। ঠান্ডা পরিবেশে সংখ্যাটি সামান্য বাড়তে পারে। সেশনের আগে খাওয়াও এতে প্রভাব ফেলে।

চেস্ট-স্ট্র্যাপ হার্ট রেট মনিটর ভোক্তাদের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল বিকল্প, আর সেগুলোরও উভয় দিকেই 10 শতাংশ পর্যন্ত ত্রুটি থাকতে পারে। কব্জিভিত্তিক ঘড়িগুলো আরও কম নির্ভুল, বিশেষ করে স্ট্রেংথ ট্রেনিং ও ইন্টারভ্যালের ক্ষেত্রে। আসল বিষয় হলো একটি পদ্ধতি বেছে নিয়ে সেটিতেই স্থির থাকা, যাতে আপনি ট্রেন্ড ট্র্যাক করতে পারেন। যদি এই সপ্তাহে মঙ্গলবারের দৌড়ে আপনার বার্ন 2100 kcal দেখায় আর পরের মঙ্গলবার একই দৌড়ে 2400, তবে মোট সংখ্যাটি পুরোপুরি নিখুঁত না হলেও আপেক্ষিক পরিবর্তনটিকে বিশ্বাস করুন।

ক্যালকুলেটরের ফলাফলকে যুক্তিসঙ্গত একটি প্রাথমিক অনুমান হিসেবে নিন, চূড়ান্ত সত্য হিসেবে নয়। এটিকে ক্যালোরি গ্রহণের লক্ষ্য, সাপ্তাহিক ওজন মাপা এবং স্কেলের ফলাফলের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন—তাহলেই বোঝা যাবে সংখ্যাগুলো যথেষ্ট কাছাকাছি কি না।