BMR-kalkulaator
Tasuta BMR-kalkulaator. Hinda oma põhiainevahetust Mifflin-St Jeori või Katch-McArdle'i valemiga, valikulise keharasva ning meetermõõdustiku või imperiaalse sisestusega.
Juba enne aktiivsust, treeninguid ja samme põletab su keha kaloreid.
Hinda, kui palju kaloreid su keha puhkeolekus iga päev põletab.
Põhineb laialdaselt kasutatavatel BMR-valemitel.
Mida see number tähendab
- BMR ei ole säilituskalorite tase. See on ainult kütus, mida su keha täielikus puhkeseisundis põletab. BMR-i järgi söömine ei jäta ruumi liikumiseks ja on peaaegu alati terve päeva jaoks liiga vähe.
- See ei sisalda trenni ega samme. Iga kord, kui tõused püsti, kõnnid, teed süüa või tõstad raskusi, läheb kogukulu suuremaks. Enamiku inimeste puhul on säilitustase BMR-ist tublisti kõrgem.
- Suurem osa päevasest kogukulust tuleb liikumisest, seedimisest ja trennist. Koos tõstavad need tegeliku näidu sõltuvalt sinu aktiivsusest 20 kuni 70 protsenti üle BMR-i.
- Kasuta seda lähtepunktina. Korruta see aktiivsusteguriga, et hinnata säilitustaset, või kasuta seda koos päevase kalorieesmärgi või defitsiidiga edasiseks planeerimiseks.
Mis on BMR?
Basaalne ainevahetuskiirus on kalorite hulk, mida su keha päeva jooksul põletab, kui sa ei tee absoluutselt midagi: lamad paigal, oled täielikult puhanud, seedimine ei käi ja ruum on hoitud mugaval temperatuuril. See on lihtsalt elus olemise vaikne kulu. Su süda lööb edasi, kopsud hingavad, maks ja neerud filtreerivad, aju mõtleb ning iga keharakk jätkab toimimiseks vajalikku põhikeemiat. Kõik see nõuab energiat, ja just seda energiat BMR mõõdab.
Kasulik viis seda ette kujutada: kui veedaksid terve 24 tundi voodis ega teeks üldse midagi, oleks BMR ligikaudu see, kui palju sa kulutaksid. Enamik inimesi põletab puhkeolekus 1200 kuni 2000 kcal päevas, kusjuures näit tõuseb koos keha suurusega ja langeb vanusega. Suur, sale ja noor mees jääb selle vahemiku ülemisse otsa. Väiksem, vanem ja vähem lihaseline inimene jääb alumisse otsa. Ülejäänud päev, liikumine, söömine ja treenimine, lisandub sellele peale.
Kuidas BMR-i arvutada
Kaks valemit katavad peaaegu kõik päriselu kasutusjuhud.
Mifflin-St Jeor on tänapäevane vaikimisi valik. Seda on kinnitatud paljudes populatsioonides ning see on valem, mida kasutab enamik toitumisnõustajaid ja jälgimisrakendusi. See vajab ainult sugu, vanust, kaalu ja pikkust:
- Mees: BMR = (10 x kaal kg-des) + (6.25 x pikkus cm-des) - (5 x vanus) + 5
- Naine: BMR = (10 x kaal kg-des) + (6.25 x pikkus cm-des) - (5 x vanus) - 161
Katch-McArdle kasutatakse siis, kui tead oma keha rasvaprotsenti. Kuna see lähtub rasvavabast kehamassist, mitte kogukaalust, annab see tavaliselt täpsema hinnangu inimestele, kelle lihasmass on ebatavaliselt suur või väike. Valem on järgmine:
- Rasvavaba kehamass (kg) = kaal (kg) x (1 - keha rasvaprotsent / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x rasvavaba kehamass (kg)
Kui sisestad keha rasvaprotsendi, kasutab selle lehe ülaosas olev kalkulaator põhinäiduna Katch-McArdle'i valemit ja näitab võrdluseks ka Mifflin-St Jeori tulemust. Kui jätad keha rasvaprotsendi tühjaks, on Mifflin-St Jeor ainus põhinäit.
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?
