ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কী?

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, বা সংক্ষেপে ম্যাক্রো, হলো পুষ্টির সেই তিনটি বিভাগ যা আপনার শরীরের প্রতিদিন গ্রাম পরিমাণে দরকার: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট। ভিটামিন ও খনিজের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও গুরুত্বপূর্ণ, তবে সেগুলো মিলিগ্রামে মাপা হয়। ম্যাক্রোই আপনার মোট ক্যালোরি তৈরি করে এবং সপ্তাহ ও মাসজুড়ে আপনার শরীরের গঠনে কীভাবে পরিবর্তন হবে তা নির্ধারণ করে।

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত। এটি পেশি, ত্বক, চুল, এনজাইম এবং আপনার শরীরের বেশিরভাগ গাঠনিক টিস্যুর কাঁচামাল। প্রতি গ্রাম প্রোটিন 4 kcal দেয়। কার্ব ও ফ্যাটের মতো নয়, শরীর প্রোটিনকে আলাদা কোনো সঞ্চিত রূপে রাখতে পারে না, তাই একবেলার খাবারে অনেকটা না নিয়ে দিনজুড়ে ধারাবাহিকভাবে গ্রহণ করা দরকার।

কার্বোহাইড্রেট ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত হয়, যা কঠিন কাজের সময় আপনার পেশি ও মস্তিষ্কের পছন্দের জ্বালানি। প্রতি গ্রাম কার্বও 4 kcal দেয়। কিছু কার্ব দ্রুত হজম হয়, যেমন ফল ও ভাত, আর কিছু ধীরে, যেমন ওটস ও ডালজাতীয় খাবার; তবে রক্তপ্রবাহে পৌঁছানোর পর শরীর এগুলোকে একইভাবে ব্যবহার করে। সঞ্চিত কার্ব (গ্লাইকোজেন) পেশি ও লিভারের ভেতরে থাকে, আপনার পরের সেশনে শক্তি দেওয়ার জন্য প্রস্তুত।

ফ্যাট প্রতি গ্রামে 9 kcal দিয়ে সবচেয়ে ঘন ম্যাক্রো। এটি হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে, ভিটামিন A, D, E এবং K শোষণে সাহায্য করে, এবং কম-তীব্রতার কাজের প্রধান জ্বালানি। অনেক দিন ধরে ফ্যাট খুব কমিয়ে রাখলে টেস্টোস্টেরন, মাসিকের স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং মুডে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে, তাই প্রমাণভিত্তিক বেশিরভাগ পরিকল্পনায় আক্রমণাত্মক ফ্যাট লস পর্যায়েও ফ্যাটকে মোট ক্যালোরির 20 থেকে 30 শতাংশে রাখা হয়।

আপনার ম্যাক্রো কীভাবে হিসাব করবেন

উপরের হিসাবটি একটি সহজ ক্রম অনুসরণ করে: প্রথমে ক্যালোরি লক্ষ্য ঠিক করুন, তারপর শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে গ্রাম হিসেবে প্রোটিন নির্ধারণ করুন, এরপর মোট ক্যালোরির শতাংশ হিসেবে ফ্যাট ঠিক করুন, তারপর বাকি ক্যালোরি কার্ব দিয়ে পূরণ করুন। 75 kg ওজনের একজন ব্যক্তি ফ্যাট লস পর্যায়ে 2200 kcal খেলে হাতে-কলমে হিসাবটা এমন দেখায়:

• প্রোটিন: প্রতি কেজিতে 2.0 g × 75 kg = 150 g, অর্থাৎ 150 × 4 = 600 kcal।
• ফ্যাট: 2200 kcal-এর 25 শতাংশ = 550 kcal, অর্থাৎ 550 / 9 = প্রায় 61 g।
• কার্ব: 2200 থেকে 600 এবং 550 বাদ দিলে বাকি থাকে 1050 kcal, অর্থাৎ 1050 / 4 = প্রায় 263 g।

এই ক্যালকুলেটর আপনার ব্রাউজারে ঠিক একই যুক্তিতে কাজ করে। আপনি কোনো মান বদলালেই এটি সঙ্গে সঙ্গে আবার হিসাব করে, আর আপনার ইনপুট লোকালভাবে সেভ থাকে যাতে কাল ফিরে এলে সেগুলো আবার পাওয়া যায়।

আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?

