Mis on makrotoitained?

Makrotoitained ehk makrod on kolm toitainete kategooriat, mida keha vajab iga päev grammides mõõdetavates kogustes: valk, süsivesikud ja rasv. Ka mikrotoitained, nagu vitamiinid ja mineraalid, on olulised, kuid neid mõõdetakse milligrammides. Makrod on need, millest kujuneb sinu kalorite kogusumma ja mis mõjutavad seda, kuidas sinu kehakoostis nädalate ja kuude jooksul muutub.

Valk koosneb aminohapetest. See on lihaste, naha, juuste, ensüümide ja suure osa keha tugikudede toormaterjal. Iga gramm valku annab 4 kcal. Erinevalt süsivesikutest ja rasvast ei saa keha valku eraldi vormis varuda, mistõttu peab tarbimine olema päeva jooksul ühtlane, mitte koondatud ühteainsasse toidukorda.

Süsivesikud lagunevad glükoosiks, mis on lihaste ja aju eelistatud kütus raske töö jaoks. Iga gramm süsivesikuid annab samuti 4 kcal. Osa süsivesikuid seedub kiiresti, nagu puuvili ja riis, osa aeglaselt, nagu kaer ja kaunviljad, kuid vereringesse jõudes käsitleb keha neid ühtemoodi. Varuks talletatud süsivesikud (glükogeen) asuvad lihastes ja maksas ning ootavad, et anda jõudu sinu järgmisele treeningule.

Rasv on kõige energiarikkam makrotoitaine: 9 kcal grammi kohta. See reguleerib hormoone, aitab omastada vitamiine A, D, E ja K ning on madalama intensiivsusega tegevuse peamine kütus. Kui rasva liiga kauaks liiga madalale viia, kipuvad langema testosteroonitase, menstruaalfunktsioon ja meeleolu, mistõttu enamik tõenduspõhiseid plaane hoiab rasva 20 kuni 30 protsendi juures kaloritest isegi agressiivse rasvakaotuse faasis.

Kuidas oma makrosid arvutada

Ülaltoodud arvutus järgib lihtsat järjekorda: vali kalorieesmärk, määra kõigepealt valk grammides kehakaalu kilogrammi kohta, määra rasv protsendina kogukaloritest ja täida seejärel ülejäänud kalorid süsivesikutega. Käsitsi arvutades näeb see 75 kg inimese puhul, kes sööb rasvakaotuse faasis 2200 kcal, välja nii:

• Valk: 2.0 g kg kohta × 75 kg = 150 g, mis on 150 × 4 = 600 kcal.
• Rasv: 25 protsenti 2200 kcal-st = 550 kcal, mis on 550 / 9 = umbes 61 g.
• Süsivesikud: 2200 miinus 600 miinus 550 = 1050 kcal järele, mis on 1050 / 4 = umbes 263 g.

See on täpselt sama loogika, mida see kalkulaator sinu brauseris kasutab. Muudad väärtust, see arvutab kohe ümber, ja sinu sisestused salvestatakse kohapeal, nii et need on alles ka siis, kui homme tagasi tuled.

Kui palju valku vajad?

Treeninguga tegelevate jõutreenijate uuringud jõuavad järjekindlalt vahemikku 1.6 kuni 2.2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta inimestel, kes soovivad kasvatada lihast või säilitada lihast dieedifaasis. Üle 2.2 g kg kohta ei lisa peaaegu üheski uuringus rohkem lihast, kuid see suurendab täiskõhutunnet, mis teeb dieedifaasi kergemini talutavaks. Alla 1.4 g kg kohta minek suurendab riski kaotada madalate kalorite korral koos rasvaga ka rasvavaba massi.

Rasvakaotuse puhul on vahemiku ülemine ots kindlam valik. Kui oled kaloridefitsiidis, kaitseb valk lihast energiaks lagundamise eest, hoiab kõhu kauem täis iga kalori kohta ning nõuab seedimiseks kõige rohkem energiat (umbes 25 protsenti omaenda kaloritest, võrreldes süsivesikute 8 kuni 10 protsendi ja rasva 2 kuni 3 protsendiga). Ainuüksi see seedimiskulu võib suure valgusisaldusega plaani puhul anda 80 kuni 120 kcal päevas.

Lihaskasvu puhul on valgukoguse vajadus veidi kõrgem, kuid tegelik mõjutaja on kogukalorite hulk ja treeningstiimul. 3.0 g kg kohta söömine ei kasvata lihast kiiremini kui 2.2 g kg kohta, kui sa ei treeni raskelt. 1.2 g kg kohta söömine raske treeningu kõrval jätab arengu lauale. Tõsiste jõutreenijate jaoks on ülejäägis magus koht 1.8 kuni 2.4 g kg kohta.