BMR on põhi. TDEE (päevane koguenergiakulu) on lagi. Nende vahe on kõik see, mida sa teed peale paigal lamamise.
TDEE koosneb neljast osast:
- BMR. Tavaliselt 60 kuni 75 protsenti tüüpilise täiskasvanu päevasest kogukulust.
- Toidu termiline efekt. Söödud toidu seedimise energiakulu, umbes 8 kuni 12 protsenti kogukaloritest ja suurem suure valgusisaldusega päevadel.
- NEAT (treeninguväline aktiivsustermogenees). Seismine, kõndimine, nihelemine, kodutööd, kätega rääkimine. Võib olla 200 kuni 1000 kcal päevas ja on kõige muutlikum osa.
- Treening. Treening, mille sa teadlikult kavva võtad. Tavaliselt väikseim osa, kui sa just pole tõsine sportlane.
1600 kcal BMR võib tähendada kõike alates 2000 kcal TDEE-st väga väheliikuva päeva puhul kuni 3000+ kcal-ni inimesel, kes on terve päeva jalgadel ja treenib kõvasti. Kaalueesmärkide puhul võrreldakse toidutarbimist TDEE-ga. BMR on selle all olev ankur.
Miks on BMR oluline?
Sest see ütleb sulle ligikaudu, kui palju energiat su keha kulutab enne, kui sa üldse midagi teed. Sellest ühest numbrist saab sisend iga praktilise kalooriaplaani jaoks, mida võid koostada:
- Rasvakaotus. Oma BMR-i teadmine aitab vältida seda, et seaksid kogemata defitsiidi, mis langeb alla selle, mida su keha puhkeolekus põletab. Pikalt alla BMR-i söömist seostatakse lihaskaoga, tugeva nälja ja toppama jäänud tulemustega.
- Säilitamine. BMR korrutatuna aktiivsusteguriga annab sulle algse säilitustaseme sihi. See on lihtsaim viis muuta puhkenäit kasutatavaks päevaseks kalorieesmärgiks.
- Lihaskasv. Lihaskasvu toetav mõõdukas ülejääk mõõdetakse säilitustaseme suhtes ja säilitustase algab BMR-ist. Ilma selleta on ülejääk vaid oletus.
Kas BMR on kõigil sama?
Ei. Seda mõjutavad neli peamist tegurit:
- Suurus. Suuremad kehad põletavad puhkeolekus rohkem. Kõige olulisem on rasvavaba mass, mistõttu Katch-McArdle'i valem töötab hästi siis, kui keha rasvaprotsent on teada.
- Sugu. Meestel on keskmiselt kõrgem BMR kui sama kaaluga naistel, peamiselt seetõttu, et meestel on keskmiselt rohkem rasvavaba massi. Valemid kajastavad seda keskmist erinevust.
- Vanus. BMR langeb täiskasvanuea jooksul aeglaselt, umbes 1 kuni 2 protsenti kümnendi kohta pärast 25. eluaastat, suuresti seetõttu, et rasvavaba mass väheneb, kui seda treeninguga ei säilitata.
- Geneetika ja hormoonid. Kilpnäärme talitlus, suguhormoonid ja geneetiline varieeruvus võivad nihutada BMR-i 5 kuni 10 protsenti kummaski suunas võrreldes sellega, mida valem ennustab.
Kahel sama pikkuse, kaalu, vanuse ja sooga täiskasvanul võivad BMR-id erineda 150 kuni 300 kcal päevas. Valemid ennustavad populatsiooni keskmist, mitte sinu täpset numbrit.
Kas BMR on täpne?
See on täpne algne hinnang, kuid ebatäpne isiklik mõõdik. Mifflin-St Jeori valem loodi tuhandete inimeste kaudse kalorimeetria andmete põhjal ja ennustab inimese BMR-i enamikul juhtudel umbes 10 protsendi täpsusega. Katch-McArdle vähendab seda erinevust veidi, kui keha koostis on teada. Kumbki valem ei suuda arvesse võtta sinu kilpnääret, und, aastaaega ega seda, kui raske oli sinu eelmine treeningnädal.