ট্রেনিং করা লিফটারদের ওপর গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা যায়, যারা পেশি বাড়াতে চান বা কাটের সময় পেশি ধরে রাখতে চান তাদের জন্য প্রতি কেজিতে 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম উপযুক্ত। প্রায় কোনো গবেষণাতেই প্রতি কেজিতে 2.2 g-এর বেশি প্রোটিন অতিরিক্ত পেশি বাড়ায় না, তবে এটি তৃপ্তি বাড়ায়, ফলে ডায়েটিং পর্যায় টিকে থাকা সহজ হয়। প্রতি কেজিতে 1.4 g-এর নিচে নামলে ক্যালোরি কম থাকাকালে ফ্যাটের সঙ্গে লিন টিস্যুও হারানোর ঝুঁকি বাড়ে।

ফ্যাট লসের জন্য এই সীমার উপরের দিকটাই বেশি নিরাপদ। আপনি যখন ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন, প্রোটিন পেশিকে শক্তির জন্য ভেঙে যাওয়া থেকে রক্ষা করে, প্রতি ক্যালোরিতে আপনাকে বেশি সময় পেট ভরা রাখে, এবং হজম করতেও সবচেয়ে বেশি শক্তি লাগে (নিজস্ব ক্যালোরির প্রায় 25 শতাংশ, যেখানে কার্বের জন্য 8 থেকে 10 শতাংশ এবং ফ্যাটের জন্য 2 থেকে 3 শতাংশ)। শুধু এই হজম ব্যয়ই উচ্চ-প্রোটিন পরিকল্পনায় দিনে 80 থেকে 120 kcal পর্যন্ত হতে পারে।

পেশি বাড়ানোর ক্ষেত্রে প্রোটিনের চাহিদা সামান্য বেশি হতে পারে, কিন্তু আসল প্রভাবক হলো মোট ক্যালোরি ও ট্রেনিং স্টিমুলাস। আপনি যদি কঠোরভাবে ট্রেনিং না করেন, তাহলে প্রতি কেজিতে 3.0 g খেলেও 2.2 g-এর চেয়ে দ্রুত পেশি বাড়বে না। আবার কঠোর ট্রেনিং করেও প্রতি কেজিতে 1.2 g খেলে অগ্রগতির কিছু অংশ হাতছাড়া হবে। ক্যালোরি উদ্বৃত্তে থাকা সিরিয়াস লিফটারদের জন্য আদর্শ সীমা হলো প্রতি কেজিতে 1.8 থেকে 2.4 g।

ওজন কমাতে কার্ব কি খারাপ?

কার্ব নিজে থেকে বিশেষভাবে মোটা করে না। কম-কার্ব ও বেশি-কার্ব—দুই গ্রুপে ক্যালোরি ও প্রোটিন সমান রাখা হয়েছে এমন ভালোভাবে নকশা করা প্রায় সব গবেষণাতেই দেখা গেছে, উভয় ক্ষেত্রেই ফ্যাট লস মোটামুটি একই। ফ্যাট কমার আসল চালক হলো ক্যালোরি ঘাটতি, কোন ম্যাক্রো থেকে সেই ক্যালোরি আসছে তা নয়।

কম-কার্ব ডায়েট কখনও কখনও ভালো কাজ করে কারণ এতে মানুষ হিসাব না করেও কম ক্যালোরি খেয়ে ফেলে; প্রতি ক্যালোরিতে প্রোটিন ও ফ্যাট অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত কার্বের তুলনায় বেশি পেট ভরায়। এটি মেটাবলিক প্রভাব নয়, বরং অনুসরণ করে যেতে পারার প্রভাব। আপনি যদি আপনার intake ট্র্যাক করেন এবং ক্যালোরি ও প্রোটিন লক্ষ্য পূরণ করেন, তাহলে কার্ব আপনার ডায়েটের 15 থেকে 60 শতাংশের প্রায় যেকোনো জায়গায় থাকতে পারে, তবু ওজনের ফল খুব একটা বদলাবে না।

যারা তীব্রভাবে ট্রেনিং করেন, তাদের জন্য কার্ব সত্যিই দরকারি। এটি পেশির গ্লাইকোজেন পূরণ করে, কঠিন সেশনগুলোকে ধারালো অনুভব করায়, এবং ট্রেনিংকে এমন কিছু বানায় যার জন্য আপনি আগ্রহী থাকেন, কষ্ট করে টেনে নেওয়ার মতো কিছু নয়। যেসব ক্ষেত্রে তুলনামূলক কম-কার্ব পদ্ধতি সত্যিই ভালো কাজ করতে পারে, সেগুলো হলো মেটাবলিক সিনড্রোম, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, এবং যারা এই ধরনের খাওয়ার পদ্ধতিই পছন্দ করেন। এই ক্ষেত্রগুলোর কোনোটিই বেশিরভাগ পাঠকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়।

আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী ম্যাক্রো কীভাবে সমন্বয় করবেন

তিনটি লক্ষ্যভিত্তিক বিভাগে ম্যাক্রো বণ্টনে ছোট কিন্তু অর্থপূর্ণ পরিবর্তন দরকার হয়:

• ফ্যাট কমানো। প্রতি কেজিতে 1.8 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন, হরমোন ও তৃপ্তির জন্য ফ্যাট মোট ক্যালোরির 20 থেকে 30 শতাংশে রাখুন, আর কার্ব থেকে কাটছাঁট করুন। কার্ব কমবে, তবে আপনি সত্যিই কেটোজেনিক ধাঁচ না চাইলে তা শূন্যের কাছাকাছি নামানো উচিত নয়।
• রক্ষণাবেক্ষণ। এখানে নিয়ম কিছুটা শিথিল। প্রোটিন প্রতি কেজিতে 1.6 থেকে 2.0 গ্রাম, ফ্যাট প্রায় 25 থেকে 30 শতাংশ, আর বাকি অংশ কার্ব দিয়ে পূরণ করুন। দীর্ঘমেয়াদে শরীরের গঠন ধরে রাখতে এই বণ্টন ভালো কাজ করে।
• পেশি বৃদ্ধি। প্রতি কেজিতে 1.8 থেকে 2.4 গ্রাম প্রোটিন, বেশি কার্বের জায়গা করতে ফ্যাট সামান্য কমিয়ে 20 থেকে 25 শতাংশে, এবং কার্ব বাড়িয়ে দিন যাতে কঠিন ট্রেনিংয়ের জ্বালানি মেলে। পরিষ্কার ও লিন বাল্কের জন্য সাধারণত 300 থেকে 400 kcal অতিরিক্তের বেশি লাগে না।

উপরের সবকিছুই শুরুতে একটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরি লক্ষ্য ধরা হয়েছে ধরে নেওয়া হয়েছে। যদি সেটি এখনও ঠিক করতে হয়, আমাদের ক্যালোরি ক্যালকুলেটর আগে চালান, তারপর এখানে ফিরে এসে সেই ক্যালোরিগুলোকে ম্যাক্রোতে ভাগ করুন।

ক্যালোরির চেয়ে ম্যাক্রো কি বেশি গুরুত্বপূর্ণ?

আপনার ওজন বাড়বে না কমবে, তা ঠিক করে ক্যালোরি। আর সেই ওজন কী দিয়ে তৈরি, তা ঠিক করে ম্যাক্রো। প্রতি কেজিতে 0.8 g প্রোটিনসহ 500 kcal ঘাটতিতে ওজন কমবে, কিন্তু সেই কমার একটি অর্থপূর্ণ অংশ হবে লিন টিস্যু। একই 500 kcal ঘাটতি যদি প্রতি কেজিতে 2.0 g প্রোটিন এবং বাস্তবসম্মত ওয়েট ট্রেনিং পরিকল্পনার সঙ্গে হয়, তাহলে প্রায় পুরোটা ফ্যাটই কমবে।

তাই সৎ উত্তর হলো—দুটোই, তবে ক্রমানুসারে। আগে ক্যালোরি: এই সংখ্যা ভুল হলে ম্যাক্রো পরিকল্পনাকে বাঁচাতে পারবে না। তারপর ম্যাক্রো: ক্যালোরি ঠিক সীমার মধ্যে এলে, প্রোটিন লক্ষ্যই হলো পুষ্টির মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলা ভেরিয়েবল যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। প্রোটিনের পর ফ্যাট ও কার্ব বেশি নির্ভর করে ব্যক্তিগত পছন্দ, ট্রেনিং স্টাইল, এবং খাবারে আপনি কতটা তৃপ্তি পেতে চান তার ওপর।

যারা 6 থেকে 12 মাসের মধ্যে চোখে পড়ার মতো বেশি লিন বা বেশি পেশিবহুল হন, তাদের মধ্যে প্রায় সবসময়ই দুটি বিষয় মিল থাকে। তাদের ক্যালোরি লক্ষ্য তাদের উদ্দেশ্যের জন্য মোটামুটি ঠিকভাবে নির্ধারিত থাকে, এবং তাদের প্রোটিন গ্রহণ বেশি ও ধারাবাহিক থাকে। বাকি সবকিছু এই দুই ভিত্তির ওপরের অপ্টিমাইজেশন মাত্র।