Kas süsivesikud on kaalulangetuseks halvad?

Süsivesikud ei tekita rasva kuidagi eriliselt. Kõik hästi koostatud uuringud, kus madala ja kõrgema süsivesikusisaldusega rühmade kaloreid ning valku on võrdsustatud, on leidnud mõlemas rühmas ligikaudu sama rasvakaotuse. Rasvakaotuse tegelik ajend on kaloridefitsiit, mitte see, milline makro need kalorid annab.

Madalasüsivesikusisaldusega dieedid võivad mõnikord hästi toimida seetõttu, et need aitavad inimestel ilma lugemata vähem kaloreid süüa, kuna valk ja rasv täidavad kõhtu kalori kohta rohkem kui ultratöödeldud süsivesikud. See on järgimise efekt, mitte ainevahetuslik efekt. Kui jälgid oma tarbimist ning täidad kalori- ja valgusihtmärgid, võivad süsivesikud moodustada peaaegu ükskõik mida 15 kuni 60 protsendi vahel sinu toidust, ilma et see muudaks kaalunäitu.

Kõigile, kes treenivad intensiivselt, on süsivesikutel oluline roll. Need taastavad lihaste glükogeenivarusid, hoiavad rasked treeningud teravana ning muudavad treenimise millekski, mida ootad, mitte mille lihtsalt läbi surud. Juhtumid, kus väiksema süsivesikukogusega lähenemine päriselt võidab, on metaboolne sündroom, insuliiniresistentsus ja inimesed, kellele lihtsalt selline söömisviis meeldib. Enamiku lugejate puhul ei kehti neist ükski.

Kuidas kohandada makrosid vastavalt oma eesmärgile

Need kolm eesmärgikategooriat nõuavad jaotuses väikseid, kuid olulisi muudatusi:

• Rasvakaotus. Sea esikohale valk koguses 1.8 kuni 2.2 g kehakaalu kg kohta, hoia rasv 20 kuni 30 protsendi juures kaloritest hormoonide ja täiskõhutunde toetamiseks ning vähenda süsivesikuid. Süsivesikute kogus langeb, kuid see ei peaks kukkuma nulli, välja arvatud juhul, kui soovid teadlikult ketogeenset lähenemist.
• Säilitamine. Veidi vabam lähenemine. Valk 1.6 kuni 2.0 g kehakaalu kg kohta, rasv umbes 25 kuni 30 protsenti, ülejäänu tasakaalustavad süsivesikud. See on jaotus, mis aitab kehakoostist pikaajaliselt hoida.
• Lihaskasv. Valk 1.8 kuni 2.4 g kehakaalu kg kohta, rasv veidi madalam ehk 20 kuni 25 protsenti, et teha ruumi rohkematele süsivesikutele raske treeningu toetamiseks, ning süsivesikuid rohkem. Puhas lihasmassi kasvatamise periood vajab harva üle 300 kuni 400 kcal ülejääki.

Kõik ülaltoodu eeldab alustuseks mõistlikku kalorieesmärki. Kui pead selle veel paika saama, kasuta meie kalorikalkulaatorit kõigepealt, siis tule siia tagasi, et jagada need kalorid makrodeks.

Kas makrod on kaloritest olulisemad?

Kalorid määravad, kas võtad kaalus juurde või alla. Makrod määravad, millest see kaal koosneb. 500 kcal defitsiit koos 0.8 g valguga kehakaalu kg kohta viib kaalulanguseni, kuid märkimisväärne osa sellest kaotusest on rasvavaba mass. Sama 500 kcal defitsiit koos 2.0 g valguga kehakaalu kg kohta ja päris jõutreeninguplaaniga viib peaaegu puhta rasvakaotuseni.

Seega aus vastus on: mõlemad, kindlas järjekorras. Kõigepealt kalorid: kui see number on vale, ei päästa makrod plaani. Seejärel makrod: kui kalorid on paigas, on valgusihtmärk kõige mõjusam toitumismuutuja, mida saad kontrollida. Pärast valku sõltuvad rasv ja süsivesikud rohkem isiklikest eelistustest, treeningustiilist ja sellest, kui täis sa toidukordade ajal end tunda tahad.

Inimestel, kes muutuvad 6 kuni 12 kuu jooksul märgatavalt saledamaks või lihaselisemaks, on peaaegu alati kaks ühist asja. Nende kalorieesmärk on seatud eesmärgi jaoks enam-vähem õigesti ning nende valgutarbimine on kõrge ja järjepidev. Kõik muu on nende kahe peale ehitatud optimeerimine.