Praktiline lähenemine on võtta kalkulaatori tulemust hüpoteesina. Kasuta seda kalorieesmärgi seadmiseks, jälgi oma kaalu 2 kuni 4 nädalat ja võrdle tegelikke tulemusi sellega, mida number ennustas. Kui sinu tegelik trend erineb matemaatilisest hinnangust 100 kuni 200 kcal võrra, kohanda arvutust. Nii muutub iga populatsioonipõhine valem kasulikuks ühe konkreetse keha jaoks.
Kas saad oma BMR-i suurendada?
Natuke. Suurim mõjutaja on rasvavaba massi kasvatamine. Lihaskude kulutab puhkeolekus umbes 13 kcal kg kohta päevas, võrreldes umbes 4 kcal-ga rasvkoe puhul. 3 kuni 5 kg lihase kasvatamine aasta jooksul järjepideva treeninguga lisab realistlikult puhkeoleku kulule 25 kuni 60 kcal päevas. See on päeva kohta väike, kuid püsiv, ja mõju kuhjub, kui lõpetad kasvatamise ning püsid sellel tasemel aastaid.
Teised mõjutajad annavad väiksema või lühema mõjuga efekti. Väga madala kaloraažiga dieedid langetavad BMR-i adaptiivse termogeneesi kaudu, seega vastupidine ehk mõistliku kaloraaži ja piisava valguga söömine aitab hoida BMR-i allapoole triivimast. Külmaga kokkupuude ja kofeiin tekitavad väikseid ajutisi tõuse, kuid ei muuda lähteenergiakulu sisuliselt. Aus vastus on, et BMR sõltub peamiselt sellest, kui palju eluskudet sa kannad ja kui palju tööd see tegema peab.
Millal kasutada BMR-i ja millal TDEE-d
Kiire spikker, et otsustada, milline number oma plaani panna:
| Eesmärk | Kasuta | Miks |
|---|---|---|
| Puhkeainevahetuse mõistmine | BMR | See ongi sõna otseses mõttes see, mida BMR mõõdab. |
| Päevase kaloraaži määramine | TDEE | BMR on põhi, TDEE peegeldab sinu tegelikku päeva. |
| Rasvakaotuse defitsiidi planeerimine | TDEE miinus defitsiit | Püüe jääda üle BMR-i muudab dieedi ohutumaks. |
| Lihaskasvu ülejäägi planeerimine | TDEE pluss ülejääk | Kasv sõltub sellest, et sööd rohkem, kui kulutad. |
| Kontrollimine, kas sööd liiga vähe | BMR | Kui tarbimine jääb alla BMR-i, on see selge hoiatusmärk. |
Korduma kippuvad küsimused
Mis on BMR-kalkulaator?
BMR-kalkulaator hindab, kui palju kaloreid su keha põletab päevas täielikus puhkeseisundis, enne igasugust liikumist või treeningut. See võtab arvesse sinu sugu, vanust, kaalu ja pikkust, kasutab kinnitatud valemit nagu Mifflin-St Jeor või Katch-McArdle ning tagastab puhkeoleku kalorikulu, mida saad kasutada igapäevase toitumiskava lähtepunktina.
Kuidas ma arvutan oma BMR-i?
Lihtsaim meetod on Mifflin-St Jeori valem. Meestele: 10 x kaal kilogrammides pluss 6.25 x pikkus sentimeetrites miinus 5 x vanus pluss 5. Naistele: sama valem, kuid pluss 5 asemel miinus 161. Kui tead oma keharasva protsenti, töötab Katch-McArdle rasvavaba kehamassi põhjal ja on tavaliselt täpsem väga saledate või väga lihaseliste kehade puhul. Ülaltoodud kalkulaator teeb mõlemad ühe klõpsuga.
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?
BMR on kalorid, mida põletad puhkeolekus. TDEE ehk kogu päevane energiakulu on kalorid, mida põletad terve tavalise päeva jooksul, sealhulgas liikumise, seedimise ja treeningu käigus. TDEE on alati kõrgem kui BMR kõigil, kes ei ole voodihaiged, tavaliselt 20 kuni 70 protsenti sõltuvalt sellest, kui aktiivne sa oled.
Kas BMR on kalorid, mida ma põletan puhkeolekus?
Jah. BMR mõõdab energiat, mida on vaja selleks, et su keha töötaks siis, kui see ei tee midagi: süda pumpab, kopsud hingavad, elundid filtreerivad, rakud parandavad end. See ei hõlma kõndimist, nihelemist, toidu seedimist ega treeningut. Need lisanduvad BMR-ile TDEE arvutuses täiendavate kaloritena.
Kas minu BMR on kalorite hulk, mida ma peaksin sööma?
Ei. BMR-i järgi söömine ei jäta ruumi aktiivsusele ja on peaaegu alati liiga madal. Enamiku inimeste päevane söömis-eesmärk peaks olema kuskil BMR-i ja TDEE vahel, sõltuvalt sellest, kas soovid kaalu hoida, langetada või tõsta. BMR-i kasutamine kaloritarbimise eesmärgina pikema aja jooksul on seotud lihasmassi vähenemise ja ainevahetuse aeglustumisega.
Kas keharasva protsent muudab BMR-i täpsemaks?
Tavaliselt küll. Rasvavaba mass on kude, mis määrab suurema osa puhkeoleku energiakulust. Kui sisestad keharasva protsendi, kasutab Katch-McArdle'i valem rasvavaba kehamassi ja kipub olema tegelikkusele lähemal inimestel, kes on keskmisest lihaselisemad või saledamad. Mifflin-St Jeor töötab hästi ka ilma keharasva andmeteta ja on levinud vaikimisi valik.
Kas ma saan oma BMR-i suurendada?
Natuke. Kõige usaldusväärsem viis on kasvatada rohkem lihasmassi järjepideva jõutreeninguga, sest lihaskude põletab puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude. Mõne kilogrammi lihase lisandumine aasta jooksul võib suurendada puhkeoleku energiakulu 25 kuni 60 kcal võrra päevas. Muud lähenemised, nagu kofeiin, külmaga kokkupuude ja vürtsikas toit, annavad BMR-ile endale vaid väikese või lühiajalise mõju.
Kui täpne see kalkulaator on?
See kalkulaator kasutab kahte toitumisteaduses kõige laiemalt kinnitatud valemit. Mifflin-St Jeor on tänapäevane vaikimisi standard dietoloogias ja jälgimisäppides, asendades vanemaid võrrandeid nagu Harris-Benedict, mis kippusid vähese aktiivsusega täiskasvanutel BMR-i üle hindama. Katch-McArdle tuleb appi siis, kui keha rasvaprotsent on teada, ja vähendab eksimisruumi saledate ja lihaseliste inimeste puhul, kelle korral ainult kogukaal võib olla eksitav.
Tasub teada ka piiranguid. Ükskõik milline BMR-i valem on rahvastikupõhine hinnang, mitte sinu konkreetse ainevahetuse mõõtmine. Tegelikku BMR-i mõjutavad kilpnäärmehormoonide tase, hiljutine kaloritarbimine, uni, stress, temperatuur ja geneetika — midagi sellist, mida kalkulaator ei näe. Kaks inimest, kelle sugu, vanus, kaal ja pikkus on samad, võivad oma tegelikus puhkeoleku energiakulus erineda 150 kuni 300 kcal päevas. Enamiku täiskasvanute puhul võib eeldada, et siinne tulemus jääb sinu tegelikust näidust umbes 10 protsendi piiresse.
Võta tulemust kui kasulikku lähtepunkti planeerimiseks, mitte laborimõõtmist. Kõige täpsema hinnangu saamiseks ühenda see 2 kuni 4 nädala päriselulise jälgimisega: stabiilne tarbimine, igapäevane kaalumine, 7 päeva libisevad keskmised. Lõpliku hinnangu sellele, kas mõni valem on sinu keha jaoks piisavalt täpne, annab kaalunumber. Igaüks, kellel on diagnoositud ainevahetushaigus, peaks veebikalkulaatori asemel järgima oma raviarsti juhiseid.
OKKAI Community
Tea oma lähtepunkti. Planeeri ülejäänu.
OKKAI muudab puhkeoleku kalorite arvu naljakaks harjumuseks.
Social
What people on Instagram say.